Długi Dystans Rowerem podcast

Długi Dystans Rowerem podcast

By Sebastian Gruszka
To jest podcast o kolarstwie długodystansowym w Polsce. Będę Wam opowiadać o moich doświadczeniach z ultramaratonów kolarskich, podzielę się cennymi radami i zaproszę ciekawych gości z którymi powspominamy ostatnie starty. Nie zabraknie tutaj sporej dawki motywacji do działania, pomysłów na odżywianie i trening. Serdecznie zapraszam, autor bloga DlugiDystansRowerem.pl Sebastian Gruszka - UltraCycling Consultant & Mentor Keywords: ultracycling, kolarstwo, rower, wyprawy rowerowe, sport, trening, odżywianie, dieta
Where to listen
Apple Podcasts Logo
Breaker Logo
Castbox Logo
Google Podcasts Logo
Overcast Logo
Pocket Casts Logo
RadioPublic Logo
Spotify Logo
Stitcher Logo
DDR #11 - Skup się na rzeczach na które masz wpływ
Pierwotnie ten odcinek miał się nazywać "Doceniam systematyczność" bo jest on trochę o tym jak w czasach panującej epidemii doceniam rzeczy, które mam wryte w moją podświadomość i robię je już niemal automatycznie. Tymczasem jedna, z pozoru niewielka zmiana (i doceniana przez wielu), wpływa na inne zadania o poranku. A to rozwala dalszy porządek dnia codziennego. I jak tu się odnaleźć w tej codzienności która jest (oby jak najkrócej tymczasowo) inna? Ano właśnie tak jak tytuł tego odcinka sugeruje: skup się na rzeczach na które masz wpływ. Notatki do odcinka właściwie są zbędne, bo najważniejsze przesłanie jest w tytule. Ale! Ale! Czy ktoś mnie wysłuchał do samiuśkiego końca? Bo to jest jeden z tych odcinków w którym na napisach końcowych światło jeszcze się nie rozjaśnia... 🙃 Kontakt Znajdziesz mnie na Instagramie, Facebooku oraz Stravie. No i oczywiście na blogu Długi Dystans Rowerem. Koniecznie daj mi znać czy ten odcinek się podobał, a jeśli uważasz go za wartościowy – powiedz choć jednej osobie ze swojego otoczenia, że podcast Długi Dystans Rowerem istnieje i że powinien zacząć go słuchać. Proszę Ciebie również abyś zostawił ocenę i napisał recenzję na Apple Podcasts i Spotify – dzięki temu będę mógł dotrzeć do nowych osób. Dzięki!
32:44
March 25, 2020
DDR #10 - Odżywianie na rowerze
Okrągła liczba wybrzmiała - to już dziesiąty odcinek podkastu! Bardzo się cieszę, że wytrwałem z nagrywaniem już tyle i że Wy wciąż jesteście ze mną i słuchacie tej paplaniny. W tym odcinku kontynuuję temat odżywiania rozpoczęty w odcinku 9. Tym razem podpowiadam Wam jak i co jeść podczas jazdy na rowerze. I nie zapominamy o nawodnieniu. Pod notatkami do odcinka znajdziesz linki do wartościowych wpisów na temat odżywiania. Uwaga: nie jestem dietetykiem, a materiał powstał w oparciu o moje własne doświadczenia i na podstawie wiedzy z książek, internetu. Notatki do odcinka ilość jedzenia planuj nie na dystans lecz na czas jaki przewidujesz spędzić poza domem przejażdżki do 1 godziny mogą się odbyć bez zapasu jedzenia i picia na rundkę 100 km w tempie około 30 - 32 km/h przydadzą się dwa banany i np. batonik zbożowy w zimne dni zabierz więcej jedzenia - organizm zużywa energię do utrzymania homeostazy, czyli podtrzymania temperatury ciała w upalne dni zazwyczaj jemy mniej przy dłuższych trasach (powyżej 100 km) zazwyczaj kupujemy dodatkowe przekąski w przydrożnych sklepach czy na stacjach benzynowych podczas ultramaratonów kolarskich na których zorganizowane są punkty żywieniowe korzystaj z udostępnionego tam jedzenia eksperymentuj z różnymi potrawami