Exercise Inside Out

By Dr. Oliver J. Quittmann

Video-Pødcast by Dr. Oliver J. Quittmann: It's about Exercise Science in all it's variety and the applications that sport enthusiasts can derive from it. Dedicated to those who are interested in the science behind performance, physiology and more - especially in endurance sports. Most Episodes are recoded in German language.
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#025 - Kraft- & Athletiktraining im Ausdauersport mit Sebastian Mühlenhoff

Exercise Inside OutApr 19, 2024

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#025 - Kraft- & Athletiktraining im Ausdauersport mit Sebastian Mühlenhoff

Im Ausdauersport ist Gewichtestemmen zuweilen verpönt. Die Angst vor einer Gewichtszunahme aufgrund schnellwachsender Muskelberge ist real, aber nicht berechtigt! Zum einen wird das Muskelwachstum durch das Ausdauertraining ohnehin begrenzt. Zum anderen legen die meisten Studien nahe, dass Ausdauersportler:innen erheblich vom Krafttraining profitieren können. Zusammen mit Sebastian Mühlenhoff von iQ-Athletik gehe ich in dieser Folge folgenden Fragen nach: - Warum ist Kraft- und Athletiktraining im Ausdauersport so wertvoll? - Welche Benefits lassen sich aus der Studienlage ableiten? - Wie unterscheidet sich die Relevanz von Krafttraining in Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Laufen oder Triathlon? UND: - Wie kann ich Kraft- und Athletiktraining am besten in meinen Trainingsplan integrieren? Damit ihr diese Leistungsreserve nutzen könnt, habe ich mich in die Studienlage eingegraben und sie mit Sebastian auf Basis seiner Jahrelangen Erfahrung diskutiert. Wir gehen auch darauf ein, welche Barrieren zum Krafttraining bestehen können und wie man es bestenfalls über die Saison periodisiert. Besonders konkret werden wir ganz am Ende - also schön dranbleiben! 😉 Empfehlenswerte Folgen, die ihr vorher hören/schauen könnt: - Episode #002 - Leistungsdiagnostik - Episode #006 - Was ist Training? - Episode #007 - Trainingspyramide - Episode #016 - Concurrent Training Für Anmerkungen, Fragen und weitere Themenvorschläge - schickt mir gerne eine Sprachnachricht über SpeakPipe. Sebastian's Socials: Instagram IQ-Athketik Buch: Krafttraining im Radsport Meine "Socials": Instagram YouTube ResearchGate Literatur: 01) Baar (2014) Sports Med 02) Balgrove et al. (2018) Sports Med 03) Balsalobre-Fernández et al. (2016) J Strength Cond Res 04) Crowley et al. (2017) Sports Med 05) Dendai et al. (2017) Sports Med 06) Hansen & Rønnestad (2017) Int J Sports Physiol Perform 07) Kienstra et al. (2017) Curr Sports Med Rep 08) Korkia et al. (1994) Br J Sports Med 09) Kristoffersen et al. (2019) Front Physiol 10) Lum & Barbosa (2019) Int J Sports Physiol Perform 11) Luckin et al. (2021) J Strength Cond Res 12) Nitzsche et al. (2020) Sports Med Open 13) Schorn et al. (2018) PLoS ONE 14) Tanaka & Swensen (1998) Sports Med 15) Thng et al. (2019) Sports Med 16) Wagner & Mühlenhoff (2017). Krafttraining im Radsport 17) Yamamoto et al. (2010) J Strength Cond Res Kapitel: 0:00:00 Teaser 0:00:41 Intro 0:04:22 Kurzvita Sebastian 0:05:08 Warum liegt dir Kraft am Herzen? 0:08:55 Warum ist Krafttraining wichtig? 0:13:20 Empfehlungen für's Krafttraining 0:18:21 Krafttraining im Schwimmen 0:23:21 Verletzungsrisiko Paddles 0:27:26 Krafttraining im Radsport 0:35:10 K3 ist kein Krafttraining 0:42:09 Laktatbildungsrate verändern 0:45:33 Krafttraining im Laufen 0:51:12 Consistency is key - always! 0:57:33 Verletzungprävalenz im Triathlon 1:03:17 Warum wird Krafttraining gemieden? 1:07:56 Wie in den Wochenplan integrieren? 1:13:09 Geräte vs. freie Gewichte 1:14:41 Wie sollte man Kraft periodisieren? 1:17:43 Was kann man ergänzend tun? 1:21:00 Problematik aus der Praxis (Laura) 1:25:30 Buchempfehlung & Abschlusszitat 1:27:20 Outro

Apr 19, 202401:28:30

#024 - Regenerationsmanagement mit Prof. Dr. Thimo Wiewelhove

"Die große Beliebtheit von Regenerationsmaßnahmen steht nicht im Einklang mit den wissenschaftlich nachweisbaren Effekten!"

Im Trainingsprozess spielt die Regeneration eine große Rolle, um Ermüdungsprozessen entgegenzuwirken und Anpassungserscheinungen auszulösen. Langfristige Trainingserfolge sind ohne Regeneration gar nicht denkbar. Auf dem Markt finden sich eine Vielzahl von Maßnahmen und Produkten, die eine Unterstützung der Regeneration von sich behaupten. Eistonne, Sauna, Massage & Co. sind in der Szene sehr gefragt. Aber:

- Wie wirksam sind solche Maßnahmen eigentlich?

- Was ist Regeneration überhaupt?

- Wie beeinflussen Kälte- oder Wärmeanwendungen die Regeneration? UND:

- Welche Entscheidungshilfen kann man auf Basis der Wissenschaft benennen?

Um der Regeration auf den Grund zu gehen, habe ich mit einem der führenden Wissenschaftlern auf diesem Gebiet gesprochen. Prof. Dr. Thimo Wiewelhove hat das Thema über ein Jahrzehnt beforscht und dazu 2023 an der Ruhruniversität Bochum habilitiert. Er hat eine Professur an der IST Hochschule für Management in Düsseldorf und leitet dort den Masterstudiengang "Trainingswissenschaft und Sporternährung".

Im Gespräch verrät er uns, worauf es bei der Regeneration ankommt, welche Maßnahmen besonders wirksam sind, für welche Belastungen sich welche Maßnahmen eignen und wie man Regenerationsmaßnahmen in der Praxis einsetzt. Wir haben uns in der Folge vor allem auf die Anwendung von Kälte und Wärme bezogen, für deren Einsatz Thimo uns sehr differenzierte Tipps gibt. Die gibt's bis zum Schluss - also dranbleiben! :D

Für Anmerkungen, Fragen und weitere Themenvorschläge - schickt mir gerne eine Sprachnachricht über SpeakPipe.

Thimo's Socials:

Meine "Socials":

Weitere Links zum REGman-Projekt:

REGman-Projekt (2012-2021)

REGman-Playlist

Individualisiertes Athletenmonitoring

Literatur:

01) Fuchs et al. (2019) J Physiol

02) Hottenrott et al. (2021) Int J Sports Physiol Perform

03) Kwiecien et al. (2021) Eur J Appl Physiol

04) Malta et al. (2021) Sports Med

05) Maughan et al. (2018) Br J Sports Med

06) McGrom et al. (2018) Sports Med

07) Meyer et al. (2016) Regenerationsmanagement im Spitzensport

08) Meyer et al. (2020) Regenerationsmanagement im Spitzensport (Teil 2)

