硬盒攀岩HardBox

和我的朋友（运动攀12+的/+1边）（传统攀11+的/+1边）（还可以爬alpine big wall的/+1边）（抱石随便爬爬v7的/+1边）（甚至还参加比赛的/+1边）（放弃阿式梦想的-1边）Cindy聊了各式各样的你可能想象不到的攀岩相关话题。

精彩内容包括：

互联网约人爬阿式大墙？

结婚当天被约出门抱石？？

还在等抽奖？？？靠攀岩婚绿美国！

粗口预警，精修版因为电脑宕机丢失，当前版本相对废话较多，少了精彩的开场哒哒哒哒（drops one star）。

永康金城武—阿翔

嗨抱女神—Winnie

聊了攀岩行业和高空作业rope access行业里面的性别议题

聊了为什么阿翔又爬v13又爬the nose

聊了Winnie和阿翔各种攀岩故事

有一点点屎尿屁的故事

封面上阿翔在盛夏爬the nose的秘诀（遮阳伞）/（professional asian）

0：00：30 节目预告—阿翔大佬（酋长岩/v13/flash v10s/5.14/艾格北壁）已经录了！

0：03：30 课前攀爬总结—回到grampians两天爬掉以前project的秘诀

0：18：30 课程介绍/上课前心理预期

0：23：30 第一天上午/底部顶绳保护

0：29：00 第一天下午/顶部顶绳保护

0：37：00 第一天下午/参与救援

0：48：00 第二天/可释放下降系统/绳结/建站

1：01：00 第三天/第四天 单段传统攀向导

1：12：00 节目预告

学到了如何成为反思怪

本期我们和岩友hailin聊了聊她的怀孕生娃故事。

本期节目简单（但啰嗦地）讨论了力量，技术，执行力三者之间的关系，大致依从自上而下的顺序，梳理了一些与手/手肘/肩膀/躯干方向/胯/腿/膝盖/脚相关的技术细节，提供了一些改进思路。

很少有人会说自己天赋很好，这可能是因为社会期待个人有 谦逊的品质，也可能是因为会让人觉得“明明自己这么努力，你一句天赋就把我的努力掩盖了？”

表面上的天赋可能是长期的训练/生活习惯/技术/策略/心态等多种因素的表现。感兴趣的朋友可以查看renaissance periodization （RP）在油管上的视频，这也是本期节目的灵感来源。

音频里着重聊到了：

· 喜欢就是天赋。

· 长臂猿天赋：臂展长的优势是比较明显的（虽然长臂展同样也会让杠杆变长）。

· 瘦：很遗憾，每个人变瘦的成本/难度是不一样的。攀岩运动也是eating disorder重灾区。

· 强壮：很遗憾，每个人变强的成本/难度也是不一样的。

· 柔软：没错，同样的拉伸对不同人有不同的效果。

· 其他运动背景

· 风险评估能力or“莽”：很多时候敢爬比不敢爬更有优势，同样的，很多时候敢爬比不敢爬更容易受伤。

· 自我认知&学习能力

· 恐惧值

· 执着&胜负心

· 生活方式&持之以恒

音频里还穿插着许多找补，最主要的是：

· 虽然我们聊了很多身体条件方面的天赋，但平心而论，包括主播在内的大部分人对什么是攀岩者的身材（或者更广义的说able body）的认知是非常狭隘的。攀岩社区中依旧残留着许多对体重大的climber/年长的climber/身体残障的climber的刻板印象，需要我们共同努力去打破。

