Magische Morgenrituale - Kickstart in den Tag für mehr Selbstbewusstsein, Glück, Erfolg & Motivation

Die folgende Coaching Technik, die ich dir hier aufzeige, ist eine der mächtigsten Selbst- Coaching Techniken, die es gibt. Sie wird von Größen wie Anthony Robbins angewendet, Tim Ferriss und Byron Katie in ihrer Technik The Work.

In der vergangenen Folge hatte ich dir die drei inneren Ich-Zustände beschrieben. Mit diesen Fragen gehst du automatisch in das Erwachsenen-Ich, eine andere Perspektive wird dir dabei nicht möglich sein.

Sie besteht aus 5 Fragen:

1. Unangenehme Gedanken hinterfragen: Ist das wirklich wahr?

2. Was wäre, wenn ich diesen Mindf*ck nicht hätte?

3. Worst-Case-Szenario: Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte?

4. Realistisch bleiben: Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass es passiert?

5. Konstruktiv werden: Welche Schritte kann ich unternehmen, damit es nicht passiert/ um den Schaden zu beheben, wenn es passiert?

Wie gehst du jetzt vor?

Notiere dir diese Fragen. Wann immer du ein Mindset hast, und wie du das erkennst, hatte ich dir in der Podcast Folge 39 beschrieben, dann setze dich hin und beantworte die Fragen. In deinem Morgenritual kannst du es dir zur Routine machen, immer wiederkehrende Sorgen und Ängste damit zu bewältigen.

Mit der Zeit wirst du immer resilienter und souveräner. Du lernst dich und deine Gefühlswelt intensiver kennen und kannst dadurch deine Gedankenblockaden immer schneller auflösen.

Wirst du nun in Zukunft Mindfuck-frei durchs Leben laufen? Vermutlich nicht, das gelingt selbst den routiniertesten Super Coaches nicht. Aber diese Techniken werden dir helfen, dich weniger oft und weniger lang mit deinen Mindfuckperioden abzuquälen.

Wenn du dir ein entsprechendes Journal angelegt hast, dann umso besser. Du wirst voll beeindruckst sein, dass, wenn du regelmäßig an deinen Mindfucks arbeitest, wie schnell und wie weit du kommen wirst. Nimm nach inigen Wochen dein Journal in die Hand und blättere an den Anfang. Vielleicht waren einige der Entwicklungen dir im Alltag gar nicht bewusst, aber wenn du – sofern du regelmäßig bei der Sache warst – dein heutiges Mindset mit dem von vorher vergleichst, dann könntest du den ein oder anderen Quantensprung erkennen.

Und das wünsche ich dir voll und ganz, gönne dir und deinen inneren Zuständen die zeit und werde jeden Tag ein bisschen besser. Damit steht dir die Welt offen.

Einen wunderschönen und Mindfuck-freien Tag wünsche ich dir

Alles Liebe, Dein Kai

Mindfucks können uns in nahezu jeder Situation überfallen und dann kommen wir in eine ganz blöde Gedankenspirale, die uns voll runterzieht. DA raus zu kommen, kann, wenn man nicht weiß, wie, kann lange dauern. Unser Gehirn hält ja unsere Gedanken für die volle Realität und damit gibt es ein Problem.

Zum Glück musst du dich nicht in deinen Grübeleien für immmer und ewig wälzen, denn ich möchte dir einen starken Löungsansatz vorstellen, der dir hilft, dich sleber aus einem Mindfuck Tief herauszuziehen.

Steigen wir in einen Bereich der Psychotherapie ein, der sich Transaktionsanalyse nennt.

Demnach gibt es in uns 3 Ich-Zustände:

Das Kind-Ich (rebellisch, angepasst, hilflos) – Du sprichst wie ein Kind zu dir

Das Eltern-Ich (beschützend, streng) – Du sprichst wie mit einem Kind zu dir

Erwachsenen-Ich (analytisch, pragmatisch, lösungsorientiert)

Was meinst du, in welchem der Ich-Zustände bist du Mindfuck-frei?

Nimm doch regelmäßig dein Journal in die Hand, um die Dinge zu ergänzen, von denen du annimmst, dass es sich um Gedankenblocksden oder Mindf*cks handelt. Wenn dich ein Thema sehr beschäftigt, schreibe es auf.

Wie ich es bereits im vergangenen Podcast könnten wichtige Kernfragen sein:

· Gibt es Themen, die dich immer wieder belasten?

· Gibt es bestimmte Verhaltensweisen in bestimmten Situationen, die du gerne abstellen möchtest?

· Wachst du öfters nachts auf, und kannst vor lauter Sorgen nicht einschlafen?

Du wirst regelmäßige Glaubens- und Verhaltensmuster entdecken, wenn du dabei bleibst.

Und dann überlege dir mal, in welcher Ich-Perspektive du dich gerade befindest. Bist du eher im Kind-Ich, oder im Eltern-Ich?

Und wenn ja, welche Sichtweise könntest du einnehmen, um ins Erwachsenen-Ich einzusteigen?

Ich will dir dazu mal einige Beispiele geben:

1. Das Essen im Restaurant ist versalzen

2. Du stellst nach einem Einkauf fest, dass die Lampe, die du gekauft hast, beschädigt ist

3. Du wartest auf einen wichtigen Rückruf und er kommt nicht

Wie könnte deine Reaktion aus dem Kind-Ich oder Eltern-Ich ausfallen und wie sähe die Erwachsenen-Perspektive aus?

Seine eigenen Gedankenmuster aufzudecken, ist eine unglaublich spannende Erfahrung und du wirst damit zum Meister deines Mindsets. Je besser du dich kennenlernst, desto leichter kannst du darauf reagieren oder, noch besser, bestimmte Mindfuckschleifen von vornherein verhindern.

Viel Spaß und tolle Entdeckungen bei deiner persönlichen Erkundigungsfahrt und einen schönen Tag

Alles Liebe, dein Kai

Seine eigenen Gedankenblockaden zu erkennen, ist oft gar nicht so einfach. Unser Gehirn kann nämlich nicht wirklich zwischen Realität und Fiktion unterscheiden.

Daran erkennt man nur allzu deutlich, dass, obwohl wir es eigentlich besser wissen, sehr schnell in alte Glaubensmuster zurückfallen, und es noch nicht einmal wirklich bemerken.

Deshalb ist es umso wichtiger, für Mindf*cks sensibilisiert zu sein und diese sofort zu identifizieren, wenn sie auftreten.

Daran erkenne ich Mindf*cks:

• In einer Situation erlebe ich unangenehme oder unangemessen euphorische Gefühle

• Ich spreche wie mit einem Kind zu mir selber: kritisch, lobend, abwertend oder

• Ich spreche wie ein Kind zu mir: jammernd, nörgelnd, störrisch, hilflos

• Ich setze mich mit den Gedanken unter Druck

• Der Gedanke führt zu Fehlentscheidungen, Selbstsabotage, Prokrastination, Grübeleien, Schlafstörungen, mangelndem Selbstbewusstsein...

Typische Mindf*ck Situationen:

• Ich wache nachts auf und kann vor lauter Grübeleien nicht einschlafen

• Ich weiß genau, ich müsste noch eine wichtige Aufgabe erledigen, kann mich aber nicht dazu überwinden

• Ich traue mich nicht, meine Meinung/Ideen/Informationen in einem Gespräch offenzulegen, weil mein Gesprächspartner blöd reagieren könnte

• Ich scheue mich davor, etwas im Restaurant/im Geschäft zu reklamieren

• Ich setze mich selber ständig durch überhöhte Ansprüche und Ziele unter Druck (zum Beispiel Sport, Abnehmen, Arbeit)

Wie kannst du das nun in deine Morgenrituale integrieren?

Nimm dir doch jeden Morgen vor, dein Journal um die Dinge zu ergänzen, von denen du annimmst, dass es sich um Gedankenblocksden oder Mindf*cks handelt. Es reicht, wenn du dir einige wenige aufschreibst, denn es geht in dieser Übung darum, deine Gedankenmuster zu identifizieren.

Kernfragen wären hierbei:

· Gibt es Themen, die immer wieder bei dir hochkommen?

· Hast du ein oder mehrere Verhaltensweisen in bestimmten Situationen, von denen durch dir wünschst, sie abzustellen?

· Bekommst du immer wieder Reaktionen aus deinem Umfeld zu spüren, die dich verwirren oder ärgern?

· Gibt es Grübeleien, die dich nachts immer wieder wach halten?

Der amerikanische Schriftsteller Mark Twain soll mal gesagt haben: Ich hatte in meinem Leben 1000 Probleme und kaum eines davon ist wirklich eingetreten...

Seine eigenen Gedankenmuster aufzudecken, ist eine unglaublich spannende Erfahrung und du wirst damit zum Meister deines Mindsets. Je besser du dich kennenlernst, desto leichter kannst du darauf reagieren oder bestimmte Gedanken sogar antizipieren.

Viel Spaß und tolle Entdeckungen bei deiner persönlichen Erkundigungsfahrt und einen schönen Tag

Alles Liebe, dein Kai

Bisher habe ich dir schon ganz viele Impulse in den vergangenen Podcasts hinsichtlich deiner Mindset-Entwicklung mitgegeben – wenn du diese schon umgesetzt hast, klasse, dann bist du schon weit auf dem richtigen Weg. Und wenn du weiter machst, dann wirst du noch mehr profitieren. Solltest du erst jetzt starten, absolut kein Problem. Die Techniken, die ich dir in dieser und in den kommenden Folgen für dein Mindset mitgebe, werden dir helfen,

· gelassener und souveräner zu werden,

· mit kritischen Situationen leichter umzugehen,

· deine Ängste schneller zu besiegen,

· dein ganzes Potenzial schrittweise zu entfalten.

Darunter fallen eine ganze Menge an Lebensbereiche, z. B. dein Selbstbewusstsein, deine Energie und Stresskompetenz, Freude, etwas zu erreichen, eine bessere Partnerschaft, Achtsamkeit und Resilienz, deine Fähigkeit, Prokrastinationen zu überwinden und Dinge voran zu treiben, deine Finanzen und dein Geld Mindset, und, und , und

Du siehst, mit einem starken Mindset kannst du alle möglichen Lebensbereiche so richtig gut auf Vordermann bringen, es ist ein bisschen wie bei einem Riesenbuffet. Starte da, wo du am meisten Appetit darauf hast und probiere dich durch.

In diesem Kontext, nämlich ein gutes Mindset zu bekommen, gibt es einen super einprägsamen Begriff.

Den Mindfuck!

Ein Mindfuck beschreibt eine Gedankenblockade oder auch negative Gedanken, die dich immer wieder runterziehen. Zugegebenermaßen kein sehr schönes Wort, aber leider ist das, was wir mit uns gedanklich auch oft machen, nicht sehr schön. Der Begriff im Coaching Kontext wurde von Petra Bock geprägt, die darüber einige wirklich empfehlenswerte Bücher geschrieben hat und die ich gerne hier auch weiterempfehle.

In unserem Kontext, ist ein Mindfuck eine Gedankenblockade, die dich immer wieder daran hindert, in bestimmten Situationen angemessen zu reagieren und damit verhindert, dass du dein ganzes Potenzial ausschöpfst...

Um einen solchen Mindfuck aufzulösen, musst du drei Schritte beherzigen:

1. Zum Einen musst du den Mindfuck erst einmal als solches erkennen

2. Dann ist es wichtig, dass du dich innerlich davon distanzierst

3. Und anschließend kannst du mit wenigen Fragen deine Sichtweise auf den Mindfuck (oder das Problem) so verändern, dass du für dich eine Lösung (Auflösung) findest.

Wie das konkret vonstatten geht, werde ich dir in den kommenden Podcasts genau erklären. Es ist leichter, als du vielleicht denkst.

Für ein richtig gutes Morgenritual würde ich nun folgendes Vorgehen empfehlen:

Praktiziere erst einmal deinen Sport – ich hoffe doch, dass du für dich eine Sportart gefunden hast, die du regelmäßig praktizierst. Sport am Morgen ist nicht nur für den Körper gut, sondern macht auch deinen Kopf frei von irgendwelchen Gedankenblockaden. Er ist wie ein kleines „Reset“ des Geistes. Du fühlst dich danach fitter und aufnahmebereiter und der Tag kann starten.

Für dein Mindset-Training besorge dir ein Notizbuch, denn du wirst alles schriftlich machen. Vielleicht führst du ja bereits ein Morgenjournal, dann kannst du das selbstverständlich gerne dafür nutzen. Für heute reicht es, dass du dir jetzt mal einige Gedanken machst, in welchen Lebensbereichen du dich gerne verbessern möchtest. Wenn du ein Thema hast, um dass du dich immer wieder drehst, wenn es typische Situationen gibt, die dich immer wieder belasten, wenn es Menschen gibt, die deine Energie aufsaugen, dann ist es jetzt genau die richtige Zeit, das rauszulassen und auf Papier zu bringen... Nimm dir bewusst nach Anhören diese Podcasts die Zeit, deine Themen zu sammeln. Mit diesen wirst du nämlich in den kommenden Tagen und Wochen weiterarbeiten und viele Veränderungen zum Guten für dich einleiten.

Bücher zum Thema Mindf*ck von Dr. Petra Bock:

Mindfuck

Mindfuck - Das Coaching

Mindfuck Job

Eines Tages nahm ein Mann seinen Sohn mit auf eine Reise, um ihm zu zeigen, wie arme Leute leben. Vater und Sohn verbrachten einen Tag und eine Nacht auf einer Farm einer sehr armen Familie.

Als sie wieder zurückkehrten, fragte der Vater seinen Sohn: "Wie war dieser Ausflug?"

"Sehr interessant!" antwortete der Sohn.

"Und hast du gesehen, wie arm Menschen sein können?"

"Oh ja, Vater, das habe ich gesehen."

"Was hast du also heute gelernt?" fragte der Vater.

Und der Sohn antwortete: "Ich habe gesehen, dass wir einen Hund haben und die Leute auf der Farm haben vier. Wir haben einen Swimmingpool, der bis zur Mitte unseres Gartens reicht, und sie haben einen See, der gar nicht mehr aufhört. Wir haben prächtige Lampen in unserem Garten und sie haben die Sterne. Unsere Terrasse reicht bis zum Vorgarten und sie haben den ganzen Horizont."

Ich finde die Geschichte so beeindruckend, weil sie zeigt, dass Glück nichts mit materiellen Gütern zu tun hat, sondern mit seiner inneren Sichtweise.

Kann man Glück trainieren? Ich meine, absolut. Es ist dadurch möglich, dass du jeden Tag etwas dran bleibst. Gestern habe ich dir ein schönes Ritual vorgestellt, wie du eine bessere Zukunft visualisierst, und da gibt es eine wichtige Übung, nämlich die der Dankbarkeit. Jeden Tag sich vorstellen, was gut läuft und worüber du zufrieden sein kannst, ist eine der wirkungsvollsten Übungen, um ein glückliches und zufriedenes Leben zu leben und den Alltag gelassener und achtsamer zu erleben.

Und das kann gerne durch eine kleine Meditation ergänzt werden, die ich dir hier zusammengestellt habe. Mit dieser Meditation kannst du in 15 Minuten täglich deinen Glücksmuskel trainieren und deinen riesigen Horizont entdecken...

Es versteht sich von selbst, dass du, während du dieser Meditation zuhörst, nicht Auto fährst oder einer Tätigkeit nachgehst, die hohe Konzentration verlangt. Wenn du dich nämlich voll und ganz auf die Meditation einlässt, kann es passieren, dass du einschläfst...Habe ich oft genug selber erlebt. Was völlig ok und normal ist, aber sehr gefährlich beim Autofahren oder einer anderen nebenbei durchgeführten Tätigkeit sein kann. Wenn du einschläfst, dann ist das ein Zeichen von Tiefenentspannung und das ist ja auch ein schöner Effekt. Die Affirmationen, die ich dir mitgebe, werden dein Unterbewusstsein trotzdem erreichen.

Such dir ein ruhiges Plätzchen, wenn du unterwegs mit dem Auto bist, mache einen Stopp auf dem nächsten Rastplatz und sorge dafür, dass du in den nächsten 15 Minuten nicht gestört wirst. Also, schalte dein Handy aus und deinen Laptop. Dann mache es dir bequem, du kannst sitzen oder auch liegen. Ich persönlich bevorzuge das Sitzen auf meinem bequemen Sofa oder auf meinem Meditationskissen.

Und jetzt kann’s losgehen...

