No lo dejes para mañana 🥑🎙

¡Nuevo episodio marchando, 26 ya!

Tanto si tu objetivo es perder grasa como si es ganar masa muscular, (o ambas), una correcta ingesta de proteínas es importante. Existen muchos mitos alrededor de las proteínas, ¿son todas iguales? Lo veremos a continuación.

Existe debate y controversia, incluso entre profesionales de la nutrición sobre si la proteína de origen vegetal es tan buena como la animal. En primer lugar, debemos diferenciar lo que es un alimento proteico de lo que no lo es.

¿Cómo sé si estoy comiendo suficiente proteína? Una forma sencilla puede ser incluir una ración de proteínas en cada comida. No es obligatorio, no necesitas proteína en cada comida ni que cada comida que realizas te aporte todos los aminoácidos, pero es una forma fácil de hacerlo y un buen hábito. Si te acostumbras a comer proteína en cada comida será más difícil que llegue la hora de cenar y apenas la hayas consumido en todo el día. Personas que realizan mucho ejercicio y en concreto entrenamiento de fuerza pueden beneficiarse de cantidades más altas de proteína en la dieta.

Si estás en déficit calórico el consumo de proteína es fundamental para preservar la masa muscular.

Espero que este episodio te ayude.

Conóceme un poco mejor aquí: https://lnk.bio/nutrikopa

El Ayuno Intermitente es un protocolo de comidas. NO ES UNA DIETA.

No te prohíbe comer X y te obliga a comer Y. Simplemente es un protocolo horario en el que te basas para distribuir la comida que te toca comer durante el día. Por lo tanto se puede hacer ayuno intermitente con dietas cetogénicas, dietas altas en CH, dietas Dukan.

Resumen rápido: 

1. El Ayuno Intermitente no es una dieta.
2. Ayunar no provoca que nuestro cuerpo entre en modo supervivencia. De hecho aumenta la tasa metabólica.
3. Ayunar no provoca pérdidas musculares hasta 2 días después como mínimo.
4. Tiene varios beneficios, los más importantes son:
   Autofagia
   Mejora la sensibilidad a la insulina
   Controla el apetito
   Disminuye la inflamación
   
5. Otros beneficios han sido observados en estudios con animales. Hacen falta más investigación al respecto.
6. Puede mejorar la relación que tienen muchos usuarios del gimnasio con la comida.

Dicho esto, vamos a explicar qué es el Ayuno Intermitente y vamos a ver sus ventajas y también sus desventajas. Porque queridos oyentes, no tiene nada de milagroso.

Antón.

Como pasa el tiempo, ya llevamos 16 semanas por aquí, quien lo diría. Hoy hablamos de un tema muy interesante, que me gustaría desgranarlo muy, pero que muy bien.

El problema es que las dietas siempre tienen fecha de caducidad

Cada día, me doy cuenta de que la alimentación es un negocio. De hecho, desde mi punto de vista, la industria de la alimentación es la que más dinero mueve del mundo, más que las farmacéuticas, las energéticas, las petroleras, la construcción, el turismo… Somos siete mil millones de almas en el planeta y todos los días de nuestra vida trataremos de comer varias veces.

El peso no es ni el problema ni la meta

A ti ni te preocupa si vas a comer mañana o no, sabes que lo vas a hacer. Ya ha dejado de ser para ti una preocupación. Que tú comas de una determinada forma, mueve una cantidad de dinero inigualable. Probablemente, la industria del sexo sea la única cosa que más dinero mueve en el mundo y las dos cosas están relacionadas. Quien más gana es quien más invierte en publicidad y marketing y te convence de que su producto es mejor que el de la competencia. Triste pero cierto.

Hay una frase de la Fundación de Desórdenes Alimentarios americana que dice: 'La industria de adelgazamiento es el único negocio rentable del mundo con una tasa de fracaso de más del 98%'. De hecho, en España, esta industria mueve anualmente dos mil millones de euros, eso es el 0,2% del PIB.

No existe la fórmula perfecta para acabar con una vida insana si hablamos de dietas o de productos milagro.

Hay que tomar cartas en el asunto y dejarnos de palabras y expresiones complacientes como que hay que comer de todo porque no hay que comer de todo un poco. Tendría sentido hace 100 años, cuando contaban con un catálogo de 100 alimentos, pero hoy tenemos más de 30.000 alimentos, que suelen ser caca.

Sin más... no me extiendo, disfruta del episodio.

Hoy hablamos de esas cuestiones que, a veces parecen tonterías, pero todos nosotros nos las hemos hecho con respecto a nuestra alimentación diaria.

