serbero on focus: meditación & mindfulness
By Sergio Bero
Tanto si quieres aprender a meditar paulatinamente, como si ya has experimentado los beneficios de esta práctica, te espero en este nuestro lugar de encuentro.
A modo de "curso interactivo", te iré presentando diversas técnicas divididas por temporadas. Iremos aumentando la duración de los episodios, según avancemos y afiancemos el hábito de la meditación. Por lo tanto, cada temporada se caracterizará por unos beneficios concretos que se irán ampliando.
¿Respiras conmigo?
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serbero on focus: meditación & mindfulnessJan 12, 2021
16. Secreto de agua | Respiración alterna nadi shodana - Part II
Practica dos veces por semana la técnica Nadi Shodana Pranayama. Nos ayuda, además de a equilibrar nuestra respiración, a concentrarnos en nuestra persona y nuestro cuerpo disminuyendo los pensamientos intrusivos.
Esta respiración alterna se combina con la retención del aire y recibe el nombre de respiración purificadora.
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15. Compasión y silencio | Meditación Metta
Llegamos a la tercera temporada de 'serbero on focus' con cuatro episodios de más duración que las temporadas pasadas. Tras crear un hábito del Mindfulness, podemos ampliar los minutos y así trabajar nuestras cogniciones.
Con una pequeña intro presentando la temporada, este episodio lo dedicamos a la amabilidad tanto inter como intrapersonal, hablándonos con respeto para acercarnos al perdón. Esta meditación se llama Metta o del Amor Benevolente. También es conocida como la meditación de la compasión.
Seguimos practicando la Atención Plena.
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14. El relámpago | Concentración visual Trātaka
En este último recurso de la segunda temporada, vamos a practicar la memoria y la concentración al mismo tiempo.
En la técnica trātaka o tratak necesitarás una vela para enfocarte en un punto concreto y así podrás realizar esta concentración guiada que podrás repetir tantas veces como quieras.
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13. Ser un dedo tuyo | Concentración mental Jin Shin Jyutsu
Volvemos a practicar un recurso de concentración guiada. Esta vez lo haremos la técnica japonesa Jin Shin Jyutsu para mejorar el equilibrio mental y emocional. Desde occidente, decenas de estudios avalan los beneficios encontrados tras su práctica.
Puedes repetir varias veces a la semana esta técnica, conocida por ser el "arte del autocuidado", si necesitas avanzar en tu concentración.
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12. Fuerte | Respiración irregular visamavritti
Esta vez vamos a practicar la técnica Visamavritti Pranayama. Se le llama respiración irregular porque consta de cuatro pasos con distinta duración cada uno.
Es muy beneficiosa para fortalecer la musculatura respiratoria, utilizada en fisioterapia tras procesos de complicaciones respiratorias donde se disminuyó la capacidad. Practicando esta técnica todos los días durante dos semanas, podemos ampliar la duración.
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11. Aprieta | Concentración muscular con la Relajación Progresiva de Jacobson
Este recurso de concentración muscular se conoce como Relajación Progresiva muscular de Jacobson. En las ocasiones que sientas tensión muscular relacionada con ansiedad o estrés, esta técnica te ayudará a relajar tu cuerpo profundamente.
El modo de ejecución será mediante ciclos de tensión y relajación, de forma guiada.
Puedes repetir varias veces a la semana esta técnica, según consideres necesario relajar tu cuerpo.
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10. Olor a mandarinas | Meditación guiada de los cinco sentidos
Estos son diez minutos de concentración en tus cinco sentidos.
Volvemos a hacer un body scan, esta vez muy breve, para predisponerte a disfrutar de las sensaciones que experimentes con tu tacto, gusto, vista mental, olfato y oido.
Trabajando con tu mente, con visualizaciones, prestarás atención a tu respiración practicando la meditación de forma guiada.
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09. Las cosas pares | Escáner corporal o body scan
Aquí tienes el recurso de concentración del escáner corporal (body scan) para conectarte sin juicios de valor con tu propio cuerpo.