„Ich mach mir die Welt..widdewidde wie sie mir gefällt“. Das Titellied der berühmten Pipi Langstrumpf ist allseits bekannt. Das kleine Mädchen mit den schier unmenschlichen Kräften durchlebt viele Abenteuer mit ihren Freunden Tommi und Annika. Dabei kommt es nicht selten vor, dass viele Geschichten und Abenteuer im Kopf der kleinen Pippi beginnen.

Gestern hatte ich eine Präsentation gehalten, die sehr herausfordernd war und ich habe meinen Vortrag vorher visualisiert...

Die meisten Top Sportler visualisieren ihren Auftritt bei einem Wettkampf.

Das Gehirn hält unsere Gedanken für wahr...

Visualisierungen sind hervorragend für Morgenrituale geeignet...Dein Unterbewusstsein wird voll angekurbelt, 15 Minuten

Schritt 1: Vorbereitung

Musik abspielen, bequem hinlegen, tief durchatmen

5 Minuten ankommen

Schritt 2: Dankbarkeit praktizieren

2 – 5 Minuten Dankbarkeit praktizieren (wirkungsvollstes Tool -> Energie des Überflusses, um Energie des Mangels zu vermeiden): was habe ich, was läuft gut, was habe ich schon erreicht, worüber bin ich glücklich, worüber dankbar in meinem Leben? Beziehungen, Job, Freunde,...

Schritt 3: Visualisiere und fühle, wieviel Spaß du haben wirst

Stell dir die Situation, die du gerne hättest, was machst du in dieser Situation?

Lasse Gefühle entstehen und spüre dem nach. Wie fühlt es sich an, eine tolle Beziehung zu haben, reich zu sein, Freiheit zu genießen...Verkörpere es jetzt schon, sei es, mache es, lebe es „Ich bin gesund“, „Ich bin wohlhabend, glücklich...

Lebe so, als wärst du schon dort

Je intensiver du das hinbekommst, desto besser funktioniert das.

Eine Anmerkung noch: Visualisierung ist eine wunderbare Methode, um sich eine tolle Zukunft auszumalen. Es reicht aber nicht aus, ausschließlich zu visualisieren. Du musst natürlich auch schon etwas dafür tun. Aber du bist ja auch jemand, der gerne etwas für sich tut und aktiv wird und einen Plan hat. Und damit sind Visualisierungen sehr schöne, meditative Ergänzungen, die dich morgens schon in die richtige Richtung führen...

Lasse deinen Fantasien freien Lauf, du darfst dir alles wünschen, was du willst und dir vorstellen, wie glücklich es dich machen wird und wieviel Spaß du dabei haben wirst.

Bis zum nächsten Mal und alles Liebe

Dein Kai

Für mich ist der Gedanke, sich für ein bestimmtes Thema Bücher zu besorgen und diese durchzuarbeiten und umzusetzen vergleichbar mit dem Erschaffen einer eigenen Lebensuniversität. Im Gegensatz zu einer Uni, wo du, abhängig von deiner Studienwahl, innerhalb einer begrenzten Anzahl an Kursen und Vorlesungen auswählen kannst, kannst du dir eine persönliche Lebensuniversität zusammenstellen und die Kurse aussuchen, die dir gerade am besten gefallen und die für dich wichtig sind. Du kannst aus faktisch allem wählen, was der Büchermarkt hergibt.

Wie setzt du das nun in die Praxis um?

Zuerst liste doch mal alle Themen auf, in denen du dazu lernen und dich verbessern möchtest.

Durchforste mal deinen eigenen Bücherbestand: gibt es da Fachbücher oder auch Hörbücher zu spannenden Themen die du noch nicht gelesen/gehört hast, es aber schon immer mal wolltest? Mache dir eine Liste aller dieser Bücher, also eine Art Inventar. Schreibe nur die Titel auf, mit denen du dich in der nächsten Zeit gerne wieder beschäftigen möchtest.

Wie viele sind bei dir zusammengekommen?

Der nächste Schritt wäre dann, alles, was du aufgeschrieben hast, für dich zu priorisieren. Mit welchem Buch willst du gerne starten? Du must jetzt nicht alle in eine Reihenfolge bringen, aber suche dir 1 bis 3 Werke raus, mit denen du gerne anfangen willst, weil das Thema für dich wertvoll ist.

Solltest du dich für ein Thema begeistern, zu dem du noch keine Literatur hast, dann schmöckere doch mal im Internet nach den neuesten Werken, die dich interessieren könnten. Bestelle es dir bei deinem Buchhändler oder besorge es dir dann als E-Book oder Hörbuch, je nachdem, was dir am meisten zusagt. 

Also, nun hast du eine Liste und die 1 bis 3 wichtigsten Bücher oder Hörbücher zusammen.

Dann kannst du anfangen, dein Selbststudium auf das nächste Level zu bringen. Hier halte ich mich an die Prinzipien der bekannten Trainerin für gehirn-gerechtes Lernen, Vera Birkenbihl: die bsete Reihenfolge, etwas zu lernen und zu verinnerlichen, ist, hören – lesen – schreiben – anwenden und sich reinfühlen. So gibt es zum Beispiel eine von ihr entwickelte Methode, um schnell eine Fremdsprache zu lernen, die nach genau diesen Prinzipien vorgeht, und das Gleiche kann man in jedem anderen Lerngebiet anwenden.

Nimm dir also das erste Buch und fange an, zu lesen. Mit einem Textmarker markierst du dir die wichtigsten und einprägsamsten Sätze. Das hat den Vorteil, dass du diese mindestens zwei oder dreimal liest und später, wenn du das Buch nochmal zur Hand nimmst, kannst du es anhand der markierten Passagen im Schnelldurchgang durchlesen. Mit einem Stift kannst du dir am Rand auch Notizen machen.

Meine Empfehlung ist dann, nach jedem Kapitel handschriftlich eine kleine Zusammenfassung zu schreiben. Das muss nicht viel sein, auf die Quintessenz kommt es an. Mit der kleinen Zusammenfassung wiederholst du erneut die Erkenntnisse, die für dich wichtig sind. Und mit dem aufs Papier bringen, vertiefst du dein Wissen und programmierst dein Gedächtinis auf Wiederabruf des Gelernten. So habe ich mich beispielsweise immer auf alle Prüfungen seit meinem Abitur vorbereitet. Es gibt meiner Ansicht nach keine Methode, die wirkungsvoller ist.

Du kannst dir einen Ordner anlegen, in dem du deine ganzen Notizen abheftest, oder du legst dir für jedes Thema ein eigenes Notizbuch an. Ich selber habe mich für den Ordner entschieden und mache meine Notizen auf ein Blatt Papier, welches ich dort abhefte. Dadurch habe ich das Gefühl, flexibler zu arbeiten, ich kann jederzeit Notizen ergänzen, weitere Infos dazu heften und alles neu sortieren, falls es Sinn macht.

Schaffe dir deine eigene Lebensuniversität und integriere sie in dein Morgenritual. Du wirst es genießen und es wird viel Spaß machen und dir weiterhelfen, ein glücklicheres Leben zu führen.

Das wünsche dich dir sowieso und bis dahin alles Liebe,

Dein Kai

Meditationen sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Morgenroutine, deshalb möchte ich dich heute einladen, gemeinsam mit mir zu meditieren. Es geht um das Thema „Attraktivität“. AHA, denkst du vielleicht...

Mal ehrlich, wie attraktiv fühlst du dich auf einer Skala von 1 bis 10???

Wenn du auf 8 bis 10 bist, dann herzlichen Glückwunsch. Du hast ein gesundes Selbstbewusstsein in dieser Richtung. Das ist aber nicht bei jedem so...

Was das eigene Atrraktivitätsempfinden angeht, habe ich nämlich einmal ein sehr eindrucksvolles Erlebnis bei dem bekannten Autor und Vortragsredner Hermann Scherer gehabt. Er bat gleich am Anfang sein Publikum von 300 (eigentlich) sehr selbstbewussten Führungskräften um ein Handzeichen für Zustimmung bei der Beantwortung der folgenden Fragen:

Frage 1: „Wer ist erfolgreich?“

Reaktion: Alle meldeten sich spontan

Frage 2: „Wer ist innovativ?“

Reaktion: alle meldeten sich spontan

Frage 3: „Wer ist sexy?“

3 meldeten sich spontan. Ich war der 4., der sich nur zögerlich gemeldet hat, nachdem die 3 anderen sich schon getraut hatten.

Also, wenn sich gerade mal 1% von ansonsten recht selbstbewussten Führungskräften traut, zu ihrer selbst empfundenen Attaktivität zu stehen, denke ich, dass wir alle an diesem Thema noch ein bisschen arbeiten dürfen, oder?

Wenn wir bei gewissen Eigenschaften, wie, sagen wir mal, Organisationstalent, kein Problem haben uns als kompetent zu outen, scheint es mit der Selbst-Wahrnehmung von Attraktivität etwas zu hapern. Ein Grund mehr, dies in unser tägliches Morgenritual mit einzubauen. Wohlgemerkt, es ist ein Baustein, den du hier bearbeiten kannst. Deshalb habe ich dir das Thema in einer Meditation für dich bereit gestellt. Du kannst diese hier eingebauten Affirmationen auch jederzeit für dich gesondert einbauen, wenn du eh schon affirmierst.

Es versteht sich von selbst, dass du, während du dieser Meditation zuhörst, nicht Auto fährst oder einer Tätigkeit nachgehst, die hohe Konzentration verlangt. Wenn du dich nämlich voll und ganz auf die Meditation einlässt, kann es passieren, dass du einschläfst...Habe ich oft genug selber erlebt. Was völlig ok und normal ist, aber sehr gefährlich beim Autofahren oder einer anderen nebenbei durchgeführten Tätigkeit sein kann. Wenn du einschläfst, dann ist das ein Zeichen von Tiefenentspannung und das ist ja auch ein schöner Effekt. Die Affirmationen, die ich dir mitgebe, werden dein Unterbewusstsein trotzdem erreichen.

Such dir ein ruhiges Plätzchen, wenn du unterwegs mit dem Auto bist, mache einen Stopp auf dem nächsten Rastplatz und sorge dafür, dass du in den nächsten 15 Minuten nicht gestört wirst. Also, schalte dein Handy aus und deinen Laptop. Dann mache es dir bequem, du kannst sitzen oder auch liegen. Ich persönlich bevorzuge das Sitzen auf meinem bequemen Sofa oder auf meinem Meditationskissen.

Und jetzt kann’s losgehen...

Für viele von uns ist allein der Gedanke an das frühe Aufstehen gruselig. Wie aber können wir es im Alltag hinbekommen, früher aufzustehen, wenn wir kein Morgenmensch sind? Dazu möchte ich dir 3 wirkungsvolle Tipps mitgeben, mit denen du das hinbekommen kannst.

Trick 1: Wecker außer Reichweite

Fast jeder hat seinen Wecker direkt neben sich am Bett stehen. Das ist insofern logisch, als dass es bequem ist, ihn abends zu stellen und morgens wieder auszustellen. Mit einem Griff. Das ist vor allem gefährlich, weil die meisten Wecker eine Schlummertaste haben, mit deren Hilfe man sein Aufstehen massiv verzögern kann. Als Student habe ich daraus eine Schlaforgie gemacht und die Schlummertaste immer wieder gedrückt, bis sie dann der Wecker nach einer Stunde gar nicht mehr angegangen ist.

Neben der Schlummertaste kann man sich bei jedem Smartphonewecker mit Musik aufwecken lassen, auch das ist ziemlich verführerisch, erst einmal lieber liegenzubleiben und nur ganz langsam wach zu werden...

Wenn du den Wecker außerhalb deiner Reichweite platzierst, und einen Klingelton einrichtest, der eher nervt als beruhigt, dann bleibt dir faktisch nichts anderes übrig, als hochzukommen und das Ding auszustellen. Der Effekt: du bist schon mal aufgestanden, hast es geschafft, aus dem warmen Bett zu kommen, und dann kannst du ja auch gleich weitermachen.

Trick 2: Wecker vorstellen

In der Regel wache ich meistens kurz vorm Weckerklingeln auf. Ich schiebe das auf mein Unterbewusstsein, meinen inneren Wecker, der mir dabei helfen will, nicht zu verschlafen. Wenn es dir ebenso geht und du auch manchmal nervös wirst, wenn du nur daran denkst, morgen früher aufzustehen, dann gibt es einen kleinen psychologischen Trick, deinen inneren Schlafwächter zu überlisten. Besorge dir einen guten alten mechanischen Wecker. Stelle die Uhrzeit auf dem Wecker um, sagen wir mal 15 Minuten vor, wenn du in Zukunft 15 Minuten früher aufstehen möchtest.

Und dann stelle dir vorm Schlafengehen die Weckzeit ein.

Wenn du bisher um 6:30 aufgestanden bist, und um 6:15 aufstehen willst, dann kannst du den Wecker nach wie vor auf 6:30 Uhr stellen, damit er dann klingelt, aber tatsächlich klingelt er bereits um 6:15 Uhr.

Trick 3: Jeden Tag ein bisschen früher

Du kannst , wenn du, sagen wir mal, eine Stunde früher aufstehen willst, deinen Wecker eben eine Stunde früher stellen und das war’s. Wenn wir das von dem einen auf den anderen Tag machen, reagieren viele Menschen gereizter, fühlen sich müder und das verstärkt ihre negativen Assoziationen zu einem früheren Aufstehen. Das ist motivationstechnisch nicht wirklich förderlich und viele fallen dann in ihr altes Aufstehmuster zurück.

Wenn das für dich ebenfalls zu sehr nach Hardcore klingt, dann stelle deinen Schlafrhythmus doch schrittweise um. Mein Tipp: mit 15 Minuten Intervallen geht es leichter und du schaffst dir einen sanfteren Übergang. Weniger ist mehr, wie es so schön heißt. Wenn du, sagen wir mal, in Zukunft um 6:00 Uhr aufstehen willst und bisher bist du immer um 7:00 Uhr aufgestanden, dann stelle doch für einige Tage deinen Wecker auf 6:45 Uhr, bis du dich daran gewöhnst hast, und dann mache weiter mit 6:30 Uhr und warte wieder einige Tage ab.

Und damit bekommst du das viel leichter auf die sanfte Tour hin.

Mit diesen 3 Power-Tricks solltest du es hinbekommen, deine gewünschte Aufstehzeit zu realisieren und aus dem Bett zu kommen. Wenn es dir wirklich schwer fällt, dann wende alle 3 gleichzeitig an.

Heute möchte ich dir deshalb eine App vorstellen, die dir hilft, was immer du auch an Routinen planst, über 66 Tage zu steuern und zu dokumentieren.

Die App heißt "66 Days" und du solltest sie in jedem App Store bekommen. Das Schöne ist, sie ist kostenlos, also, ein Grund mehr, sie herunterzuladen.

Die Bedienung ist sehr intuitiv, du legst verschiedene Projekte an, die für dich wichtig sind. Beispiele können sein:

Entspannungsprojekt

Sportprojekt

Gesunde Ernährung Projekt

Wasser trinken Projekt

Morgenmeditationsprojekt

Buch schreiben Projekt

Business aufbauen Projekt

Soziales Netzwerk aufbauen Projekt

Jedes Projekt, was du anlegst, hat seine eigenen Gewohnheiten, die du dann für jedes Projekt anlegst. Manchmal können das nur eine sein, manchmal natürlich auch mehrere. Entscheidend ist heirbei, dass diese Gewohnheiten für dich täglich durchzuführen wären, weil es bei dieser App ja um ein tägliches dokumentieren und mitverfolgen deiner Routinen geht. Wenn du also nur, sagen wir mal, einmal pro Woche meditieren willst, dann ist das voll ok, würde aber vom Prinzip nicht in diese App passen. Wenn du dir aber vornimmst, beispielsweise jeden Tag mindestens 2 Liter Wasser zu trinken, dann wäre das ideal. Prinzip klar?

66 Tage sind etwa 9 ½ Wochen. Das ist eine Zeitspanne, innerhalb derer du die für dich wichtigen Tagesroutinen zur echten Gewohnheit machen kannst. Wie ich bereits in Podcast Nr vorgestellt habe, brauch man 9 bis 12 Wochen dazu. Demnach sind die 66 Tage ideal, um nicht nur eine echte Routine zu schaffen, sondern auch um wirklich etwas für sich zu erreichen. Stelle dir mal vor, wie es wäre, wenn du über 9 Wochen jeden Tag zum Beispiel

- Meditierst

- Deine Gedanken aufschreibst

- Sport machst

- Dich gesünder ernährst

-  Ein bisschen an deinem Projekt arbeitest

- Einige Seiten in einem Buch liest, was dir in einer bestimmten Lebenssituation weiterhilft

- Deine Tagesziele definierst und dann auch erreichst

- Etwas früher aufstehst, um genau diese Dinge zu tun?