Hace unos años cuando empezaba a introducirme en el mundo de la nutrición, me hacía continuamente estas preguntas en mi cabeza. A día de hoy, te puedo decir que están totalmente solucionadas y es por eso que quiero que escuches este episodio y solventar esas dudas juntos.

Al final esto es como todo, si quieres aprender sobre algo, tienes que empezar a "meter la cabeza u olisquear", en estos temas. Nadie nace aprendido.

Como bien sabes, la idea del podcast, es esa. Ayudar, divulgar y formarnos juntos. Al final, yo no dejo de aprender diariamente realizándolo.

Espero que tus dudas se esfumen con este episodio, y podamos seguir con nuestro aprendizaje continuo.

Antón.

Una comida trampa consiste básicamente en comer lo que te apetezca, en las cantidades que te apetezca, sin miramientos.  Estoy hablando del día trampa motivado por alguno de estos factores:  

1. Evento social donde quieres disfrutar la comida, y de paso no ser el raro del grupo.  

2. Válvula de escape psicológica, especialmente si estás en la fase de transición de ser quemador crónico de azúcar a utilizar principalmente grasa como combustible. Una vez superada esta fase la mayoría de personas notan que la mayoría de los antojos clásicos desaparecen, o cuando persisten, el ruido mental que producen es mucho menor.  

A la pregunta «¿cómo de perjudicial es una comida trampa?«, mi respuesta es que depende de tu situación actual y objetivos. Si quieres perder peso y estás por encima de un 15-18% de grasa corporal (20-24% en el caso de las mujeres), una comida trampa te va a alejar más de tus objetivos que a un ectomorfo con 12% de grasa corporal que pretende ganar músculo.  

Pero sea cual sea tu caso, una comida trampa de vez en cuando es inevitable, por lo que más que preocuparte, debes simplemente prepararte.  Supongamos que, te apetezca o no, mañana por la noche es el día del festín épico, la madre de todos los atracones.  

¿Cómo abordar la batalla? Te lo desvelo en el episodio, adelante.  

Antón.

Episodio 12, quiero ser directo y efectivo. A partir de aquí esto va dirigido a los que quieran estructurar y personalizar su alimentación al máximo y entender como se debe construir una nutrición en condiciones, sin tonterías.

La elección del tipo de comida será crucial para conseguir un estado de salud óptimo y para poder maximizar la ganancia de músculo y pérdida de grasa, ya que no todos los alimentos tienen los mismos efectos, ni todos son igual de saciantes, ni todos nos permiten obtener la misma composición corporal.

Los 3 macronutrientes esenciales son: Carbohidratos, grasas y proteínas. Y debo enfatizar en que ninguno de los tres es malo.

Los carbohidratos tienen 4 kcal por gramo. A pesar de que últimamente resuena mucho, no son malos. Son la fuente principal de energía para tu cuerpo. La gente últimamente se empeña en demonizar los CH con la llegada de las famosas dietas cetogénicas, ya que se piensan que los CH son el origen de todos los males y la causa de todas las enfermedades. Nada más lejos de la realidad, los CH son un nutriente. Nada más.

Las grasas tienen 9 kcal por gramo. Tampoco son el demonio. Ingerir grasas no significa que la grasa corporal aparecerá de golpe en tu estómago o culo. Las grasas tienen una variedad de funciones necesarias. El problema es que la gente consume demasiadas grasas trans, lo cual aumenta el ‘colesterol malo’ (LDL) y reduce el ‘bueno’ (HDL), y consume pocas grasas sanas como monoinsaturadas (AOVE) y grasas omega 3 (que se encuentra en el pescado como puede ser el salmón o caballa). Las grasas son lo que más calorías por gramo tiene, haciendo las cosas muy grasas muy densamente calóricas, de ahí la mala fama.

Las proteínas tienen también 4 kcal por gramo. Se forman por cadenas de aminoácidos, necesarios para el cuerpo para reparar y mantener los músculos. La mayoría de gente consume suficiente, aunque gente que hace ejercicio suele necesitar más. Te ayuda a perder grasa, con un déficit, crear músculo, también es el macro más saciante, consigue que tengas más músculo que grasa en el cuerpo, te ayuda a recuperarte del ejercicio, disminuye el dolor muscular, y te ayuda con la pérdida de peso. Una maravilla.
Si no consigues tomar suficientes proteínas vía alimentación, proteína en polvo puede ser la solución. Whey o caseína es lo que recomendaría.

