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好眠學苑：改善睡眠問題，學習自行入睡

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很多寶寶可能是在年節時期第一次出遠門，或是到外地居住。陌生的環境就是種刺激，刺激並非不好，只是每個孩子反應不同。有些孩子會很興奮，有些孩子會很害怕，或是沒有安全感。

a) 提前預告

b) 攜帶平常入睡的物品

c) 熟悉環境

d) 夜醒應對

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好眠學苑：改善睡眠問題，學習自行入睡

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入睡困難基礎四觀念

#觀念一不追求秒睡

每個家長入睡困難的定義不太一樣

不少人以為一放上床就睡著才叫做順利入睡

不是的～

除了新生兒以外，通常「秒睡」代表放床時間過晚，我們不追求秒睡喔！

#觀念二怎樣算入睡困難

談到這裡，爸媽可能會有個疑問

要怎麼界定孩子是否入睡困難？

我這裡給個通則

一歲以內的寶寶，花超過20分鐘以上入睡

一歲以上的小童，花超過30分鐘以上入睡

就有可能是入睡困難

這裡以多數情況為主

不需要每段睡眠斤斤計較

#觀念三入睡驅動

入睡的過程主要有兩個驅動因素

「睡眠壓力」和「生理時鐘（褪黑激素）」

當這兩者達到足夠的量時，會有疲憊的感覺

大腦神經和身體肌肉都會逐漸放鬆，我們的專注力挪回自己身上

慢慢地閉上眼睛進入睡眠

#觀念四無法放鬆

對許多大人小孩來說，此時周遭還有很多刺激和好玩的事情

我們的大腦仍然不停接收外在花花世界的訊息

身體沒有接收或是忽略大腦傳來要入睡的訊息

無法放鬆，就會入睡困難

對小寶寶來說，他們剛離開媽媽溫暖封閉的肚子沒多久

外界的聲響、光線對他們來說都像迪士尼樂園一樣有趣

對小童大童來說

他們知道外在還有很多好玩的事情

試問爸爸媽媽

當我們身處於遊樂園或熱惱的夜市KTV

除非是累到無力，不然是很難入睡的

所謂的天使寶寶，是他們能夠在周遭熱鬧時，有「遮蔽外在刺激、專注自己需求」的能力。所以我們也可以這樣說，孩子越不容易受外在刺激干擾，入睡能力通常越好

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☕ 本集回覆讀者/聽友留言

1. 1Y5M 抗拒入睡、不想睡怎麼辦？
2. 想幫孩子戒奶睡怎麼做？一定會哭泣嗎？
3. 如何幫1Y小孩做睡眠訓練（引導）？
4. 無法讓寶寶早睡，怎麼辦？
   

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☕ 本集內容：

1. 每個角色有不同的資源跟限制，理解現狀盤點資源

2. 對現狀不滿意，除了尋找同溫層，就要去思考解法

3. 現在的你，有為未來的你來做準備嗎？

4. 影響別人最好的方式是，把自己活得淋漓盡致

08,53~ 談睡眠：為什麼別家孩子很快睡過夜，但你家的不行！

1. 好不好睡，是天生的

2. 爸媽自己很好睡

3. 歪打正著，爸媽的回應方式符合睡眠訓練

4. 睡過夜的定義不一樣

5. 沒睡過夜的不敢講

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☕ 本集內容：

入睡掙扎、哄很久不睡是好眠信箱常常收到的疑問之一。「難入睡」發生的月齡範圍很廣，有時候月齡越大，情況反而越嚴重。話說Peggy當年，就是因為每次哄睡兩小時而傷透腦筋呢。

睡覺其實是件很單純的事，孩子的大腦傳達疲憊的訊息給身體，讓身體睡覺。但是當周遭的訊息過多，對孩子來說過於刺激，反而難以遵從身體好好入睡「最原始的渴望」。

光線

讓褪黑激素有效運作，有助於寶寶睡眠時的肌肉放鬆、體溫下降、產生更多的睏意。6～8週之後的寶寶，無論夜晚長睡或白天小睡，都可以在全黑環境睡覺。

如果寶寶的房間不夠暗，使用遮光效果較好的窗簾，也不建議使用夜燈，這些光源都會讓比較敏感的寶寶容易醒來。光線的操作可以在睡眠儀式就開始，寶寶臥房的燈光昏黃，引導他們進入睡覺的氛圍。（好眠師提醒：新生兒的褪黑激素尚未產生作用，所以光線的影響較小）

