Autocuidado em Saúde: Alimentação e Atividade Física
By Alessandra
Autocuidado em Saúde: Alimentação e Atividade FísicaJan 09, 2023
Mecânica de Bike com o Valbner da Ciclorex
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Estamos falando da Dança 💃🏻 🕺
E pra falar com a gente sobre este tema, temos como convidada especial a Lina Frazão, que há mais de vinte anos trabalha com a arte e o movimento, instrutora de Pilates e professora de dança. É bacharel em dança pela Hogeschool voor de Kunsten em Amsterdã na Holanda, tem mestrado em artes contemporâneas, e curso de especialização em história da arte. Foi professora e coordenadora do curso de Licenciatura em Dança, e também diretora de pesquisa e extensão no Campus Brasília do Instituto Federal de Brasília. Atualmente pesquisa o processo criativo em dança e sua relação com a sensibilidade estética. Segue o contato da Lina: www.linazeller.com
Paradesporto - Natação, Triathlon e Ciclismo
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É um esporte que te desafia fisicamente, mentalmente, psicologicamente e emocionalmente. É superar seus limites, enfrentar seus medos, apertar à morte, confiar nos seus parceiros, e ter a vida em suas mãos! Um esporte completo! Você tem que ser forte, resistente, flexível e ágil, fisicamente e mentalmente, porque é preciso planejar os movimentos em um tempo muito curto. Não há tempo para hesitação ou medo. E finalmente este esporte é olímpico, e fará sua estreia na próxima edição dos Jogos Olímpicos.
Escalada foi o esporte escolhido pra iniciarmos essa série por dois motivos. O primeiro é porque já nascemos escalando, escalamos antes de andar, é um esporte altamente intuitivo. Em segundo lugar por outro motivo muito especial, é o esporte que tocou minha alma, meu coração, e me conquistou definitivamente. A ponto de me fazer subir o Mont Blanc sozinha em 2018, sendo a primeira brasileira a fazer isso dessa forma. E na época estava tendo uma etapa do Mundial de Escalada em Chamonix e eu tive a sorte de encontrar os atletas da Seleção Brasileira de Escalada e o reencontrar nosso convidado que está aqui! Um convidado super hiper especial!
A mulher no esporte: um balanço histórico importante
Tipos de atividade física e o que fazer
Neste episódio faço algumas considerações sobre os "Tipos de Atividade Física e o que fazer" para poder desenvolver toda sua potencialidade em relação à sua saúde física, um dos pilares da saúde. Considere estes fatores, e busque a orientação de um profissional de Educação Física habilitado, somente com uma avaliação individual é possível traçar um programa de treinamento adequado e de sucesso ;) Para contato, críticas e sugestões, basta escrever um email para autocuidadoemsaude@gmail.com
Fontes:
- HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING: A Review of Physiological and Psychological Responses > https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2014/09000/high_intensity_interval_training__a_review_of.5.aspx
- Evidence based exercise - clinical benefits of high intensity interval training > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23210120/
- Effectiveness of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training in Hypertensive Patients: a Systematic Review and Meta-Analysis > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125550/
Atividade Física é essencial
Alimentação e Atividade Física pró Imunidade
Gerenciamento do estresse
Entre alimentação e atividade física. Considerações e o que vem por ai
As diferentes dietas 🍲🥘🥗🥙
Fernanda topou me acompanhar numa experiência com a dieta vegana enquanto treinava para um triathlon olímpico. Para saber mais ouça o episódio 😉
Contato da Nutricionista Fernanda Machado 61 99979 9910 e o Instagram @nutri_fe_machado
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#dietas
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Individualidade Biológica e Cronobiologia
O ser humano é altamente diverso numa combinação de pequenas diferenças, de cor de pele, cabelo, composição corporal, sensibilidades, preferências, jeito de ser, e predisposições, mas sobretudo em nossa forma de perceber a vida.
Mas do ponto de vista biológico não possuímos diferenças genéticas significativas, portanto o conceito de raça é inexistente e não se funda na ciência, o genoma humano tem apenas 6.3% entre as chamadas raças. Geneticamente as nossas diferenças estão em pequenos detalhes. As nossas semelhanças superam em muito essas diferenças. Só existe uma raça, a humana.
Nossas pequenas diferenças apenas evidenciam pontos fracos e fortes, pontos que requerem cuidado e outras nuances que devem ser observadas. Conhecer sua individualidade é importante para atender as necessidades da sua saúde em relação a alimentação, a sua nutrição, e os resultados que deseja com a atividade física.
Ouça esse episódio e saiba mais sobre sua individualidade!