节目主要在闲聊，大家感兴趣随便听听。

以及，迟到的中秋节快乐~

内容包括：

训练回顾

正反馈：

四周的训练周期（三周大强度+一周deload）和生理期match

灵活度

整体强度合适

值得改进的地方：

没有在计划开始前测试（benchmark）自己的能力

第三个周期过短

没有针对运动攀的训练

对下一个训练周期的计划：

保持四周一个小周期的节奏

引体训练

平衡野攀和岩馆攀爬，兼顾抱石和运动攀

增强对自己攀爬动作的认知

以及一些有的没的的闲聊。

可以配合”022-一个训练计划举例“收听。

本期松散的聊了聊如何通过训练日的个人身体感受来调整训练内容。

同时也更新一下训练开始一个小周期（28天）后得到的一些个人的反馈：

1. 引体训练vs指力训练

计划中每周两个指力训练，两个引体训练。运动员反馈指力训练更难以恢复，引体训练每周完成两次相对轻松。

数据上引体有明显进步，指力不明显。

2. 体适能的缺失

较为灵活的计划里将体适能训练与柔韧性训练放在一起供运动员选择，实操中运动员并没有完成任何体适能训练。

3. 热身后决定

在自我感觉较差时依然可以选择尝试热身，在热身结束后自我评估决定是否继续训练。

4. 生理周期与休息周

运动员反馈生理周期和休息周（deload week）搭配恰当，刚好在低动力状态下迎来休息周。

在本期节目中，过帮助逸制定了一个为期三个月的训练计划。希望我们制定计划的过程和逻辑，能给大家带来一点点的启发。

为了便于表述，不同的训练内容用以下字母代替：

A：10分钟热身；10分钟拉伸；20分钟指力板；20分钟引体。

B：10分钟热身；10分钟拉伸；20分钟指力板；30分钟岩馆攀爬。

C：25分钟引体。

D：瑜伽等其它体适能训练。

E：20分钟训练墙攀爬。

F：90分钟岩馆攀爬。

逸在实操训练 A 时的一个例子：

10分钟热身：使用两个小哑铃/重物做前平举，侧平举，肩上推举和肩外旋动作各12-15次。引体向上2-3次。指力板大点悬吊12秒。指力板训练点悬吊5秒。指力板训练点悬吊8秒。

10分钟拉伸：逸偷懒点开了Crimpd小程序里的一个侧重下半身柔韧性训练的10分钟课程。

20分钟指力板：训练点half crimp悬吊10秒，组间休息2分钟，总共六组。强度为单组最大输出的85%左右。（其实没有20分钟，考虑一点其它手型的训练。）

20分钟引体：每组6次，组间休息3分钟，总共六组。强度为单组最大输出的85%左右。

第1周 （减量）

1 A; D; F

第2-5周（力量训练使用较小配重和较高组数；指力板训练使用较小配重和较长悬吊时间）

2 A; B; C+D; F

3 A; B; C; F

4 A; B; C+D; F

5（减量）F0.5A; 0.5C; 0.5D; F

第6-9周（力量训练使用较大配重和较低组数；指力板训练使用较大配重和较短悬吊时间）

同2-5

第10-12周（加入偏重爆发力/快速募集能力的训练）

10 A; 0.5B+E; C+D; F

11 A; 0.5B+E; C; F

12（减量）0.5A; 0.5B+E; F

前30分钟不讲逻辑纯闲聊，30分钟开始有些许个人训练规划以及思路分享。

本期我们很荣幸的邀请到了知岩片语主播，同时也是宽缝（offwidth）沉迷者，邵远同学，来和大家聊一聊裂缝攀爬的技巧和迷思。

本期内容包括：

什么是传统攀岩？

为什么喜欢传统攀岩？

• 更多地需要技术、头脑和策略

裂缝的攀爬：

• 不同尺寸的裂缝对应不同的技术动作
• 不同攀爬者拥有不同的体型，自然会使用不同的攀爬方式
• 最喜欢/最不喜欢的裂缝类型？
• bolted crack = unethical?
• 胶布/传统手套 = aid climbing?
• 对于竞技比赛中越来越多出现裂缝的看法？