溫度

人體能夠自動調節體溫，一天當中會略有起伏，我們的體溫通常在中午來到高點，在凌晨五點落於最低。當我們睡著的時候，身體機制會慢慢的降溫，幫助深層睡眠。所以如果周遭溫度太高或穿太多，反而會破壞這樣的機制，讓寶寶不好睡。而對新生兒來說，睡眠環境保持涼爽，亦可減少新生兒猝死症發生的機率

別當孩子的豬隊友，睡覺別太暖。台灣的家長（或是阿公阿嬤）普遍都幫寶寶「穿太多」，一般來說，國外專家建議溫度在攝氏19～21度，不過這樣的溫度可能許多華人家長不能接受，但至少不要超過攝氏24度。關於穿著的部分，一件式睡衣再加上一件薄的防踢被就夠了，爸媽根據溫度來調整睡衣跟防踢被的厚薄。

聲音

相較於前兩樣比較棘手的是聲音，我們很難避免馬路呼嘯而過的車輛、隔壁鄰居吵架、兄姐的玩鬧聲，或是親戚來訪的七嘴八舌。

如果你的寶寶對於聲音比較敏感，建議使用「白噪音」。白噪音的原則是無聊、重複，可使用吹風機和吸塵器的聲音檔用USB音響重複播放。要注意的是白噪音「不」超過50分貝，擺放於門口或窗邊，距離寶寶有一段距離。

如果擔心白噪音會形成依賴，可以在環境比較安靜時，把聲音關掉。但一般來說，它是不錯的睡眠工具，有時候旅行或回阿公阿嬤家過夜時，熟悉的白噪音會讓寶寶知道「是時候睡覺了」，降低環境改變的掙扎。

放床時機是門藝術，在對的時間放床，孩子入睡也比較容易。

如果你的孩子平常很好入眠，卻突然有入睡掙扎，請先檢視他的身體狀況。身體不舒服常見的是腸胃不適、長牙或是感冒等等。不過這都是短期因素，不舒服的原因排除後，就會改善了。

發展期也是造成入睡掙扎的常見原因，每段發展期的影響不同，也因小孩而異。尤其五到九個月有段比較密集的大動作發展期（翻身、爬、坐），寶寶很有可能玩得不亦樂乎不想睡覺。這也是暫時性因素，通常一週就會改善，但有些比較大的發展期會持續到三週。

如果你的孩子超過兩週以上都有入睡困難，有可能是「哄睡不睡」這個原因。我們常常以為哄睡能幫助孩子入睡，但有時候哄睡卻是造成孩子難以入睡的原因。

睡覺其實是件很單純的事，孩子的大腦傳達疲憊的訊息給身體。但是當周遭的訊息過多，過度的抱搖奶對孩子來說都是種刺激，孩子反而難以遵從身體「最原始的渴望：好好睡覺」。另外，我看到許多孩子月齡越大，越「捨不得」睡覺。他們對於刺激的反應更明顯，導致於入睡時間越來越晚，同時壓縮了整體睡眠時間。

而「難入睡」最終造成的影響包括：

1. 整體睡覺時間減少
2. 花費過多時間在入睡，壓縮孩子活動學習的時間
3. 哄睡爸媽消逝的me time

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本集內容：

每次我建議把睡眠空間改成全黑時，有些家長會說他的寶寶怕黑，一關燈就哭。寶寶真的會怕黑嗎？答案是：「看年紀」

不同年紀的孩子會擔心不同事情，從想像的怪物到天然災害都有。這些擔心有可能是憑空想像，也有可能是被某種事件觸發。當他們對這個世界理解越多，就越有能力「預測」壞事的發生。另一個最常被提及的是「分離焦慮」，與父母分離的恐懼。的確會讓小孩害怕。但是隨著年紀增長，越來越獨立、越來越不依賴父母時，這種恐懼會轉化成不同的主題。

以下好眠師翻譯 Dr. Deborah MacNamara 的資料，列出小孩在不同年紀的擔憂和恐懼。

#0到6個月

嬰兒會被對突如其來的大聲響嚇到。由於還沒有「物體恆存」的概念，無法認知物體是永久存在的。當他們無法摸到、看到、聽到大人時，也會讓寶寶提高警覺，不確定大人是否會再回來。

#7到12個月

仍然會對巨大的聲響和突然出現在眼前的事物感到害怕。這個年紀的小孩開始發展「物體恆存」概念，他們發現大人在離開後會再次出現。而且自己可以影響別人的動作與行為，比如說，哭泣時就會有人來抱他。在這個階段，他們的大腦已經能鎖定他們的主要照顧者，因此常會有怕生的現象。