09) Moore et al. (2022) Sports Med

10) Skorski et al. (2019) Int J Sports Physiol Perform

11) Strotkötter et al. (2023) J Open Source Softw

12) Su et al. (2024) Eur J Appl Physiol

13) Wiewelhove et al. (2023) Habilitation

14) Wiewelhove et al. (2024) Int J Sports Sci Coaching

Kapitel 0:00:00 Teaser 0:00:23 Intro 0:03:01 Speed Meet 0:06:23 Vorstellung Prof. Wiewelhove 0:08:44 10 Jahre Forschung in 4 min 0:12:55 Wie kamst du zur Regeneration? 0:16:20 Was ist Regeneration? 0:17:50 Was sind die größten Herausforderungen? 0:24:26 Eine Frage der Differenzierung 0:28:06 Alter, Geschlecht & Leistungsniveau? 0:32:44 Übersicht zu Regenerationsmaßnahmen 0:35:21 Cranberrysaft im Zieleinlauf? 0:37:27 3 Tage in die Eistonne 0:39:33 Was erhofft man sich von der Kälte? 0:43:58 Was wollen wir denn eigentlich kühlen? 0:46:40 Welche Kältedosis sollte ich nutzen? 0:49:31 Die Dunkle Seite der Kälteanwendung 0:58:28 Was erhofft man sich von der Wärme? 1:00:32 Heiße Luft oder warmes Bad? 1:03:52 Prof. Dr. Markus Rühl zum Thema Sauna 1:09:23 Schadet Saunieren meiner Schwimmleistung? 1:11:50 6 Entscheidungshilfen zur Regeneration 1:19:03 Thimo's Kanäle 1:20:58 Outro

Mar 29, 202401:22:50

#023 - Höhentraining III Best Practice - E.S.C.A.P.E. special mit Dr. Andreas Kästner & Utz Brenner

Franziska Hentke weiß,worauf es ankommt. Als ehemalige Profischwimmerin kann sie auf ca. 40 Höhentrainingslager zurückblicken, was einem Aufenthalt in der Höhe von knapp 1 1/2 Jahren entspricht. Und hier verrät sie ihre Tipps! Auch diese Folge ist wieder ein Special des ESCAPE-Netzwerks und bietet eine Übersicht zu praktischen Erfahrungen und medizinischen Aspekten des Höhentrainings. Um Athlet:innen, Trainer:innen, Mediziner:innen uvm. über diese Thematik aufzuklären und sie diskussionsfähig zu machen, findet sich in Episode #023 der dritte Teil unserer Trilogie zum Thema "Höhentraining". Bevor man sich Part III widmet, empfehlen wir, die ersten beiden Teile zu hören: Part I - Was passiert in der Höhe? (Episode #019) Part II - (Wie) Wirkt Höhentraining? (Episode #020) In Part III widmen wir uns verschiedenen Fragen, die vor allem auf die konkrete Umsetzung eines Höhentrainingslagers abzielen: - Wie bereitet man sich im Vorfeld vor? - Was ist im Bezug auf Eisen zu beachten? - Wie ist ein Höhentrainingslager aufgebaut? - Wie läuft das Monitoring in der Höhe? - Warum ist die Ernährung besonders wichtig? UND: - Welche Tipps haben Expert:innen für uns? Als Experten im Gespräch sind in dieser Folge Dr. med. Andreas Kästner und Utz Brenner aus dem ESCAPE-Netzwerk. Andreas ist Kardiologe und hat schon viele Profisportler:innen im Kontext von Höhentrainingslagern betreut. Utz trainiert seit Jahren einige Profiathlet:innen und greift dabei auch auf Höhentraining zurück. Darüber hinaus haben wir im Vorfeld zu diesem Austausch tolle O-Töne und Fragen über SpeakPipe zugeschickt bekommen. Neben der ehemaligen Profischwimmerin Franziska Hentke haben wir euch einige Erfahrungen von Hannes Vitense einfangen können, der als langjähriger Bundestrainer im Deutschen Schwimmverband tätig ist. Ihr wollt wissen wer noch dabei ist und was wir machen? Hier geht's zur E.S.C.A.P.E. Homepage. Für Anmerkungen, Fragen und weitere Themenvorschläge - schickt mir gerne eine Sprachnachricht über SpeakPipe. Andreas' socials: Instagram Website Utz auf Instagram Meine "Socials": Instagram YouTube ResearchGate Literatur: 1) Koivisto-Mørk et al. (2020) Front Sports Act Living 2) Michalczyk et al. (2016) nutrients 3) Stellingwerff et al. (2019) Sports Med Kapitel: 0:00:00 Teaser 0:01:00 Intro 0:03:42 Speed Meet 0:07:01 Vorstellung Dr. Andreas Kästner 0:11:18 Vorstellung Utz Brenner 0:12:57 ESCAPE-Netzwerk (Part I & II) 0:14:51 Ist Höhentraining etwas für jeden? 0:20:18 Welchen Umfang trainiert man? 0:27:13 Wie sieht es mit Intensitäten aus? 0:33:00 Erfahrungswerte sammeln hilft 0:36:38 Wie bereite ich das Höhentraining vor? 0:41:55 Exkurs Eisenstoffwechsel 0:46:16 Eisenwerte in der Praxis 0:50:10 Wie baut man ein Höhentraining auf? 0:57:40 Monitoring im Höhentrainingslager 1:03:45 Wie ernährt man sich in der Höhe? 1:15:23 Wie sollte man Eisen supplementieren? 1:20:14 Ernährungsfehler vermeiden 1:23:00 Schlechte Erfahrungen im Höhentraining 1:26:15 Wann ist der beste Zeitpunkt? 1:35:57 Tipps von den ESCAPE-Experten 1:42:04 Tipps vom Deutschen Schwimmverband 1:43:49 Outro

Mar 01, 202401:46:33

#022 [EN] - Muscle Fiber Typology with Freek Van de Casteele

"If you know the fiber type composition of your athlete, you already know how to manipulate your training variables." Muscle fiber types are frequently discussed in various field of exercise sience. Their typology seems to influence performance, training and pacing in athletes. But... - What kind of muscle fibers do we have? - How are fiber types related to exercise performance? - How can fiber types be determined? AND - (How) Can I change my fiber typology? I discussed these interesting questions with Freek Van de Casteele from Ghent University. Freek is currently finishing his PhD on muscle fiber typology and examined non-invasive methods to determine muscle fiber composition. We talked about the basics as well as the latest research on how myotypes are related to performance. Do you have questions, comments or feedback for upcoming episodes? - Just send me a voice message on SpeakPipe. Feeks's socials: ResearchGate LinkedIn X (Twitter) My "socials": Instagram YouTube ResearchGate References: 01) Ahmetov et al. (2012) Int J Sport Nutr Exerc Metab 02) Andersen et al. (2005) J Appl Physiol 03) Andersen & Gruschy-Knudsen (2018) Scand J Med Sci Sports 04) Baguet et al. (2011) PLoS One 05) Bellinger et al. (2020) J Appl Physiol 06) Bellinger et al. (2021) Med Sci Sports Exerc 07) Deschenes (2004) Sports Med 08) Hopwood et al. (2023) Int J Sports Physiol Perform 09) Lievens et al. (2021) Ghent University 10) Lievens et al. (2022) Sports Med 11) Lievens (2023) Br J Sports Med 12) Plotkin et al. (2021) Sports (Basel) 13) Van de Casteele (2024) Scand J Med Sci Sports 14) Van Vossel et al. (2023) J Physiol 15) Vikne et al. (2020) Scand J Med Sci Sports 16) Wilson et al. (2012) J Strength Cond Res Chapters: 0:00:00 Teaser 0:00:28 Intro 0:03:42 Speed Meet 0:08:40 Introduction of Freek 0:13:01 Myotypes booklet 0:14:05 Structure of muscles 0:15:59 Muscle Fiber Types 0:17:52 Coaches perspektive 0:18:52 Differences between fiber types 0:26:19 Differences between species 0:29:05 Differences between muscles 0:34:43 Differences between sports 0:41:39 Pacing and cLamax 0:48:53 How to determine fiber types? 0:54:28 Non-invasive methods 1:00:09 Agreement between methods 1:07:44 Experience and jump tests 1:10:47 Inactivity and myotypes 1:12:09 Can I change my fiber types? 1:17:31 Impact of innervation 1:20:24 Applied training studies 1:23:26 Summary 1:26:18 Freek's key message 1:29:36 Outro