非裂缝的传统攀岩：

• 爬传统约等于（但不等于）爬裂缝

传统攀的磕线以及心理建设：

• 难度选得保守一些
• 永远不要拒绝免费的顶绳机会
• 尽量避免冲坠，能收绳挂住就尽量静态挂住

关于传统攀岩的迷思：

• Just don’t fall
• 什么时候适合开始爬传统（江湖谣言：运动攀/抱石无法进步的人才会转向传统）
• 运动攀/抱石能力可否转换到传统攀登上？
• 需要拥有对疼痛的耐受力？

对于想入门/刚入门传统攀岩朋友的建议：

• 上课学习放置保护
• 在顶绳上练习放置保护，并请有经验的朋友检查
• 从最简单的线路开始练习先锋，操作和难度不要同时挑战

这是抢在女子预赛开始前录制，边看比赛边剪辑的一期。

音频发布时还未进行的比赛包括：攀岩男子决赛（北京时间8月5日下午四点半开始）和攀岩女子决赛（北京时间8月6日下午四点半开始）

攀岩运动本身非常直观，大家不需要任何背景知识，也能欣赏这项运动的力量与美感。

本期播客简单介绍了奥运攀岩的赛制和各个项目的看点，希望对感兴趣的小伙伴有所帮助。

0:00 本届奥运混合制比赛规则介绍

3:20 速度攀（比赛项目一）

5:20 攀石/抱石（比赛项目二）

10:00 难度攀（比赛项目三）

14:20 不负责任预测及吐槽

感谢播客“好奇天天”主播周天的邀约、录音、剪辑和文案攥写，让我们有机会开心的聊了一期面向初学者的攀岩介绍。欢迎刚入坑和考虑入坑攀岩的朋友收听，也欢迎资深岩友将本期节目安利给其他还没开始攀岩的小伙伴~

本期节目概要：

攀岩和爬山有什么不同？攀岩这项运动是怎么发展成今天的形式的？
攀岩在澳大利亚的发展如何？
攀岩是如何从户外运动逐渐转向成一项室内运动？
攀岩怎么从一项小众运动发展成主流运动？
室内攀岩和户外攀岩的不同
攀岩运动中定线员的作用是什么？
为什么攀岩中登顶次数越少越好？
什么是试攀？
什么是传统攀岩，运动攀岩，以及抱石（Bouldering）？
为什么抱石在岩馆中更常见？抱石难度级别有哪些？
为什么说抱石的等级划分具有主观性？
绳攀有哪些方式？速度攀岩是怎么进行的？
为什么日本人以及东亚人在攀岩这项运动上占有优势？
初学者怎么选择攀岩鞋？
攀岩为什么需要带镁粉？镁粉的作用什么？
为什么有时候小孩子和女孩子在攀岩上更容易上手？
为什么攀岩时小臂会格外酸痛？
攀岩初学者可以通过什么训练提高自己的技术？
今年刚刚入奥的攀岩在奥运会的形式是什么样的？