#１歲

最擔心與父母分離，也是所謂分離焦慮比較明顯的時候，會持續到６歲。小孩依然高度依賴照顧者，因此離照顧者較遠時都會提高警覺。他們也會因為受傷感到恐懼，或因為巨大聲響（如沖馬桶的聲音）被驚嚇。

#２歲

這個階段的小孩會開始怕黑，或對較大、不了解的東西產生害怕。喜歡規律的事物，所以當環境改變時，也會感到擔憂。

#３到４歲

大腦發展更成熟，開始會有「想像」或者「預期」壞事發生的能力。比方說清晰的夢境，夢裡會有怪物或其他可怕的東西。可能會害怕動物、面具、黑暗，在半夜害怕時尋求慰藉。

#５到６歲

這個年紀的小孩能清楚表達對於受傷或者壞人的恐懼。他們會開始想像「非基於現實」的壞事，比方說表達對於鬼魂、巫婆或其他超自然事物的擔憂。還是會怕閃電、打雷，自己睡覺或者獨自一人仍會讓孩子不安，這個階段還在發展成獨立的個體。

#７到８歲

主要恐懼常常是「孤獨」，會想要尋求陪伴。也開始談論死亡以及其他可能會傷害他們的東西，比如車禍或者空難，還是會怕黑。

#９到１２歲

開始會對學業表現感到擔憂，也會恐懼外貌不好看、受傷、死亡等... 孩子在此時更獨立並嘗試融入社群，他們會開始與他人比較。他們會強調自己已經長大，藉由同儕了解自己，越是同儕導向的孩子越會在這個階段感到不安

#青少年

主要擔憂人際關係，雖然他們比較融入社群，仍需要爸媽的建議或協助來改善學校問題（比方說人際關係的處理）。當他們對世界有更多的了解，也會表達對政治議題的擔心（有些青少年甚至會迷信來減緩憂慮感）。對於不確定的未來、天然災害或者其他成長的議題也會感到恐懼
  

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本集大綱：

1. 怪罪別人很容易，但可以解決問題嗎？ 育兒常見的怪罪型直覺
2. 使用包巾的原則，好眠師私藏品牌（非業配）
3. 好眠學苑：0-4個月順流好眠寶開課了，折扣碼 PODCAST 最高享五折優惠，六月的銷售部分會挪為公益捐助。
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1. 好眠師浮出水面
2. 原來好眠師小時候是不好睡的嬰兒
3. 10位媽媽 Podcaster 串連

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6.  床墊：選擇透氣、堅固的床墊，尺寸需和嬰兒床一樣，當中沒有間隙以避免卡住寶寶的肩膀、身體或腳，判斷標準是邊緣塞不下大人的兩根指頭。

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本集訪問知名部落客【 人妻。倫敦。習作簿】的 Ting，Ting 居住倫敦，是雙寶媽/設計師/基督徒/團購部落客
（背景偶爾有小童嬉鬧聲，在家工作的生活日常，原音呈現）

大綱：
1.  英國兒童學制，小孩在英國上學時數短、假期多？
2. 雙薪家庭如何因應：英國產後的彈性工時
3. 台灣 vs 英國育兒環境

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12/26（六）孩記得台中新生兒講座報名表：https://www.surveycake.com/s/4KA26
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本集來賓粉專：好夢心理治療所、睡眠管理職人    
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本集大綱：

吳家碩是好夢心理治療所 執行長、臨床心理師，著有 《認真的你，有好好休息嗎？ 》、《0-6歲好眠全指南 》等書籍，致力推動台灣失眠認知行為治療專業人員養成與培訓。

1.  非藥物的失眠認知行為治療：聲音治療、放鬆練習
2. 從睡眠專家的角度，分享嬰幼兒睡眠圖文知識
3. 做個「安心」的父母

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本集大綱：

Evonne是 Medium 寫作平台華人最多人追蹤的作者，曾經任職過 華碩PM、瑞典商行銷經理、蝦皮的副理，現任商業思維學院系主任。兩位孩子的媽、暢銷書作者、產品經理職場學講師。這集的內容我們來談談在養育孩子的過程中，是如何運用「專案管理」的概念，來安排生命中不同的角色，

1.  伴侶是育兒的利害關係人（談溝通）
2. 成為母親後的心態轉變（職涯＆育兒拉扯）
3. 時間管理的三個階段：操爆自己（濫好人）—> 增加工作效率 —> 聚焦在重要的事情（看長期，而非短期利益）
4. 職場媽媽一整天的行程