Ich bin mir sicher, dass sich dein Energie- und Selbstbewusstseins-Level deutlich erhöht. Und das Coole daran ist, dass das dann auch für viele andere Lebensbereiche gilt, zum Beispiel wird sich das auch auf deine Schlafqualität und deine Beziehungen zu anderen Menschen auswirken. Es ist eine aufregende Reise und deshalb kann diese kleine App dich dabei begleiten.

Alle Achtung, du hast ein starkes Durchhaltevermögen. Mache unbedingt weiter so, wir haben gemeinsam die Woche fast geschafft. Ich bin glücklich, dass du mit dabei bist und du kannst zu Recht stolz darauf sein, jetzt mit Tag 6 die Woche allmählich ausklingen zu lassen.

Je nachdem, wann du angefangen hast, ist dieses 7 Tage Programm so konzeptioniert, dass, wenn du am Montag startest, heute Samstag ist. Deshalb werden wir heute und morgen das finale Wochenendprogramm angehen.

Trage auf deinem Journalblatt wieder Datum und die Uhrzeit ein, wann du aufgestanden bist. Und notiere dir kurz den heutigen zentralen Punkt: eine gemeinsame Meditation.

Die Routine, wie du bisher gemacht hast, damit meine ich insbesondere den Sport, darfst du heute aussetzen. Ich betone das darfst. Ich selber setze nach Möglichkeit nicht aus, aber 5+2 sind eine sehr gute Option, also 5 Sporttage und 2 Nicht-Sporttage, die ich dir heute anbieten möchte.

Solltest du dennoch Sport in dein Programm mit aufnehmen, dann nur zu, die Entscheidung liegt bei dir und du kannst dann entweder sofort starten oder du machst es anschließend nach der Meditation, um dann wacher und energiereicher zu werden.

Falls bei dir heute kein Wochenende sein sollte, bitte liste wie an den anderen Tagen die 3 wichtigsten Ziele auf, die du heute erreichen willst sowie die dringlichste Aufgabe, die du erledigen musst, damit der Tag für dich ein gelungener wird. Wenn bei dir auch gerade Samstag ist, dann darfst du diesen schritt auch gerne optional angehen. Man muss nicht 7 Tage in der Woche voll produktiv sein, gerade, wenn man am Anfang steht. Gönne dir dann heute und morgen eine kleine Auszeit davon. Wenn du deine Ziele und dringlichen aufgaben an allen anderen 5 Tagen erreicht hast, dann solltest du auf eine wirklich produktive Woche zurückblicken können. Wie fühlt sich das für dich an? Damit hast du etwas geschafft, was nur wenige Menschen in dieser Konsequenz durchhalten.

Dann schreibe wieder auf, wie es dir so gerade geht. Wie war für die der gestrige Tag auf einer Skala von 1 bis 10? Was hat dich in den vergangenen 5 Tagen inspiriert, welche AHA Effekte konntest du verbuchen? Nimm dir 5 Minuten Zeit, deine Erlebnisse zu reflektieren und trage die Gedanken, die dir kommen, in dein Journal ein.

Stoppe hier den Podcast und lasse dich auf deine Gedanken ein.

Solltest du gerade mit dem Auto unterwegs sein, dann bitte ich dich, auf den nächsten Parkplatz zu fahren und erst dann den Podcast weiter zu hören. Wenn du dich nämlich voll und ganz auf die Meditation einlässt, kann es passieren, dass du einschläfst, was völlig ok und normal ist, aber sehr gefährlich beim Autofahren sein kann. Wenn du einschläfst, dann ist das ein Zeichen von Tiefenentspannung und das ist ja auch ein schöner Effekt.

Such dir ein ruhiges Plätzchen und sorge dafür, dass du in den nächsten 15 Minuten nicht gestört wirst. Also, schalte dein Handy aus und deinen Laptop. Dann mache es dir bequem, du kannst sitzen oder auch liegen. Ich persönlich bevorzuge das Sitzen auf meinem bequemen Sofa oder auf meinem Meditationskissen.

Ich verabschiede mich von dir schon an dieser Stelle und wünsche dir jetzt eine wunderbare Tiefenentspannung sowie einen erholsamen weiteren Tag...

Alles Liebe

Dein Kai

Wow, ich bin beeindruckt, du hast es bis zum 5. Tag geschafft. Mache unbedingt weiter so. Du hast deine Tage bisher dokumentiert und alleine das ist doch schon ein starker Motivator, dran zu bleiben und weiterzumachen! Je nachdem, wann du angefangen hast, ist dieses 7 Tage Programm so konzeptioniert, dass, wenn du am Montag startest, der 5. Tag logischerweise Freitag ist. Wir werden heute das Programm nicht groß ändern, sondern praktizieren das, was du im Prinzip in den vergangenen 4 Tagen gemacht hast. 

Wie gehabt, trage auf dem Journalblatt oder einem anderen Blatt Datum und die Uhrzeit ein, wann du aufgestanden bist. Und erfasse die Punkte, die für dein Morgenritual wichtig sind.

Zuerst kommt- wie schon an den anderen Tagen - Sport dran. Merkst du schon etwas? Klar, nach 4 Tagen kann man noch nicht wirklich abnehmen, aber Sport am Morgen kurbelt deine Energie an, und du fühlst dich tagsüber fitter. Solltest du das noch nicht spüren, dann bleib weiter dran, der Effekt wird sich kurz über lang einstellen.

Stoppe den Podcast an dieser Stelle und starte durch.

Machen wir gleich weiter, nimm dein Journal zur Hand und beginne mit deinen Eintragungen.

Bitte liste wie gehabt die 3 wichtigsten Ziele auf, die du heute erreichen willst und trage die dringlichste Aufgabe ein, die du erledigen musst, damit der Tag für dich ein gelungener wird. Wenn bei dir auch gerade Freitag ist, dann umso besser. Wenn du diese Sachen an allen Tagen erreicht und erledigt hast, dann solltest du auf eine produktive Woche zurückblicken können. Was ja auch deinem Selbstbewusstsein einen schönen Energieschub geben sollte – neben den anderen Ritualen, die du hier praktizierst.

Dann schreibe wieder auf, wie es dir so gerade geht. Wie war für die der gestrige Tag auf einer Skala von 1 bis 10? Was hat dich in den vergangenen 4 Tagen inspiriert, welche AHA Effekte konntest du verbuchen? Nimm dir 5 Minuten Zeit, deine Erlebnisse zu reflektieren und trage die Gedanken, die dir kommen, in dein Journal ein.

Schließe die Augen - Stell dir in deiner Phantasie vor, du befindest dich an einem wunderschönen karibischen Strand – Die Sonne scheint hell und angenehm – Sie umfängt dich mit ihren warmen Strahlen wie mit einem Mantel – ganz weich und angenehm – Ein leichter Meeresduft weht zu deinem Platz hin – Atme die erfrischende Luft tief in dich ein – Mit jedem Atemzug spürst du wie die Luft in deinem Körper zirkuliert – Jede Zelle deines Körpers wird mit frischem Sauerstoff versorgt – Atme tief ein und aus – spüre die belebende Wirkung – Konzentriere dich nur auf deinen Atemrhythmus.

Jetzt schau dich etwas in deiner Umgebung um – Du kannst alles überblicken – Das weite Meer – die Wellen – die beständig zum Strand fließen und sich wieder zurückziehen – Vögel die sich von einer leichten Meeresbrise tragen lassen und fast schwerelos über dem Meer gleiten – Große Palmen und Sträucher – die mit vielen bunten Blüten übersät sind – Eine Bucht mit einem langen Holzsteg, der ins Meer führt – Das beständige Meeresrauschen vermittelt dir das Gefühl des Friedens – du fühlst dich vollkommen entspannt und angekommen – Atme mit dem Rauschen des Meeres – atme tief ein und aus – atme mit den Wellen – ein und aus – hin und her – ein und aus – Eine tiefe Ruhe und Gelassenheit füllt dich aus...

Den Rest der Fantasiereise kannst du dir dann im Podcast anhören...

Komme im Hier und Jetzt an und ich wünsche dir einen energiereichen Tag und drücke dir ganz fest die Daumen, dass du deine Ziele aller erreichst.

Alles Liebe und bis morgen,

Dein Kai

Wie läuft das Programm für dich? Bist du die letzten 3 Tage voll mit dabei gewesen? Dann herzlichen Glückwunsch. Es heißt, die ersten Male seien besonders herausfordernd, aber wenn du jetzt weitermachst, wirst du wirklich was davon haben. Du hast deine Tage bisher dokumentiert und alleine das ist doch schon ein starker Motivator, dran zu bleiben und weiterzumachen! Ich bin glücklich, dass du mit dabei bist und du kannst zu Recht stolz darauf sein, jetzt mit Tag 4 zu starten.

Jetzt beginne mit der Bewegung. Ich denke, mittlerweile hast du deine Lieblingsübung festgelegt. Ich persönlich trainiere fast ausschließlich drinnen, mit Unterstützung einer sehr guten Sport App, die Bodyweight heißt und mit der du auf kleinstem Raum ohne weitere Geräte Muskelaufbautraining praktizieren kannst.

Bitte liste jetzt die wieder 3 wichtigsten Ziele auf, die du heute erreichen willst und trage die dringlichste Aufgabe ein, die du erledigen musst, damit der Tag für dich ein gelungener wird. Ich weiß, wir alle neigen dazu, gerne Dinge, die uns nerven, auf den nächsten Tag zu verschieben. Deshalb gewöhne dir an, einige dieser Dinge so schnell wie möglich aus der Welt zu schaffen und du wirst merken, dass das unglaublich befreiend wirkt. Dann schreibe wieder auf, wie es dir so gerade geht. Wie war für die der gestrige Tag auf einer Skala von 1 bis 10? Was hat dich in den vergangenen 3 Tagen inspiriert, welche AHA Effekte konntest du verbuchen?

Kommen wir nun zur dritten Übung, gemeinsam machen wir jetzt eine kleine Entspannungsübung. Wir werden nun die 4-6-8 Methode ausprobieren.

Und das machen wir jetzt gemeinsam 5 Mal. Wenn es dir gefällt, dann steht es dir natürlich völlig frei, das so lange zu machen, wie du es magst.

Also, beginnen wir:

1. Tief einatmen, -2-3-4

Luft anhalten -2-3-4-5-6

Langsam ausatmen -2-3-4-5-6-7-8

2. Tief einatmen, -2-3-4

Luft anhalten -2-3-4-5-6

Langsam ausatmen -2-3-4-5-6-7-8

3. Tief einatmen, -2-3-4

Luft anhalten -2-3-4-5-6

Langsam ausatmen -2-3-4-5-6-7-8

4. Tief einatmen, -2-3-4

Luft anhalten -2-3-4-5-6

Langsam ausatmen -2-3-4-5-6-7-8

5. Tief einatmen, -2-3-4

Luft anhalten -2-3-4-5-6

Langsam ausatmen -2-3-4-5-6-7-8

Mit dieser Übung kannst du im Prinzip jederzeit deinen Stress, Wut oder sonstige negativen Gefühle einfach wegatmen. Sogar unterwegs, in einem Meeting oder auch beim Autofahren.

So, und jetzt wünsche ich dir einen ganz dynamischen Tag und drücke dir ganz fest die Daumen, dass du deine Ziele aller erreichst.

Alles Liebe und bis morgen,

Dein Kai

Trage auf dem Journalblatt oder einem anderen Blatt Datum und die Uhrzeit ein, wann du aufgestanden bist. Und dann trage ein, wie du dein Morgenritual ausgestalten wirst. Zuerst kommt Sport dran. 5 bis 10 Minuten Bewegung oder Sport ein und als zweiten Punkt „Tagesjournal“. Als eine weitere Disziplin nehmen wir eine Entspannungsübung dazu. Die machen wir gleich gemeinsam. Plane heute etwa 20 Minuten ein, wenn du mehr machen willst, sehr gerne, aber 20 Minuten sollte voll ausreichen.

Jetzt beginne mit einer kleinen Sportrunde. Du hast dir bestimmt einige Möglichkeiten schon überlegt, du kannst einmal schnell um den Block draußen spazieren gehen oder eine Runde joggen. Wenn du im Haus bleiben willst, dann sind Liegestütze sehr sinnvoll oder Kniebeugen, oder du hüpfst einfach für einige Minuten auf und ab. Es gibt unzählige Varianten, das durchzuführen.

Bitte liste jetzt die 3 wichtigsten Ziele auf, die du heute erreichen willst und trage die dringlichste Aufgabe ein, die du erledigen musst, damit der Tag für dich ein gelungener wird.

Dann überlege dir, wie es dir so gerade geht. Wie war für die der gestrige Tag auf einer Skala von 1 bis 10? Was hast du geschafft, was ist gut gelaufen? Gibt es irgendeine Sache, für die du dankbar bist? Nimm dir 5 Minuten Zeit, deinen gestrigen Tag zu reflektieren und trage die Gedanken, die dir kommen, in dein Journal ein.

Kommen wir nun zur dritten Übung, gemeinsam machen wir jetzt eine kleine Entspannungsübung. Es ist eine progressive Muskelrelaxation, die dir helfen wird, sehr schnell zu entspannen und loszulassen.

Du solltest dich hinlegen oder hinsetzen. Stehen ist nicht ganz so ideal, aber es geht notfalls auch...

Schließe dann Deine Augen und atme ein paar Mal tief ein und wieder aus. Achte während den Übungen bewusst auf Deinen Körper und lass störende Gedanken beiseite. Nun kann es losgehen.

1. Balle Deine rechte Hand für fünf Sekunden zur Faust und entspanne sie dann 10 Sekunden lang. Mache anschließend das gleiche mit der linken Hand.

2. Beuge nun Deine Arme und spanne dadurch Deine Oberarmmuskeln an (5 Sekunden). Löse die Spannung nun wieder (10 Sekunden).

3. Presse Deine Handflächen flach auf die Unterlage und kontrahiere so Deine Unterarme. Nach 5 Sekunden entspannst Du Deine Unterarme.

4. Zieh jetzt Deine Augenbrauen weit nach oben und runzle die Stirn. Lass anschießend ganz locker und spüre in die Entspannung hinein.

5. Kneife jetzt Deine Augen zusammen. Fühle anschließend Deine entspannten Augen.

6. Das gleiche machst Du jetzt mit den Lippen. Presse sie fest aufeinander und entspanne sie wieder.

7. Drücke Deine Zunge gegen den Gaumen und löse die Anspannung.

8. Ziehe die Schultern Richtung Ohren und löse die Anspannung wieder.

9. Ziehe nun Deine Schulterblätter fest zusammen und entspanne dann.

10. Drück den Bauch nach vorne in Richtung leichtes Hohlkreuz und fühle bewusst in die tiefe Entspannung hinein.

11. Spanne Deinen Po jetzt kräftig an. Anschließend löse die Anspannung.

12. Nun das gleiche mit den Oberschenkeln, indem du Deine Beine streckst.

13. Presse Deine Füße jetzt auf den Boden und spüre deine Unterschenkel. Entspanne Dich nun und bleib noch ein paar Minuten liegen. Fühle in Deinen Körper und atme langsam und entspannt ein und aus. Genieße das Gefühl der Ruhe noch eine Weile.

Starten wir heute mit dem 2. Tag.

Trage auf dem Journalblatt oder einem anderen Blatt Datum und die Uhrzeit ein, wann du aufgestanden bist. Und dann trage ein, wie du dein Morgenritual ausgestalten wirst. Zuerst kommt Sport dran. 5 bis 10 Minuten Bewegung oder Sport ein und als zweiten Punkt „Tagesjournal“. Als eine weitere Disziplin nehmen wir eine kleine Atemmeditation dazu. Wie diese geht, zeige ich dir gleich. Plane jetzt etwa 15 Minuten ein, wenn du mehr machen willst, sehr gerne, aber 15 Minuten reichen voll aus.

Jetzt beginne mit einer kleinen Sportrunde. Du hast dir bestimmt einige Möglichkeiten schon überlegt, du kannst einmal schnell um den Block draußen spazieren gehen oder eine Runde joggen. Wenn du im Haus bleiben willst, dann sind Liegestütze sehr sinnvoll oder Kniebeugen, oder du hüpfst einfach für einige Minuten auf und ab. Es gibt unzählige Varianten, das durchzuführen.