Estos son los 3 grandes macronutrientes. Una vez tenemos claro el concepto de macronutriente, podemos pasar a los micronutrientes y finalmente a establecer una alimentación efectiva para nuestros objetivos.

Pero eso, me lo guardo para otro episodio.

Antón.

Décimo episodio y pienso que es importantísimo empezar a conocer todas estas herramientas. Esta vez toca las que yo utilizo diariamente, pero próximamente tocaremos algo más a nivel estilo de vida.  

También hablaremos de la báscula.   

La báscula sirve de más bien poco, por no decir de nada, a la hora de valorar nuestro progreso, ya que no nos da ninguna información sobre la composición corporal. No seas esclavo/a de ese número.  Es por eso que he querido recopilar en el podcast aquellos factores que contribuyen a esa variación continua del peso total. Y como yo la utilizo.  Como muchos dirían que esto va de:  

• ✊ 1. Querer 
• 📝 2. Planificar 
• 🧩 3. Hacer 
• 📑 4. Revisar 
• ✏️ 5. Ajustar 
• 🧩🧩 6. Hacer (más)
•  ⛔️ 7. Fallar 
• 📑✏️ 8. Volver a Revisar y Ajustar 
• 🧩🧩🧩 9. Hacer (aún más) 
•  ♻️ 10. Y REPETIR  

Y, aun así, las cosas pueden NO salir como esperábamos. Lo sé.  La vida NO es una constante línea ascendente: Hay momentos de éxito Otros de meseta Algunos que nos dejan frustración y desesperanza.  Y de TODOS se aprende. 

Además, generalmente: Quien te 'asegura' el éxito... quiere VENDERTE algo.  Y no digo que no compres o deposites tu confianza en según qué estrategias o métodos (para lo que sea)... pero NO esperes 'milagros'. Te ahorrarás más de un dolor de cabeza por esas excesivas expectativas NO cumplidas.  Y oye, al final eres LIBRE de hacer lo que quieras, pero la realidad es que mañana...  

🌞...amanece IGUAL que lo hizo hoy.  Lo bueno?? (una vez más) TODAS esas pequeñas y aparentemente insignificantes decisiones dependen de ti.  

IMAGINAROS un navío que, cada pocas horas, desvía su rumbo en unos pocos grados de forma involuntaria por la acción de las mareas... Si el/la capitán/a se mantiene siempre alerta, revisa y corrige el rumbo, no tendrá problema en llegar al destino objetivo.  

Pero... ¿Y si el/la capitán/a olvida revisar el rumbo por 10 días? Seguramente llegue a un destino... pero ¿a cuál? ¿era el destino que se había propuesto? Seguramente, no.  Pues en nuestro contexto social moderno hay UN MONTÓN DE MAREAS -que tiran de nuestro barco de un lado para otro tratando de desviar su rumbo- Esas mareas tienen forma de:  

• Teléfono, tv a la carta, redes sociales... 'Un día es un día’, 'de algo hay que morir', ‘ya lo haré mañana', 'ahora no que estoy de vacaciones'... 
• ¿Lo peor? esos cambios de rumbo son tan inapreciables en el corto plazo que no nos damos cuenta...  

Pero... más tarde o más temprano, acabaremos pagando un precio -sea el que sea-  Por eso, tan importante es HACER, como PLANIFICAR y REVISAR. Estas dos últimas harán mucho más fácil el proceso de 'ponerte a'. ¿Lo mejor? No te tomará mucho tiempo, pero apreciarás su efecto.  Y para finalizar... es MUCHO más fácil hacer una pequeña corrección en el rumbo cada día que tratar de cambiar la dirección completamente si abandonas tu timón de capitán/n por mucho tiempo.  

TÚ decides.  

Antón.  

Mis herramientas, apps y personas que me han ayudado con mi alimentación:  

• Google calendar 
• Todoist Focus
•  To-Do 
• Bring
•  Yazio
• MyFitnesSpal 
• Fat secret 
• Pizarras
•  Bascula
•  Bascula comida 
• Xiaomi mi band 5
•  Dario Sanatana 
• Alberto Álvarez 
• Victor Reyes
• Edu Barrecheguren 
• Marcos Vázquez

¿Quieres perder grasa progresivamente?

Dale importancia a lo que realmente la tiene y descarta el resto.

¿Todavía tienes dudas cuando lees que el té verde quema grasa?

¿Crees que es todo cuestión de comer ciertos alimentos y dejar de lado otros?

¿Crees que debe ser un sufrimiento y esfuerzo enorme para conseguir eso que tanto buscas?