Fontes:
- Translating Ayurveda's Dosha-Prakriti into objective parameters > https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4204288/
- Exploring Ayurvedic Knowledge on Food and Health for Providing Innovative Solutions to Contemporary Healthcare > https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4815005/
- Diets based on Ayurvedic constitution--potential for weight management > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19161047/
- Gut-Microbiota-Brain Axis and Its Effect on Neuropsychiatric Disorders With Suspected Immune Dysregulation > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26046241/
Ritmo circadiano
A cada 24h o corpo vivencia o que é chamado de ciclo circadiano, controlado pelo nosso relógio biológico que gerencia mudanças hormonais, fisiológicas, mentais e comportamentais que são influenciadas pelo nascer e pôr do sol. E o estudo desses ritmos é chamado de cronobiologia, que estuda como o tempo e o ambiente influenciam nosso estado de saúde e nossa disposição. Entender como esse ritmo influencia nossa disposição nos ajuda a organizar a vida de uma forma mais produtiva, é como nadar com a maré. E aí, vamos aprender mais sobre isso?
Fontes (alguns dos estudos utilizados - *há limite de caracteres aqui):
Circadian Rhythms > https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
A clockwork web: circadian timing in brain and periphery, in health and disease > https://www.nature.com/articles/nrn1177
Complex Interaction of the Sleep-Wake Cycle and Circadian Phase Modulates Mood in Healthy Subjects > https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/497749
Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index > https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
Effect of reducing interns' work hours on serious medical errors in intensive care units > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15509817/
Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10984335/
Chronobiology in Head and Neck Cancer > https://www.ecronicon.com/eco16/pdf/ECDE-01-ECO-05.pdf
Perfil cronobiológico em amostra populacional caucasiana : abordagem cronobiológica dos sintomas depressivos > https://www.lume.ufrgs.br/handle/10183/31879
Circadian rhythm disturbances in depression > https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/hup.964
New Insights Into the Circadian Rhythm and Its Related Diseases > https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00682/full
Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health > https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
The Role of Vitamin D in Human Health: A Paradigm Shift > https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1533210110392952
Cutaneous vitamin D synthesis versus skin cancer development > https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2836430/
Vitamin D for cancer prevention: global perspective > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19523595/
Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556697/
Vitamin D supplementation for depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24632894/
Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15989379/
The Biologic Effects of Grounding the Human Body During Sleep as Measured by Cortisol Levels and Subjective Reporting of Sleep, Pain, and Stress > https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2004.10.767
Chevalier, G. & Sinatra, S. & Oschman, J. & Sokal, K. & Sokal, P. (2012). Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth’s surface electrons. Journal of Environmental and Public Health 2012: 291541.
Too much sitting--a health hazard > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22682948/
High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23176325/
Suplementos Alimentares
A frase "Você é o que você come" deveria ser "Você é o que você digere". Tão importante quanto a qualidade dos alimentos é a qualidade do seu processo digestivo, e a possível necessidade de suplementação, para que haja a nutrição adequada. É vital que aquilo que ingerimos seja digerido, absorvido e assimilado. Ouça esse episódio e saiba mais ;)
Fontes:
- McCance RA & Widdowson EM (1940). The Chemical Composition of Foods. Medical Research Council Special Report Series No. 25, London: HMSO
- Food composition data updated > https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/nbu.12131
- DNA barcoding detects contamination and substitution in North American herbal products > https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-11-222
- Reportagem sobre o artigo acima: Herbal Supplements Are Often Not What They Seem > https://www.nytimes.com/2013/11/05/science/herbal-supplements-are-often-not-what-they-seem.html
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete > https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439
- Suplementos e Anabolizantes, estudo da Secretaria de Saúde do Estado de São Paulo analisou 111 produtos e mostra que 1 em cada 4 suplementos continha anabolizantes e outras adulterações: https://www.youtube.com/watch?v=gKbPPAGRdMU
Dicas de Receitas Saudáveis
Se você não abre mão de um pãozinho, se não se imagina comendo vegetais e achando isso bom, e também não abre mão de um brigadeiro. Ouça esse episódio que tem dicas de receitas saudáveis em relação a isso. Você verá que é possível comer bem, comer coisas saborosas e ser saudável. Faça e experimente, não irá se arrepender.
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Alimentação natural na era industrial
Mesmo na era industrial ainda é possível ter uma alimentação mais natural e saudável. Confira as dicas desse episódio. Para entendê-las, o ideal é que tenha escutado os episódios anteriores.