Bitte liste jetzt die 3 wichtigsten Ziele auf, die du heute erreichen willst und trage die dringlichste Aufgabe ein, die du erledigen musst, damit der Tag für dich ein gelungener wird.

Dann überlege dir, wie es dir so gerade geht. Wie war für die der gestrige Tag auf einer Skala von 1 bis 10? Was hast du geschafft, was ist gut gelaufen? Gibt es irgendeine Sache, für die du dankbar bist? Nimm dir 5 Minuten Zeit, deinen gestrigen Tag zu reflektieren und trage die Gedanken, die dir kommen, in dein Journal ein.

Kommen wir nun zur dritten Übung, gemeinsam machen wir jetzt eine kleine Atemmeditation. Ich führe dich jetzt direkt durch diese Übung und du kannst sie dann jederzeit für dich wieder durchführen und gerne auch verlängern. 5 Minuten reichen für den Start.

Lege dich entspannt auf den Rücken, gerne mit einem bequemen Kissen unter deinem Kopf.

Lege beide Hände auf deinen Bauch und spüre die Luft, die bis in deinen Bauch dringt, wenn du sie einatmest.

Atme jetzt tief durch die Nase ein – dann atme tief durch die Nase aus

Atme jetzt tief ein – dann atme tief aus

Atme jetzt tief ein – dann atme tief aus

Während du weiter atmest, konzentriere dich jetzt auf deinen Atem und spüre nach, wie er bis in deine Zehenspitzen vordringt

Tief ein und aus

Achte auf den Sauerstoff, der durch deine Nase wandert, hinunter bis zu den Zehen...

...und dann wieder zurück

Achte jetzt auf deine Füße, während du ruhig und regelmäßig weiter atmest

Achte auf den Sauerstoff, der durch deine Nase wandert, hinunter bis zu den Füßen...

Achte jetzt auf deine Beine, während du ruhig und regelmäßig weiter atmest

Achte jetzt auf den Sauerstoff, der durch deine Nase wandert, hinunter bis zu deinen Beinen...

Achte jetzt auf deine Arme, während du ruhig und regelmäßig weiter atmest

Achte jetzt auf den Sauerstoff, der durch deine Nase wandert, hinunter bis zu deinen Armen...

Tief ein und aus, ganz in deinem Rhythmus

Und wenn du soweit bist, dann richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Unterlage auf der du liegst, auf deine Umgebung und kommst jetzt wieder zu dir und bist wieder im Hier und Jetzt

Meditationen sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Morgenroutine, deshalb möchte ich dich heute einladen, gemeinsam mit mir zu meditieren. Es geht um das Thema „Kreativität“. Was ist Kreativität?

Wenn wir an Kreativität denken, verbinden wir diese häufig mit künstlerischen Tätigkeiten, also zum Beispiel dem Malen von Bildern oder das Erschaffen von Skulpturen oder Schauspielern. Da wird etwas geschaffen und wir bewundern Menschen, die scheinbar vor Kreativität nur so sprühen, ständig neue Gedanken haben und sie umsetzen.

Kreativität ist aber noch viel mehr. Es geht dabei zum Beispiel auch darum, andere Menschen mit ungewöhnlichen Maßnahmen zu überzeugen und für sich zu gewinnen, bestimmte Probleme zu lösen und sich ein schönes Leben aufzubauen, von dem man träumt. Je kreativer man ist, desto bunter, abwechslungsreicher und schöne kann dein Leben werden.

Du kannst auch dein Morgenritual kreativ und abwechslungsreich gestalten und deshalb habe ich dir dafür eine schöne Morgenmeditation zusammengestellt...

Es versteht sich von selbst, dass du, während du dieser Meditation zuhörst, nicht Auto fährst oder einer Tätigkeit nachgehst, die hohe Konzentration verlangt. Wenn du dich nämlich voll und ganz auf die Meditation einlässt, kann es passieren, dass du einschläfst...Habe ich oft genug selber erlebt. Was völlig ok und normal ist, aber sehr gefährlich beim Autofahren oder einer anderen nebenbei durchgeführten Tätigkeit sein kann. Wenn du einschläfst, dann ist das ein Zeichen von Tiefenentspannung und das ist ja auch ein schöner Effekt. Die Affirmationen, die ich dir mitgebe, werden dein Unterbewusstsein trotzdem erreichen.

Such dir ein ruhiges Plätzchen, wenn du unterwegs mit dem Auto bist, mache einen Stopp auf dem nächsten Rastplatz und sorge dafür, dass du in den nächsten 15 Minuten nicht gestört wirst. Also, schalte dein Handy aus und deinen Laptop. Dann mache es dir bequem, du kannst sitzen oder auch liegen. Ich persönlich bevorzuge das Sitzen auf meinem bequemen Sofa oder auf meinem Meditationskissen.

Und jetzt kann’s losgehen...

Mit Power Posen kommunizierst du mit einem Körper, dass du selbstsicher bist, dass du Erfolg haben willst und dass du alles gibst, was du kannst, um dich gut zu fühlen. Und wenn du dir gedanklich immer wieder einprägst, ich bin selbstbewusst und das dann auch mit deinem Körper physisch untermauerst, wird dich das dahin bringen, jeden Tag ein bisschen selbstbewusster zu werden.

POWER-POSE 1: Wonder Woman oder Superman

Kennst du die beiden aus den Marvel Comics? Wonder Woman und Superman werden oft ähnlich dargestellt. Die Beine stehen schulterbreit auseinander und die Arme sind in die Hüften gestemmt. Dann noch die Brust raus und das Kinn nach vorne oder leicht nach oben recken. Atme tief ein und stelle dir vor, wie du damit anfängst, Bäume auszureißen.

POWER-POSE 2: Die Obama Pose

Ex US Präsident Obama soll oft seine Haltung am Schreibtisch im Oval Office eingenommen haben: Lehn dich auf einem Stuhl zurück und verschränke die Arme hinter deinem Kopf. Die Füße legst du bequem auf der Tischplatte ab. Wenn kein Tisch in Reichweite ist, kannst du auch ein Bein auf dem Boden abstellen und das andere mit dem Knöchel darauf ablegen.

Diese Pose ist eher eine männliche Pose und natürlich nicht überall gut durchführbar. Aber für dich zu Hause perfekt oder, solltest du ein Einzelbüro haben, auch gut.

POWER-POSE 3: In den Startlöchern

Kannst du dir vorstellen, wie ein Sprinter in den Startlöchern steht? Diese Power-Pose, lässt sich sich besonders gut bei Teammeetings und Verhandlungen anwenden: Mit beiden Händen auf den Tisch lehnen und die Füße in Schrittposition. Schultern runter, Kinn nach oben. Und du wirst von deinen KollegInnen beachtet.

POWER-POSE 4: Der Sprintgewinner

Die meisten Sportler machen das, wenn sie über die Ziellinie als erste laufen. Sie sit eine rein intuitive Pose, was man bei Blinden sehen konnte. Durch ihre Blindheit konnten sie sich diese Haltung nicht bei anderen Sportlern abschauen und sie haben sie dennoch immer wieder durchgeführt. Die Arme nach oben werfen, Brustkorb rausstrecken und auch den Blick nach oben richten. Gerne auch „Yepp!“ oder „Wow!“ rufen und jubeln oder wie verrückt grinsen! ; und dann auf und ab springen.

POWER-POSE 5: Der Strahlestern

Es ist ein bisschen wie beim Sprintgewinner. Strecke deine Arme möglichst weit aus und stelle deine Füße so weit auseinander, wie nur möglich. Damit kann dein Strahlestern, auch wenn er nur 4 Strahlen hat, in alle Richtungen ausstrahlen. Besonders gut lässt sich auch diese Übung im Liegen durchführen.

POWER-POSE 6: Mir gehört die Welt

Lege deinen Arm auf die Lehne des Stuhls, oder noch besser, die des Nachbarstuhls, spreize die Beine auseinander und lehne dich zurück. Sich nicht nur mental, sondern auch körperlich zurückzulehnen, ist der beste Weg, um das Selbstvertrauen und das Wohlbehagen zu verbessern — du kannst auch die Arme hinter deinem Kopf verschränken und dich mal zwischendurch rekeln und strecken. Du brauchst eben Platz und das ist in Ordnung so. Auch das ist eine eher männliche Pose, aber in deinen eigenen 4 Wänden kannst du sie ungestört ausprobieren.

Wenn du dir nun jeden Morgen nur 2 Minuten Zeit nimmst, um in eine dieser 7 Power Posen zu gehen und diese intensiv nachzuspüren, dann wird dein Selbstbewusstsein im wahrsten Sinne des Wortes angekurbelt. Es ist eine morgendliche Trockenübung, die du dann im Ernstfall voll parat hast.

Ich wünsche dir, dass du dich mit deinen Morgenritualen auf die stressigen Situationen mit Hilfe von Power Posing so vorbereiten kannst, dass du in jeder kritischen Situation präsent und fokussiert auftreten kannst.

Fake it until you make it.

Sei mutig!

Einen wunderschönen erfolgreichen Tag wünsche ich dir und alles Liebe

Dein Kai

Bist du selbstbewusst? Ich selber habe in vielen Situationen echte Selbstzweifel, so dass ich mich schon oft gefragt, habe, ob ich als Trainer überhaupt den richtigen Job mache. Ich bin davon überzeugt, dass es nur wenige Menschen gibt, die das zu 100% von sich behaupten können. Und selbst, wenn diese das meistens sind, es gibt immer wieder dunkle Momente, wo selbst die selbstbewusstesten Menschen an sich zweifeln und unsicher sind.

Ich beschäftige mich seit über 15 Jahren ganz intensiv mit dem Thema Stress und unsere Körperhaltung trägt stark dazu bei, den Stress, den eine bestimmte Situation auslöst, zu verstärken, oder zu vermindern. Das hat sich auch in unserer Sprache manifestiert: Wir sind zum Beispiel angespannt oder verkrampft, wenn wir unter Druck stehen und das macht sich eben voll körperlich fühlbar und sichtbar. Es gab Untersuchungen im Tierreich, dass Alpha Männchen, die also die Gruppe oder Herde anführten, über einen hohen Testosteronspielgel und einen niedrigen Cortisolspielgel verfügten.

Testosteron ist ein Hormon, welches unter anderem für dominantes Verhalten sorgt und bei beiden Geschlechtern (allerdings in unterschiedlichem Ausmaße) vorhanden ist, und Cortisol ist ein Hormon, welches in Stresssituationen ausgeschüttet wird.

Ein hoher Testosteronspielgel bei gelichzeitig niedrigem Cortisolspielgel spricht demnach für einen selbstbewussten und ruhigen Anführer.

Die amerikanische Sozialpsychologin, Amy Cuddy, hat diese Eigenschaften bei Menschen untersucht und einige sehr spannende Ergebnisse veröffentlicht. Sie hat als Professorin bereits festgestellt, dass sich stille und schüchterne Studenten häufiger meldeten, nachdem sie ihnen in einem Vieraugengespräch geraten hatte, so zu tun, als seien sie selbstbewusst. Vielleicht kennst du den Spruch Fake it until you make it.

Das bedeutet, dass man so lange etwas vorgibt und vorspielt zu sein, bis man es geschafft hat. Und so zu tun, als sein man selbstbewusst, kann man so lange inszenieren, bis man es soweit gebracht hat, dass es einem quasi in Fleisch und Blut übergegangen ist und man wirklich das Gefühl hat, mit vielen Situationen selbstsicherer und souveräner umzugehen.

Amy Cuddy hat 2010 in einer Studie die eine Hälfte der Probanden gebeten, für zwei Minuten eine Power Pose einzunehmen. Das sind Posen, die als selbstbewusst und dominant gelten. Offen und raumeinnehmend. Die andere Hälfte der Teilnehmer sollten Posen einnehmen, die klein machen und verschlossen wirken. In beiden Gruppen wurden dann die Hormonwerte Testosteron und Cortisol vorher und nachher verglichen. Und das Ergebnis ist ziemlich beeindruckend: Die Probanden mit den Power Posen hatten nach nur zwei Minuten einen um 19% erhöhten Testosteronspielgel und einen um 25% niedrigeren Cortisolspielgel. In der anderen Gruppe sank der Testosteronspiegel um 10% und der Cortisolspielgel stieg um 17%.

Wenn wir bewusst für zwei bis drei Minuten Power Posen üben, dann tun wir in dem Moment so, als ob wir sehr selbstbewusst wären. Und tägliches Üben ist ja gut, um über die zeit auch mess- und fühlbare Resultate zu erreichen. Was also liegt näher, als Power Posen in unsere Morgenroutine einzubauen? Wenn wir das also regelmäßig praktizieren, dann werden wir immer sensibler für unsere Körperhaltung und können diese dann bewusst im Alltag steuern. Wir strahlen nach Außen Selbstbewusstsein aus und das wird dann über die Zeit derart verinnerlicht, bis wir es selber glauben und damit hinbekommen.

Morgen werde ich dir einige richtig gute Power Posen verraten, die du dann in deine Morgenroutine einbauen kannst. Selbstbewusstsein ist erlernbar und kann mit deiner Morgenroutine leicht Stück für Stück wachsen.

Damit wünsche ich dir einen powervollen Tag, viel Spaß und die Erfüllung dessen, was immer du dir wünschst.

Alles Liebe

Dein Kai

Für diejenigen untern uns, die einen vollen Tag vor sich haben und nicht wissen, wie sie den ganzen Berg an Aufgaben und Arbeit stemmen sollen, möchte ich eine verkürzte Version eines Morgenrituals anbieten, die ich von Hal Elrod gelernt habe, und die er in seinem Buch „Miracle Mornings“ beschreibt: ein 6 Minuten Morgenritual.

Starten wir los, du kannst gerne genau jetzt an dieser Stelle loslegen und mitmachen, lass uns diese Routine gemeinsam in den kommenden 6 Minuten praktizieren. oder du kopierst diesen Text in ein Word Dokument und druckst ihn aus, um diese 6-Minuten Morgenroutine in aller Ruhe für dich durchzuführen.

Minute 1

Stelle dir vor, du wachst gerade auf. Strecke und recke dich und schenke dem Tag ein breites Lächeln. Beginnen wir mit einer kleinen atemmeditation: Anstatt ich in Hektik zu beginnen, atme tief , langsam und ruhig durch und entspanne dich. Tiefer und tiefer. Erlaube dem Stress, zu weichen und einer tiefen Zufriedenheit Platz zu machen. Vielleicht magst du an das denken, wofür du dankbar bist, oder du atmest einfach weiter einige Male tief ein und aus. Mit dieser Übung bereitest du dich innerlich auf das vor, was kommt. Du versetzt dich in einen ruhigen und gelassenen Zustand, der dir hilft, den Tag zu meistern.

Minute 2

Vielleicht hast du bereits einige schöne Affirmationen zusammengestellt. Diese zweite Minute nutzt du jetzt, um dir diese Affirmationen vorzustellen und gerne auch laut auszusprechen. Und ist es nicht wunderschön, mit diesen kraftvollen Affirmationen Energie aufzutanken?

Ich verdiene es, viel Erfolg zu haben

Ich entscheide mich dafür, für mein Leben die volle Verantwortung zu übernehmen

Ich werde alle Chancen, die das Leben bietet, nutzen, um erfolgreich zu sein

Du wirst merken, wie dich damit eine neue Energie durchströmt und du innerlich stärker und wirst.

Minute 3

Du schließt jetzt diene Augen und stellst dir vor, wie du diesen Tag souverän meisterst. Du siehst vor deinem inneren Auge, wie der Tag perfekt für dich läuft und du spürst nach, wie du dich heute Abend fühlen wirst. Du erreichst heute alles, was du dir vorgenommen hast. Du denkst an deine Ziele und freust dich auf den Moment, wo du sie erreicht hast. Spüre, fühle, sehe, rieche, schmecke die Freude und den Spaß, den du dabei haben wirst.

Diese Minute wird dir Mut und Ansporn geben, loszulegen und das durchzuziehen was dich erwartet. Du fängst an, dich zu fokussieren und deinen inneren Kompass auf Erfolg auszurichten

Minute 4

Nimm dir jetzt eine Minute Zeit, ein paar Gedanken aufzuschreiben, die dich beschäftigen: Schreibe auf, wofür du dankbar bist, auf was du stolz bist, erreicht zu haben und wofür du dich heute verpflichtest, es umzusetzen. Damit unterstützt du dein Selbstbewusstsein – du hast bereits einiges erreicht und jetzt kannst du noch mehr erreichen.