播客中推荐的攀岩信息资源：

攀岩视频频道

知岩片语 (B站/YouTube)
Geek Climber


攀岩电影

Dawnwall (黎明墙)
Free Solo (徒手攀岩)
Reel Rock系列
Meru


攀岩播客 & 书籍

硬盒攀岩HardBox（播客）
坍塌Podcast（播客）
Cilmber老聂（播客）
Alone on the Wall（书籍）

本期我们聊到了不同攀岩形式中的风险，以及应对措施。

风险=结果*发生可能性

内容大致分为五个方面：

抱石（垫子摆放、落地策略等）

运动攀（保护员交流、线路观察等）

传统攀（岩质、保护装备等）

多段攀爬（绳索管理、时间管理等）

环境（整体外部因素讨论）

“柔韧性”这个问题大体上可以分成两部分聊：

1. 柔韧性（关节/肢体的可移动范围）

2. 力量（将肢体移动到特定位置的力量，肢体在不同位置的的力量/positional strength）

在播客里我们谈到了好的柔韧性有什么用

（在特定运动中达到更大的活动范围√ 继而提高运动表现 √）

以及好的柔韧性不能带来什么

（减少肌肉生长× 预防运动伤害×）

接着我们聊了攀岩中柔韧性的重要性（上脚/髋部贴墙），以及一些小诀窍（攀岩前拉伸）。

聊到的 Pancake Stretch，PNF Stretch 可以在我们的微信视频号里找到。

本期嘉宾是我们的好朋友，流浪攀岩了大半年的 Andy。

这一期鸡零狗碎的谈到了：

流浪生活的得失

野外抱石的秘诀/策略

几次受伤的经历分享 等等等

Boys Talk 垃圾话预警

邀请到了COG（Climb On Gym）老板——四两老板参与这期节目。

COG 地处望京，于2020年开业，是目前北京最受欢迎的岩馆之一。

我们聊了从初期岩馆准备，到后期运营的各种话题。

本期我们请到了欧阳，一个阿式攀爬者/独攀者。

由浅入深的从训练/精神力，聊到了独攀（solo）和无保护独攀（free solo）。

1:00 暖场 互吹

4:30 关于教练/向导/训练的整体讨论

14:30 不同的攀爬类型的心理差异

27:30 攀爬中的精神训练

43:00 solo/独攀

声音简介

这一期我们和阿云聊了聊她的手指受伤后的感受，以及曲折的复健历程。

大家可以在微信公众号（阿云晃膀子），ins（actuallyayun），apple podcast/spotify/小宇宙等泛用型播客平台 (岩究所)，以及户外探险/岩点等多个平台找到阿云。

这里有一篇户外探险对阿云的专访：

https://k.sina.com.cn/article_1725935134_66dfae1e02700ra5e.html?from=travel

在播客录制之后，成功复健的阿云也在2020的尾巴完成一条7c+的线路，撒花。

之前说了很多等长（isometrics）训练（常规指力板训练），大家对向心（concentrics）也很熟悉，本次以 eccentric overloading （离心超负荷训练） 切入，聊一聊不同收缩模式在攀岩训练里的应用。

承接004的内容，着重讨论了训练方法。

建议配合公众号文章收听。

推荐配合公众号文章收听。

从抱石 v12 到运动攀红点 5.14 的秘诀。

“总体来说你要是达不到V5的benchmark（标杆）你是爬不了V15的；但是如果你达到了所有V10的benchmark（标杆）还爬不了V10，差的可能是一张飞往南非的机票。”

做这期播客的契机，来自于年初听到的 Dr. Stacy Sims 参与的一期谈话"women are not small man"——女人不是小一号的男人，其中对女性的生理周期和运动表现的相关性进行了讨论，也给予了我们很多启发。我们希望用这期播客，传播一些新鲜的运动科学知识，创建一个可以公开讨论女性生理周期的健康环境。

播客里涉及到的内容包括：

• 男性与女性的生理差别举例
• 生理周期激素变化简述
• 生理周期激素变化的影响
• 针对女性的饮食建议
• 生理周期力量训练建议
• 经期用品讨论

优化社畜/学生党的周末攀岩表现

为什么需要复健？

1 保持肌肉强度/放松代偿肌肉/加速血液循环

2 肌腱和韧带都需要外力刺激才能达成胶原蛋白分子的定向排列

3 疼痛管理

16：00 复健总体原理

25：00 以手指A2滑车为例

介绍目前流行的指力板训练，侧重于介绍原理和应用场景。希望大家能通过了解不同训练的原理和特点，合理规划适合自己的训练。

0:03:00 个人经历
0:10:00 推荐训练app-crimpd
0:12:00 训练手型
0:14:45 训练强度定义与方式
0:19:00 总体训练原则
0:20:45 非悬垂式训练
0:25:45 小点悬垂
0:28:45 负重悬垂
0:33:00 募集下拉
0:37:00 绝对力量训练特征
0:42:45 指耐力/力量耐力
0:48:30 耐力
0:51:30 密度悬垂和速度下拉
1:00:00 指力板训练建议