尾陰由美子のなんくるトークルーム@暮らしをよくする健康パワースポット

毎月１回お届けする暮らしを整えるよもや話「なんくるトークルーム」です。 私は、大阪と長野を中心に運動指導、及び健康教育に関わって43年になりますが、すでに還暦を過ぎ、快適な日々の暮らしのためにやっていること、やりたいこと、目指していることなどを さまざまなゲストを迎えて、雑談したり、インタビューしたり、一人トークをしたりと気まままな30分をお届けしていきます。 とにかく新しいことにアンテナがピッと立ち、とりあえずやってみなきゃ〜わからないと言った好奇心の塊です。失敗も多いけど、気づくこと、学ぶこと、納得できることいっぱいの快適ライフを紹介できたらと思ってます。 人生は、６０歳からが面白い！！ 動くパワースポットこと尾陰由美子がお届けする配信をお楽しみください。 

さて今月は、和歌山県新宮市を拠点に、子供から高齢者まで幅広く健康づくりのお手伝い、運動指導をしている杉浦資史さんがゲストです。

スポーツクラブで長年社員として活動していたけれど、45歳を機に独立して、「ハイ・ファイブ」を立ち上げました。行政とタッグを組みながらたくさんの集落に健康づくりのための運動、体磨きをお届けしています。

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皆さんこんにちは！ 毎月１〜２回お届けする暮らしを整えるよもや話「なんくるトークルーム」です。 私は、大阪と長野を中心に運動指導、及び健康教育に関わって43年になりますが、すでに還暦を過ぎ、快適な日々の暮らしのためにやっていること、やりたいこと、目指していることなどを さまざまなゲストを迎えて、雑談したり、インタビューしたり、一人トークをしたりと気まままな30分をお届けしていきます。 とにかく新しいことにアンテナがピッと立ち、とりあえずやってみなきゃ〜わからないと言った好奇心の塊です。失敗も多いけど、気づくこと、学ぶこと、納得できることいっぱいの快適ライフを紹介できたらと思ってます。

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さて今月は、NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会で理事としてヨガキネシス®︎の講師として活動している仲間の橘千鶴さんがゲストです。60歳を過ぎて、お仕事と自分の趣味のバランスをとりながら豊かに過ごすことを大切にしています。

今回は、ヨガの指導を大阪堺市の深井にある「ゆめカフェ”S”」のオーナー谷口須美子さんにも登場していただきました。

橘千鶴：Instagram ＠yogachibo

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さて今週は、農活畑ワークでお世話になっている長野県飯田市の”ぶどう屋G3”の園主の奥村充由さんがゲストです。リタイア後、ぶどう畑を大切に育てながら、地域の方々のための活動や介護施設の送迎のお手伝いもされているとっても素敵な方です。

ぶどう屋G3：Instagram ＠shine2108_g3

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尾陰由美子のなんくるナイトトーク

皆さんこんばんは！

毎週金曜日の２２：００にお届けする健康よもや話「なんくるナイトトーク」

お届けするのは、動くパワースポットこと尾陰由美子です。

私は、大阪と長野を中心に運動指導、及び健康教育に関わっています。

指導歴43年になりますが、もっと体のこと、健康最新情報をわかりやすくお伝えしたいと思って

毎週１５分間配信していきます。

運動のやり方はもちろんだけど、体のあり方、体の構造や仕組みを知って、

機能的な体を手に入れるお手伝いをしたいと思っています。

灯台下暗しのような体です。自分の体への興味をさらに深めていけるようにお話ししたいと思っています。

さて今週は、「足を組まないで座ろう！！」についてのお話です。

皆さんは椅子に座っている時に何気に足を組んだりしていませんか？

太ももの上に片足を乗っけて組む方もいれば、足首のあたりを組んで膝が開いているなんてことないでしょうか？

足を組まないものの踵をあげて、つま先立ちで座っているなんてことないでしょうか？

これって、実は全て座っている時に足裏がついていないということなんです。

足裏には、たくさんの感覚受容器、メカノレセプターがあるんですが、この感覚受容器って重さや圧力がかかると、その強さや位置によって脳に足裏の情報をとどけることができるのです。

足裏が床につかないということは、足裏に圧がかからないということは、感覚受容器に刺激がはいらないということ、つまり脳にも情報がいかないということ・・・

このことは、集中力や注意機能にも関係していきます。

入学したての１年生の子供達が、椅子が高すぎて足裏が床につかないと足がぶらぶらして集中力・注意機能が欠けてきます。これって、授業を集中して聞くことができない・・・結果、モゾモゾ動き出したり、よそ見をしたり、違うことをして遊び出したり・・・

なんてことにも繋がります。1年生の子どもたちのそんな姿を見た時には、自分に合った、身長に合った机や椅子にして、足裏をしっかり床につけることで、落ち着きを取り戻す事が多いのです。

話を大人に戻すと、足を組んでしまうと、脳にも影響をもたらしてしまうのはもちろん、体の左右のバランスが崩れ、体に歪みも出てしまい他にも様々な問題が・・・

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さて今週は、「歩き方」についてのお話です。

自分の姿勢ってちょっとしたときにふっと気になりませんか？例えば電車に乗っていて窓に映った自分の姿や街中でビルのウィンドウに映った自分の立ち姿・・・背中が丸いとか、膝が開いているとか？腰が引けているとか・・・

じっとしていると自分の姿を思わず自分でチェックしているなんてことないでしょうか？

ところが、歩いているときや、何気ない日常の中での動作に意識って向けられますか？

ダンスを習っていたり、スポーツなどの習い事をしていると、動き方を注意されたり、アドバイスをもらって、一生懸命動きを修正したり、改善しようとしたりしますよね。それって目的があるから！