Minute 5

Lies ein oder zwei Absätze in einem Buch, was dich fasziniert, aus dem du etwas lernen willst. Vielleicht ist es eine Biografie eines deiner Vorbilder oder es ist ein Selbthilfebuch und du beschäftigt dich mit einer kleinen Anleitung darüber, wie du etwas anders oder besser machen kannst. Wieder etwas dazugelernt, wieder eine schöne Inspiration erhalten, die dir helfen kann, den Tag noch besser zu meistern.

Minute 6

Stehe auf und mache ein paar Übungen in der letzen Minute, um in Schwung zu kommen. Du kannst auf und ab springen, einige Liegestütze machen oder auf der Stelle laufen. Egal was, power eine Minute lang deinen Körper durch. Mit dieser letzten Übung kommst du so richtig in Schwung, deine Energiekurve geht steil nach oben und der Tag kann kommen.

Was ist ein Tagesjournal?

Ein Tagesjournal ist eine neuere Form eines Tagebuchs. Du trägst deine Gedanken da rein und die Ereignisse und Erkenntnisse des Tages. Im Gegensatz zum klassischen Tagebuch arbeitest du mit dem Journal sehr zielgerichtet. Es geht darum, mit dessen Hilfe deine täglichen Herausforderungen und Aufgaben zu meistern, aber auch in Hinblick auf deine langfristigen Ziele. Du planst zum Beispiel den Tag, deine Woche oder den Monat und du reflektierst regelmäßig, was gut gelaufen ist und woran du weiter arbeiten möchtest.

Warum und wie sollte ich ein Journal führen?

Wir haben viele Gedanken und Ideen und wenn wir diese nicht irgendwo festhalten, werden sie verloren gehen. Nur wenn wir unsere Ziele per Hand aufschreiben, dann haben wir sie gut dokumentiert und unserem Unterbewusstsein ein wichtiges Signal gegeben: das ist mir wichtig und jetzt hilf mir bitte, es zu erreichen. Das ist einer der Hauptgründe, warum ich empfehle, das Journal per Hand zu führen und nicht auf deinem Laptop. Das mag zwar bequem erscheinen, aber es wird sich anders anfühlen und es ist viel unpersönlicher. Die Verbindung zu deinem Unterbewusstsein funktioniert am besten, wenn du deine Gedanken aus dem Kopf über deine Muskulatur auf das Papier bringst. Somit hast du viele Sinne und Muskeln eingesetzt und damit eine stärkere Verknüpfung erreicht als wenn du deine Gedanken über eine neutrale Tastatur einhämmerst.

Du solltest es möglichst täglich führen, weil du damit deinen Alltag beständig steuerst und deine Gedanken und Erfolge dokumentierst. Du kannst alles eintragen und dann auch wieder loslassen. Es beruhigt zusätzlich und hilft dir, gelassener zu werden und bewusster durch den Alltag zu gehen. Es ist ein bisschen wie eine Droge. Hast du erst einmal festgestellt, wie motivierend es sein kann, deine Zielverfolgung zu erfassen, wirst du leicht süchtig danach.

Was sollte in dem Journal erfasst werden?

· Neben dem Datum könntest du zum Beispiel erfassen, wann du aufgestanden bist.

· Du kannst dir überlegen, welche Rituale du in deine Morgenroutine einbauen willst und diese auflisten, damit du keines auslässt (das ist eine kleine Selbstverpflichtung)

· Sehr wichtig sind meiner Meinung nach die entscheidenden Tagesziele, die du erreichen möchtest, damit dein Tag für dich gelungen ist und du dich darüber freuen kannst. Überfrachte dein Journal an dieser Stelle nicht, die wichtigsten 3 Ziele reichen aus.

· Neben den 3 Zielen gibt es sicherlich auch einige Dinge, die unbedingt erledigt werden müssen und die du am liebsten auf den Sanktnimmerleinstag verschieben würdest. Nimm die dringlichste dieser Aufgaben und halte sie in deinem Journal fest. Du wirst überglücklich sein, wenn du (VIELLEICHT SOGAR BEREITS WENIGE MINUTEN SPÄTER) du sie als erledigt abhaken kannst.

· Es ist auch sehr schön, Dinge zu erfassen, die dich glücklich gemacht haben und für die du dankbar bist. Das können gerne Kleinigkeiten sein, denn gerade die kleinen Freuden sind es ja, die uns den Alltag versüßen und uns damit glücklicher und stressbefreiter machen. Vielelicht hast du auch ein paar wichtige Erkenntnisse gewonnen und möchtest diese dokumentieren. Wenn dir daraus Ideen darüber kommen, was du noch ausprobieren und umsetzen möchtest, nur zu. Das Journal ist ideal für deine Gedankenspielereien...

· Was auch immer wieder interessant ist, ist eine Beurteilung deines Tages auf einer Skala von 1 bis 10. 1 bedeutet miserabel, 10 ist die Note traumhaft. Mache eine kurze Gesamtbewertung und nach einiger Zeit hast du einen interessanten Verlauf deiner Einschätzungen hinsichtlich deiner Tages- und damit auch Lebensqualität erfasst. Was dir sicherlich auch einen wertvollen Aufschluss darüber, wo du gerade stehst und wohin deine Reise geht, geben kann.

Der Wecker klingelt um 6:00 Uhr und du denkst: Heute habe ich so gar keine Lust, ich hasse es, gleich aufstehen zu müssen und überhaupt, wozu das Ganze? Dann drehst du dich um, und das war’s dann für heute.

Die häufigsten Ausreden sind:

· „Ich habe keine Zeit“

· „Ich bin zu müde“

·  „Ich kann die Kinder/meinen Partner/meine Kollegen nicht alleine lassen“

· „Sport/Meditieren/Tagesjournal/... ist langweilig“

· „Ich will mir heute einen Ruhetag gönnen, mein Alltag ist eh schon so hektisch“

· „Ich weiß nicht, welches Ritual ich heute machen soll“

· „Das bringt mir nichts“

Es gibt vermutlich unendlich viel Ausreden und deshalb will ich dir jetzt einige schöne Strategien mitgeben, wie du es schaffst, deinen inneren Schweinehund zu überwinden:

1. Setze dir realistische Ziele

Das bedeutet: nicht übertreiben, weniger ist mehr. Spaß ist die wichtigste Voraussetzung für dauerhafte Bindung an dein Morgenritual. Starte mit 5 Minuten. Vergleiche deine Ziele mit deinen Fortschritten und passe eventuell die Ziele an. Nur erreichte Ziele motivieren, nicht erreichte Ziele frustrieren.

2. Nimm dir Zwischenetappen vor

Klar, wir wollen alle erfolgreich sein, fit werden, Gewicht reduzieren, entspannen und ein besserer Mensch sein. Doch das sind alles nur langfristig erreichbare Ziele. Motiviere dich lieber kurzfristig: Ich möchte mich gut fühlen, Spaß haben und relaxt sein. Eine kleine Zwischenetappe könnte sein, dass du dir vornimmst, dein Morgenritual erst einmal nur in den kommenden 3 Tagen zu praktizieren. Oder in den kommenden 7 Tagen...

3. Erstelle für dich einen Plan

Definiere genau für dich: Wann, wo, wie intensiv und wie oft möchtest du deine Morgenroutine durchziehen? Die Zeit ist festgelegt und sollte jetzt höchste Priorität haben. Trage dir dein Morgenritual in deinen Kalender ein. Schaffe dir einen Plan B! Wenn das Wetter schlecht ist, mache eine Yoga Einheit anstatt zu joggen, wenn du keine Lust hast, zu meditieren, schreibe deine Gedanken in dein Tagesjournal.

4. Gönne dir immer wieder eine Belohnung

Kleine Verträge mit sich selbst können Wunder wirken. Wenn du etwas erreicht hat, dann darfst du auch feiern. Denn auch der Durchhaltewille will gefüttert werden. Wirf z. B. zwei Euro für jede Morgeneinheit in eine Spardose. Nach einiger Zeit kannst du sich etwas gönnen, das du dir schon lange gewünscht haben – und das eben warten muss, bis du "soweit" bist!

5. Finde einen Sparringspartner

Am besten wäre es, wenn du jemanden hättest, mit dem du zusammen deine Morgenroutine durchführen könntest, aber das ist vermutlich nicht besonders realistisch. Trotzdem kannst du dir einen Sparringspartner suchen, und zwar in der Form, dass du jemanden bittest, deine Routinen zu überprüfen. Ich mache das ganz gerne bei meinem Podcast. Ich habe mich verpflichtet, 30 Folgen an einem Stück zu machen und informiere täglich darüber meinen Coach. Das ist bindend und motivierend, denn was bitteschön sollte ich ihm denn erzählen, sollte ich eine Folge verpassen? Keine Zeit oder so klingt ziemlich lahm, oder?

6. Überliste dich selber

Erinnere dich an deine Routine, z. B. durch einen Zettel am Telefon, Computer oder auf dem Nachttisch. Und lege deine Sachen, die du dafür benötigst, schon am Abend vorher zurecht.

Ich wünsche dir ganz viel Spaß bei deiner Morgenroutine und ganz viel Motivation. Starte durch und bekomme das hin, was du dir für dich und dein Leben erträumst.

Alles Liebe

Dein Kai

Vermutlich hast du dir bereits schon öfters die Frage gestellt, wie oft du deine Morgenroutine durchführen solltest. Der Gedanke, das jeden Tag zu machen kommt dir vor, als müsstest du einen riesigen Berg besteigen, mit glatten Wänden und ohne Kletterausrüstung. Also irgendwie unüberwindbar. So ging es mir zumindest...

Letztlich gibt es darauf mehrere Antworten, letztlich hängt alles von deinen Zielen und deinem Morgenritual ab. Wenn du es aber gerne hättest, dass deine Verhaltensweisen sich automatisieren und damit tatsächlich zu routinierten Ritualen werden, dann ist es besser, du machst sie täglich.

Also, fangen wir mal klein an; einmal pro Woche etwas zu machen ist vermutlich besser, als gar kein Mal. Die Frage ist hier aber, was dir einmal bringt. Vermutlich relativ wenig, und einmal pro Woche ist definitiv kein Ritual in dem Sinne dieses Podcasts.

Also planen wir etwas mehr an Wiederholungen ein.

Ganz ehrlich, ich würde auf 7 Tage pro Woche abzielen. Genau, du hast richtig gehört, 7 Tage pro Woche. Vielleicht klingt das nach unglaublich viel und ja, wenn du bei 0 startest, sind 7 Tage auch sehr sportlich. Deshalb biete ich dir hier eine Option an, mit der du die 7 Tage stemmen kannst:

Starte mit einem kleinen Ritual. Gerne nur 5 Minuten, wenn es für dich ausreicht. Das können 5 Minuten Affirmationen sein, wie ich sie dir in Podcast Nr. 7 angeboten habe, 5 Minuten Kurzmeditation (gerne geführt oder frei nach deinem Ermessen), 5 Minuten Liegestütze (die Anleitung habe ich dir ja dazu in Podcast Nr. 12 mit der perfekten Sportübung gegeben) oder du fängst an, für dich kreative Ideen zu brainstromen, darüber, was du aus deiner Zukunft noch alles herausholen möchtest (siehe Podcast Nr. 13, in dem du deinen Kreativitätsmuskel trainierst). 5 Minuten täglich, 7 Tage in der Woche. Das ist zu schaffen, das bekommst du hin und brauchst dafür nicht einmal früher aufzustehen. Was für eine tolle Aussicht, oder? Der Sinn dieses kurzen Startes ist der, dass du dich nicht überforderst, sondern erst einmal überhaupt startest. Mit der Zeit wirst du dich an dieses kleine Ritual gewöhnen und es wird dir so richtig viel Spaß machen. Wenn du das dann mit einer Tee- oder Kaffeezeremonie ergänzt, dann wird es noch besser. Nach einiger Zeit, ok, das wird eine ganze Weile dauern, wirst du das Ritual nicht mehr aus deinem Alltag ausklammern wollen, garantiert. Du hast es wie Zähneputzen verinnerlicht und du merkst, dass es dir guttut.

Und jetzt ist die Zeit gekommen, deine Morgenroutine um ein weiteres Ritual zu ergänzen. Mach etwas Neues. Ein Verhalten, was dich in deinen Zielen weiterbringt und von dem du dir unbedingt ein bestimmtes Ergebnis wünschst. Du hast festgestellt, dass es im Kleinen funktioniert und jetzt wird es Zeit, deine Komfortzone etwas zu verlassen und in deine Wachstumszone einzusteigen...

Ich wünsche dir ganz viel Motivation, die für dich richtige Entscheidung zu treffen, deine Routine regelmäßig durchzuführen. Ich wünsche dir ganz viel Mut und noch mehr Spaß dabei, deinen Weg zu finden und zu gehen.

Alles Liebe, dein Kai

Meditationen sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Morgenroutine, deshalb möchte ich dich heute einladen, gemeinsam mit mir zu meditieren. Es geht um das Thema „Durchsetzungsvermögen“. Es ist schon ein großer Vorteil, wenn wir unsere Wünsche besser positionieren und durchbringen können. Meine feste Überzeugung ist die, dass wir der wichtigste Mensch in unserem Leben sind und ich hoffe, dass du das für dich genau so empfindest. Denn wenn wir das so sehen, ist es doch nur selbstverständlich, dass wir das Recht haben, unsere Wünsche zu äußern und sie auch umzusetzen. ES geht hier nicht um Egoismus. Natürlich nicht auf Kosten anderer, aber umgekehrt wollen wir auch nicht, dass sich andere auf unsere Kosten ein bequemes Leben machen, oder? Mit dieser Meditation bekommst du Affirmationen, die du dann innerlich wiederholst und damit in deinem Unterbewusstsein verankerst. Und damit dir und deinen Wünschen mehr Freiraum gibst.

Es versteht sich von selbst, dass du, während du dieser Meditation zuhörst, nicht Auto fährst oder einer Tätigkeit nachgehst, die hohe Konzentration verlangt. Wenn du dich nämlich voll und ganz auf die Meditation einlässt, kann es passieren, dass du einschläfst...Habe ich oft genug selber erlebt. Was völlig ok und normal ist, aber sehr gefährlich beim Autofahren oder einer anderen nebenbei durchgeführten Tätigkeit sein kann. Wenn du einschläfst, dann ist das ein Zeichen von Tiefenentspannung und das ist ja auch ein schöner Effekt. Die Affirmationen, die ich dir mitgebe, werden dein Unterbewusstsein trotzdem erreichen.

Such dir ein ruhiges Plätzchen, wenn du unterwegs mit dem Auto bist, mache einen Stopp auf dem nächsten Rastplatz und sorge dafür, dass du in den nächsten 15 Minuten nicht gestört wirst. Also, schalte dein Handy aus und deinen Laptop. Dann mache es dir bequem, du kannst sitzen oder auch liegen. Ich persönlich bevorzuge das Sitzen auf meinem bequemen Sofa oder auf meinem Meditationskissen.

Und jetzt kann’s losgehen...

Sicher kennst du das auch: du fängst eines schönen Tages an, morgens Yoga zu machen, aber nach 2 Wochen unterbrichst du für ein oder 2 Tage und dann hörst du schließlich komplett auf. Rational weißt du, dass Yoga dir guttut, aber du hast keine Lust mehr, jeden Morgen früher aufzustehen und obwohl du merkst, dass du, seit du angefangen hast, gelassener und beweglicher geworden bist, kannst du dich nicht überwinden, weiterzumachen.

Allgemein gilt, dass einfache Routinen 3 Wochen lang täglich durchgeführt werden müssen, um zur Regelmäßigkeit zu werden, über die du nicht lange nachdenken musst, um sie zu praktizieren. Meine Vermutung ist hier, dass das zum Beispiel für Dinge gilt, wie viel Wasser trinken oder einen Apfel zu essen oder morgens Affirmationen zu praktizieren. As wäre doch schon mal etwas. Viele wichtige Routinen dürfen einfach gestrickt sein, um wunderbare Effekte hervorzubringen. Je einfacher, desto besser.

Wie aber steht es um komplexere Dinge, zum Beispiel Sport oder das Scheiben eines Tagesjournals? Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass auch 3 Wochen nicht ausreichen, um aus diesen Aktivitäten eine lang ausgerichtete Regelmäßigkeit wird...Leider...

Also muss man sich noch etwas intensiver damit beschäftigen.