aby wiedzieć jak Twój żołądek zareaguje - to pozwoli uniknąć Ci rewolucji żołądkowych żele energetyczne stosuj jak najrzadziej - one są przystosowane do konsumpcji głównie podczas wyścigów pamiętaj aby nawadniać się w ilości od 0,5 do 1 litra wody na 1 godzinę jazdy zazwyczaj wożę dwa bidony, w jednym mam czystą wodę a w drugim izotonik domowej produkcji lub rozpuszczone tabletki z elektrolitami Przydatne linki Co jeść na długich dystansach O nawodnieniu na rowerze Odżywianie na rowerze przez 24 godziny i 500 km Menu kolarza amatora na cały dzień Kontakt Znajdziesz mnie na Instagramie, Facebooku oraz Stravie. No i oczywiście na blogu Długi Dystans Rowerem. Koniecznie daj mi znać czy ten odcinek się podobał, a jeśli uważasz go za wartościowy – powiedz choć jednej osobie ze swojego otoczenia, że podcast Długi Dystans Rowerem istnieje i że powinien zacząć go słuchać. Proszę Ciebie również abyś zostawił ocenę i napisał recenzję na Apple Podcasts i Spotify – dzięki temu kolejne osoby będą miały szansę znaleźć interesujące je treści w tym podkaście.
32:17
March 18, 2020
DDR #9 - Odżywianie okołotreningowe
Wyczekiwany przez wielu temat związany z odżywianiem w kolarstwie. Ale ten odcinek nie jest tylko o kolarstwie. Opowiadam Wam o tym co każdy z nas może zmienić w swoich nawykach żywieniowych (niezależnie od tego czy trenuje sport czy nie), aby czuć się lepiej i zdrowiej, a przy okazji łatwiej mu było uprawiać ulubioną dyscyplinę sportu. Uwaga: nie jestem dietetykiem, a materiał powstał w oparciu o moje własne doświadczenia i na podstawie wiedzy z książek (tytuły książek w notatkach poniżej). Notatki do odcinka Książka pierwsza: "Bike & Cook - kulinarny poradnik rowerzysty" autorstwa Jagoda Podkowska, Marta Kekusz, Tomasz Kołodziejczyk, do kupienia za niecałe 35 zł Książka druga: "Dietetyka Sportowa - co jeść by trenować efektywnie" autorstwa Justyna Mizera, Krzysztof Mizera - ceny od 24,70 zł Udział węglowodanów w diecie powinien wynosić około 50% Nie zapominaj o dziennym zapotrzebowaniu na białko w ilości ok. 1 - 1,5 grama na 1 kg masy ciała. Tłuszcze powinny stanowić około 25 - 30% dziennego zapotrzebowania. Ogranicz konsumpcję pieczywa, zwłaszcza jasnego z mąki pszennej. Węglowodany dzielimy na proste i złożone - unikaj cukrów prostych (słodycze!). Indeks Glikemiczny pomaga w określeniu jak szybko energia z danego produktu jest dostarczana do organizmu. Szukaj produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym, unikaj tych o wysokim IG. Źródła cennych węglowodanów złożonych: makarony pełnoziarniste, wszelkiego rodzaju kasze (jaglana, kuskus, gryczana), ryże (biały, brązowy), słodkie ziemniaki (bataty) Białko z mięsa chudego: pierś z indyka, pierś z kurczaka; oraz białko z jajka kurzego. Tłuszcze z oliwy oraz z oleju kokosowego. Nie zapominaj o dodatkach w postaci: orzechy (nerkowca, włoskie, migdały), pestki dyni, nasiona słonecznika Kontakt Znajdziesz mnie na Instagramie, Facebooku oraz Stravie. No i oczywiście na blogu Długi Dystans Rowerem Koniecznie daj mi znać czy ten odcinek się podobał, a jeśli uważasz go za wartościowy – powiedz choć jednej osobie ze swojego otoczenia, że podcast Długi Dystans Rowerem istnieje i że powinien zacząć go słuchać. Proszę Ciebie również abyś zostawił ocenę i napisał recenzję na Apple Podcasts – dzięki temu kolejne osoby będą miały szansę znaleźć interesujące je treści w tym podkaście.