Feb 12, 202401:31:02

#021 - Was können Astronauten vom Tauchen lernen? mit Dr. Fabian Möller

"Astronauten gehen eigentlich auch Tauchen, nur eben andersherum!" Raketenstarts, Expeditionen zu neuen Planeten und Schwerelosigkeit - für viele Menschen stellt die Weltraumforschung eine enorme Faszination dar. Alle Missionen sind über Jahre geplant und die Astronaut:innen bestmöglich vorbereitet. Doch: - Welche Rolle spielt das Tauchen dabei? - Wie wird Tauchen im Training genutzt? UND: - Was können Astronaut:innen vom Tauchen lernen? Mit diesen Fragen habe ich meinen ehemaligen Kollegen Dr. Fabian Möller gelöchert, der mittelerweile am Massachusetts Institute of Technology (kurz M.I.T.) in Cambridge an Trainingmaßnahmen für Astronaut:innen arbeitet. Im Rahmen seiner Promotion an der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS) beschäftigte er sich mit der physischen und kognitiven Leistungsfähigkeit im Sporttauchen. Welche Relevanz seine Ergebnisse für die Weltraumforschung haben, warum Gasgesetze über Leben und Tod entscheiden können und wieso Triathleten ggf. Viagra gegen Lungenödeme einsetzen können, erzählt er uns in diesem Gespräch. Für Anmerkungen, Fragen und weitere Themenvorschläge - schickt mir gerne eine Sprachnachricht über SpeakPipe. Fabian's socials: ResearchGate LinkedIn Meine "Socials": Instagram YouTube ResearchGate Literatur: 01) Abeln et al. (2022) BMC Neurosci 02) Carter & Koehle (2011) Pulm Med 03) Koschate et al. (2022) Acta Astronautica 04) Lawley et al. (2017) J Physiol 05) Lovering et al. (2022) J Physiol 06) Kenney et al. (2012) Physiology of Sport and Exercise 07) Martin et al. (2019) Hum Factors 08) Möller et al. (2022) Int J Sports Med 09) Möller et al. (2023) Eur J Sport Sci 10) Möller et al. (2023) Hum Factors 11) Moon et al. (2009) J Appl Physiol 12) Tetzlaff et al. (2022) Front Physiol 13) Volk et al. (2021) Chest Kapitel: 0:00:00 Teaser 0:00:39 Intro 0:03:22 Speed Meet 0:09:43 Kennenlernen 0:14:21 Faszination Tauchen 0:20:49 Im Tauchen zahlt man "bar" 0:25:30 Dalton (1801) & Pascal (1653) 0:27:50 Partialdrücke & -differenzen 0:30:27 Dekompression 0:35:01 Übersättigungstoleranz 0:37:07 COPD im Tauchen? 0:39:22 Shunts (kardial/pulmonal) 0:47:54 Boyle-Mariotte & Lunge 0:53:02 Orthostatische (In-)Toleranz 0:56:17 Atemarbeit & -regulation 0:59:46 Tauchen & Weltraumforschung? 1:01:06 Schwerelosigkeit im Flugzeug 1:03:53 Astronautentraining im Wasser 1:07:21 hypobare Hyperoxie 1:08:11 Extravehicular Activities (EVAs) 1:13:38 Einfluss Sauerstoffgehalt 1:20:45 Isolationsstudie SIRIUS-19 1:25:13 Kontinuierlich oder Intervalle? 1:31:27 Forschung am M.I.T. 1:36:24 Lungenödeme beim Schwimmen 1:40:34 Lungenödeme vermeiden 1:44:13 Outro

Jan 21, 202401:45:37

#020 - (Wie) Wirkt Höhentraining? - E.S.C.A.P.E. special mit Laura-Sophie Usinger & Maximilian Höflich

"Man muss auch Bock haben Präzise zu arbeiten!" Nachdem wir in Episode #019 bereits geklärt haben, was physikalisch und physiologisch in der Höhe passiert, widme ich mich mit Laura-Sophie und Max in dieser Folge euren brennenden Fragen: - Verbessert Höhentraining meine (Ausdauer-)Leistung? - Welche Höhentrainingsmethoden gibt es? - Wie lange und wie hoch sollte ich trainieren? - Was ist das optimale Zeitfenster? - Wie sollte ich mich auf Höhentraining vorbereiten? UND: - Für wen lohnt sich Höhentraining? Alles das erfahrt ihr in dieser Episode, in der wir die neuesten Meta-Analysen zusammenfassen und praxisnah diskutieren. Auch diese Folge ist wieder ein Special des ESCAPE-Netzwerks und bietet eine Übersicht zur Evidenz verschiedener Höhentrainingsmethoden. Dazu wie immer einige Einblicke und Erfahrungswerte aus der Praxis, die euch helfen sollen, diese Tools für euch einzuordnen. Ihr wollt wissen wer noch dabei ist und was wir machen? Hier geht's zur E.S.C.A.P.E. Homepage sowie zum Instagram-Kanal. Für Anmerkungen, Fragen und weitere Themenvorschläge - schickt mir gerne eine Sprachnachricht über SpeakPipe. Laura's socials: Instagram

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ResearchGate Literatur: 01) Bailey & Davies (1997) Br J Sports Med 02) Bonetti & Hopkins (2009) Sports Med 03) Chapman et al. (2014) J Appl Physiol 04) Chen et al. (2023) Heliyon 05) de Pauw et al. (2013) Int J Sports Physiol Perform 06) Feng et al. (2023) Front Physiol 07) Girard et al. (2020) Front Sports Act Living 08) Girard et al. (2023) Int J Sports Physiol Perform 09) Millet et al. (2010) Sports Med 10) Nummela et al. (2019) Scand J Med Sci Sports 11) Mujika et al. (2019) Sports Med 12) Lundby & Robach (2016) Exp Physiol 13) Robach & Lundby (2012) Scand J Med Sci Sports 14) Schantz (2015) Scand J Med Sci Sports 15) Treff et al. (2022) Dtsch Z Sportmed Kapitel: 0:00:00 Teaser 0:00:32 Intro 0:04:11 Mexico City '68 0:08:20 Live High - Train Low? 0:10:57 Trainingsmethoden 0:14:41 Rahmenbedingungen 0:18:29 Live Low - Train High? 0:19:42 Meta-Analyse I 0:22:08 Placebo oder Nocebo? 0:31:31 Meta-Analyse II 0:37:17 Meta-Analyse III 0:43:20 Dosis = Kilometerstunden? 0:48:55 Individuelle Anpassungen 0:54:50 Präzise Arbeit & Planung 0:57:24 Hoch soll'n se leben! 1:02:41 Das Höhenloch? 1:09:46 Altitude im Teamsport 1:10:50 Monitoring in der Höhe 1:15:14 Für wen lohnt sich das? 1:19:56 Welche Trainingsinhalte? 1:22:35 Zusammenfassung 1:24:23 ESCAPE-Netzwerk 1:25:26 Outro

Dec 29, 202301:26:49

#019 - Was passiert in der Höhe? - E.S.C.A.P.E. special mit Laura-Sophie Usinger & Maximilian Höflich

"Es ist ein Signal, für ein Signal, für eine Konsequenz..."

Höhentraining wird in Zeitschriften, der Sportszene sowie in der Wissenschaft stark diskutiert. Unter verringertem Sauerstoffangebot (Hypoxie) wird der Körper besonderen Reizen ausgesetzt, welche die sportliche Leistung beeinflussen und langfristig verbessern sollen. ABER:

- Was passiert eigentlich der Höhe?

- Welche Druckbedingugen herrschen dort? UND:

- Wie genau reagiert der Körper darauf?

In diesem ersten Part zum Thema "Höhentraining" widme ich mich mit Laura-Sophie Usinger und Maximilian Höflich den Grundlagen, um ein Verständnis für die Komplexität der Thematik zu vermitteln. Über Sauerstoffpartialdruck und -bindungskurve bis hin zu 2,3-DPG - Soviel ist sicher: Es ist kompliziert. 🦖

Gleichzeitig ist dies der erste Arbeitsbachweis unseres neuen Netzwerks mit dem Namen "E.S.C.A.P.E. - Exercise Science Coaching and Performance Enhancement". Wir wollen Trainer:innen bei ihrer Arbeit unterstützen und eine Brücke zwischen Wissenschaft und Praxis schlagen. Ihr wollt wissen wer noch dabei ist und was wir machen?