Studien der Psychologin Phillippa Lully zeigen, eine Automatisierungsbreite von 18 bis sage und schreibe 254 Tagen und kommen zu dem Schluss, dass 84 Tage ein recht verlässlicher Zeitraum ist.

Die erste Etappe dauert etwa 3 Wochen und ist die herausforderndste. Weil da alles neu und ungewohnt ist. Jede Veränderung ist am Anfang mühselig und selbst wenn die ersten Tage noch Spaß machen, kann es sein, dass man danach in ein tiefes Motivationsloch fällt. Vermutlich muss es auch schwierig sein, denn ansonsten wäre es keine echte Veränderung. Alles, was uns in unserer Komfortzone belässt, führt nicht wirklich zu einem Wachstum. Wenn du also in den ersten drei Wochen gegen eine Mauer stößt, ist das absolut normal. Du musst allerdings weitermachen, sonst musst du faktisch wieder von vorne anfangen.

Wenn du diese Phase dann aber geschafft hast, dann kannst du dich schon beglückwünschen. Denn viele Menschen erreichen sie nie. CIh denke, dass 95% die ersten Wochen dessen, was sie sich vorgenommen haben, nicht erreichen. Und damit hast du eine echte starke Leistung gezeigt und kannst dich innerlich auf die nächsten 3 Wochen einstellen. Leider bist du in dieser Zeit noch nicht aus dem Gröbsten heraus. Dein Drang, aufzuhören, kann noch stärker werden (ich will dich hier nur vorwarnen, anhand meiner eigenen Erfahrung mit dem Sport kann ich das nur bestätigen).

Und dann kommt die Phase 3, das ist dann nach etwa 6 Wochen der Fall. Diese Phase dauert etwa weitere 3 bis 6 Wochen. Da kommt dann alles zusammen. Die werden aber einfacher. Du erlebst die Vorteile deiner Aktivitäten. Der Schmetterling in dir kommt allmählich aus seinem Kokon heraus und kann mit der Zeit seine Flügel entfalten. Langsam und zielsicher. Du etablierst deine Verhaltensweisen in deinem Gehirn und merkst, dass du gar nicht mal mehr so viel Willenskraft aufwenden musst, um weiterzumachen. Deine Erfolge werden sichtbarer (überlege doch mal, wie es wäre, wenn du täglich etwas über 9 Wochen oder länger praktizierst).

Auch, wenn es leichter fällt, als vorher, gib nicht der Versuchung nach, zu unterbrechen und eine Pause zu machen. Mache weiter, denn jetzt bist du dabei, einen Automatismus zu etablieren, man kann auch von einer Integration sprechen. Gegen Ende dieser Phase, nach insgesamt 9 bis 12 Wochen, hat sich der Schmetterling in seiner gesamten Farbenpracht entwickelt und kann mit Leichtigkeit und Anmut in seine Freiheit schwingen.

Ich wünsche dir, dass genau diese Erfahrungen dich weiter motivieren, auch Durststrecken durchzuhalten und weiterzumachen.

Auf in deine neue Freiheit! Alles Liebe, dein Kai

Wenn du dein Morgenritual durchziehen willst und deshalb früher aufstehen möchtest, ist es wichtig, dass du auch hinreichend Schlaf bekommst. Wenn du bisher vielleicht um23 Uhr ins Bett gegangen bist und jetzt, statt um 6 Uhr, um 5:30 Uhr aufstehen willst, solltest du demnach auch um 22:30 Uhr im Bett sein.

OK, wie stellst du es am besten an, einen gesunden und ausreichenden Schlaf zumindest in den ersten Tagen deines neuen Morgenrituals hinzubekommen?

Hierzu habe ich dir 7 Tipps zusammengestellt

1. Zuerst einmal überlege dir, wann du am nächsten Morgen aufstehen willst. Wenn du weißt, dass du mit 7 Stunden Schlaf gut auskommst, dann ziehe diese von der Aufstehzeit ab und du hast dann deine ideale Zubettgehzeit. Also, wenn du um 5 Uhr aufstehen willst, dann wäre bei 7 Stunden Schlaf die beste Zeit, um 10:00 Uhr das Licht auszumachen. Ich habe neulich in einer Zeitschrift gelesen, dass der amerikanische Schauspieler Mark Wahlberg um 9:00 Uhr abends das Licht ausmacht, um schon um 4:00 Uhr aufzustehen und dann ausgiebig zu meditieren und in seinem Fitnessstudio zu trainieren.

2. Bevor du Schlafen gehst, mache dir gerne eine Liste der Dinge, die du am nächsten Tag erledigen willst. Das hilft unglaublich gut, loszulassen. Damit wirst du innerlich viel entspannter und weißt, dass du nichts vergessen wirst. Du kannst zum Beispiel dir auch schon mal Gedanken darüber machen, welches Ritual du gerne am nächsten Morgen praktizieren willst und, sofern nötig, dir die Sachen, die du dafür brauchst, zurechtlegen.

3. Schreibe in dein Tagesjournal die Dinge auf, die dir zusätzlich durch den Kopf gehen. Diese Praxis baut auf der vorgehenden auf. Du ordnest deine Gedanken, schriebst auf, was dich belastet und das, was gut gelaufen ist. Damit hast du auch deine Gedanken bewusst abgelegt und kannst beruhigter einschlafen. Damit kannst du Grübeleien vorbeugen, die dich daran hindern, einzuschlafen.

4. Vermeide blaues Licht in der Zeit vorm Schlafengehen. Das betrifft vor allem das Smartphone oder das Tablet. Wenn du bis kurz vor dem Schlafen oder sogar noch im Bett vor dem Handy oder dem Fernseher klebst, dann könntest du Probleme beim Einschlafen haben. Fernseher, Computer, Handy oder andere Leuchtkörper bestrahlen uns mit blauem Licht. Damit wird dein Organismus auf Tagbetrieb und Wachheit geschaltet, denn das blaue Licht verringert die Ausschüttung des Schlaf-Hormons Melatonin. Die Folge sind Einschlafprobleme. 

5. Leichte körperliche Bewegung macht müde, auf keinen Fall anspruchsvolle Trainings – vielleicht hast du nochmal Lust bekommen, einige Yoga-, Atem- oder Entspannungsübungen zu machen. Mit der Morgenroutine machst du das vielleicht ja schon und abends hilft es auch sehr gut, um runterzukommen. Atem- oder Entspannungsübungen helfen insbesondere auch, wenn du mal mitten in der Nacht aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst.

6. Gönne dir ein kleines Abendritual - Egal ob heiße Dusche, eine Tasse Tee oder ein kuscheliger Pyjama: stell dir den Wecker auf eine bestimmte Zeit vorm Schlafengehen und schaffe dir abends fixe Ankerpunkte, die deinen Körper darauf konditionieren, allmählich abzuschalten und runter zu kommen. In Verbindung mit den eben genannten Entspannungsübungen macht‘s noch mehr Spaß

7. Mache es nicht zu radikal. Um dich beim Einschlafen nicht zu stressen, nimm dir für den nächsten Morgen kleine Schritte vor. Klar, wenn du immer um 7 Uhr aufgestanden bist und ab morgen um 5 Uhr aufstehen möchtest ist das sicherlich ein schöner Gedanke und bitte schön, mach’s. Um dich jetzt nicht zu überfordern, würde ich eher in kleineren Abstufungen vorgehen, also erst einmal eine Weile um 6:30 aufstehen, dann, wenn du und dein Körper daran gewöhnt sind, um 6:00 Uhr, und so weiter. Es wäre schade, wenn du dir zu viel vornimmst und merkst, dass es dir zu schwer fällt und deswegen aufhörst.

Warum sind manche Menschen erfolgreicher als viele andere? Warum sieht es meistens so aus, dass diese Erfolgsmenschen scheinbar ohne Anstrengungen erfolgreich sind? Wir sehen bei diesen Menschen oft nur die Erfolge, also deren Ergebnisse, und denken, dass diese Menschen viel Glück gehabt haben, sie haben angeborene Talente, sehen besser aus, sind von Natur aus intelligenter/gesünder/fitter, haben mehr Zeit, haben viel Geld geerbt...

Wir werden dann ganz neidisch und im schlimmsten Fall bemitleiden wir uns dann selber und sehen bei uns nur die Defizite, die uns daran hindern, genau so erfolgreich zu werden.

Da wir selten hinter die Kulissen erfolgreicher Menschen blicken können, übersehen wir leicht 2 wichtige Dinge.

1. Erfolgreiche Menschen setzen sich immer Ziele und Teilziele

Erfolgreiche Menschen praktizieren tägliche Routinen, um ihre Ziele zu erreichen

Ziele, die dich anspornen, sollten nach dem SMART Prinzip formuliert werden. Viele Menschen glauben, dass sie smarte Ziele haben, aber ein Realitätscheck zeigt oft, dass dem nicht so ist. Ich sehe es immer wieder in meinen Trainings, dass es vielen schwer fällt, ihre Ziele smart zu definieren.

S steht für spezifisch – Ich werde mit dem Meditieren beginnen ist völlig unspezifisch, genauso, wie ich will Sport treiben, abnehmen oder mit dem Rauchen aufhören. Diese Formulierungen sind viel zu allgemein und setzen keinen klaren Rahmen. Diesen aber brauchst du, um für dich daraus ein oder mehrere Morgenrituale zu gestalten.

M steht für messbar – Ich will mich gesünder ernähren ist zwar lobenswert, aber woran willst du bemessen, dass du es dann auch tust? Wenn du ein unscharfes Ziel hast, wirst du auch nie erkennen, ob und wann du es erreicht hast.

A steht für attraktiv – ein Ziel, was vernünftig ist, muss noch lange nicht attraktiv sein. Wenn dein Ziel aber nicht attraktiv ist, dann wirst du schnell die Motivation verlieren, daran zu arbeiten, also versuche, es so sexy wie möglich für dich zu setzen

R steht für realistisch - Wenn das, was du erreichen möchtest, wie eine Karotte, die man an einer Angel dem Esel vorhält, damit er den Wagen zieht, formuliert hast, also so, dass es faktisch unerreichbar ist, wird das zu nichts als Frust führen und du wirst früher oder später aufgeben. Deshalb suche dir ziele aus, die durchaus anspruchsvoll sein können (und auch sollten), aber eben auch erreichbar.

T steht für terminiert – Ein Ziel ist nicht wie die Sonne am Horizont, die du niemals erreichst, sondern ihr nur sehnsüchtig hinterher blickst, wenn sie dann am Abend untergeht...Es wird dich stärker motivieren, wenn du dir einen bestimmten Zeitraum vorgibst, innerhalb dessen du deinen Erfolg feiern möchtest.

Zusammengefasst frage dich also bei deiner Zielsetzung immer:

Was genau willst du erreichen?

Was konkret willst du tun?

Wann und wie oft möchtest du das machen?

Bis wann ist es dir wichtig, dein ziel erreicht zu haben?

Mit was willst du dich belohnen, wenn du es erreicht hast?

Morgens ist der ideale Zeitpunkt, kreativ zu werden. Du bist fitter und konzentrierter, vielleicht hast du sogar schon etwas Sport gemacht und bist jetzt wunderbar im Tag angekommen.

Was hältst du davon, mal deinen Kreativitätsmuskel zu trainieren?

Im Prinzip geht das ziemlich einfach. Du nimmst die einen Stift und ein Blatt Papier, vielleicht hast du auch ein schönes Tagesjournal. Und dann überlegst du dir zu einem ganz bestimmten Thema 10 Möglichkeiten, die du zu deinem Thema umsetzen könntest.

10 Möglichkeiten/Ideen, um...

...ein bestimmtes Problem zu lösen

...Sport zu treiben

...mich zu motivieren

...ein Business zu gründen

...meinem Leben mehr Sinn zu geben

...mehr Spaß zu haben

...mehr Menschen kennenzulernen

...anderen etwas Gutes zu tun

...abzunehmen

...mich zu motivieren, morgens aufzustehen

...mir einen anderen Job zu suchen

...Urlaub zu verbringen

...einen Blog oder Podcast zu starten

Oder

10 Verrückte Dinge, die ich erfinden würde

10 Leute, denen ich Ideen schicken kann

10 Dinge, die ich falsch finde, alle anderen aber schätzen

10 Dinge, die ich an mir mag

10 Bücher, die ich schreiben könnte

10 Menschen, die ich gerne kennenlernen würde

10 Dinge, für die ich dankbar bin

10 Dinge, die ich gestern gelernt oder erfahren habe

10 Möglichkeiten, um Zeit zu sparen

10 Dinge, die ich gerne lernen würde

10 Dinge, die mir als Kind Spaß gemacht haben und die mir auch heute noch Spaß machen könnten

10 Menschen, die ich gerne mal wieder treffen möchte

Wenn du genügend Idee zusammenbekommen hast, dann überlege für jede Idee einen ersten Schritt, den du machen müsstest, um die Idee umzusetzen. Keine Idee ist zu groß, um einen ersten schritt zu machen. Sollte der erste Schritt jedoch unüberwindlich erscheinen, dann specke ihn ab und mach daraus kleinere.

Es geht bei dieser Übung nicht darum, ob eine Idee gut oder schlecht ist. Es geht darum, möglichst viele Ideen in kurzer Zeit zu entwickeln. Es ist ein bisschen, wie bei Stadt, Land Fluss... Je öfters du es spielst, desto besser wirst du. Damit trainierst du deinen Kreativitätsmuskel und wirst immer besser. Und vielleicht setzt du deine Ideen auch um. Vielleicht sogar ganz schnell, denn manchmal ist es ja völlig ausreichend, nur einen Schritt zu machen. Und damit würdest du auch deinen Umsetzungs-Muskel auf Vordermann bringen. Und wenn du dir jetzt mal überlegst, wie dein Leben aussehen würde, wenn du jeden Tag neue Ideen kreierst und zumindest einige davon umsetzt – Ich wette, du hättest eine völlig neue Lebensqualität.

Einen Schritt nach dem anderen, ich wünsche dir viele gute Ideen und einen wunderbaren Start in deinen neuen Tag.

Alles Liebe

Dein Kai

Ich möchte dir heute meine Lieblings-Sportübung vorstellen, die ich in meiner Morgenroutine mindestens jeden 2 Tag praktiziere. Ich mache diese Übung bereits seit Jahren, als Schüler war die Übung eher für mich eine Strafe, jeder, der sich mit Fitness beschäftigt, übt sie aber aus, manche machen daraus einen riesigen Hype und es gibt sogar Apps, die speziell darauf abgestimmt sind. Und sie ist eine der effektivsten Übungen im Fitnessbereich.

Ich rede vom klassischen Liegestütz! Beim klassischen Liegestütz legt man sich auf den Bauch, streckt die Beine, presst die Hände parallel unter die Schultern auf den Boden und drückt sich mit Blick auf den Boden hoch, bis die Arme leicht gestreckt sind. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, der Po sollte nicht höher in der Luft sein und – die andere Fehlervariante – die Hüfte nicht in Richtung Boden durchhängen. Wer es besonders sportlich mag, geht soweit herunter, dass die Brust fast den Boden berührt.

Wenn du noch Anfänger bist und in den letzten Jahren wenig oder gar keine Liegestütze gemacht hast, dann kannst du auch mit der einfachen Variante starten: Mache die Liegestütze auf den Knien stell dich vor einen Tisch oder eine Wand und setze deine Hände darauf auf. Mit der Zeit werden deine Arme stärker und du kannst die klassische Variante starten.

Die Gefahr, sich bei einem Liegestütz zu verletzen ist relativ gering, einige kurze Aufwärmübungen beugen einer Verletzungsgefahr vor.

Für diejenigen unter uns, die die Herausforderung suchen, gibt es viele Varianten:

Mit eng zusammengestellten Händen, einarmig, mit versetzten Armen, Liegestütze mit Hochdrücken und Klatschen, auf Bällen, und mit weit auseinander liegenden Armen. Du kannst dabei auch die Füße höher legen, zum Beispiel auf einem Stuhl oder du nutzt Push-Up Barren, um noch tiefer deine Brust abzusenken. Gehe mal auf YouTube und du findest die skurilsten Verrenkungen.

Kleine Anmerkung am Rande: Wenn du an einem Tag viele Liegestütze trainiert hast, dann ist es für die Muskelentspannung hilfreich, am nächsten Tag zu pausieren und etwas anderes zu machen. Wenn du nur wenige Liegestütze aus Zeitgründen machst, dann ist es auch ok, jeden Tag etwas zu trainieren.

Was ist das Sensationelle an Liegestützen?