ダンスが上手になりたいとか、試合で勝ちたいとか、怪我をしないようにとか・・・

でも何気ない日常の動きってそんなに強い目的やどうしようなんて思うことが少ないのでは？

ほとんど無意識になっていることが多いですよね。無意識だからこそ、癖もつきやすいし、痛みでも出ない限り、自分の生活パターンや行動パターンをどんどん身につけて、それが当たり前になっていたりします。

日常生活の無意識な動作として「歩く」「歩き方」意識していますか？たまたま撮った動画で自分の歩く姿を見て愕然としたことありませんか？こんなはずじゃなかった・・・え〜〜〜こんな歩き方なの？私って・・・なんてがっかりしたことないでしょうか？

一度自分の歩き方が気になりだすと、自信が持てなくなったり、オシャレも不安になったり、人目が気になったり・・・

では、どんな歩き方がいいと思いますか？
若々しい？

美しい？

かっこいい？

溌剌としている？

静々としている？・・・自分が目指す歩き方をイメージしてみましょう。

では、カッコ悪い、こんな歩き方嫌だ〜〜と思う歩きかたは？

体が横にぶれている

膝が曲がっている、ガニ股、

足を引きずっている

など・・・

今宵は、体が横に揺れる歩き方を防ぐお話です。

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さて今週は、「体感トレーニング」についてのお話です。

ここ数年は、体幹トレーニングブームですね。ヨガやピラティスはもちろん、パーソナルトレーニングでも体幹トレーニングのメリットをトレーナーや運動指導者から聞くことが多くありませんか？

そもそも体幹とは、頭と腕・脚を取り除いた部分を言います。

この体幹の部分は、呼吸や消化吸収、排泄などを司る内臓のあるエリアで、死に直結する臓器がある部分ですから、ここを守らなければなりません。

つまり、内臓保護がまず第一！そのため体幹が弱いとなると生きる、生活することに困難が生じてきます。

さらに、体幹につながる、頭や腕足は、生きることや生活することの質をより高める部分でもあります。

頭があることで、視覚や聴覚など情報をキャッチし、脳というところで、効率よく判断をし行動に移すという指令をすることができますし、腕や脚があることで、スムーズに移動をしたり、必要なものを自分に引き寄せたろすることができるのです。

その、効率の良い動きを引き出すために体幹は、しっかりと土台となって安定する必要があります。

よって体幹トレーニングのベースは、コアトレーニングということになります。

このコアトレーニングの「コア」とは核、中心、軸などとも訳されますから体の構造で言うと、より内側、つまりインナーの筋肉や結合組織で姿勢を維持する、呼吸を司ると言うことになるのです。

なので、加齢と共に体幹の筋力が落ちたり、柔軟性が乏しくなることは、本来の機能を発揮することができず、

結果、目的の行動を成し遂げるために本来必要のない部分に負担を強いて、事を成そうということになるのです。

そうすると、体は過剰に力を発揮したり、無駄な力によってあらゆる部分を緊張させたり・・・からだを固めてしまう傾向が出てきます。

私たちの体の心地よい弾力性を伴ったテンセグリティのシステムは、配置構造が変わってしまったり、

結合組織を構成するコラーゲンそのものが変性をして、機能的な動きを得ることが困難になるのです。

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さて今週は、「血糖値のコントロール」についてのお話です。

60代になって血圧や血糖値などいろいろと気になることが増えてきました〜なんていう人いませんか？

かくいう私もその一人です。普段から運動をしているので、なんとなく自分は大丈夫と

根拠のない自信を持っていたりするんですが、健康診断に行くと、若い頃に比べて確実に血圧は上がっています。

特に早朝血圧が徐々に上がる傾向があります。

血圧は、毎朝測定できるのでいいのですが、血糖値はなかなか計測できません。

私の場合は、亡くなった母が糖尿病で最終的に人工透析まで行きましたので、

遺伝的に考えるとどうしても血糖値は気になります。

昨年の健康診断では問題ありませんでしたが、体重コントロールのためにも今後の糖尿病予防のためにも

時間栄養学に取り組み始めました。時間栄養学のことは、＃３７でもお話ししている通り。

今年の健康診断はその結果が出ることを願って取り組んでいます。

今のところ体重コントロールはいい感じです。

さて時間栄養学に取り組む中で、血糖値はどのようなことになるのでしょうか？

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さて今週は、「下腹対策のためにも背中を鍛える」についてのお話です。

身体の中でどこが気になる？って聞くと、多くの方は、お腹！！と言いつつお腹を触ります。

身体の中でも前側にあるし、見ることもできるし、ちょっとお腹が出てくるとズボンやスカートが窮屈になるし・・・

やはり見た目が気になる女性は、お腹のことが気になって仕方がない？

冬の間、たくさん着込んでお腹周りを隠してきたけど、そろそろ暖かくなって薄着になってくると、俄然気になってきます。

春の薄着になる前になんとかしたい！！」なんて思っている人多いんじゃないかな？

腹筋をやっても苦しいし、お腹のお肉が盛り上がるだけで全然引き締まらないし・・・

そうなんです！！むやみやたらに腹筋をやっても内臓に圧をかけるばかりで、ヘタをすると内臓を押し込んでいると骨盤底筋へのストレスが大きくなり

内臓下垂になって、余計に下腹ぽっこりなんてことに・・・

考えただけで怖いです。

まずは、お腹の筋肉というのは、筋膜など結合組織を介して背中の筋肉につながります。冬場、寒いと背中を丸めたり首を縮めたりしていると猫背になってします。背中の筋肉の張りがなくなって、そのまま筋肉が硬くなっていることも、その状態で腹筋運動をしても効果は少ない！！

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さて今週は、「#52 脳の認知機能についてと認知症」についてのお話です。