44:57
March 11, 2020
DDR #8 - Do pracy jadę rowerem
Zainspirowany rozpoczęciem kolejnej edycji konkursu "Do pracy jadę rowerem" organizowanego przez Urząd Miasta Gdyni postanowiłem powiedzieć słów kilka na temat tego jak można przygotować się logistycznie oraz jak zmotywować się do dojazdów rowerem do pracy. Oto garść kilku praktycznych porad. Notatki do odcinka: Gdybyś poszukiwał(a) porad dotyczących ubierania się na rower w zimne dni, zapraszam do czwartego odcinka podkastu. Na chłodne poranki polecam nieprzewiewne spodnie i kurtkę - w odcinku opowiadam jak to łatwo sprawdzić. Jeśli masz w pracy dostęp do prysznica, weź ze sobą dyżurny ręcznik, klapki i żel pod prysznic które spokojnie możesz zostawić w firmie. Brak prysznica w niektórych przypadkach można zastąpić wodą z kranu i opłukać się nad zlewem. Jeśli do pracy masz cały czas z górki a dystans jest niewielki, ciuchy na przebranie i konieczność prysznica mogą być zbyteczne. Nie musisz ze sobą wozić codziennie całej garderoby. Jedna para spodni na cały tydzień wystarczy, a koszulkę (T-Shirt), skarpetki i majtki możesz wozić codziennie (zajmują mało miejsca). Możesz też przewieźć zapas ciuchów raz na cały tydzień. Śniadanie przed wyjściem z domu to podstawa! Przygotuj sobie drugie śniadanie lub słodką przekąskę, które zjesz niedługo po przybyciu do firmy. Słodka przekąska to świetna nagroda dla Ciebie - jeśli tego potrzebujesz, traktuj to jako motywator do zmiany codziennych nawyków. Dojazdy rowerem do pracy niosą ze sobą wiele pozytywów, m.in.: lepsze samopoczucie, redukcję wagi, wzrost produktywności Kontakt Znajdziesz mnie na Instagramie, Facebooku oraz Stravie. No i oczywiście na blogu Długi Dystans Rowerem Koniecznie daj mi znać czy ten odcinek się podobał, a jeśli uważasz go za wartościowy – powiedz choć jednej osobie ze swojego otoczenia, że podcast Długi Dystans Rowerem istnieje i że powinien zacząć go słuchać. Proszę Ciebie również abyś zostawił ocenę i napisał recenzję na Apple Podcasts – dzięki temu kolejne osoby będą miały szansę znaleźć interesujące je treści w tym podkaście.
30:16
March 4, 2020
DDR #7 - Bezpiecznie na rowerze
Podobno jazda na rowerze w ruchu ulicznym wśród samochodów jest niebezpieczna. Czy aby na pewno? Czy jazda drogami rowerowymi (DDR) lub ciągami pieszo-rowerowymi (CPR) jest dla kolarza bezpieczniejsza niż jazda jezdnią? W jakich sytuacjach kolarze świadomie omijają DDR czy CPR? No i co z nowelizacją ustawy prawo o ruchu drogowym, która od lipca 2020 roku nadaje pierwszeństwo pieszym jeszcze przed wejściem na przejście dla pieszych? Notatki do odcinka: Wbrew ogólnej opinii publicznej, jazda na rowerze wśród samochodów wcale nie jest tak bardzo niebezpieczna. Nie zawsze infrastruktura jest przygotowana w taki sposób aby można było bezpiecznie wjechać z asfaltu na DDR czy CPR. Jazda w grupie kolarzy NIE jest dla nich bezpieczna podczas wjeżdżania/zjeżdżania na DDR, CPR. Nie ryzykujmy swojego i cudzego zdrowia tylko po to, aby na siłę nauczyć pieszych że ich obecność na DDR jest niedopuszczalna. W kontekście grupowej jazdy szosą obawiam się nowelizacji ustawy PoRD - od lipca 2020 roku pieszy będzie miał pierwszeństwo przed wejściem na przejście dla pieszych. Nie wyprzedzajmy innych pojazdów bezpośrednio przed przejściem dla pieszych. Kontakt Znajdziesz mnie na Instagramie, Facebooku oraz Stravie. No i oczywiście na blogu Długi Dystans Rowerem Koniecznie daj mi znać czy ten odcinek się podobał, a jeśli uważasz go za wartościowy – powiedz choć jednej osobie ze swojego otoczenia, że podcast Długi Dystans Rowerem istnieje i że powinien zacząć go słuchać.  Proszę Ciebie również abyś zostawił ocenę i napisał recenzję na Apple Podcasts – dzięki temu kolejne osoby będą miały szansę znaleźć interesujące je treści w tym podkaście.