Liegestütze ersetzt sehr viele Fitnessgeräte. Hier möchte ich gerne meinen Lieblingstrainer, Mark Lauren, zitieren, der bekannt geworden ist mit seinem Buch „Fit ohne Geräte“ und der App „Bodyweight“, die ich jeden Tag selber nutze: "Bei Liegestützen wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt Man stärkt gleichzeitig Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf, und sogar die Gesäßmuskeln. Zusätzlich schult man den Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit."

Ich finde, das ist beachtlich und einer der Gründe, warum Liegestützen massiv dazu beitragen, Körperfett zu verbrennen. Wenn du gleichzeitig große Muskelgruppen anspannst, muss dein Herz härter arbeiten, um sauerstoffreiches Blut an das Muskelgewebe zu liefern. Diese führt zu einer effektiven Cardio-Übung, die die Gesundheit des Herzens unterstützt und den Abbau von gespeichertem Körperfett fördert. Und das dann auch außerhalb deines Trainings. Vorausgesetzt, du lässt das Training über die Zeit nicht schleifen.

Es gibt noch ein ganz entscheidendes Argument pro Liegestütze: Ein Liegestütz nimmt nur wenige Sekunden in Anspruch. Mit etwas Übung und Training kannst du also 10 oder mehr Liegestütze pro Minute schaffen. Und damit setzt du den Muskelaufbau in Gang. Egal wie wenig Zeit du hast, ein oder zwei Minuten gehen immer. Alles andere lasse ich nicht gelten. Wenn du also sonst nichts hinbekommst, einige Liegestütze sollten immer drin sein.

Bei mir hat der Sport in weniger als 3 Monaten dazu geführt, dass mein Bauchfett von sichtbarer Wampe zu Flachland verbrannt ist. Und Liegestützen waren eine der Hauptübungen.

Meditationen sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Morgenroutine, deshalb möchte ich dich heute einladen, gemeinsam mit mir zu meditieren. Es geht um das Thema „Ziele erreichen“. Mit dieser Meditation bekommst du Affirmationen, die du dann innerlich wiederholst und damit in deinem Unterbewusstsein verankerst.

Es versteht sich von selbst, dass du, während du dieser Meditation zuhörst, nicht Auto fährst oder einer Tätigkeit nachgehst, die hohe Konzentration verlangt. Wenn du dich nämlich voll und ganz auf die Meditation einlässt, kann es passieren, dass du einschläfst...Habe ich oft genug selber erlebt. Was völlig ok und normal ist, aber sehr gefährlich beim Autofahren oder einer anderen nebenbei durchgeführten Tätigkeit sein kann. Wenn du einschläfst, dann ist das ein Zeichen von Tiefenentspannung und das ist ja auch ein schöner Effekt. Die Affirmationen, die ich dir mitgebe, werden dein Unterbewusstsein trotzdem erreichen.

Such dir ein ruhiges Plätzchen, wenn du unterwegs mit dem Auto bist, mache einen Stopp auf dem nächsten Rastplatz und sorge dafür, dass du in den nächsten 15 Minuten nicht gestört wirst. Also, schalte dein Handy aus und deinen Laptop. Dann mache es dir bequem, du kannst sitzen oder auch liegen. Ich persönlich bevorzuge das Sitzen auf meinem bequemen Sofa oder auf meinem Meditationskissen.

Und jetzt kann’s losgehen...

Ich habe eine Vorannahme über dich und deinen Alltag. Ich bin mir absolut sicher, dass du dich morgens nicht langweilst und dir überlegst musst, wie du deinen Tag ausfüllen willst. Außer du bist vielleicht gerade im Urlaub. Ich bin mir sicher, dass dein Tag mehr als gefüllt ist und du vielleicht das Gefühl hast, dass eine Morgenroutine neben deiner Familie und deinem Job nicht möglich ist.

Die Realität sieht so aus: Der Wecker klingelt, du drückst die Snooze Taste und ärgerst dich vielleicht, dass du die Netflix Serie letzte Nacht angeschaut hast, und viel zu spät ins Bett gegangen bist. Zudem nervt dich der Gedanke an den bevorstehenden Arbeitstag.

Das kann ich gut nachvollziehen und deswegen möchte ich dir drei Ideen mitgeben, die dir helfen können, dir etwas mehr Zeit zu verschaffen – ohne deshalb früher aufstehen zu müssen.

Tipp #1 Schaffe dir eine bewusste Auszeit

Dein Morgenritual ist genau so wichtig wie alle anderen Dinge des Tages. Also wie wichtige Meetings, Einkaufen, die Kinder zur Schule fahren, und viele weiteren Dinge. Das Problem ist oft, dass wir über diese vielen anderen Aufgaben im Alltag uns leicht vernachlässigen. Aber mal Hand aufs Herz: hast du schon mal Zähneputzen ausgelassen, nur weil der Tag zu hektisch schien? Ich denke mal, weniger. Du nimmst dir dafür einfach die Zeit. Manchmal brauchen wir hierzu eine kleine Erinnerung. Ich blocke für mich wichtige Termine in meinem Kalender neben allen anderen Berufs- und Pflichtterminen. Damit setze ich eine ganz deutliche Priorität: Die Zeit für mich ist genau so wichtig, wie alles andere, und da lasse ich keinen anderen Termin dazwischenkommen. Warum also nicht auch deine Morgenroutine in den Kalender eintragen? Damit hast du sie jeden Tag vor Augen und das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du sie nicht vergisst – und auch tatsächlich wahrnimmst. Eine andere Möglichkeit wäre es, dass du in deinem Wecker in deinem Smartphone eine bestimmte Zeit für dein Morgenritual einstellst. Sobald er dann klingelt, geht es los. Damit hast du dir eine fixe Zeit gesetzt und deinem Gehirn signalisiert „Jetzt bin ich dran“

Tipp #2 Eliminiere Zeitfresser

Wie viel Zeit verplemperst du, indem du morgens noch vorm Frühstück E-Mails abrufst, What’s App Nachrichten liest, auf Facebook rumsurfst oder irgendwelche Spiele auf irgendwelchen Apps spielst? Wir merken es oft nicht, aber gerade am Morgen neigen wir dazu, ganz viel Zeit mit unnützem Zeug zu vertrödeln – ich finde, dass gerade am Morgen die Zeit immer unglaublich schnell verfliegt, viel schneller als über den Rest des Tages.

Die meiste Zeit habe ich dadurch gewonnen, indem ich all diese Zeitfresser eliminiert oder umstrukturiert habe.

· E-Mails und Social Media erst nach meinem Morgenritual und definitiv nicht vor 8:00 Uhr (der größte Zeitfresser war hier Facebook oder YouTube, was ich radikal auf den Abend verschoben habe).

· Frühstücksfernsehen oder Nachrichten Apps raus. Kostet immens viel Zeit und bringt gar nichts, außer vielleicht schlechte Laune, weil es leider vorwiegend deprimierende Nachrichten gibt

· Bestimmte Aktivitäten, wie Podcasts anhören oder Hörbücher kannst du auf deinem Weg zur Arbeit genießen oder beim morgendlichen Sport.

· Meine erste Tasse Kaffee, die mir heilig ist, hat jetzt ihren festen Bestandteil in meinem Morgenritual. Nebenher schreibe ich meine Gedanken auf oder brainstorme Ideen für den Tag.

Tipp #3 Komme ins Handeln – Die Drei-Sekunden-Regel

Stehe gleich auf, auch wenn du noch so benebelt bist. Zähle 3 Sekunden für dich ab, 1-2-3, stehe dann auf und mache sofort etwas, um wacher zu werden. Denke nicht groß weiter drüber nach. Trinke ein Glas Wasser oder putze dir die Zähne. Das reicht schon, um in der Realität anzukommen und du hast bereits etwas für dich getan. Und dann mache unmittelbar mit deiner persönlichen Morgenroutine weiter.

Wann sollte ich morgens am besten aufstehen? Muss ich jetzt ganz früh raus? Schon der Gedanke, um 5, 6 oder 7 Uhr aufzustehen, setzt mich unter Stress...

Wie soll ich das als Morgenmuffel überhaupt schaffen, es fällt mir schon schwer genug, überhaupt zur normalen Zeit aufzustehen...

Morgens habe ich nie Zeit, ich muss mich um meine Familie oder meinen Partner kümmern, wie soll ich das überhaupt bewältigen...

Diese oder jene Frage kommt dir vielleicht in den Sinn, wenn du an ein Morgenritual denkst und du fühlst dich gestresst, schon bevor du angefangen hast...

Das muss nicht sein. Morgenrituale grundsätzlich mit frühem Aufstehen gleichzusetzen muss nicht sein. Das ist die gute Nachricht für alle Langschläfer und Morgenmuffel.

Tatsächlich ist nur eine Sache wirklich wichtig: Du erledigst deine tägliche Morgenroutine. Und diese kann gerne auch nur 5 Minuten dauern. Zum Beispiel kannst du 5 Minuten lesen, meditieren, deine Ziele für den Tag aufschrieben, Affirmationen aussprechen oder eine kurze Sportsequenz durchführen.

Es geht darum, dass du dadurch, dass du am Morgen in ein regelmäßiges Tun kommst, deine Energie und deine Motivation für den Tag steigerst und dadurch jeden Tag ein bisschen mehr Lebensqualität aufbaust.

Ob du jetzt um 5 Uhr oder um 9 Uhr deine Routine durchführst, ist nicht annähernd so wichtig, wie die Erfüllung deiner Morgenziele. OK für dich?

Auch wenn sehr inspirierend sein kann, am frühen Morgen aufzuwachen und zum Beispiel zu meditieren, ist das nicht das Ziel deiner Morgenroutine. Die Routine, wichtige sinnvolle und erfüllende Maßnahmen durchzuführen, die dich deinen Zielen näher bringen, ist das Entscheidende, worauf es ankommt.

Es ist ja auch so, dass es viele Menschen gibt, die in der Nachtschicht arbeiten und dann erst am späten Vormittag aufzustehen. Verstehe also den Begriff „Morgen“ nicht allzu sehr in Stein gemeißelt, sondern passe die Routine deinen Bedürfnissen an.

Meine Morgenroutine beginnt meistens zwischen 5:30 Uhr und 6:30 Uhr. Ich halte es da so flexibel wie möglich. Das bringt mir einerseits Abwechslung, andererseits gestalte ich meine Tage damit flexibel.

Wenn ganz viel los ist, dauert mein Ritual 10 Minuten, ansonsten kann es auch bis zu über einer Stunde dauern. Und jedes Mal, wenn ich es durchgezogen habe, habe ich ein gutes Gefühl...

Es wird Tage geben, da bist du alles andere als fit oder gut drauf, du hast ganz viel Hektik und gar keine Zeit, bist voll genervt und möchtest am liebsten liegen bleiben. Und genau das sind die Tage, wo dir eine Morgenroutine am meisten hilft!!!

Du sammelst dich und deine Gedanken und du fokussierst deine Energie. Das hilft dir, kurz inne zu halten, runter zu kommen, eine Mini Pause zu genießen, und dich als wertvollsten Menschen wertzuschätzen, den es auf der Welt gibt.

Selbst wenn dieser Vorgang nur 2 Minuten dauert, diese 2 Minuten hat jeder. Keine Entschuldigung. Du merkst, dass – egal wie hektisch der Tag wird – du das Steuer trotzdem in der Hand behältst und damit stärker wirst. Das ist es, worauf es bei der magischen Morgenroutine ankommt.

Ich wünsche dir einen wundervollen Tagesbeginn, einen stressfreien Tag und den Fokus, den du brauchst, um für dich das zu erreichen, wovon du träumst.

Alles Liebe

Dein Kai

Affirmationen sind einfache, klare, positiv formulierte Sätze. Laut oder leise wiederholt ausgesprochen, sind sie dazu da, das Unterbewusstsein zu programmieren und mit neuen Informationen zu versorgen. Das Ziel ist es, mit ihrer Hilfe Blockaden zu lösen und durch neue positive, befreiende und inspirierende Gedanken zu ersetzen.

Affirmationen sind ständig in unseren Köpfen vorhanden, gewollt oder ungewollt. Ich gebe dir mal ein Beispiel: wenn du eine schwere Aufgabe vor dir hast und du dir innerlich sagst „Ich schaffe das“, dann ist das eine Affirmation. Blöderweise funktioniert das auch andersrum, wenn du also Angst hast, etwas nicht zu schaffen und deine innere Stimme sagt ständig „Das ist zu schwer“, dann nimmt das das Unterbewusstsein genauso auf.

Sind die Affirmationen erst mal in uns drin, wird unser Gehirn alles tun, um die Affirmationen wahr werden zu lassen. OK, alles hat sicherlich irgendwo seine Grenzen. Ich glaube beispielsweise nicht daran, dass wenn man sich hinstellt und sich ständig die Affirmation vorbetet „Ich will 1 Million“, dass sich das dann automatisch erfüllen wird. Du musst schon was dafür tun...

Gute Affirmationen sind: positiv

Gute Affirmationen sind in der Gegenwartsform

Gute Affirmationen sind klar und einfach

Gute Affirmationen sind natürlich immer individuell

So kannst du deine persönlichen Affirmationen in dein Morgenritual einbinden

• Nimm dir Zeit.

• Suche dir eine bequeme Haltung. Du darfst sitzen oder stehen oder liegen (ich stehe dabei immer unter einer Dusche)

• Sage die Affirmation nicht nur im Stillen auf. Ihre Wirkung erhöht sich, wenn sie laut gesprochen wird: das Gehör übernimmt zum einen eine zusätzliche Kontrolle über die Stimmigkeit der gesprochenen Worte und ist gleichzeitig eine weitere Wahrnehmungsquelle.

• Du kannst deine Affirmationen auch auf mehrere Zettel niederschreiben und diese in der Wohnung befestigen - an Stellen, wo du öfters hinschaust, z.B. an den Spiegel, Monitor, Kühlschrank, an die Haustür. Immer wenn du dann einen Zettel siehst, wirst du daran erinnert. Die Wirksamkeit einer Affirmation erhöht sich mit der Häufigkeit, mit der das Gehirn mit ihr trainiert wird.

• Du kannst die Affirmationen gerne laut von einem Blatt ablesen oder du lernst sie auswendig. Ich improvisiere da auch gerne immer wieder mal. Manchmal, je nach Situation, kommt mir eine neue Affirmation in den Sinn und die wird dann mit eingebaut.

Beispiele für kraftvolle Affirmationen:

1. Ich verdiene es, viel Erfolg zu haben

2. Ich entscheide mich dafür, für mein Leben die volle Verantwortung zu übernehmen

3. Ich werde alle Chancen, die das Leben bietet, nutzen, um erfolgreich zu sein

4. Dadurch, dass ich Verantwortung übernehme, habe ich alle Möglichkeiten, meinen Erfolg zu steuern

5. Ich entscheide mich dafür, selbstbewusst durch das Leben zu gehen

6. Ich kenne meine Stärken und bin stolz darauf

7. Ich kann alle meine Ziele selber bestimmen

8. Ich setze alles dran, das zu erreichen, was ich mir wünsche

9. Ich komme zuerst

10. Ich lasse nur Gedanken zu, die mich weiterbringen

11. Ich habe die notwendige Energie, alle Dinge anzugehen und durchzuziehen

12. Ich entscheide mich dafür, reich und glücklich zu sein

Wir Perfektionisten machen alles richtig, wenn wir es denn machen. Vielleicht ist dir auch schon mal aufgefallen, dass, wenn du auch zu dieser Kategorie gehörst, du zwar Vieles richtig machst, aber wenig Dinge tatsächlich umsetzt.

Bei der Morgenroutine gilt „Weniger ist mehr“ und „Hauptsache anfangen“.

Weniger ist mehr, bedeutet, dass du dich bitte bitte nur auf ein oder zwei Dinge konzentrierst, die du mal ausprobierst. Nicht mehr. Vielleicht magst du mit einer Meditation starten oder du notierst dir einige Gedanken in dein Tagesjournal. Du stellst fest, dass das etwa 20 Minuten dauert und das ist voll in Ordnung. Wenn du zu viele Dinge machen willst, um ja alles richtig zu machen, wird dich das viel Energie kosten und führt meistens dazu, dass du entnervt schnell aufhörst, besonders dann, wenn du nicht sofort sichtbare Ergebnisse erzielst. Woher ich das weiß? Ist mir selber oft genug so ergangen. Ich habe Vieles ausprobiert, aber nach wenigen Malen fallen gelassen. Was dazu geführt hat, dass ich gar nichts erreicht habe. Das war für mich völlig demotivierend und dann habe ich Wochen und Monate gebraucht, um mit etwas Neuem anzufangen. Erst als ich angefangen habe, mein Morgenritual mit Affirmationen zu starten und diese jeden Morgen immer wieder zu machen, kam es dazu, dass diese ein MUSS wurden und ich überhaupt nicht mehr darauf verzichten würde. Erst dann habe ich Sport mit in mein Morgenprogramm aufgenommen. Und das ging auch nicht von Anfang an glatt. Es hat eine Weile gedauert, bis ich die richtige Sportart gefunden habe und als das der Fall war, da kamen dann nach zwei, drei Wochen erste sichtbare und spürbare Resultate. Das hat mich dann so motiviert, dass ich meine Meditationen als dritte Komponente mit aufgenommen habe...