Hier geht's zur E.S.C.A.P.E. Homepage sowie zum Instagram-Kanal

Für Anmerkungen, Fragen und weitere Themenvorschläge - schickt mir gerne eine Sprachnachricht über SpeakPipe

Laura's socials:

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Meine "Socials":

Literatur:

01) de Paula & Niebauer (2012) Sleep Breath

02) Deb et al. (2018) Eur J Sport Sci

03) Friedmann-Bette (2008) Scand J Med Sci Sports

04) Kenney et al. (2012) Physiology of Sport and Exercise

05) Mujika et al. (2019) Sports Med

Kapitel:

0:00:00 Teaser

0:00:33 Intro

0:02:48 E.S.C.A.P.E. Netzwerk

0:09:42 Speed Meet

0:14:17 Vorstellung Max Höflich

0:17:31 Umbrüggler Alm

0:18:00 Luft- und Partialdruck

0:23:45 Zahlenbeispiele

0:25:21 kühler und dünner

0:30:06 hypobar vs. normobar

0:32:46 Der erste Atemzug...

0:34:41 Sauerstoffsättigung

0:37:23 Diffusionsgradient

0:41:17 Herz und Blut

0:45:30 Komplexität steigt

0:48:43 Hb-Masse vs. -Konzentration

0:51:17 Signalweg HIF-1alpha

0:57:57 Trainingssteuerung

0:59:46 Die perfekte Höhe?

1:03:05 Leistungseinbußen

1:06:05 Harmonie des Orchesters

1:06:54 chronische Anpassungen

1:13:18 Schlaf in der Höhe

1:15:18 Risiken & Nebenwirkungen

1:17:36 Outro

Dec 06, 202301:18:31

#018 - Chronobiologie (Part 2) mit Jan-Frieder Harmsen

Für Sportler:innen, Coaches, Schichtarbeitende, bekennende Biohacker und die, die es werden wollen! Nachdem ich mich in der letzten Folge zusammen mit Jan-Frieder Harmsen bereits den Basics zur "Chronobiologie" und den "Chronotypen" gewidmet habe, bringen wir dieses Wissen in Episode #018 in die Anwendung: - Wie beeinflusst Chronobiologie die Performance? - Wie schwerwiegend ist es, aus dem Rhythmus zu kommen? UND: - Was kann man aktiv für einen gesunden Rhythmus tun? "Für das ultimative Hörerlebnis" und damit ihr alles versteht, hört bitte umbedingt vorher in Episode #017 rein - da wird ins Thema eingeführt. Du willst wissen, welcher Chronotyp du bist? Hier geht's zum Selbsttest (AutoMEQ) Fieder ist als Host des Wissenschafts-Podcasts "247Muscle" bekannt und hat zu circadianen Rhythmen im Kontext von Typ 2 Diabetes Mellitus an der Universität Maastricht promoviert. Im Gespräch verrät er uns welche gesundheitlichen Risiken Schichtarbeit mit sich bringt, welche Alternativen er sieht und wie man seinen Rhythmus durch Licht, Essen, Sport und Schlaf steuern kann. 🤤 Für Anmerkungen, Fragen und weitere Themenvorschläge - schickt mir gerne eine Sprachnachricht über SpeakPipe Frieder's Socials: ResearchGate X (früher Twitter) Linkedin Podcast 247Muscle 247 Muscle Homepage Meine "Socials": Instagram YouTube ResearchGate Literatur: 01) Ayala et al. (2021) Chronobiol Int 02) Chaix et al. (2014) Cell Metab 03) Facer-Childs & Brandstaetter (2015) Curr Biol 04) Gabriel & Zierath (2019) Nat Rev Endocrinol 05) Gutierrez-Monreal et al. (2020) Obesity 06) Harmsen et al. (2021) FASEB J 07) Hower et al. (2018) J Circadian Rhythms 08) Lack & Wright (2007) Cell Mol Life Sci 09) Song et al. (2017) Proc Natl Acad Sci 10) Thomas et al. (2020) JCI Insight Kapitel: 0:00:00 Teaser 0:00:32 Intro 0:02:29 Chrono & Leistungsfähigkeit 0:05:59 WANN ist der beste Zeitpunkt? 0:13:45 Wie wird das kontrolliert? 0:18:33 Drei Tage Schichtarbeit... 0:27:02 Dippers und non-dippers 0:29:41 Rhythmus im U-Boot 0:34:23 Nager vs. Menschen? 0:39:47 Jetlag - Was tun? 0:49:11 Candlelight Dinner 0:54:22 Licht und Blaulichtfilter 1:02:03 Warum sind Uhren so wichtig? 1:09:03 Wann soll ich mich bewegen? 1:12:59 Chrono mit Kindern 1:15:09 Regelmäßigkeit / Routinen 1:18:42 Anekdote zum Abschluss 1:21:36 Outro

Oct 13, 202301:24:31

#017 - Chronotypen & -biologie mit Jan-Frieder Harmsen

"Alle möglichen Zellen [...] haben ihre eigene Uhr!" Damit unser Körper antizipieren kann, wann er aktiv sein muss bzw. sich erholen darf, hat sich ein Rhythmus von etwa 24 h eingestellt, den man "circadian" nennt. Obwohl Licht diesen Rhythmus beinflussen kann, stellt dies einen inneren (endogenen) Prozess dar, der auch in unseren Genen festgelegt ist. In der heutigen Folge spreche ich mit Jan-Frieder Harmsen über das spannende Thema "Chronotypen und -biologie". Dabei gehen wir den Fragen nach: - Was ist Chronobiologie? - Wann ist ein Rhythmus "circadian"? - Wie beeinflussen Licht und Essen unseren Rhythmus? - Was hat es mit Chronotypen auf sich? UND: - Wie kann man diese testen? Bist du Lerche oder Eule? Hier geht's zum Selbsttest für Chronotypen (AutoMEQ) Fieder hat seine Dissertation zu circadianen Rhythmen im Kontext von Typ 2 Diabetes Mellitus an der Universität in Maastricht bereits eingereicht und betreibt darüber hinaus den Wissenschafts-Podcast "247Muscle". Darin widmet er sich ganz dem Themengebiet Chronobiologie und interviewt dazu renommierte Wissenschaftlern:innen aus dem Feld. 🤤 Im Gespräch erfahren wir welcher Chronotyp er ist, warum er sich als koffeinabhängig beschreibt und wie er bestimmte "Zeitgeber" nutzt, um seinen Rhythmus zu optimieren. Für Anmerkungen, Fragen und weitere Themenvorschläge - schickt mir gerne eine Sprachnachricht über SpeakPipe Frieder's Socials: ResearchGate

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ResearchGate Literatur: 01) Aschoff (1954) Naturwiss 02) Aschoff (1965) Science 03) Ayala et al. (2021) Chronobiol Int 04) Czeisler & Klerman (1999) Recent Prog Horm Res 05) Gutierrez-Monreal et al. (2020) Obesity 06) Hower et al. (2018) J Circadian Rhythms 07) Kuhlman et al. (2018) Cold Spring Harb Perspect Biol 08) Lack & Wright (2007) Cell Mol Life Sci 09) Montaruli et al. (2021) Biomolecules 10) Panagiotou et al. (2021) Biochem Pharmacol 11) Postolache et al. (2005) Clin Sports Med 12) St. Hilaire et al. (2012) J Physiol 13) Wright et al. (2013) Curr Biol Kapitel: 0:00:00 Teaser 0:00:30 Intro 0:01:49 Leitfragen 0:03:43 Speed Meet 0:09:34 Vorstellung Frieder 0:20:08 Einstieg in Chronobiologie 0:25:07 Was ist circadian? 0:28:38 Gibt es eine innere Uhr? 0:32:38 Der zentrale Taktgeber 0:35:07 Zeitgeber 0:40:34 Lichteinfluss 0:43:04 Mythos Chronotypen 0:44:51 Die Clock-Gene 0:49:00 Rhythmen beim Camping 0:50:39 Exkurs Fragebögen 0:51:46 Risiko-Eulen 0:52:23 Chrono im Alter 0:53:25 Synchronisation 0:56:52 Temperatur 0:58:23 Wechselwirkungen 0:59:39 Licht-Timing 1:02:51 Chronotypen-Test 1:06:23 Vorschau zu Part 2 1:07:01 Outro

Sep 25, 202301:07:36

#016 - Kraft- und Ausdauertraining im Teamsport mit Deborah Seipp

Bewegung und Training sind die Basis für Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit. In beiden Kontexten wird meist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining empfohlen. Und das von jung bis alt; im Individual- und Mannschaftssport. Diese Kombination von Kraft- und Ausdauertraining bezeichnet man als "Concurrent Training".