提醒：本集訪談Peggy的聲音稍微小聲一些，請以適度音量來播放

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本集大綱：
1. 聊聊任職芬蘭公司在家工作的經驗
2. 四個月睡眠震盪期的成因＆應對方式
節目內容提到的睡眠週期圖表請參考：https://is.gd/i2RX2g

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2. 談談規律作息，兩個好用工具

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好眠寶寶 寶貝的睡眠顧問

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本集內容為「Becoming Parents ：不只是爸媽」節目訪問

如果妳/你是爸媽，那麼新生兒三小時一循環的作息，一定不陌生。寶寶的作息常常挑戰著爸媽的意志力和體力，甚至讓很多爸媽睡不好、非常的崩潰。Peggy就由自己的親身經驗，發展出這個創業題材，成為幫助嬰幼兒睡眠的專業睡眠顧問。

但，我們聊的不只是#寶寶睡眠，更多的是：

🔹 女人在創業和家庭之間所找到的解決辦法

🔹 家庭和隊友之間的分工磨合

🔹 睡眠顧問給爸爸媽媽針對寶寶睡眠的分享

🔹 親子教養的看法和分享

🔹 英國文化、台灣文化的觀察

節目內容Timecode：

03:13 怎麼開始有這個寶寶睡眠建立的概念？怎麼把這個概念具體化，成為今天的主要事業？

06:40 從在企業工作、搬到英國、成為媽媽、再到成就另一個「自我」與「工作」創立了好眠寶寶成為一位好眠師，在這過程當中主要的takeaways?

08:40 在創業過程中，遇到很多的不確定性，如何克服這些部分，在家庭的互動中找到適合的方式？

12:43 在「家庭」面向，隊友扮演什麼樣的角色？在育兒、親子叫養這一塊的相處？

22:15 對各種角色以及「自我、家庭、工作」的看法？

25:35 在這份時常接觸到爸爸媽媽的工作中，工作以什麼樣的程度、方式回饋到「自我」與「家庭」當中？

29:25 怎麼幫助自己去做抽離？讓自己不會把工作上面其他爸爸媽媽的情緒帶入到自己的家庭？

34:00 在諮詢的過程當中，最常從爸爸媽媽接收到的問題是什麼？

44:40 還有哪些區塊，可以更幫助新手爸媽在育兒這條路可以輕鬆一些？

49:40 英國的親子教養、親職角色和臺灣有什麼最大的差異？

becoming parents 「不只是爸媽」節目可以在以下平台收聽唷！

🔹 Apple Podcast: https://rb.gy/uuouwm

🔹 Spotify: https://rb.gy/oyqmbk

🔹 SoundOn: https://sndn.link/becoming-parents

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2. 小童睡眠的四項工具：

-2轉1次小睡轉換期

1歲以後剩下這次轉換期，算是這一年睡眠大魔王，但相對比較難（2轉1等於直接砍掉一半，需要時間適應）我們之後再獨立拉出來講。

這裡先給個月齡，最佳轉換時機是15-17個月，但是範圍大到12-24個月。我不建議太早轉換，尤其台灣家庭普遍晚睡，轉換期晚點發生會比較合理。

-規則與預告

孩子越來越懂事，1歲之後需要帶入「規則」和「秩序」的概念。基礎做法是：要有「預告」，讓孩子知道接下來會發生什麼事情。比方說：玩完這個玩具，我們就進房囉！看完這本書，就要上床睡覺了。當然，孩子通常不會這麼容易順從，會用哭鬧、撒嬌、賴皮等... 多爭取一些時間。孩子很聰明，會測試爸媽的「底線在哪兒」，這時候爸媽態度就很！重！要！

不管你喜歡什麼教養法，執行重點都是 #溫柔且堅定爸媽不要有太多的情緒起伏，不要暴怒、不耐煩，盡量保持平靜。但要讓孩子知道爸媽是「玩真的」，這樣規則才會有用，能夠持續下去。

-溝通：如果孩子還有夜醒、哄睡等狀況，可以開始用繪本、影片、講故事、角色扮演等方式帶入，讓孩子潛移默化的接受父母希望傳達的概念。

-安撫物：1 歲之後來到分離焦慮高峰，有些可以自己睡的孩子，在這時候爬上大人的床。分離焦慮之前有聊過，他不是影響睡眠主要原因，但可能是養成習慣的開端。此時的孩子有機會接受安撫物，選一個安全、方便攜帶、可清洗的安撫物，對分離焦慮也是有幫助的。為什麼要可清洗呢？因為孩子如果特別「專情」在這個安撫物的話，你會感謝當初有聽好眠師的建議 

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