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集中力が高まる効果があるといわれる集中タイプの瞑想です。今回は鼻先の呼吸に注意を向けてみます。
やっている時に、他のことを考えていたら、その考えに気づいて流し、鼻先の呼吸へ戻るように練習してみてください。
今回は8分という短い時間ですが、慣れてきたら10分、30分と時間を伸ばします。

時間はどれほど長くしても問題ありません。時々リトリートとして3日間くらい行ってみるのもおすすめです。

注意：
やっていてなんとなく自己嫌悪が高くなる方や不快な方は、集中瞑想は一時的に中止して他の瞑想をしてください

この瞑想に興味がある方はこちらのブログをご覧ください。

スクリプト

今から呼吸を用いた集中瞑想を行います。

瞑想中は、ガイドにそって呼吸に意識を向け続けます。

途中、他のことを考えていたら、考えていることに気づき、その考えから離れ意識を呼吸へ戻します。

他のことを考えるたびに、同じことを繰り返します。他のことを考えることは悪いことではありません。

それが瞑想の練習です。

それでは、まずは姿勢を作ります。

床に座り、あぐらか正座の足をつくります

恥骨と鼻骨を下向きに下げます

その力によって頭頂が上へ伸びます。

こうやって座るのが難しいと思う時は、無理をせず心地よく感じる姿勢に変えます

椅子に座ることや、寝転がることが心地よい姿勢かもしれません

自分の身体に興味をもって、姿勢を作ります

姿勢ができたら、今お尻と床や椅子がふれている場所に意識を向けていきます。

その場所ではおもたさを感じているかもしれません。

暖かさや冷たさ、柔らかさを感じているかもしれません。

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次に今している呼吸を一番感じる場所に意識をむけます

お腹、胸、肩、喉、鼻

そこでどのような感覚を感じているでしょうか？

冷たさや暖かさ

広がっていく感覚やしぼんでいく感覚

なにも感じないという感覚もあります

様々な感覚を興味をもって観察します

次に、

鼻周辺に意識を集めそこに集中します

吸う息にあわせ息の長さを数えます

吐く息にあわせて息の長さを数えます

そうやって吐く息と吸う息に集中します

途中で他のことを考えていたら

そのことにきづいて呼吸に戻ってきます

次に

吸う息で鼻先から入る空気に気付きます

吐く息で鼻先から出る空気に気付きます

そうやって吐く息と吸う息に集中します

次に

吸う息で唇の上をとおる空気に気付きます

吐く息で唇の上にあたる空気に気付きます

そうやって吐く息と吸う息に集中します

途中で他のことを考えていたら

そのことにきづいて呼吸に戻ってきます

それでは集中の糸をゆるめます

どこでもないところに心を戻し日常の心に戻ってきます

これで呼吸を用いた集中瞑想を終わります

#1 ボディースキャン36min|ガイド瞑想|BGM無

ガイド瞑想𓏧マインドフルネス・セルフコンパッション𓏧𓆉By Kayoko.waiJun 10, 2022