Was viele nicht wissen: Diese Trainingsformen können sich beeinflussen und im schlimmsten Fall sogar gegenseitig hemmen! In der Fachsprache nennt man das den "Interferenzeffekt". Doch:

- Wie genau sieht diese Hemmung aus? - Welche Ursachen werden diskutiert? - Wen betrifft dieser "Interferenzeffekt"? UND: - Was kann ich tun, um Interferenzen zu vermeiden?

Diesen Fragen gehe ich in Episode #016 zusammen mit meiner Gästin Deborah Seipp nach. Debbie ist Sportwissenschaftlerin, schließt gerade ihren M.Sc. an der Sporthochschule Köln ab, spielt leidenschaftlich gerne Handball und war bis vor kurzem im Auslandssemester an der "State University of New York at Cortland". Neben den Basics zum Thema "Concurrent Training" sprechen wir auch über ihren Einstieg in die Wissenschaft: Von einer Hausarbeit zum Paper - chapeau! 🙈

In ihrer systematischen Übersichtsarbeit hat sie sich mit den Effekten von Concurrent Training in Teamsportarten beschäftigt, das Wissen aus 24 Fachartikeln zusammengefasst und dabei interessante Erkenntnisse gewonnen! Die daraus abgeleiteten Empfehlungen für die Praxis kommen dabei natürlich nicht zu kurz! Den Link zum Paper sowie zu allen anderen Artikeln findet ihr wie immer unten! ⬇️

Am besten hört ihr vorher in folgende Episoden rein: #006 - Was ist Training?

#010 - Muskelaufbautraining mit Dr. Simon Gavanda Für Anmerkungen, Fragen und weitere Themenvorschläge - schickt mir gerne eine Sprachnachricht über SpeakPipe Debbie's socials: Instagram

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ResearchGate Literatur: 01) Chtara et al. (2005) Br J Sports Med 02) Coffey & Hawley (2017) J Physiol 03) Gorostiaga et al. (1999) Eur J Appl Physiol 04) Hickson (1980) Eur J Appl Physiol 05) Nader (2006) Med Sci Sports Exerc 06) Makhlouf et al. (2016) J Strength Cond Res 07) Markov et al. (2022) Sports Med 08) Markov et al. (2023) Sports Med 09) Ramirez-Campillo et al. (2016) J Sports Sci 10) Ramirez-Campillo et al. (2020) J Strength Cond Res 11) Robineau et al. (2016) J Strength Cond Res 12) Schumann et al. (2022) Sports Med 13) Seipp et al. (2022) Int J Sports Sci Coaching 14) Sporer & Wenger (2003) J Strength Cond Res 15) Wilson et al. (2012) J Strength Cond Res Kapitel: 0:00:00 Teaser 0:00:29 Intro 0:03:21 Speed Meet 0:06:45 Kraft oder Ausdauer? 0:08:10 Vorstellung 0:13:23 Relevanz des Themas 0:15:06 Ursprung/Anfänge 0:18:10 Ursachen/Hypothesen 0:23:30 3 Meta-Analysen 0:29:28 Hausarbeit zum Paper 0:32:55 Systematische Übersichtsarbeit 0:37:27 ...im Kraftraum 0:42:02 Designs und Matching 0:45:21 Konkretes Beispiel 0:48:11 Ober- oder Unterkörper? 0:49:53 Zeitlicher Abstand? 0:51:51 Reality check! 0:54:21 Periodi-/Individualisierung 0:59:54 Zusammenfasssung 1:01:44 Die nächsten Schritte 1:02:47 Botschaft an Trainer:innen 1:05:50 Outro

Sep 15, 202301:07:13

#015 - K.I. für Ernährungsempfehlungen mit Timo Sievernich

"Ernährung darf auch Spaß machen!"

Kaum jemand würde die Bedeutung der Ernährung für die Gesundheit unterschlagen. Aber im Alltag die richtige Wahl für Lebensmittel oder sogar ganze Gerichte zu treffen ist schwierig. Vor allem, weil sich die individuellen Zufuhrempfehlungen stark unterscheiden können. Daher fragen sich viele zurecht:

- Wie schaffe ich es mich einfach gesund zu ernähren?

Mein heutiger Gast Timo Sievernich hat sich mit seinem Start-Up "odacova" genau das zum Ziel gesetzt. Sie vermitteln zwischen den Zufuhrempfehlungen und Gerichten über eine selbstentwickelte KI (künstliche Intelligenz). Im Gespräch verrät mir Timo wie alles begann, was ihn an Informationstechnik (IT) fasziniert, wie eine KI funktioniert und wie verschiedene Sportarten in der App berücksichtigt werden. Und so sportlich stellt man sich einen Informatiker meist nicht vor. 😍

Weil wir im Gespräch kurz drüber gesprochen haben...

DER Storytelling-Podcast von Sven-Daniel Gettys "homo narrans"

Ihr habt Vorschläge für weitere Folgen?

Habt Anregungen/Feedback zum Podcast?

Oder wollt bei den Themen mitdiskutieren?

Dann schickt mir gerne eine Sprachnachricht unter SpeakPipe

Timo's Socials

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Literatur

Martinez-Conde et al. (2019) J Neurosci

Kapitel 0:00:00 Teaser 0:00:29 Intro 0:02:50 Speed Meet 0:07:05 Wie alles begann... 0:11:46 Informationstechnik (IT) 0:13:05 Marathonvorbereitung 0:16:08 Nerds unter sich 0:18:36 Woher kommt Odacova? 0:21:33 Science & Stories 0:24:37 Was ist Science Slam? 0:27:04 Zufuhrempfehlungen 0:29:05 Welches Problem löst ihr? 0:34:23 Herausforderungen 0:37:51 Highscores 0:42:30 Und was ist mit Sport? 0:46:30 Wie funktioniert die KI? 0:52:02 Fragebogen zum Sport 0:55:12 Next steps... 0:58:08 Die DGE bewegt sich... 1:04:23 Take-Home Message 1:06:27 Outro

Sep 01, 202301:07:48

#014 [EN] - Pregnancy & Exercise with Stephanie Paplinskie

"Active moms are going to have more active infants!" Pregnancy is an imprinting experience for the moms, infants and families. Since every action may influence the fetus' health, knowledge about how to act during pregnancy is crucial. But also for minimising the risk for complications during and after pregnancy, exercise plays a critical role. - What exercises are recommended? - What are contraindications? - What about high-intensity training? AND - How can you individualise training? These are just a few questions that I asked my guest Stephanie Paplinskie. Steph is about to finish her PhD about "The impact of exercise in the postpartum period" at the University of Western, Canada. But she is so much more than a PhD candidate. Starting as an Aquafit instructor, she started her own buisness to "enpower women to live the most active/healthy pregnancies they can." Steph is an expert in the field, is doing workouts herself every day, teaches at several universities and is about to start her own podcast. She's simply unstoppable! 💥 This episode is dedicated to everyone: moms, dads, coaches, scientists and more! Steph told me so many details about pregnancy that are relevant for the general population. A perfect example for applied science translation! Steph's socials: Instagram strongHer fitness ResearchGate Website My socials: Instagram YouTube ResearchGate

SpeakPipe References Forner et al. (2021) Int Urogynecol J Mattola et al. (2019) Br J Sports Med Paplinskie (2013) Masters thesis Ribeiro et al. (2022) J Perinat Med Tsakiridis et al. (2020) J Perinat Med Wowdzia et al. (2023) Sports Med Chapters 0:00:00 Teaser 0:00:31 Intro 0:03:07 Speed Meet 0:06:23 prenatal vs. postpartum 0:12:11 Steph's background 0:20:58 strongHer fitness 0:30:20 Knowledge translation 0:32:32 Recommendations 0:44:20 Contraindications 0:50:07 Individualisation 0:58:00 My mom's pregnancy 0:59:46 Ceasarean vs. vaginal devilery 1:08:13 What about the Crossfit girls? 1:13:23 High-intensity training (HIT) 1:22:26 Steph's PhD research 1:29:54 Steph's future 1:35:31 Outro