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Alimentos ou Produtos Alimentícios? 🤔 🤨
Você sabia que o açaí que você compra por aí muitas vezes só tem 4% de açaí? Pois é. Ouça o episódio e se informe para fazer escolhas conscientes sobre seus alimentos e produtos alimentícios.
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Referências principais deste episódio:
- Frutose e sindrome metabólica > Fructose and the metabolic syndrome: pathophysiology and molecular mechanisms > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605309/
- Cancerígenos em bebidas industrializadas > Caramel Color in Soft Drinks and Exposure to 4-Methylimidazole: A Quantitative Risk Assessment > https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4333292/
- Efeito de dietas ocidentais ricas em polissacarídeos específicos como a maltodextrina podem promover disbiose de micróbios intestinais e contribuir para a suscetibilidade a doenças > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23251695/
- Efeito cancerígeno do aspartame > First Experimental Demonstration of the Multipotential Carcinogenic Effects of Aspartame Administered in the Feed to Sprague-Dawley Rats > https://www.jstor.org/stable/3436681?seq=1
- Dor de cabeça gerada pelo aspartame > Aspartame as a Dietary Trigger of Headache > https://headachejournal.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1526-4610.1989.hed2902090.x
- Efeito neurotóxico do glutamato monossódico > Monosodium glutamate neurotoxicity increases beta amyloid in the rat hippocampus: a potential role for cyclic AMP protein kinase > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24769037/
- Revisão sobre o BPA como disruptor endócrino e sua péssima influência no sistema imunológico: Review: Endocrine disrupting chemicals and immune responses: a focus on bisphenol-A and its potential mechanisms > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123408/
- Gordura trans e sua relação com doenças coronarianas: Trans Fatty Acids and Coronary Heart Disease > https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199906243402511
- Estilo de vida como fator de risco para Diabetes tipo 2: Diet, Lifestyle, and the Risk of Type 2 Diabetes Mellitus in Women https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa010492
- Efeito do BPA na geração da síndrome do ovário policistico > Bisphenol A (BPA) and its potential role in the pathogenesis of the polycystic ovary syndrome (PCOS) > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24397396/
Colesterol, herói ou vilão?
Com certeza você já ouviu falar muito sobre o colesterol mas talvez só tenha ouvido falar mal. Mas já procurou saber mais sobre ele? Sobre qual é a função dele no seu corpo?
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Referências
- Estudo epidemiológico citado: Regional variations in cardiovascular risk factors in India: India heart watch > https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3342579/
- Estudo citado sobre placas de ateroma em coelhos publicado em 1961:
Conjoint Effects of Dietary Vegetable Fats and Cholesterol in Rabbits > https://academic.oup.com/jn/article-abstract/73/1/17/4775725?itm_medium=sidebar&itm_content=jn&itm_source=trendmd-widget&itm_campaign=trendmd-pilot&utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=The_Journal_of_Nutrition_TrendMD_0
- Estudo sobre verdades relacionadas a aterosclerose: Role of Endothelial Dysfunction in Atherosclerosis > https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000131515.03336.f8
- Estudo que mostra que colesterol ingerido não necessariamente reflete nível de colesterol no plasma sanguíneo: Cholesterol intake and plasma cholesterol: an update > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9430080/
- Estudo que mostra o benefício do colesterol alto para pessoas idosas como um fator preventivo de doenças neurodegenerativas: Outcome age‐based prediction of successful cognitive aging by total cholesterol > https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1016/j.jalz.2018.01.009
- Estudo que mostra que o excesso de carboidratos refinados e pobres em nutrientes são fator de inflamação: Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25477716/
- Estudos sobre os efeitos das estatinas no corpo humano > Statin Effects on Aggression: Results from the UCSD Statin Study, a Randomized Control Trial > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26132393/
Carcinogenicity of Lipid-Lowering Drugs > https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/393579
- Estudos sobre efeitos da alimentação com excesso de carboidratos simples: Simple carbohydrates and obesity: Fact, Fiction and Future > https://www.nature.com/articles/0803522
- Estudos sobre os problemas relacionados ao consumo de oleos refinados poliinsaturados e gorduras trans: Adipose tissue biomarkers of fatty acid intake > https://academic.oup.com/ajcn/article/76/4/750/4677442
Carboidratos, comer ou não? Eis a questão 🤔
Neste episódio vou falar sobre os carboidratos, é, os queridinhos e amados ou odiados, mas eu diria, incompreendidos. Pelos estudos recentes eles deveriam estar no topo da pirâmide e não na base como muitos acham adequado. Eu me surpreendi com o que descobri sobre eles e tenho certeza que você também irá se surpreender.