皆さん脳について興味はありますか？

最近、物忘れが・・集中力がすぐに切れてしまって・・・

感情のコントロールが・・・

などなど、すべて脳に関する小さな悩みかもしれませんが、

認知症になったらどうしよう？とか考えたりしますか？

生物の進化の中では、ホヤ貝に神経細胞が見られます。

そこから、生物が地上に上がって両生類や爬虫類、哺乳類と進化する中で、脳は大きくなっていきます。

その中でも大脳が大きくなって高次な機能を持つようになったのがヒトの脳です。

脳の高次の機能、つまり大脳で行われる「知的な機能」とは、

記憶・判断・計算・理解・学習・思考・言語及び実行機能（行動制御）等を含む認知機能と呼んでいます。

この機能は、生活の中で物事を判断したり、遂行したり、社会的な生活を送るうえで欠かせない重要な機能です。

認知機能の中でも「記憶」は、「前頭前皮質」や「海馬」という部位が重要な役割を担っているとされています。

この記憶に関することで、物忘れなどが起こるといわゆる認知症と思っていませんか？

実際には記憶だけでなく、

判断・計算・理解・学習・思考・言語などを含む脳の高次の機能に障害がみられ、日常の生活や社会活動が困難になっていくわけです。

最近の高齢者による車の事故やトラブルなども増えてきましたね。認知機能の低下かからくる判断ミス、ブレーキとアクセルの踏み間違い、道路の逆走などがその例です。

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さて今週は、「筋膜」についてのお話です。

筋膜とは筋肉を包む膜のことで、ウェットスーツのように体全体に張り巡らされ、表層から深層まで立体的に包み込むため、組織を支える第二の骨格という役割を担っています。

筋膜自身はコラーゲンでできており、８５％が水分です。水分の枯渇やストレス、同じ姿勢での長時間作業（パソコンやデスクワークなど）、筋肉の柔軟性の低下などにより、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉自体の動きを阻害してしまいます。

筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要です。そのための筋膜リリースを日々の中で行いましょう。

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さて今週は、「柔軟性」についてのお話です。

最近、体が硬くなってきて〜〜〜って悩んでいる人いませんか？

体が硬いと動きづらいだけでなく、体そのものも重〜く感じます。

柔軟性に関して、結構トラウマ経験があったり、「私は体が硬い！」と思い込んだりしていませんか？

柔軟性とは、筋力・瞬発力・持久力・調整力とともに基本的な運動能力の一要素であり、筋肉と腱が伸びる能力のことをいいます。

動きのしなやかさだけでなく、傷害の予防などにも関係します。

また。柔軟性には

静的柔軟性と動的柔軟性という2つの面から捉えることができます。

静的柔軟性は、「関節可動域」すなわち身体の柔らかさというところを表し、

動的柔軟性は、「関節可動域における動きやすさ」すなわち運動のしなやかさを表します。
怪我の予防や疲労回復には静的柔軟性を高めること、競技能力には動的柔軟性を高めることが大切になります。

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さて今週は、「寒い時の体温調節について」についてのお話です。