Also, du wirst eine Menge ausprobieren, aber nimm dir erst einmal eine Sache richtig vor, ehr du dich in das nächste Ritual begibst...

Hauptsache anfangen geht in die gleiche Richtung. Du wirst gerade am Anfang nicht die perfekte Meditation erleben oder die perfekten Affirmationen zusammenstellen. Wie denn auch? Erst beim Ausprobieren wirst du merken, was dir gut tut und was nicht. Das geht nicht von heute auf morgen, aber wir Perfektionisten tendieren gerne dahin, Dinge erst einmal theoretisch auf 100% zu überprüfen, bevor wir starten. Was eben dazu führt, dass wir vieles verschieben oder gar nicht erst ausprobieren.

Also, bevor du den perfekten Sport für dich gefunden hast, starte mit dem, was dir gernde am sinnvollsten erscheint oder was dir gerade am besten möglich ist. Das kann ein Spaziergang sein, oder einige Liegestützen oder du probierst, eine Runde zu joggen. Wenn du dann nach einigen Tagen oder Wochen merkst, dass das überhaupt nicht dein Ding ist, dann probiere etwas anderes aus. Wenn du an diesem Punkt dann stehst und zurückblickst, dann kannst du wenigstens schon mal feststellen, dass du in den letzten X Tagen oder Wochen aktiv warst. Und das wird dir ein gutes Gefühl geben und Mut machen, eine neue Richtung zu gehen.

Es gibt das Märchen vom Froschkönig. Eine Prinzessin spielt im Park des elterlichen Schlosses an einem Brunnen und ihr goldener Ball fällt dabei in den Brunnen und versinkt. Ein hässlicher Frosch hört die Prinzessin weinen und bietet ihr seine Hilfe an – aber nur, wenn er danach mit ihr zusammen leben darf...

Jeder von uns hat seinen eigenen Frosch, eigentlich eine riesige Armee an Fröschen. Ich rede von den vielen wichtigen, aber oft unangenehmen Aufgaben, die wir täglich bewältigen wollen und müssen.

Einkaufen (der Kaffee ist alle)

Ins Fitness-Studio gehen

Einen Zahnarzttermin ausmachen

Eine Liste oder ein Konzept erstellen

Eine Geschäftsreise buchen

Auf ein langweiliges Meeting gehen

Einen Vortrag vorbereiten

Eine wichtige E-Mail schreiben

Ein Telefonat mit einem Kunden führen

Eine Beschwerde bearbeiten

Ein Paket auf die Post bringen

...

Ich denke, dass es ungefähr 1 Million Dinge gibt, die wir manchmal tun sollten und so gar keine Lust haben. Das gilt insbesondere auch für die Bereiche, in denen wir uns gerne verändern möchten, weil wir festgestellt haben, dass wir noch weit von der Lebensqualität hier entfernt sind, die wir gerne hätten.

Was tun wir aber regelmäßig?

Wir verschieben solche Aufgaben auf den nächsten Tag, dann wieder auf den nächsten Tag und dann wieder...

Und am Ende machen wir gar nichts...

Hier habe ich ein tolles Rezept, was du umsetzen kannst, um ins MACHEN zu kommen und um weitere Verzögerungen zu vermeiden: Der amerikanische Erfolgsautor und -coach, Brain Tracey, hat das als „Küss den Frosch“ bezeichnet.

1. Setze dich nach dem Aufstehen gleich mit einem Stift und Papier hin, gerne auch mit einer guten Tasse Kaffee, und liste die 3 bis 5 Dinge auf, die unbedingt zu erledigen wären.

2. Gehe diese Liste dann nochmal gedanklich durch und frage dich bei jedem Punkt: wenn ich heute nur das erledigen würde, wäre ich dann mit meinem Tag zufrieden?

3. Markiere jetzt den wichtigsten dieser Punkte, die du mit der eben gestellten Frage positiv beantwortet hast.

4. Reserviere nun in deinem Kalender genau die Zeit, die du schätzt, für die Erledigung dieser Aufgabe zu benötigen.

5. Wenn es sofort geht, dann mache es sofort.

Das war dein Morgenritual. Problem gelöst, jetzt kann der Tag starten!

Falls du den Punkt allerdings nicht sofort erledigen kannst (z. B. ein Kundengespräch), dann nimm dir, sobald die Zeit gekommen ist, diese Aufgabe in aller Ruhe vor und lasse dich durch nichts ablenken oder unterbrechen. Deshalb hattest du ja auch dies Aufgabe in deinem Kalender geblockt.

Wenn es mehrere dieser Aufgaben gibt, dann ist es wichtig, dass du Prioritäten setzt. Oft ist es aber auch so, dass dich die Erledigung einer dieser unangenehmen Dinge so motiviert, dass du auch weitere „Frösche“ küssen magst.

Das Gefühl, etwas Unangenehmes erledigt zu haben, wird deine Laune sofort steigen lassen. Du bist mit dir zufrieden, du bist froh, die Sache hinter dir zu haben und du darfst auch stolz auf dich sein, dass du es gemacht hast. Denn Erfolg kommt durch Machen, nie durch wissen.

Ich wünsche dir einen wunderschönen Tag und den Mut und die Kraft, deine ungeliebten Frösche der Reihe nach abzuküssen und das Glücksgefühl, was sich danach einstellt, zu genießen.

Alles Liebe

Dein Kai

Jede Veränderung braucht ein WARUM, sonst funktioniert sie nicht.

Was ist dein Warum? Schau dir mal alle deine wichtigen Lebensbereiche an; ich nenne sie auch das Rad des Lebens. Du kannst diese Übung gerne herunterladen, ich habe dir den Link unter diesen Podcast eingestellt:

https://vom-profi-zum-profit.com/wp-content/uploads/2019/11/001-Rad-des-Lebens.pdf

Gesundheit

Familie & Freunde

Partnerschaft und Beziehung

Beruf & Business

Finanzen

Wachstum

Spaß

Schätze mal auf einer Skala von 1 bis 10 ab, wo du gerade in jedem Bereich stehst. Und dann überlege dir, wo du gerne hinmöchtest. Wie sieht das Rad bei dir aus? Ist alles rund, oder ist es eher so, dass du mit so einem Rad garantiert nicht gleichmäßig rollen könntest, weil es mehr oder wenig massive Ungleichheiten gibt?

Was kannst du jetzt tun?

Überlege doch mal, in welchen Bereichen sich was verbessern könnte, um dahin zu gelangen, wo du dir ein Traumleben vorstellst!

Der erste Schritt ist getan. Du hast eine schöne Bilanz gezogen.

Wie sieht der nächste Schritt aus?

Du kannst jetzt Veränderungen herbeiführen, und zwar, in dem du kleine Schritte in deine Morgenrituale integrierst.

Nimm einen Bereich, in dem dir eine Veränderung am wichtigsten ist.

Dazu möchte ich dir ein paar Fragen mitgeben:

1) Wofür bist du in deinem Leben jetzt schon dankbar?

2) Was möchtest du in den nächsten 30 Tagen verbessern/verändern?

3) Was hält dich davon ab, ein Leben auf dem Level 10 zu führen?

4) Welche Überzeugungen und Glaubenssätze brauchst du, um in diesem Bereich auf das Level 10 zu kommen?

5) Warum ist es für dich ein MUSS, sofort zu starten?

Mein Tipp: beantworte dir diese Fragen schriftlich, um die Antworten besser in dein Unterbewusstsein hineinzuprojizieren und zu verankern.

Gerne kannst du diese Übung bereits als Teil deines persönlichen Morgenrituals durchführen. Und dann lege los.

Du wirst am Anfang vielleicht wenig Veränderungen spüren, vielleicht sind sogar die ersten Tage ungewohnt und fallen dir nicht so ganz leicht. Aber wenn du dabei bleibst, dann wird sich was verändern – wie von Zauberhand...

Ich wünsche dir, dass du deine Träume realisierst. Und wenn du für dich gerne ein Morgenritual entwickeln willst, dann bleib dabei!

Alles Liebe und einen wunderschönen Tag

Dein Kai

Du hast viele Möglichkeiten, dir ein ganz persönliches Morgenritual zusammenzustellen, und ich möchte dir jetzt 7 schöne Praktiken vorstellen.

Ein Tagesjournal oder Tagebuch führen

Hier schreibst du alle für dich wichtigen Gedanken auf, deine Ziele, Wünsche und Träume

Das Format kann ganz einfach sein, angefangen von einem Notiz-Blanko-Buch bis hin zu einem vorstrukturierten Tagebuch, was du in einem Buchladen bekommst. Such dir das aus, was dich inspiriert...

Meditieren

Ich war bis vor kurzem nie ein Fan von Meditation, bis ich die Atem-App „Pranayama“ kennengelernt habe. Angefangen habe ich mit 3 Minuten, dann kam die Steigerung auf 5 und mittlerweile praktiziere ich 7 Minuten gleich nach dem Aufstehen. Du kannst auch eine CD einlegen und dich auf eine Traumreise begeben – Vorsicht, hier ist Einschlafen fast schon vorprogrammiert (allerdings ein sehr entspanntes Einschlafen)

Sport treiben oder einen Spaziergang machen

Sport ist Mord? Nicht, wenn du es ganz entspannt angehen lässt. Bewegung am Morgen ist DAS Mittel, der dir die viele Energie für den Tag gibt, wie keine der anderen Rituale. Tatächlich würde ich dir dringend empfehlen, zumindest etwas Bewegung immer mit einzubauen. Sport draußen hat immer die Herausforderung, dass es bei Kälte, Dunkelheit und schlechtem Wetter wenig Spaß macht und du dich deutlich stärker motivieren müsstest als sonst. Die gute Nachricht ist, dass du ganz viele Möglichkeiten in deiner eigenen Wohnstube hast, dir Bewegung zu verschaffen. Beispielsweise mit Yoga oder der Sport App „Bodyweight“, die ich immer benutze.

Ein Buch, was dich weiterbringt, lesen

Ich glaube, darüber brauche ich nicht viele Worte verlieren. Such dir ein tolles Buch über ein Thema aus, in dem du weiterkommen möchtest du nimm dir jeden Tag Zeit, dieses Buch durchzuarbeiten. Mein Tipp: nimm dir einen Textmarker und einen Stift zur Hand, streiche dir die wichtigsten Stellen an, schreibe dir Notizen und wenn es Übungen gibt, dann mache diese einfach. Es gibt so wahnsinnig viele wertvolle Bücher für jeden Lebensbereich. Wenn du also jeden Tag ein wenig Zeit investierst, dich intensiver mit einem Bereich zu beschäftigen, dann wird sich mit der Zeit eine Lebensbibliothek aufbauen, die dich weiterbringt

Einen Podcast hören

Es gibt so viele richtig gute Podcasts, zum Beispiel „Magische Morgenrituale“ und viele weitere. Es ist mit den Podcast ein bisschen so, wie mit den Büchern. Für jeden Bereich hast du eine große Auswahl. Das Schöne ist, Podcasts kannst du beim Sport anhören oder beim Spazierengehen – oder du machst aus einer Podcastsitzung eine kleine Meditation.

Affirmationen

Affirmationen sind einfache, klare, positiv formulierte Sätze. Laut oder leise wiederholt ausgesprochen, dienen sie dazu, das Unterbewusstsein mit neuen Informationen zu versorgen. Ziel ist es, mit ihrer Hilfe Blockaden zu lösen, Störungen und überholte, festgefahrene und hindernde Gedankenstrukturen zu entfernen und neue positive, befreiende und inspirierende Gedankenmuster zu schaffen. Sind die Affirmationen erst mal in uns drin, wird unser Gehirn alles tun, um die Wirklichkeit übrigens so zu filtern, dass sie mit unseren Affirmationen übereinstimmt.

An einem wichtigen Projekt arbeiten (zum Beispiel ein Buch schreiben)

An welchen Projekten arbeitest du oder würdest gerne arbeiten? Schreibst du vielleicht an einem Buch oder bastelst du an einem Modell, oder malst du gerne? Egal, wenn du die Zeit geblockt hast, lege einfach los. Genau, auch wenn du gerade wieder einmal eine Blockade verspürst. Meine Erfahrung ist, einfach trotzdem anzufangen. Schreibe einen Satz, male einen Strich, mache eine Entwurfsskizze. Selbst wenn es der totale Blödsinn sein sollte, werden dir dann weitere Ideen einfallen, die besser sind.

Das größte Abenteuer ist, das Leben, von dem du träumst, zu leben (Oprah Winfrey)

Ich kenne nur wenige Menschen, die in ihrem Leben rundum glücklich sind und Freude, Gesundheit, Liebe, Geld, Erfolg, Freiheit gleichzeitig genießen – und ich bin absolut überzeugt, dass alles damit anfängt, wie du deinen Tag startest

Wenn du dir nur eine kleine Veränderung in der Art und Weise vornimmst, wie du deinen Tag startest, dann wirst du dich in allen Bereichen deines Lebens verändern und zwar schneller, als du es für möglich gehalten hast

Ich möchte dich jetzt gerne in meine Welt einladen, um dir die Morgenrituale so richtig schmackhaft zu machen...

Der frühe Morgen hat generell etwas magisches an sich

· Es ist dunkel, dämmrig oder die Sonne geht gerade auf – je nach Jahreszeit eine ganz unterschiedliche Stimmung

· Die Atmosphäre ist ruhig, der Tag erwacht und die Hektik hat noch nicht begonnen. Die Stille ist absolut beruhigend

· ...du hörst vielleicht ein paar Vögel zwitschern oder nimmst vereinzelte Autolichter wahr, du weißt, viele Menschen sind noch nicht wach oder starten erst allmählich in den Tag

Du tust etwas für dich und vielleicht ist das die einzige Zeit, die du komplett für dich investieren kannst

· Du tust etwas, was dir wirklich gut tut

· Du stimmst das Ritual ausschließlich auf deine Bedürfnisse ab

· Du kannst völlig entspannt ein oder mehrere Ziele gleichzeitig angehen

· Du machst einen kleinen Schritt auf deine Ziele zu

· Durch die Routine, die sich einstellt, musst du dich nicht jeden Tag mehr oder weniger krampfhaft motivieren

· Es macht Spaß und ist mühelos

· Deine Zufriedenheit und dein Selbstbewusstsein wachsen

· Es hat einen gewissen Suchtcharakter – einige der wenigen Süchte, dich gesund und wohltuend sind

Die Zeit ist relativ

· Die Zeit gehört ausschließlich dir

· Nach verhältnismäßig wenigen Tagen hast du deine Routine mit deiner inneren Uhr verknüpft

· Du kannst es zeitlich flexibel halten – es gibt Tage, an denen du nur wenige Minuten investieren kannst und das ist ok

· Du kannst bestimmte Morgenroutinen (z. B. Zähneputzen oder Duschen) perfekt mit integrieren und damit Zeit sparen

Du bist fit und gestärkt für den Tag

· Du hast dein erstes Erfolgserlebnis bereits erreicht

· Der ganze Tag liegt noch vor dir – du kannst viele Sachen anpacken

· Du bekommst mehr Energie – es ist wie eine Vitaminpille

· Du bist viel stärker motiviert, die ganz wichtigen, oft ungeliebten Aufgaben anzugehen und abzuhaken

· Wenn du das dann hinbekommen hast, steigert das deine Motivation und dein Selbstbewusstsein erheblich

Und das Ganze zusammen wirkst sich magisch auf dich und dein Leben aus.

Du wirst am Anfang vielleicht wenig Veränderungen spüren, vielleicht sind sogar die ersten Tage hammerhart, aber wenn du dabei bleibst, dann wird sich was verändern – wie von Zauberhand...

Ich wünsche dir, dass du deine Träume realisierst. Und wenn du für dich gerne ein Morgenritual entwickeln willst, dann bleib dabei und ich fühle mich geehrt, dich auf deinem Weg begleiten zu dürfen.