Carga Glicêmica dos Alimentos > http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5/T1.expansion.html
Sobre antinutrientes: http://www.nutrientsreview.com/antinutrients
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Proteínas: os nutrientes construtores
Neste episódio vamos falar da proteína, que é composta de aminoácidos, e é a matéria prima de musculos, tendões, cartilagem, enzimas, hormônios, ossos, órgãos, neurotransmissores, pele, cabelo e outras coisas. Ela é essencial também para processos metabólicos importantes. O suco gástrico é feito de aminoácidos e as mucosas do intestino também. Sem a "quantidade adequada" de proteínas a digestão fica comprometida e processos detox naturais do corpo também. Mas qual seria a "quantidade adequada"?
Referências:
Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213878/
Increasing Dietary Protein Requirements in Elderly People for Optimal Muscle and Bone Healt > https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x
Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
Dietary protein intake and renal function > https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
Dieta e comprimento dos telômeros: influência da nutrição no envelhecimento > https://repositorio.pucgoias.edu.br/jspui/handle/123456789/1084
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E quem disse que gordura é ruim? Saiba mais sobre as gorduras naturais
A partir deste episódio iniciaremos uma série de episódios sobre questões relacionadas à alimentação, inclusive futuramente com a participação de uma nutricionista. Posteriormente falaremos de forma aprofundada sobre atividade física. Hoje iniciaremos falando sobre as gorduras.
Referências:
Livro "A Dieta da Mente" de Dr. David Perlmutter e Kristin Loberg (anteriormente recomendado)
Livro "Gorduras Inteligentes – Como as Gorduras e os Óleos afetam as inteligências mental, física e emocional" da Editora ROCA
Artigo Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease no link https://academic.oup.com/ajcn/article/91/3/535/4597110
Artigo Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases no link https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332206002435
Artigo Health effects of trans fatty acids no link https://academic.oup.com/ajcn/article/66/4/1006S/4656011?login=true
Artigo Unsaturated fatty acids selectively induce an inflammatory environment in human endothelial cells no link https://academic.oup.com/ajcn/article/75/1/119/4689254
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Transformar seus hábitos através da alimentação e atividade física. É possível?
Este podcast se destina a falar de hábitos relacionados a alimentação e a atividade física que promovam sua saúde, com base na ciência. Mas é antes de seguir, precisamos falar sobre o que são hábitos? Como eles se formam? Temos controle sobre eles?
Gostaria de incentivar a todos, que vejam o texto com a sequencia de três vídeos que está no link abaixo, pois ele será complementar e ilustrativo ao que foi dito aqui sobre a formação de hábitos e o desenvolvimento na infância.
Se quiser saber mais veja a sequencia completa dos vídeos (6) no link: https://www.youtube.com/playlist?list=PLvfZHqGPp_MteUiK5xfma_NuTMsB6pq82
E também o texto da Associação Brasileira de Nutrição sobre o açúcar na infância https://www.asbran.org.br/noticias/como-o-acucar-pode-moldar-o-paladar-das-criancas
Sobre a importância do movimento para criança: https://portal.fiocruz.br/noticia/importancia-do-desenvolvimento-motor-na-primeira-infancia e https://www.youtube.com/watch?v=wjtaVnPT49w
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Saiba como a prática de atividade física e a alimentação influenciam seu cérebro 🧠
Sem o cérebro 🧠 não há vida consciente, é ele quem coordena diversos processos em nosso corpo sendo fundamental mantê-lo adequadamente para que desempenhe bem suas funções. Nesse episódio vamos falar sobre como você pode fazer isso 😉
Sobre os estudos científicos mencionados nesse episódio veja:
1. Acerca dos benefícios de alterações alimentares nos sintomas de depressão veja o link https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0222768
2. Sobre a neurogênese induzida pela atividade física veja: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC23964/ e https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296841/
Recomendo a leitura dos livros “Dieta da Mente” e “Amigos da Mente”
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Saúde, envelhecimento, alimentação, atividade física e longevidade.
O envelhecimento é um fato inexorável. Mas sabia que é possível envelhecer com qualidade de vida e até ter maior longevidade através de cuidados com sua alimentação e atividade física? Ouça este episódio e saiba mais.
Se quiser se aprofundar, leia os artigos mencionados neste episódio:
1. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 > https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(19)30041-8/fulltext
2. Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action > https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28410238/
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Saúde: um conceito amplo
Antes de falar de autocuidado em saúde, precisamos antes definir de que saúde estamos falando. Ouça esse episódio e você verá que saúde é muito mais do que você imaginava.
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