冬は、寒さ対策がなかなか大変、特に女性は冷えを感じやすいことから、暖かグッズに包まれている人多いのでは？

さらにインフルエンザに、コロナウィルスなど感染すると悪寒を感じたり、発熱することがあります。

寒くても高熱が出ても、とかく体温調節には悩まされる季節ですね。

私たちの体の体温の調節機能は、間脳の視床下部にあります。視床下部には「体温調節中枢」があり、体温を調節する司令塔のような役割を果たします。

体温調節中枢には、体温を一定に保つ働きがあります。こうして設定された体温を「セットポイント」といいます。

通常、私たちの体温は37℃前後（体内酵素が活性化する温度）に保たれています。

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さて今週は、「和の動きと足の健康」についてのお話です。

私は、20代の頃6年ほど舞台演劇に関わっていた時期があります。

そのときに、着物を着る舞台に立った時に、着物の所作、和の所作をいろいろ学ぶためにほんの少し日舞を習ったことがあるのですが・・・

当時は、不慣れな日舞の動きに翻弄されるばかりで、頑張れば頑張るほど、体がチグハグになって、

まったくもって和の所作が身につかないという経験がありました。

おまけに他のお弟子さんたちからは、「そんなこともできないの？」というような白い目で見られた経験があります。

日本人なのに、ちょっと恥ずかしいという思いをしたので、それから着物の所作は自信がなくて、ちょっとしたトラウマに・・・

それこそ、三つ子の魂百までというくらいですから、幼い子供の時から習っていれば、なんの苦労もなく身につけられただろうに・・・と思っていました。

それから、数十年経って５０歳前にNOSSというプログラムに出会ったのです。

NOSSとは、日本踊りスポーツサイエンスということで、日舞の動きを誰もが動きやすいように

少し体操の要素も入れて、7分間の音楽にはめ込んで振り付けされたプログラムです。

そんな和の動きの中にある足の動きが足の健康に役立ちそうなんです。

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さて今週は、「靴選び」についてのお話です。

皆さんは靴を履いていて、足が痛くなったり、小さなトラブルに見舞われたことありませんか？

せっかく買った靴が合わないと悲しくなりますよね。

お店でいいと思って買った靴は、何を基準に靴を選んでいますか？

まずは目的ですよね。

運動用なのか？お出かけ用なのか？それとも日常において気軽に履ける靴とか？

お洋服を選ぶように靴も選んでいると思うけど・・・

お出かけ用や日常の靴はよく選ぶと思うけど、いざ、登山やジョギングなど、何か特別なスポーツなどしようとした時には

靴のお店のスタッフの方に聞くことが多くないですか？

専門家の方にきちんとアドバイス欲しいですよね。

だって、運動やスポーツって普段以上に足への負荷、ストレスが大きいから・・

きちんと足を守ってくれる靴を選びたいもの,

万が一自分の足に合わない靴を履き続けていると、足の変形や姿勢バランスが崩れて、うまく歩けなくなったりします。

足の変形といえば、外反母趾や内反小趾、扁平足やハンマートゥなど、さらに胼胝や魚の目、巻き爪など爪の問題まで

様々なトラブルに見舞われます。何よりも痛みの出る足になると動くのが、歩くのが億劫になって、

たちまち筋力が低下し、他の問題まで誘発しそうです。

だからこそ、自分に合った靴をちゃんと選んで正しく履きたいものです。

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さて今週は、「コレステロール」についてのお話です。

女性の場合、更年期になると、閉経を迎えると一気にコレステロール値が上がって、ドッキリすることないですか？
かくいう私もその一人です。

若い時は、血液検査とっても健康優良児だったのに、コレステロール値と血圧の上昇が気になる気になる！！

異常値に入ってないものの、上昇しているということが気になるんですよね。

そもそも身体のなかには4種類の脂質（中性脂肪、コレステロール、リン脂質、遊離脂肪酸）が存在します。

これらの脂質は、それぞれ身体を健康に保つ上で重要な役割があるため、すべてが有害というわけではありません。

脂質といえども一定量は体内に維持する必要があります。

でも、多くなりすぎると動脈硬化、そこからの心筋梗塞や脳梗塞などの病気に繋がりかねません。

だからこそコレステロールのコントロールが大切です。

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さて今週は、「正月太り」についてのお話です。

お正月体重増えてませんか？

「正月太りで、最大何キロくらい増えたことがありますか？」と聞いたところ、平均値は2.7kgになるそうです。 「2kg」と「3kg」の回答者がもっとも多かったようで、全体の75%にのぼるとのことです。

皆さんは年末年始下記のような生活になっていませんでしたか？

• 飲食を楽しむ機会が多く、ダラダラと食べ続けてしまったり、間食が増えてしまった
• アルコールを飲む機会が増えて、食欲が増進した
• 寒さで外出や運動をする機会が減り、食べた分のカロリーを消費しなかった
• 夜更かしなどで生活リズムが崩れ、体内時計が乱れて代謝が落ちた

私は、元旦から積極的に体を動かし、1万歩以上をGET!!

お食事管理のためのスマホアプリを、新しいものに変えて、栄養士の方のアドバイス付きのものにしました。

１日の摂取カロリーを目標に３食をコントロールしたり、体重や体脂肪の数値の管理、さらに運動や睡眠の記録も取れるので、

今年の健康診断が少し楽しみになってきました。

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さて今週は、「鎖骨」についてのお話です。

ちょっとしたところに手を伸ばそうとした時、何気に腕を上げた時に、スムースに気持ちよく腕が伸びない！上がらない！なんて事ありませんか？

冬になって寒くなってくると、首や肩周りが硬くなって腕の動きにも制限が出たりします。

首が短くなっていたり、首の後ろが硬くなっていたり、背中が丸くなっていたりしませんか？

そんな時、鎖骨が埋もれていたり、鎖骨周りが硬くなっていませんか？

鎖骨は、真上から見るとS字型をした骨です。昔の大きな鍵のようです。

で、太さも均一ではなく中央部から外側にかけて丸から三角形へと変化します。 

内側の端は、胸の真ん中にある胸骨とつながり、外側の端は肩甲骨とつながりそれぞれ関節を構成しています。 

鎖骨は肩甲骨を介して、腕を身体につなぎとめる役目をしています

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尾陰由美子のなんくるナイトトーク

皆さんこんばんは！

毎週金曜日の２２：００にお届けする健康よもや話「なんくるナイトトーク」

お届けするのは、動くパワースポットこと尾陰由美子です。

私は、大阪と長野を中心に運動指導、及び健康教育に関わっています。

指導歴42年になりますが、もっと体のこと、健康最新情報をわかりやすくお伝えしたいと思って

毎週１５分間配信していきます。

運動のやり方はもちろんだけど、体のあり方、体の構造や仕組みを知って、

機能的な体を手に入れるお手伝いをしたいと思っています。

灯台下暗しのような体です。自分の体への興味をさらに深めていけるようにお話ししたいと思っています。

さて今週は、「リラックス」についてのお話です。

皆さんは、リラックスしようとして、なかなか力が抜けない！とか、かえって力が入って力んでしまったなんて体験ないでしょうか？

スポーツの試合の前や舞台に立ってパフォーマンスをしようとした時や人前で発表などするとき、

「落ち着いて、落ち着いて」「リラックス、リラックス」と思えば思うほど、力がうまく抜けないなんて・・・帰って緊張が強くなったりとか？

そんな時どうしますか？

自分の体の外の世界に意識を向けるなんてことしませんか？

遠くを見てみる、周りを見渡して眺めてみる

この時に見るという意識ではなく、眺める、見えてくるといった意識の捉え方を変えてみると少し面白いことが起こります。

「見る」という能動的な行為は、必要な筋肉に意識を集中させて、凝視する１点を見つめる、それが、力みの原因になったりします。

見ようとすればするほど、目の筋肉に過集中し、体の他の部分や周りのことを忘れてしまう感じです。

ところがぼんやり周りを見渡してみると、自然と体は、前のめりではなく、脊柱の上にポンと頭が乗っかり、表情も緩んでボーッとなんとなく景色や状況が

目に入ってきます。少し俯瞰してみているような感覚です。そうすると面白いことに、少し穏やかに冷静に力が抜けた自分と出会ったりするものです。

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さて今週は、「ペットを飼うことがフレイル予防」についてのお話です。