Con este recurso, comenzamos la segunda temporada de 'serbero on focus', donde aumentamos la duración de cada episodio. Mantendremos ese incremento el riego sanguíneo y sentiremos mayor estado de relajación gracias a la frecuencia de nuestras ondas alfa.
De igual modo que en la primera temporada, antes de comenzar con este recurso, encontrarás una pequeña intro con el propósito de esta temporada. El denominador común esta vez será la concentración y las relaciones que establecemos con nuestro cuerpo, con el objetivo de vincularlos de una forma más amable con él.
Seguimos adentrándonos en la práctica del Mindfulness.
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Te regalo | Meditación guiada con propósitos para el nuevo año
Todos los comienzos de año te prometes realizar ciertos cambios. Aquí tienes cinco minutos de meditación guiada para concentrarte en unos propósitos que te acerquen a ti, a tu interior y a tu alrededor.
Puedes repetir esta concentración siempre y cuando quieras recordar lo importante de tus promesas.
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08. Aire | Respiración cuadrada samavritti
Te invito a practicar la técnica Samavritti Pranayama como paso previo a una meditación. Se le llama respiración cuadrada porque consta de cuatro pasos. Es muy beneficiosa para disfrutar del relax y aumentar la concentración, por ejemplo, en el estudio. No es necesario crear un hábito, sino practicarla en momentos concretos.
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07. Maracaibo | Meditación guiada para tomarse un descanso en el trabajo
Cada cierto tiempo es necesario tomarse un mini descanso en el trabajo. Con estos cinco minutos de concentración guiada, te propongo desconectar, hacer un break y volver con energía. Darás prioridad a tu respiración y practicarás una meditación muy sencilla.
Puedes repetir esta concentración cuando quieras hacer esa pequeña pausa para liberar de tensión acumulada.
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06. Calma | Respiración zumbadora bhramari
Puedes practicar varias veces al día la técnica Bhramari Pranayama, conocida como respiración zumbadora o respiración de la abeja, por el sonido que vamos a emitir. Útil para signos de hipertensión o migrañas, así como para mejorar la memoria y la concentración, porque nos ayuda a enfocar nuestra mente calmándola de distracciones.
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05. Y vuelo | Meditación guiada para soltar emociones negativas
Aquí tienes cinco minutos de meditación guiada para poder soltar esas emociones negativas que te envuelven. Prestarás atención a tu respiración y practicarás una visualización que simbolice cómo consigues dejarlas libres. Así te ejercitarás en la concentración presente en ti de forma sencilla.
Puedes repetir esta concentración cuando tengas sensaciones molestas, desagradables o incómodas.
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04. La balanza | Respiración alterna anuloma viloma - Part I
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03. Sonrisa | Meditación guiada para comenzar el día
Repite cada día durante una semana seguida esta concentración guiada de cinco minutos para que comiences tu día con gratitud y sonrisas. Prestarás atención a tu respiración practicando la meditación de forma sencilla.
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02. Respirar | Respiración 4-7-8
Durante un mes, practica esta técnica de respiración. Cuatro ciclos, dos veces al día. Después aumenta los ciclos. La técnica 4-7-8, también conocida como "respiración relajante", te ayudará a reducir el estrés y a conciliar el sueño.
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01. Creo en mí | Meditación guiada con afirmaciones positivas
Repite cada día esta meditación guiada basada en afirmaciones positivas hacia tu persona. Hazlo durante una semana. Son solamente cinco minutos diarios. De este modo, podrás generar el hábito de prestar atención a tu respiración, de concentrarte en ti. Es la forma de comenzar con la práctica de la meditación de forma sencilla.
Antes de todo ello, encontrarás una breve presentación acerca del Mindfulness.
Generando esta rutina que te propongo en este podcast, con la primera temporada, conseguirás un incremento de tu riego sanguíneo, que es el paso de la praxis de la meditación. Esto te conllevará mejoras en la memoria, y en tu estado de ánimo, así como en la capacidad de concentrarte.
Así que comencemos con esta meditación guiada con afirmaciones positivas.
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