Aug 18, 202301:37:38

#013 - Sporternährung Q&A (Part 2) mit Sarah Valder

Nachdem ich mich mit der Ernährungswissenschaftlerin Sarah Valder im ersten Teil zum Thema "Sporternährung" mit den Makronährstoffen beschäftigt habe, widmen wir uns in dieser Ausgabe den Mikronährstoffen. Meine Studis hatten auch hierzu einige interessante Fragen:

- Wie wichtig ist der Säure-Basenhaushalt? - Wie viel Eisen sollte man als Sportler:in aufnehmen? - Welche Vor- und Nachteile haben Industrieprodukte? UND - Entzieht Kaffee dem Körper Nährstoffe? Das sind nur einige von insgesamt 11 Fragen, die wir in dieser Podcastfolge besprechen. Zwischendurch sprechen wir sogar über vegan Ernährung, Dopingprävention und Schlafhygiene. Für alle Sporttreibenden zu empfehlen! Ihr habt Vorschläge für weitere Folgen? Habt Anregungen/Feedback zum Podcast? Oder wollt bei den Themen mitdiskutieren? Dann schickt mir gerne eine Sprachnachricht unter

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YouTube Literatur: Carlson et al. (2020) Ernährungs Umschau

DGE zu Gluten

IPCC (2023) AR6

Kölner Liste

Loureiro et al. (2017) Int J Sports Nutr Exerc Metab

nada Kapitel: 0:00:00 Teaser 0:00:32 Intro 0:02:29 Smalltalk 0:08:57 Entzieht Kaffee Nährstoffe? 0:14:47 Eisenzufuhr als Sportler:in? 0:21:38 Eisen im Spinat 0:25:03 glutenfreie Ernährung 0:31:36 Säure-Basen-Haushalt 0:39:16 Wie viele Mahlzeiten? 0:42:34 Industrieprodukte 0:46:07 Nahrungsergänzungsmittel 0:52:28 Top-3-Supplememts 0:58:23 Bicarbonat (-aufnahme) 1:01:41 Elektrolyte supplementieren? 1:11:28 Schlafhygiene verbessern 1:19:36 Outro

Jul 31, 202301:21:40

#012 - Sporternährung Q&A (Part 1) mit Sarah Valder

"Der Mensch ist, was er isst!" (Ludwig Feuerbach) Rund um das Thema Ernährung im Sport gibt es viele Mythen, Fragen und Unsicherheiten.

- Wie viel und was soll ich nach dem Sport essen? - Wie viele Proteine braucht man als Sportler am Tag? - Wie bedeutend ist die Osmolarität eines Getränks? UND - Welche Relevanz besitzt Gewichtsmanagement im Sport? Das sind nur wenige Beispiele für die vielen Fragen, die bei mir im Seminar aufkamen. Aus diesem Grund widmen wir uns euren Fragen und schauen, welche Empfehlungen es in dem Bereich gibt. Dazu spreche ich in Part I mit der Ernährungswissenschaftlerin Sarah Valder über alles, was die Makronährstoffe angeht. Sarah hat in Bonn ihren Bachelor und Master im Bereich Ernährungswissenschaft bzw. Humanernährung gemacht und betreut derzeit verschiedene Athlet:innen als Ernährungsberaterin. Dabei sagt sie ganz klar: "Die Basis muss von unten her stimmen!" (ACHTUNG: Diese Folge kann den Appetit anregen. Bitte nur bei ausreichender Verpflegung anhören!) Falls ihr weitere Fragen oder Ideen für zukünftige Folgen habt, könntihr mir diese in die Kommentare schreiben oder sogar eine Sprachnachricht unter SpeakPipe zukommen lassen. Videopodcast auf YouTube Literatur: ACSM et al. (2007) Med Sci Sports Exerc

Braun et al. (2019) Ernährungs Umschau

Burke & Hawley (2018) Science

Jeukendrup (2014) Sports Med

Jeukendrup (2017) Sports Med

König et al. (2020) Ernährungs Umschau

Mosler et al. (2019) Ernährungs Umschau

Thomas et al. (2016) Med Sci Sports Exerc Kapitel: 0:00:00 Intro 0:02:04 Speed Meet 0:06:15 Ketogen/Ketose 0:08:03 Vorstellung 0:15:21 Wie viel und was danach? 0:18:58 Was davor und während? 0:22:17 Training the gut 0:25:14 Timing und Verfügbarkeit 0:31:05 neurologische Erkrankungen 0:33:54 Low-Carb und Diabetes Typ I 0:36:57 Proteinzufuhrempfehlungen 0:42:05 Proteinquellen (NEM?) 0:48:42 Osmolarität im Getränk 0:55:39 Gewichtsmanagement 1:01:38 Ernährungstracking 1:05:39 Gewichts-/Wasserverlust 1.08:35 Sinnvolle Diäten? 1:12:50 Mangelernährung (EA) 1:15:37 Outro

Jul 17, 202301:17:13

#011 - Personal Training mit Jannik Lühs

"Geteiltes Leid ist halbes Leid!" - um sich bestmöglich "in Form" zu bringen, suchen sich einige Leute qualifizierte Menschen, die sie professionell dabei unterstützen: Personal Trainer:innen! Aber...

- Was zeichnet "gute" Personal Trainer:innen aus?

- Welche Rolle spielen dabei Aussehen, Geschlecht, Ausbildung und "social media"?

- Ist Diskriminierung ein Thema beim #personaltraining? UND

- Wie lässt sich die Beziehung zu den Coachees verbessern?

Darüber spreche ich mit meinem guten Freund und Studienkollegen Jannik Lühs. Bevor sich Jannik vor etwa 4 Jahren als Personal Trainer selbstständig gemacht hat, absolvierte er seinen B. A. (Sport Gesundheit und Prävention) an der Spoho sowie einen M. Sc. an der Universität Gießen. Darüber hinaus hat er sich auch im Bereich Ernährung weitergebildet, worüber wir auch im Podcast sprechen. Dabei gibt er Einblicke in seine alltägliche Praxis und ordnet für uns die Studienergebnisse der letzten Jahre ein. #sciencemeetspractive Außerdem meldet sich wieder das Darmstädter Institut für Eiweißforschung zu Wort.💪

Für Feedback, Fragen und Themenvorschlägen könnt ihr mir gerne eine Sprachnachricht auf https://www.speakpipe.com/ojquitt hinterlassen.

Jannik's socials:

Literatur:

⁠Barnes et al. (2018) Publ Health⁠

⁠Boerner et al. (2021) J Strength Bond Res⁠

⁠Fontana et al. (2018) Int J Exerc Sci⁠

⁠Håman et al. (2020) Int J Qual Sud Health Well-being⁠

⁠McClaran (2003) J Sports Sci Med⁠

⁠Melton et al. (2010) J Strength Cond Res⁠

⁠Melton et al. (2011) Sport J⁠

⁠Raggatt et al. (2018) BMC Public Health⁠

⁠Rodrigues et al. (2021) Sand J Med Sci Sports⁠

⁠Waryasz et al. (2016) Orthop Rev⁠

⁠Wayment & McDonald (2017) J Strength Cond Res⁠

Kapitel:

0:00:00 Intro

0:01:49 Leitfragen

0:02:43 Hindernisse

0:03:43 Speed Meet

0:06:49 Werdegang

0:09:56 Masterthesis

0:13:00 Rehaklinik

0:15:20 Werner

0:16:23 Trainingsprinzipien

0:18:12 Prof. Rühl - Deload

0:20:19 Statistiken

0:24:41 Verletzungen

0:27:09 Wahrnehmung

0:30:52 Erscheinungsbild

0:37:45 #fitspiration

0:42:17 Genderperspektive

0:47:06 Prof. Rühl - Progression

0:51:04 Diskriminierung

0:53:48 Effektivität

1:00:49 Gruppenkurse

1:06:24 Kommunikation

1:12:52 Prof. Rühl - System

1:15:22 Jannik's Kontakte

1:17:50 Ernährung

1:24:36 Outro

Jun 16, 202301:26:53

#010 - Muskelaufbautraining mit Dr. Simon Gavanda

"Viele Wege führen zum dicken Arm!" 💪 ...so das Fazit von jemandem, der über angewandtes Hypertrophietraining promoviert hat, doch: - Was ist Hypertrophie? - Was löst Muskelwachstum aus? - Wie sollte man periodisieren? UND - Welches Training ist am effektivsten? Genau diesen Fragen widmen wir uns mit meinem Gast Dr. Simon Gavanda von der IST-Hochschule in Düsseldorf. Dort widmet er sich den Lehrgebieten sportmedizinische Grundlagen, Diagnostik und Trainingslehre sowie Athletiktraining. Als "Schweizer Taschenmesser des Kraftraums" hat Simon zum Thema "angewandtes Hypertrophietraining" mit der Überprüfung traditioneller und neuer Ansätze promoviert. Durch seinen sportlichen Hintergrund im Football und Cheerleading sowie als CSCS Coach, hat er auch praktische Erfahrung mit Muskelaufbau. In dieser Episode erklärt er uns die Basics und unterfüttert "Bro-Science" mit Evidenz. Zwischendurch schalten wir sogar kurz zum Darmstädter Institut für Eiweißforschung und geben euch einige Tipps. Unterhaltsam und informativ! 😈 Link zum Videopodcast auf YouTube Simon's Socials: Researchgate LinkedIn Instagram Simon's Online Coaching StuntStrength (TOSS) Literatur: Gavanda (2021) Dissertation Gavanda et al. (2019) Int J Sports Physiol Perform Gavanda et al. (2020) Int J Exerc Sci Gavanda et al. (2020) PLos One Geisler et al. (2022) Hypertrophietraining Issurin (2010) Sports Med Lim et al. (2022) Med Sci Sports Exerc Roberts et al. (2020) Front Physiol Toigo & Boutellier (2006) Eur J Appl Physiol Toigo (2019) Muskelrevolution Kapitel: 0:00:00 Intro 0:01:15 Leitfragen 0:02:37 Speed Meet 0:05:16 Vorstellung 0:11:45 Radiologie 0:16:14 Football 0:20:55 Promotion 0:24:04 Hypertrophie 0:27:59 Reize/Stimuli 0:34:39 Prof. Rühl I 0:39:16 Toigo & Boutellier 0:44:50 Historie 0:50:05 Periodisierung 0:56:48 Prof. Rühl II 0:58:03 Dissertation 1:00:40 Detraining 1:06:01 soon ripe soon rotten 1:07:43 Blood Flow Restriction 1:14:35 Kernmassege 1:15:26 Prof. Rühl III 1:16:52 Masse ist Macht 1:22:15 Prof. Rühl IV 1:24:35 Muskelrevolution 1:26:25 Kanäle & Coaching 1:28:03 Outro

May 19, 202301:29:21

#009 - "optimales" Ausdauertraining?! polarisiert vs. pyramidal (Part II)

Apr 17, 202301:12:02

#008 - Trainingsintensitätsverteilung: Basics (Part I)

Die Trainingsintensitätsverteilung (TID) ist im Ausdauersport bedeutsam und stark diskutiert zugleich. In diesem ersten Part erfahrt ihr die wichtigsten Basics: 1) Welche TIDs gibt es überhaupt? 2) Wie kann ich die TID bestimmen? 3) Wie haben sich TIDs entwickelt? UND: 4) Welche TIDs finden wir heutzutage im Leistungssport? Ihr wollt wissen, welche TID "die beste" ist? Das erfahrt ihr dann im zweiten Part! ;-) Außerdem gibt's ein kurzes Update zum Thema "Menstruationszyklus und Training" mit einem brandneuen und spannenden Artikel: Oosthuyse et al. (2023). Eur J Appl Physiol Link zum Videopodcast auf YouTube Kapitel: 0:00:00 Intro 0:02:33 Update - Zyklus + Training 0:04:09 Themen der Episode 0:07:49 Wie sollte man trainieren? 0:09:23 Trainingsumfang 0:13:14 Warum nicht nur HIIT? 0:18:13 Trainingszonen 0:21:39 TID-Varianten 0:25:35 Wie bestimmt man TID? 0:27:31 Der 80/20 Mythos 0:32:51 Methodenvergleiche 0:42:16 Entwicklung von TIDs 0:49:26 Neuere TIDs 0:51:33 Tendenz zur Mitte 0:53:26 TIDs im Laufen 0:58:32 Lauflegenden 1:01:29 Zusammenfassung 1:04:08 Outro Literatur: Bellinger et al. (2019). Int J Sports Physiol Perform: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188692/ Bourgois et al. (2019). Int J Sports Physiol Perform: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31484159/ Campos et al. (2021). Int J Sports Med https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34749417/ Casado et al. (2022). Int J Sports Physiol Perform https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35418513/ Esteve-Lanao et al. (2007). J Strength Cond Res https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685689/ Fiskerstrand & Seiler (2004). Scand J Med Sci Sports: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15387804/ Foster et al. (2001). S Afr J Sports Med: https://journals.co.za/doi/pdf/10.10520/AJA10155163_1372 Foster et al. (2022) Med Sci Sports Exerc: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35136001/ Haugen et al. (2022). Sports Med Open: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35362850/ Hopkins (2009). Med Sci Sports Exerc: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19092709/ Hydren & Cohen (2015). J Strength Cond Res: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26595137/ Kenneally et al. (2018). Int J Sports Physiol Perform: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182410/ Kenneally et al. (2021). Eur J Sport Sci: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32449500/ Laursen (2010). Scand J Med Sci Sports: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20840557/ Manzi et al. (2015). Int J Sports Physiol Perform: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25803237/ McGawley et al. (2017). Front Physiol: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28659826/ Robinson et al. (1991). Med Sci Sports Exerc: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1943629/ Seiler et al. (2010). Int J Sports Physiol Perfrom: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/ Seiler & Kjerland (2006). Sand J Med Sci Sports: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16430681/ Seiler & Tønnessen (2009). Sportsci: https://sportsci.org/2009/sai.pdf Stanley et al. Sports Med: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23912805/ Stöggl (2018). Front Young Minds: https://kids.frontiersin.org/articles/10.3389/frym.2018.00017 Stöggl & Sperlich (2015). Front Physiol: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26578968/ Tjelta et al. (2013). Int J Appl Sports Sci: https://www.kci.go.kr/kciportal/landing/article.kci?arti_id=ART001778301 Tjelta et al. (2014). Int J Sports Sci Coach: https://journals.sagepub.com/doi/10.1260/1747-9541.9.1.139 Treff et al. (2019). Front Physiol: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31249533/