Vamos con otra ronda de lo que NO necesitas para perder grasa y lo que puedes hacer para moverte en la dirección que quieres.

Lo primero, Invierte el dinero y el tiempo en aprender a comer "bien" y crear un pequeño déficit calórico sostenible, y eso, será tú mejor 'quema grasa'.

Aprende que tiene lo que comes vs lo que necesitas.

Toma mejores decisiones, e incluye aquello que te gusta en las cantidades que te permitan mantenerte nutrido, saciado y feliz. No tiene por qué ser blanco o negro.

Hace unos años, empecé a aprender más y mejor cuando me paré a prestar atención únicamente a eso en ese preciso momento.

Empecé a conseguir resultados cuando me tomé el tiempo de prestar atención a la hora de poner objetivos, medir la trayectoria e ir haciendo ajustes.

Empecé a "comer mejor" cuando me paré a leer etiquetas, aprender lo que llevaba mi comida y me puse a cocinarla. Disfrutando de ese momento y no intentando estar en 36 cosas distintas a la vez.

¿Alguna vez te has preguntado qué tienen aquellos que consiguen enormes resultados y aparente éxito constante?

Yo lo hago continuamente y casi siempre llego a la misma respuesta.
Capacidad de ponerle atención a lo que hacen, aunque sea durante 5 minutos y especialmente en tareas que muchos veríamos como "tontas".

Vivimos en la era de los estímulos.

Diseña tu entorno para tener el espacio necesario para poner plena atención en algo tan sencillo como puede ser el hacerte un café por la mañana, que puede que hasta descubras algo maravilloso al hacerlo.

Antón.

Hoy entenderás tu cuerpo.⠀⁣  

Lo que verdaderamente importa está aquí. ¿Quieres verte mejor? ¿Quieres tener una buena salud?⠀⁣  

Respeta esto, ten clara tus prioridades y el resto vendrá rodado. Hoy os dejo la pirámide del libro "Las pirámides de la nutrición" de Eric Helms (@helms3dmj), Andy Morgan (@andy_rippedbody) y Andrea Valdez (@iamandreavaldez)ellos crearon esta representación gráfica de las prioridades para la composición corporal. Ambientado y traducido por @themacrowizard y @fitnessrealoficial.  A mí me encanta y está genial explicado.⠀⁣ ⁣ 

Primero necesitas saber y tener claro el estilo de vida que quieres, que lo que comas te guste y que te aporte la energía y nutrientes suficientes para tu día a día; preocuparse de otras cosas es secundario.⁣ ⁣ Lo importante no es hacer 6 comidas al día, ni comer alimentos orgánicos o light, ni tomar proteína en polvo ni nada de eso, fíjate detalladamente en las prioridades, ahí tienes todas las claves.  

LO QUE REALMENTE IMPORTA PARA VERTE MEJOR DESNUDO ES:  

• “¿Será que no estoy comiendo lo suficientemente “limpio”?” 
• “¿Quizás es que ceno carbohidratos por la noche?” 
• ”¿Será que tengo que tomar proteína whey aislada?” 
• ”Creo que es porque no hago ayuno intermitente de ese que está tanto de moda ahora.” 
• “Ya sé, tengo que hacer 6 comidas al día, por eso no consigo mi objetivo. Voy a comprar tuppers. 

¿Te sientes identificado con alguno de los mensajes de arriba? Yo sí.  

Durante años estuve convencido de que debía hacer un montón de las cosas que he mencionado para simplemente verme mejor sin camiseta, algo que mucha gente tiene como objetivo. Olvídalo.  

¿Quieres verte mejor? RESPETA LAS PRIORIDADES Y TENLAS CLARAS. ⁣ 

Consigue todo lo que te propones, ten claras tus preferencias y ordena tu cabeza. Puedes comer absolutamente de todo y conseguir todo lo que tienes en mente, solo tienes que respetar los principios básicos de la alimentación.⁣  

Antón.  

Hoy no hablamos de nutrición. Hoy toca un tema diferente para acabar este 2020. Hablaremos de...

IKIGAI o "tu razón de ser", es un concepto japonés que vendría a definir lo que ellos entienden por 'el sentido de la vida’ o 'aquello para lo que hemos sido llamados'. Su representación gráfica no es piramidal.

Solo en la confluencia entre 'lo que te gusta hacer', 'aquello en lo que eres bueno/a', 'aquello por lo que te pueden pagar' y 'lo que puedes aportar al mundo' es donde se encuentra esa razón de ser.

¿Qué podemos aprender de este concepto?