お家でわんちゃんや猫ちゃんを飼っている人は多いと思いますが、どうやらペットの飼育がフレイル予防、健康長寿に影響をもたらしているようです。

我が家にも13歳のわんこがいますが、まさしく主人も含め家族のかすがいでもあり、癒しでもあり、刺激となっています。

健康寿命を伸ばすためには

運動や食事習慣、タバコやお酒、ワクチン接種、高血圧などの生活習慣病、大気汚染など気をつけることはいっぱいあると言われていますが、実は、これらよりも家族や友人、ご近所さんや地域の方々との関係性が良好な状態にあることが余命を長くする、また快適な生活が長く維持できるという研究結果があります。

ただ歩くというだけでは、なかなか継続意欲も続きにくいわけですから、ペットのお散歩など歩くための目的や意義を見つけることが大事です。

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さて今週は、「寒いときの首の縮こまり」についてのお話です。

冬になると肩こりや腰痛などが出やすいと感じたことはないでしょうか？
街中を歩く人を見ると、ほとんどの人が肩をすくめて歩いているのが分かります。無意識に出てしまうこの現象は、寒いときに体が熱を作ろうとしている反応なのです。

首には神経や血管が集まっているため、無意識に首周りを温めようとするのです。

人間は、震えに代表されるように、筋肉を収縮させて熱を作りだすのです。

肩をすくめ体を震わせて一生懸命熱を作っているので、寒いときはしょうがないのです。

さらに、このすくめる動作の結果、冷えと首周りの筋肉の過疲労などの負担は自律神経のバランスも崩してしまいます。

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さて今週は、「階段を降りる時の膝の痛み」についてのお話です。

40歳を過ぎた頃から、特に女性は更年期を迎えるとともに、一気に体力や筋力の低下を感じませんか？
階段の登り降りが辛くなったり、ちょっとした小走りですぐに息が切れたり・・・

この筋力低下からくるのがロコモティブシンドロームという運動器症候群

立つ、歩くなどの日常生活に支障をきたし、杖が必要になったり、車椅子でないと移動ができない状態に進んでいくということなんです。

それを予防するためにも、いつまでも自分の足で歩けるということが大事です。

平地を歩くには、問題なく、階段を登ったり、登山の登りは大丈夫だけど、

下りが辛かったり、階段を降りる時に痛みが出てくることがよくあります。

階段を登り降りする際に膝が痛い原因として最初に候補に挙がる疾患は「変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう）」です。

変形性膝関節症は、主に加齢を原因として女性に多く見られる膝の疾患で、症状が進行するにつれて軟骨が摩耗・変性し、最終的にO脚・X脚が進行していきます。

全国に推定2500万人の患者がいると言われており、膝の痛みを引き起こす代表的な疾患です。

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さて今週は、「ド忘れと物忘れ、記憶力」についてのお話です。

冷蔵庫の前に立って「あれ？何を使用したんだっけ？」とか、

パソコンのフォルダーから資料ファイルを取り出そうとして「あれ？なんていうファイルだったっけ？」とか、

「あれ？」「あれ？」が多くなっていませんか？

かくいう私もその一人です。

ちょっとしたド忘れ多くなってませんか？

これって物忘れの前触れかも？

ど忘れとは、一端覚えた事を思い出すのが困難な状態

どうやら、ど忘れは「物忘れ」とは違うという事のようです。

通常、物忘れの前にど忘れが起こると考えて結構です。

物忘れとは、ある事柄を覚えようとしても覚えられない状態で、「記憶障害」と呼ばれるそうです。

どうやって記憶を定着できるかな？

そんなお話しです。

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さて今週は、「時間栄養学」についてのお話です。

私が、体重を4kgほど落とした背景には、時間栄養学を試みたことがあります。

過去には、ファスティングをしてみたり、グルテンフリーもやってみたけど、やはり食べたいものは食べたい！

好きなものを食べたい！ということで、食事の量や内容をコントロールするのではなく、食事のタイミングや生活スタイルを蹴てみたのです。

その結果、たった２〜３ヶ月で体重減少、それでもってリバウンドしない！

大好きなスイーツもお料理理もしっかりガッツリ食べれています。

時間栄養学者の大池秀明先生の本を読んで、即実践してみました。

時間栄養学の考え方は、私たちの体のリズム、２４時間の体内時計に合わせた活動をするということです。特に平日と休日で活動リズムがかわることで、時差が生まれ、これを「社会的時差ボケ」とよばれ、慢性的になることで、肥満リスクの上昇、認知機能の低下があるというのです。

そして、この時差ボケは、多くの人が自分では気づいていないということです。

私自身は、６０歳まで目一杯に働いていたこともあって、この日常の生活リズムがバラバラ

如何せん、サラリーマンのように決まった時間で仕事をしていませんから、なかなか日々の中で、食事や睡眠の時間を一定にすることが難しかったのです。

でも、６０歳を機に、そして大きかったのが、コロナ禍の生活の中で寝る時間を極力コントロールするようになりました。

かなりのショートスリーパーだったので、体のだるさや、むくみ感は、睡眠不足と睡眠リズムの乱れからきていると思ったのです。

その結果、睡眠のお勉強も本格的にしてみると、睡眠だけでなく食事のタイミングも大事だということに気づいたわけです。

今までは、栄養の観点や分量のみに意識がいっていましたが、同じものを食べるにしても「いつ食べるか？」ということがパフォーマンスや体に大きな影響があることを知ったのです。