30:11
February 26, 2020
DDR #6 - Pierwsze 120 km szosą
Gdy po zakupie pierwszego roweru szosowego czujesz, że możesz szybciej i dalej - zaczynasz knuć i planować. A jeśli jesteś wariatem, to po pewnej ilości dni licząc od pierwszej jazdy szosą (w podkaście dowiesz się po ilu dniach dokładnie!) wybierasz się na pierwszą solową trasę 120 km. W tym odcinku opowiadam Wam jak się przygotowywałem do tej Wyprawy (przez wielkie "W").  Co zrobiłem, aby zapewnić sobie komfort psychiczny.  Czy popełniłem jakieś błędy - choćby w planowaniu trasy. Oraz czy dzisiaj (czyli po ponad dwóch pełnych sezonach) idąc na rundę o podobnym dystansie szykuję się i planuję tak samo. Notatki do odcinka: Wpis na blogu o tym jak pokonałem 120 km - technika jazdy Wpis na blogu o odżywianiu na pierwszej ponad 100-kilometrowej wyprawie Kontakt Znajdziesz mnie na Instagramie, Facebooku oraz Stravie. No i oczywiście na blogu Długi Dystans Rowerem Koniecznie daj mi znać czy ten odcinek się podobał, a jeśli uważasz go za wartościowy – powiedz choć jednej osobie ze swojego otoczenia, że podcast Długi Dystans Rowerem istnieje i że powinien zacząć go słuchać.  Proszę Ciebie również abyś zostawił ocenę i napisał recenzję na Apple Podcasts – dzięki temu kolejne osoby będą miały szansę znaleźć interesujące je treści w tym podkaście.
30:08
February 19, 2020
DDR #5 - Rower szosowy a może gravel?
Zakup zwłaszcza pierwszego roweru z kierownicą wygiętą w charakterystycznego "baranka" stanowić może nie małe wyzwanie dla każdego początkującego kolarza. Pierwsze skojarzenie to oczywiście szosa. Niestety (albo i stety) szosa sosie nie równa. Sprawy nie ułatwiają dostępne na rynku przełaje i gravele. Dlatego w dzisiejszym odcinku opowiadam Wam o najważniejszych różnicach między rowerami na którym przyszło mi jeździć. Na tapetę idzie więc szosa (którą przejechałem około 20 tysięcy kilometrów w nieco ponad dwa sezony) oraz gravel, którego katuję obecnie non stop dojazdami do pracy i wyprawami w nieznane, a jego licznik zbliża się do 5 tysięcy km (przez ponad 6 miesięcy). Spróbuję więc krótko i konkretnie wyjaśnić na co zwracać uwagę planując zakup pierwszej szosy i którym rowerem (szosą czy gravelem) wybrać się na ultramaraton. Notatki do odcinka szosa dzieli się na 3 kategorie (pod względem geometrii): wyścigowa, endurance, aero gravel to zmodyfikowana szosa endurance - pozwala założyć szersze opony (aby można było bezpiecznie odkrywać szlaki poza asfaltem) a rama bardziej nastawiona jest na komfort przełaj to taka wyścigowa wersja szosy dostosowana do jazdy w trudniejszym terenie na każdym z tych rowerów można przejechać ultramaraton szosowy jeśli chcesz mieć jeden uniwersalny rower do wszystkiego, polecam gravela i ewentualnie drugi zestaw kół (szosowych). Ale pamiętaj, że idziesz na kompromis, więc może być trudniej zawalczyć o podium w amatorskich wyścigach Kontakt Znajdziesz mnie na Instagramie, Facebooku oraz Stravie. No i oczywiście na blogu Długi Dystans Rowerem. Koniecznie daj mi znać czy ten odcinek się podobał, a jeśli uważasz go za wartościowy – powiedz choć jednej osobie ze swojego otoczenia, że podcast Długi Dystans Rowerem istnieje i że powinien zacząć go słuchać. Proszę Ciebie również abyś zostawił ocenę i napisał recenzję na Apple Podcasts – dzięki temu kolejne osoby będą miały szansę znaleźć interesujące je treści w tym podkaście.