En mi opinión personal, no importa como lo llames. No ‘adoptes' ninguna etiqueta. Encuentra aquello que te dé fuerzas para levantarte cada mañana, trata de identificar aquellas cosas en las que eres bueno/a y piensa como eso podría aportar valor y ayudar a los demás. Teniendo como base sólida las tres primeras, trabaja duro hasta que haya personas que estén dispuestas a pagar por tu trabajo.

No hay más. No hay 'milagros' ni atajos. Solo trabajo, dedicación y persistencia.

"Solo si permaneces activo querrás vivir cien años", proverbio japonés.

Feliz Domingo y feliz año a todos. Gracias por estar ahí, pico y pala cada día. Por un 2021 lleno de alegrías y felicidad.

Hoy hablamos con Marc, un psicólogo deportivo/nutricional. 

Primera entrevista del podcast, donde Marc nos desglosa los sesgos mentales más conocidos en el ámbito nutricional y porque las personas no consiguen sus objetivos.  

¡No lo dejes para mañana y aprende con este crack!  

Podéis encontrar a Marc en RRSS como: @rodrirealfitness y su página web: https://www.rodrirealfitness.com/

Otra semana más que se esfuma, hoy venimos con 19 mitos alimenticios que te salvarán de más de una.

Día tras día, me encuentro con alguno de estos mitos transitando por las zonas que más frecuento. Me aburre y además me incomoda intentar explicarlos y que a los dos minutos, haya entrado por un oído y haya salido por el otro. Pero no me canso, porque es mi deber informar a los demás y eso me hace crecer como persona.

Me causa especial tristeza como nos cuesta al ser humano tener un aprendizaje continuo y me llama la atención el pasotismo con que el que nos tomamos las cosas. 

Es por eso que hoy quiero que intentes interiorizar estos 19 mitos, y que puedas divulgarlos con tus seres más queridos. Sería un placer para mí, poder ayudarte a erradicar este tipo de problemas. Así ganaremos en salud, y ya no solo física, sino mental.

Espero que pueda ayudar.

Nunca te pierdas dos veces. Creo que la vida debe vivirse con alegría. Mira, no tengo ningún deseo de juzgarme a mí mismo por comer una hamburguesa o sentirme culpable por beber un batido. Pero también sé que me siento mucho mejor cuando como sano.

Para equilibrar los dos, tengo una regla simple que trato de seguir:  cada vez que como una comida poco saludable, la sigo con una "saludable".

Perderme una vez está bien, pero nunca quiero perderme una comida "saludable" dos veces. Las personas con mejor desempeño cometen errores como todos los demás, pero vuelven al camino  más rápido que la mayoría de las personas. Eso es lo que trato de hacer con mi alimentación. No me preocupo por divertirme y trato de disfrutar la vida, pero también utilizo esta simple regla para guiarme de regreso hacia una alimentación "saludable" lo más rápido posible.

Te soy sincero, no pretendo tener una alimentación perfecta, pero mi investigación y mis escritos en instagram y en el blog, sobre ello, me han ayudado a desarrollar algunas estrategias simples para construir y fortalecer un hábito de alimentación "saludable" sin mucho esfuerzo o pensamiento y eso es lo que quiero trasmitirte a ti, con este episodio. Quiero que te unas al club.

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El carro delante del caballo: https://bit.ly/2JtGuNj

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La mayoría de la gente piensa que desarrollar mejores hábitos o cambiar sus acciones se trata de fuerza de voluntad o motivación. Pero cuanto más aprendo, más creo que el principal impulsor del cambio de comportamiento es su entorno.

El entorno tiene una capacidad increíble para moldear tu comportamiento. En ninguna parte esto es más cierto que con la comida. Lo que comemos a diario es a menudo el resultado de lo que se nos presenta.

Aprender a decir que no es una de las habilidades más útiles que puedes desarrollar, especialmente cuando se trata de llevar una vida saludable.

Tus palabras ayudan a enmarcar tu sentido de poder y control. Además, las palabras que usas, crean un ciclo de retroalimentación en tu cerebro que impacta tus comportamientos futuros.

Por ejemplo, cada vez que te dices a ti mismo "No puedo", estás creando un ciclo de retroalimentación que es un recordatorio de tus limitaciones. Esta terminología indica que te estás obligando a hacer algo que no quieres hacer.

En comparación, cuando te dices a ti mismo "No lo hago", estás creando un ciclo de retroalimentación que te recuerda tu control y poder sobre la situación. Es una frase que puede impulsarte a romper tus malos hábitos y seguir los buenos.

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