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さて今週は、「転倒予防」についてのお話です。

日常生活の中でちょっとしたことでつまずいたりしていませんか？

つまずいてもすぐに体勢を立て直せたりバランス回復できれば問題ないのですが、そのまま転倒してしまうと・・・

コロナ禍になって転倒事故が増えているという報告も聞こえる中、私の周りでも転倒したという報告をよく受けます。

亡くなった母もよく転んでいました。

最初は、ちょとした側溝をなんなく跨げると思ったら、跨げずに足を側溝に突っ込んで足首の骨折

次は凍結した道路で滑って頭を打ち、気を失って病院搬送

糖尿病でしたから、人工透析を受けるようになって筋力低下が著しく、家の前で転んで起き上がれなくてお迎えの車が来てやっと立ち上がった・・・

などなどちょっとしたことで転んでそれが大怪我や寝たきりにきっかけになっている人は多いのではないでしょうか？

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さて今週は、「足のむくみ」についてのお話です。

足のむくみ経験ありませんか？1日中、立ちっぱなしになったり、座りっぱなしになったり、同一姿勢が長時間続くと

足の組織液（水分を含む血液、リンパ液など）の循環が悪くなり、細胞のすき間などに水分が停滞してしまい、それがむくみとなります。

 また疲れがたまったときや、睡眠不足になったときなどにも、むくみが起こりやすくなります。

第二の心臓と言われるふくらはぎの筋肉を動かして、筋ポンプを活性化し、静脈の環流を促進してむくみ改善していきましょう。

むくみにはいろんな病気も隠れている場合が多いですから、慢性的なむくみの場合は医療機関できちんと診てもらいましょう。

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さて今週は、「足首」についてのお話です。

足関節（足首）はとても複雑な関節で、骨・靭帯・腱そして筋肉を張り巡らせてできています。

体重を支えつつ、体を動かすことができる強い関節ですが、スポーツにおいては特に下腿、足首、足は重要な役割をもっているために、

ケガが多い部位でもあります。体の中で足首のイメージはとってもしづらいので、足首のイメージを明確にしていきましょう！！

足首の動きがスムーズだと、立ちしゃがみが楽だし、何よりも心地よい歩行ができます。

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さて今週は、更年期以降の女子が気になる「尿もれ」についてのお話です。

尿もれの原因となる骨盤底筋の機能不全は、どうして、起こってしまうのでしょうか？

骨盤底筋に負担をかけたり、弱化させる要因がいくつかあります。

・加齢   年齢とともに筋繊維の張力や収縮力は低下する

・女性ホルモンの消失  エストロゲンの消失により、結合組織や筋繊維を構成しているコラーゲンが減少し、張力が低下する

・妊娠、出産   出産により骨盤底筋は大きなダメージをうける。

・肥満   腹部の脂肪や体幹部分の重みが骨盤底筋を圧迫し、負担がかかる

・悪い姿勢  内臓を圧迫し、骨盤底筋に負担がかかる

・間違ったトイレ習慣   過剰な腹圧やいきみにより骨盤底筋に負担をかける

・腹部を圧迫する衣服  　きつすぎるジーンズやガードルなどは腹部を過剰に圧迫し、内臓を下垂させたり腹横筋がしなやかに動かないため

　骨盤底に負担がかかる

骨盤底筋は常にアイソメトリックに収縮しているため、過剰な圧迫や負担は避ける

少しでも骨盤底筋の訓練によって改善をしていきましょう。

そのために、骨盤底筋の場所や動きをイメージしましょう。

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さて今週は、「食欲の秋は、太りやすい？」についてのお話です。

ここのところ急激に冷え込みがキツくなってきましたね。

夏から一気に初冬に向かっている感がありますが、皆さんの食欲はどんな感じですか？

秋を感じる間もないといいつつも、お店には秋の味覚がずら〜っと並んでいます。

秋分を過ぎて

日照時間が短くなっていくことが、どうやら秋に食欲が増す理由の１つのようです。

夕方6時頃まで明るかったのに、最近はもう暗いなぁなど日の入りの時間がどんどん早くなるので、日照時間の変化を実感できますよね。

日照時間が短くなると、「セロトニン」の分泌が減少する傾向にあります。

以前もお話ししましたが、セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれ、精神を安定させたり、幸せを感じさせたりする作用があります。

精神の安定とダイエットとは深い関係があるんです。

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さて今週は、「肋骨と呼吸」についてのお話です。

そこで、呼吸で酸素をたくさん取り込むためには、肺を十分に広 げることが必要です。

 そこでポイントとなるのが「肋骨」！ 

肋骨は呼吸とともに動く骨。

 息を吸 うと肋骨は前後左右に広がり、

その結果、肺も広がり酸素を取り込めます。

座って過ごす時間が長くなることで前かがみの姿勢になったり、マスク生活が

続いて呼吸が浅くなっていませんか?呼吸が浅くなると血液の循環が滞り、さら

に呼吸が浅くなります。呼吸で酸素をたくさん取り込むためには、肺を十分に広

げることが必要です。

そこでポイントとなるのが「肋骨」!肋骨は呼吸とともに動く骨です。息を吸

うと肋骨は前後左右に広がり、それによって肺も広がり酸素を取り込めます。

新鮮な空気をたくさん吸って血液の循環や神経のバランスを整え、身も心もリラックス!