Mar 17, 202301:05:10

#007 - Trainingspyramide & -paradigmen

- Worauf kommt es beim Ausdauertraining an? UND: - Wie hat sich das im Laufe der Geschichte entwickelt? Mit diesen beiden Fragen beschäftigt sich Episode 007 von Exercise Inside Out. Sie soll euch helfen eine Orienteirung im Wust des Ausdauertrainings zu finden. Denn neben "low-carb", "Höhentraining" und "Tapering" scheint es noch viel wichtigere Dinge zu geben. Dazu stelle ich euch die Trainingspyramide von Stephen Seiler vor, die den Ausgangspunkt eines evidenzbasierten Trainings darstellt. Darüber hinaus wird auch auf vorherige Trainingsparadigmen eingegangen, die es insbesondere im Mittel- und Langstreckenlauf gegeben hat. Zwischendurch machen wir sogar einen kurzen Exkurs in die Elementarteilchen und gehen auf menschliche Grundbedürfnisse ein. Ein praxisnaher und fachübergreifender Beitrag zwischen Kunst und Wissenschaft. Link zum Videopodcast auf YouTube. Literatur: Bosquet ett al. (2007). Med Sci Sports Exerc Elferink-Gemser & Hettinga (2017). Int J Sports Physiol Perform Gonzalés-Ravé et al.(2022). Sports Med Open Granata et al. (2018). Sports Med Hawley et al. (2018). Cell Metab Kataoka et al. (2021). Sports Med Krüger (1998) dvs-Tagung Kuhn (1962). Int Encycl Unif Sci Larsen et al. (2012) J Physiol MacInnis & Gibala (2017). J Physiol Mann et al. (2014). Sports Med Maslow (1943) Phycol Rev Seiler (2016) Eur Endur Conf Stanley et al. Sports Med Stöggl & Sperlich (2014). Front Physiol 0:00:00 Intro 0:01:17 Hinweis 0:02:01 Ziel der Episode 0:03:17 Was ist ein Paradigma? 0:05:28 Beispiel - Atommodelle 0:11:30 Trainingsparadigmen 0:12:12 Kunst vs. Wissenschaft 0:14:21 natürliches Training 0:17:37 lernorientiertes Training 0:20:53 physiologisches Training 0:27:42 individualisiertes Training 0:29:33 Methodenmix 0:30:33 evidenzbasierten Training 0:34:11 Bedürfnispyramide 0:38:54 Seiler's Hierarchie 0:39:30 E1 - Häufigkeit / Volumen 0:43:36 E2 - Intensität / HIIT 0:46:38 E3 - Intensitätsverteilung 0:52:25 E4 - Periodisierung 0:57:38 E5 - Mikroperiodisierung 1:02:56 E6 - Energieverfügbarkeit 1:07:21 E6 - Hypoxie 1:13:31 E6 - Hitze 1:14:54 E7 - Race / Pace 1:17:27 E8 - Tapering 1:20:42 Fazit 1:21:23 Outro

Feb 17, 202301:22:45

#006 - Was ist Training?

Über Superkompensation, Signaltransduktion und den "inneren Schweinehund". Neues Jahr - neue Vorsätze! Viele nehmen sich zum Jahreswechsel vor, mehr Sport zu treiben. Aber: - Was ist Training überhaupt? - Wie und warum passt sich unser Körper an Belastung an?! UND: - Was kann ich gegen den "inneren Schweinehund" tun?!?!? Die Anworten auf diese spannenden Fragen gibt es pünktlich zum neuen Jahr! Im ersten Teil werden wir unter anderem den Begriff "Training" definieren und ihn von "Übung", "Coaching" usw. abgrenzen. Im zweiten Teil widmen wir uns den Trainingsprinzipen und stellen ihre Limitationen heraus. In Teil 3 stelle ich euch ein alternatives Modell vor, was #training physiologisch erklärt: das Signaltransduktionsmodell. Und zum Abschluss gebe ich euch noch 6 Tipps, die euch gegen den inneren #schweinehund helfen werden! Zwischendurch machen wir noch einen kleinen Abstecher in die Welt der Zellen. Aber wie sagte schon Heinz Erhardt: "Das Leben kommt auf alle Fälle aus einer Zelle, doch manchmal endet's auch bei Strolchen, in einer solchen." Link zum Videopodcast auf YouTube. Literatur: Bergström & Hultman (1966): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5954569/ Friedrich (2010): https://de.book-info.com/isbn/3-938509-44-9.mobi.htm Harre (1970): https://aleph.zbsport.de/F/L3N3UC8KIED9GLNA7VCQ2NKI5888NNC4RXHM2MGKDHPIC1C346-03309?func=full-set-set&set_number=002339&set_entry=000013&format=999 Henriksson et al. (1989): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2527028/ Hickson (1980): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193134/ Hollmann & Strüder (2009): https://www.bisp-surf.de/Record/PU200905002653/Solr Hoole (1888): https://iiif.wellcomecollection.org/pdf/b28090275 Mader (2015): https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/ta/Record/3048008 Wackerhage (2022): https://www.routledge.com/Molecular-Exercise-Physiology-An-Introduction/Sharples-Wackerhage-Morton-Wackerhage/p/book/9781138086883 Weineck (2010): https://www.bisp-surf.de/Record/PU200708002394 0:00:00 Intro 0:01:54 Thema der Episode 0:04:30 Zitate von Henry Hoole 0:09:47 Definitionen "Training" 0:17:49 Min-Max-Prinzip 0:18:21 Abgrenzung zu "Übung" 0:20:04 Die "Trainierbarkeit" 0:22:25 Die "Fitness" vs. "Trainiertsein" 0:24:12 Abgrenzung zu "Coaching" 0:26:18 TL/TW 0:29:13 Trainingsprinzipien Hoole 0:33:54 Trainingsbelastung 0:38:26 Homöos- und Heterosthase 0:40:06 Definition "Superkompensation" 0:45:17 Kritik an "Superkompensation" 0:50:17 Trainingsprinzipien Weineck 0:53:24 Kritik von Alois Mader 0:59:15 Zellen als kleinste Einheit 1:00:39 Es war einmal das Leben... 1:03:50 Signaltransduktionsmodell 1:10:26 Anwendung des Modells 1:15:44 Concurrent Training 1:17:56 Tipps vs. den "Schweinehund" 1:27:06 Persönliches Fazit 1:27:51 Outro

Jan 13, 202301:28:55

#005 - Übertraining mit Jonas Fischer

Mehr Training - weniger Leistung! Seit knapp 100 Jahren ist dieses Phänomen als sogenanntes "Übertraining" bekannt. Besonders gefährdet sind dabei nicht etwa die Profis, sondern vor allem die Altersklassenathlet:innen! Wir wollten wissen:

- Was genau ist Übertraining?

- Wie lässt es sich vom "Overreaching" abgrenzen?

- Welche Symptome und Risikofaktoren gibt es?

- Wie kann man dem präventiv vorbeugen?

Die Anworten auf diese Fragen gibt es im Gespräch mit Jonas Fischer.

Link zum Videopodcast auf YouTube.

Jonas ist Bachelorstudent an der Deutschen Sporthochschule Köln und hat sich im Rahmen seines Praktikums am Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft intensiv mit der Literatur zum Thema Übertraining auseinandergesetzt. Darüber hinaus tauscht er sich mit drei Kommilitonen monatlich zu verschiedenen, sportwissenschaftlichen Themen aus, arbeitet als Leichtathletiktrainer und ist im Spoho-Chor "Sportissimo" aktiv.

0:00:00 O-Ton

0:00:23 Intro

0:01:59 Leitfragen

0:02:46 Vorstellung Jonas

0:07:33 Speed Meet

0:10:00 Was ist Übertraining?

0:14:40 Historische Aufstellung

0:20:18 Personenvergleiche

0:22:46 Braucht es "Overreaching"

0:26:03 Prävalenz

0:28:12 Interviews

0:35:03 Reaktion auf Interviews

0:39:27 Sym- vs. parasympathikoton?

0:43:59 Symptome

0:46:49 Risikofaktoren/Prävention

0:54:02 Wie kommt man da raus?

0:56:38 Schätzfrage von Jonas

1:00:16 Offene Fragen

1:01:29 Wer ist anfälliger?

1:06:26 Zusammenfassung

1:09:01 Literaturempfehlung

1:10:41 (Jahres-)Ausklang

1:11:45 Outro und Aufruf

1:12:15 Danke

Dec 18, 202201:13:01

#004 - Menstruationszyklus & Training mit Laura-Sophie Usinger

Der weibliche Menstruationszyklus kann enormen Einfluss auf verschiedenste körperliche Funktionen haben - auch auf die Leistungsfähigkeit! In dieser Episode spreche ich mit Laura-Sophie Usinger über alles, was man zu diesem Thema wissen sollte:

- Was verändert sich im Laufe des Zyklus?

- Was beeinflusst die Physiologie bzw. Leistungsfähigkeit?

- Welche Bedeutung hat der Zyklus für die Gesundheit?

- Welchen Einfluss haben orale Kontrazeptiva?

- Wie kann man nach dem Zyklus trainieren?

Link zum Videopodcast auf YouTube.

Obwohl der Großteil sportwissenschaftlicher Studien auf Männern (18 bis 35 Jahre) beruht, werden Frauen sowie der Einfluss des Menstruationszyklus in den letzten Jahren immer häufiger im Kontext von #training erforscht. Laura hat sich im Rahmen ihrer Masterarbeit mit zyklusbasiertem Training beschäftigt und lässt ihr Wissen über den Zyklus auch im #coaching ihrer Athletinnen einfließen.