28:15
February 12, 2020
DDR #4 - Jak ubrać się zimą i czy jazda rowerem zimą pomaga przygotować się do ultramaratonów
W dzisiejszym odcinku podsumowuję pierwszy tydzień mojego podkastowania. Okazuje się, że jestem słuchany poza Polską także w Stanach Zjednoczonych oraz na Wyspach Brytyjskich.  Opowiadam Wam także jaką mam wizję na ten podkast - czyli czego możecie się spodziewać w kolejnych odcinkach. Tematem głównym odcinka jest ubieranie się na rower w okresie zimowym. Na co zwracam uwagę jeszcze zanim wyjdę na rower, gdzie sprawdzam prognozę pogody, jakie ciuchy ubieram w jakich warunkach. Dzielę się też sprawdzonymi patentami na zimne palce u rąk. Materiały o których wspomniałem w podkaście: prognoza pogody Meteo.pl mapa pogodowa serwisu Meteo.pl dlaczego w prognozie pogody był przewidywany deszcz ale nie padało (lub na odwrót) artykuł na blogu o tym jak jeździć rowerem i w co się ubrać zimą Jeśli podkast uważasz za wartościowy, koniecznie daj o nim znać swoim znajomym! Zostaw także ocenę i recenzję na Apple Podcasts abym mógł dotrzeć do kolejnych osób i także im pomóc. Znajdziesz mnie na stronie internetowej https://DlugiDystansRowerem.pl, Facebooku, Instagramie oraz Stravie - zachęcam do obserwowania.
55:11
February 4, 2020
DDR #3 - Jak powstał blog
Dzisiaj postanowiłem opowiedzieć Wam krótko w jakich okolicznościach powstał blog DlugiDystansRowerem.pl. Ale żeby zrobić to dobrze, najpierw wyciągnąłem pierwsze wnioski po dwóch wcześniejszych odcinkach i oczywiście o nich opowiadam. W tym odcinku nawiązuję do podcastu Marcina Hinz - Kropka Nad M, odcinek #21 który był dla mnie jednym z niewielu źródeł cennej wiedzy początkującego długodystansowca niespełna trzy lata temu. Nie zabraknie także ciekawej opowieści z którą się spotkałem przeszukując czeluście internetu w poszukiwaniu porad i relacji ;)
17:27
January 27, 2020
DDR #2 - Czym jest ultracycling
W tym odcinku przybliżę Wam czym jest kolarstwo długodystansowe, kiedy jakąś imprezę można nazwać ultramaratonem kolarskim i jakie są różnice pomiędzy ultramaratonem szosowym a gravelowym. To wciąż są treści dla początkujących, bo chcę Was wprowadzać w świat ultra małymi krokami, abyście dokładnie rozumieli ten rodzaj kolarstwa.
16:25
January 26, 2020
DDR #1 - Nosi mnie, wodzi mnie
A cóż to takiego tutaj?! Jeszcze niedawno nie spodziewałem się, że taki utwór powstanie a tymczasem jest! Zapraszam Was do pierwszego odcinka podcastu Długi Dystans Rowerem! W odcinku tym opowiadam Wam trochę o sobie, poznacie trochę faktów z mojego życia i mam nadzieję - zainspiruję Was do działania! :)  Koniecznie dajcie mi znać czy się Wam podobało. Znajdziecie mnie na Instagramie i Facebooku: @Sebaonbike oraz na stronie internetowej DlugiDystansRowerem.pl
19:25
January 25, 2020