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さて今週は、「股関節の動き」についてのお話です。

ところで、皆さんは股関節がどこかわかりますか？
また、股関節が動いている実感はありますか？

一般的に自分で意識しやすい部位というのは、視覚や触覚で捉えられるところです。

股関節の周りは、筋肉や脂肪など分厚い組織に囲まれ、身体の深部に位置しているため、直接見ることも触れることも難しい。

そのため、体の中では非常に意識しにくい部位です。

とっても強力で、立つ・歩く・座るなど重要な関節の1つであるにも関わらず、最も意識しにくいのです。ということは、繊細に感じにくいかつ動かしにくいということです。

股関節を力強くそして効率よく動かすことで、大きな下肢のパワーが発揮されますので、今日は、股関節をほぐして動きやすくしましょう！

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さて今週は、心地よく振り向きができるように「空間視野を広げるための身体の使い方」についてのお話です。

最近、よく躓く、バランスが取りにくいなんてことはありませんか？

視野が狭くなって、振り向きにくいなんて事ありませんか？

加齢と共に猫背など姿勢が悪くなったり、いつも下を向きがちだったりすることで、首の動きや目の動きの可動域が小さくなっていることが問題のようです。

首の動きは、頸椎という７つの骨の上に位置する頭蓋とのバランス関係で可動域が変わります。

頚椎は脊柱の上部にある骨ですが、少し前方に湾曲をして、頭のほぼ真ん中で支えています。

ちょうど左右の耳の穴と鼻先から後頭部をつなげた軸の交差した部分が頚椎と頭が出合う場所です。

その出会いの場所の動かし方、身体の扱い方を知っておきましょう！！

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さて今週は、「９月病」についてのお話です。

季節の変わり目、特に9月は暑い夏から急に肌寒くなったり、また一転して暑くなる季節です。

この時期に体が気候の変化に付いていけずに、体調を崩したり、うつ気味になることを、「9月病」と呼ぶようになってきたとのこと。

8月の高温、多湿の気候が体にストレスとなって、私たちの体力が低下し、いわゆる夏バテの状態に・・・

夏の疲れが9月以降に出ることが、九月病が発症する理由の一つだそうです。

そんな９月病対策のお話です。

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さて今週は、「脳と腸の関係」についてのお話です。

生命の進化の過程で脳が先か？腸が先か？なんて質問をすると・・・

皆さんよくご存知です。「腸が先っ」て応えてくれます。

そうなんです、生きるために栄養分を取り入れ、不要なものを排出するというシンプルな機能を

最初に手に入れたということです。

神経細胞の始まりは、どうやら原生動物くらいまで遡るようですが、

ホヤ貝などに神経細胞、神経管が見られるようです。

その神経管の先が膨らんでやがて進化をする中で大脳がどんどん発達して人の脳にたどりつきます。

その脳で働く幸せホルモンのセロトニンは、腸と深い関係があるのです。

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さて今週は、「骨盤底筋」についてのお話です。

骨盤底筋てどこにあるのか、どんな働きをして、どんなふうに動くのかイメージできますか？

とっても大切な筋肉でありながら、普段は意識することも気づくこともありません。

でも、お腹がぽっこり出てきたり、スタイルが崩れてきたり・・・

お腹にグッと力を入れたときに「アッ」と、尿漏れの心配をしたり・・・

そんな兆候があるときは、骨盤底筋が弱くなっているのかも？と疑ってみましょう。

骨盤底筋を鍛えるには、まずは、場所を確認して、動きをイメージして、呼吸法で骨盤底筋を意識することから始めてみるといいかも？

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さて今週は、「肩甲骨の適切な位置と機能」についてのお話です。

肩こりや背中の上部、首の辺りに痛みや違和感を持っている方いらっしゃいますか？
また、腕が上がりにくい、腕を動かすと背中がゴリゴリ音がするなど・・・

１６回目の時にもしなやかな動きの腕をテーマにお話ししましたが、今回は肩甲骨に絞ってお話ししてみます。

整骨院に行ったり、ネットで検索すると「肩甲骨剥がし」なんて言葉が出てきますが。

肩甲骨がどこにあるかみなさんご存知ですか？

背中の上部にある大きな骨です。 左右に羽のようについていて、腕の上げ下げや腕を回すといった腕の運動とほぼ連動し、その自由な動きをサポートする役割があります。 肩甲骨は体幹（胴体）とは直接つながっておらず、鎖骨でのみつながって、宙に浮いているような状態です。

適正な位置は一般的に背骨の真ん中、正中線から７.５cmくらい、女性の場合は、５〜６cm ちょうど指３本〜４本分くらいになります。

そして第２肋骨と第７肋骨の間に位置しています。

ところがこの肩甲骨の位置が左右で違っていたり、肩甲骨がうまく動かないために猫背になったり巻き肩になったりしているんです。

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お届けするのは、動くパワースポットこと尾陰由美子です。

私は、大阪を中心に運動指導、及び健康教育に関わっています。

指導歴42年になりますが、もっと体のこと、健康最新情報をわかりやすくお伝えしたいと思って

毎週１５分間配信していきます。

運動のやり方はもちろんだけど、体のあり方、体の構造や仕組みを知って、

機能的な体を手に入れるお手伝いをしたいと思っています。

灯台下暗しのような体です。自分の体への興味をさらに深めていけるようにお話ししたいと思っています。

さて今週は、「朝起きた時の体の強張りについて」についてのお話です。

朝起きた時に体の強張りを感じたことはありますか？

筋肉痛とは違って、手足の関節の可動域が狭くなったり、硬くなった感じだったり、

腫れぼったく動かしにくい状態、またカクカクぎこちなく動く感じとか？

どうして強張りが起こるのでしょうか？その原因には、冷えや加齢、また自律神経が関係しているかも？

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さて今週は、「腰痛体操」についてのお話です。

みなさんは腰痛の経験はありますか？

日本全国に2800万人の腰痛疾患者

腰痛の原因が特定できる場合が約15％、腰痛の原因が特定できない非特異性腰痛といわれる場合が約85％

病院に通院している人は、高血圧に続いて通院者の多い疾患です。

日本の国民病ともいえます。

多くの場合は、横になると痛みが軽減し、時間が経つと腰痛が治る場合が多いのですが・・・

何度も腰痛をぶり返す人が多いのも事実です。

そんな時にお医者様から軽く体操をするようにと言われたり、腰痛体操の紙を渡されたり・・・

ご自身で本を買ったり、ネットで調べたりしませんか？

いろんな体操があって一体どれがいいのかよくわからないと相談を受けることも多いのですが、

腰痛の症状や原因によっても何がいいのか、どれをすればいいのか変わります。

機能改善を目的にする場合は、痛みや痺れがあることは行わない！！

心地よく楽にできるポジションや動きを無理なく反復することが大事です。

筋肉を伸ばしたり、強化する前に、関節周りの組織をゆるめ、ほぐし、動きやすい状態を作っていきましょう。

リラックスすることが大事なのですが、

リラックスするためにはゆったりとした呼吸

気持ちの良い程度の動きの繰り返し、

重力（重さ）を感じながら、重さに従う動き、

そして、ポジティブなイメージの働きかけが大事です。

いつも痛みや硬さを意識しがちな体は、それだけでさらに緊張が強くなっていきます。

緊張を取り除くだけで、血液の流れが良くなったり、

無駄な緊張がほどけて、動きやすくなります。

緊張による痛みの場合もありますので、リラックスすることで、痛みの軽減になる場合もあります。

十分なリラックスができたら、少しずつ体の中心を安定させる働きかけをしていきましょう。

呼吸によって体の内側の筋肉　インナーマッスル、インナーユニットが活性化します。

さらに両手両足を合わせたり解いたり、対角に伸ばしたり曲げたり引き合ったりすることで

筋肉をつなぐ筋膜の張りが生まれ、安定を高めてくれます。

私たちの体の骨格や関節が、本来の正しい位置にくることで、動きは行いやすくなりますので、

腰痛改善の場合は、骨盤をまず安定させて行きましょう。★還暦女子、更年期女子のための公式LINE★

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さて今週は、「消化器系の胃」についてのお話です。

胃腸も暑さによるダメージを受けています。

夏場は食欲が減って十分に「食べられない」という状況に陥りやすく、栄養素が不足して身体がバテた状態になりがちです。

そうなると、体中の栄養素が全般的に不足し、胃腸の機能も低下します。

その結果、ますます食べられなくなって、さらに栄養不足に……という悪循環がおきてしまうんです。

食前、食後に胃が痛んだり、ゲップが頻繁に出たり、食べたものがこみ上げてくる逆流性食道炎などが引き起こされます。

便の状態にも変化が現れますし、あとは、口角炎や口内炎などが出ることも。特に口の周辺には胃の状態が表れやすいのです。

私自身もびらん性胃炎と言われ、いつも健康診断でチェックを受けてしまいます。

原因としては、ストレスと言われますが、つい「ストレスはあって当然でしょう」と開き直る傾向があるので、

相当悪くならないと気づいてあげることができません。

そんな、胃を労わるお話しです。

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さて今週は、「　冷房病　」についてのお話です。

体の冷え、肩こり、疲労感、便秘、腰痛、手足のむくみ、肌あれ、睡眠不足、生理痛、月経不順、頭痛、めまい、のぼせ、だるさなど

ありますか？

それはもしかしたら冷房病かも？

「冷房病」「クーラー病」というのは俗称です。医学的には自律神経失調症の一つです。

女性に多い冷え性、対策をきちんとしましょう。

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さて今週は、「心地よい座り方」についてのお話です。

オーストラリアの研究機関の調査では、日本人の成人が平日に座っている時間が、世界20カ国中、もっとも長い1日420分＝7時間ということがわかりました。

座っている時間（座位時間）が長いことで、血行不良と代謝の低下を引き起こすことにより、死亡リスク増加や循環器疾患発症と関わることがいくつかの国から報告されています。

座る時間をまずは減らすことが大事ですが、それでもどうしても座る時間が長くなる場合は、座り方を工夫するようにしましょう。

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さて今週は、「頭のベストポジションはどこか？」についてのお話です。

さて皆さんは、頭が重い！とか、首が硬い！とかいつもそんなふうに思っていませんか？自分の思い込みやイメージが体にもたらす影響は実はとても大きいのです。

「体が硬い、硬い」と言いながら前屈をするのと、「体が柔らかい、スムーズに動く」と言いながら前屈するのでは、全然体の様子は変わってきます。それくらいイメージ力は大きいのです。

であるならば、体が心地良くなる魔法のフレーズ（言葉）をとなえたいと思いませんか？頭の中で心地よい、目的とするイメージが生まれると、そのイメージは感覚的な体験をもたらし、本当にそうであるかのように感じられます。脳は柔軟なので、それを実現しようとします。その実現させようとする過程で求める結果が得られるのです。

いわゆるイメージトレーニングですね。

心地よいイメージを持つことで頭のベストポジションも見つかりますよ。

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さて今週は、「心地よい眠りのための工夫」についてのお話です。

今やわが国の３人に１人が睡眠に関わる問題を抱えています。
睡眠不足は仕事や勉強のパフォーマンスを低下させるだけでなく，交通事故や労働災害などのリスクを高めます。

さらに，生活習慣病やメタボリックシンドローム、認知症とも深く関係しています。

このように睡眠は経済活動から社会生活全般、子どもたちの学力まで、
社会の幅広い分野に大きな影響を及ぼしています。

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さて今週は、「目のケアを習慣にして自律神経を整えよう」についてのお話です。

目が乾燥して瞬きが多くなったり、疲れて視界がぼんやりすることありませんか？

目を酷使していると、さらに頭痛や肩こり、首のこりなどとにかく頭がスッキリしないことが多くなります。

多くの方がスマホやパソコンを見続けていると、そんな症状を訴えることがあります。これって自律神経のバランスの乱れということのようです。　つらい体の不調を改善するためにも、目をケアする生活習慣を取り入れてみましょう！

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さて今週は、「しなやかな腕の動きのために鎖骨＆肩甲骨動きますか？」についてのお話です。

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