POWER PUMP 筋トレとダイエット

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ALL FOR BODYは、現在寄付金を集めております。 コロナと戦う医療従事者の方々は私たちをサポート。 それなら、私たちは彼らをサポートしよう。 フィトネス・ラブはこちら https://www.instagram.com/all_for_body_online/ 体幹とはどこを指すのか。 近年では、トレーニング系のメディアでは「コア」や「体幹」といった言葉をよく目にします。それは、近年のトレーニング研究によって様々なトレーニング効果があることがわかってきたからです。しかし、この体幹という言葉自体は、人の体のどこを指しているのでしょうか。文字通り「体の幹」と書きますが、人の体で考えると「胴体」になります。 つまり、胴体の筋肉のことです。体幹の筋肉を、体幹筋群やコアマッスルと呼ぶことがあります。 体幹トレーニングの４つの機能 ①体幹部の働きには、四肢によって生み出された力を受け止めて、それを他の四肢に伝達する働きがあります。体幹トレーニングで最も大切な機能は、体幹部の安定性を高めることです。例えば、腕や脚の筋肉が力を破棄するとき、体全体に良いエネルギーフローを生み出すためには、体幹部の安定性がとても重要で、体の幹が強ければ強いほど、連動性が高くなり、腕と脚の相乗効果が生まれるのです。 ②股関節と背骨の働きを高めるのも体幹部です。体幹部の筋肉が収縮すると、股関節や背骨など、腰回りの筋肉の動きを生み出すことがあります。これは腰をまたいで体幹部の筋肉が付着しているからです。特にアスリートのジャンプ動作では、腰の筋肉の動作性が重要のため、体幹部のトレーニングが欠かせないと言われています。 ③平衡性を維持する。平衡性とは体のバランスのことです。これはスポーツパフォーマンスでは欠かせない要素で、体制が崩れそうな時に持ちこたえたり、不安定な状態で体を安定させるのに体幹トレーニングは有効です。特にスタビライザーと呼ばれるインナーマッスルが重要だと言われることが多いです。体全体の安定感を生み出すためには、スタビライザーの強化が必要で、このスタビリティの対義語として利用されるのがモビリティです。 ④綺麗な姿勢を作るのも体幹部のトレーニングです。体幹筋群のバランスが良く、適度に共収縮していることで、立位や座位の姿勢を綺麗に保つことができます。体幹の筋肉が弱まると、姿勢維持の働きが弱くなり、猫背や背骨の曲がりにつながります。 体幹の強い、弱いとは？ 体幹部が強いとか、体幹部が弱いとか、言われることがありますが、それは具体的に説明するとどういったことなのでしょうか。 体幹部が弱いことは、綺麗な姿勢や態勢を維持できないということです。歩いている時にどうしても背骨が曲がったり、座っている時に自然と猫背になってしまったり。これは体幹部の筋力のアンバランスが生じている証拠です。 逆に体幹部が強いということは、綺麗な姿勢を長時間維持できたり、外的な衝撃に負けずに体の安定性を維持できるということになります。さらに、体幹部が強いことで、重心の位置を適度に保つことができます。高齢者の死亡事故として最も多いのが、転倒事故です。接触事故ではなく、転んで亡くなってしまうということです。この転倒事故をできるだけ最小限のリスクに抑えるためには、体幹部のトレーニングが有効です。 体幹部が弱い時の様々な悪影響 では体幹部が弱いと、どんな悪影響があるのでしょうか。 体幹部が弱いと、まず姿勢が歪みます。姿勢が歪むということは背骨や骨盤周りの筋肉にアンバランスが生じて、関節に負担がかかり、血行が悪くなります。この血行が悪くなるということは、免疫力低下につながったり、筋肉と関節が過度の圧迫を受けることになるので、全身の不調につながります。人間の体は一つでも悪い部分があると、ドミノ倒しのようにすべての機能に影響が及びます。 さらに言うと、脊柱の歪みは自律神経を司っているため、体温調節が出来なくなり、睡眠障害が起きたり、うつ病になったりする可能性があります。このように体幹部を鍛えることでスポーツだけではなく、日常生活のパフォーマンスも高めることができるのです。 ナチュラルコルセット 体幹部を鍛えることで、腰回りの安定感が増し、コルセット効果が生まれます。これは腹筋群が腰回りを覆うようについていることから言われていることです。腹筋群や脊柱起立筋群をトレーニングするの当たり前で、近年では徴用金を鍛えることでも、コルセット効果が増すことがわかっています。立位の状態から、胸を張り、ややお腹に力を入れるように意識して、生活するように意識付けを行っていきます。 体幹トレーニングで痩せるのか 体幹トレーニングで痩せることができるのかというと、答えは半分正解で半分不正解というとこでしょう。というのも、筋肉量が増加するので、基礎代謝が上がり、太りににくい体作りにはとても効果的です。しかし、体幹部のトレーニングでは、消費カロリーを増やすものではありません。ランニングやジョギングのような息がきれる運動ではないからです。つまり、直接的に脂肪を減らす運動ではないことは理解しておきましょう。脂肪を減らした時は、食事管理と有酸素運動を組み合わせた方が効果的です。 ドローインの効果について ドローインは体幹筋群を直接的に強化するものではありません。しかし、女性がウエストを細くする上ではとても効果的な方法です。 人間の内臓は、詰め込み状態になっているのではありません。胴体の上部から一つ一つ吊るされている状態なのです。そのため内臓一つ一つは、正しい向きで正しい方向をキープできるのです。そこで、ドローインをすることで、吊るされている内臓一つ一つのスキマが埋められて、よりお腹周りがすっきりとしえて見えるようになるのが、ドローインの効果です。 ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（筋肥大）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles インスタグラム（ダイエット）：https://www.instagram.com/all_for_body_women/ Youtubeチャンネル：https://www.youtube.com/channel/UC8_3qdIJFCXqvjYAJgjoZoQ ◆ALL FOR BODY 無料：ALL FOR BODY筋トレプログラム：https://allforbody.teachable.com/courses/category/9e33edba-134e-4524-ae5f-aba018f8e1f1 無料：ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ レビューはこちら：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

筋トレの100レップス法！ 筋トレの100レップス法とは、100レップ行くまでやり続けるシンプルなトレーニング方法！ この100レップ法には、筋肥大効果アップ・停滞打破・代謝ストレス促進のメリットがあり、引き出しとして知っておくべきテクニックです。 代謝ストレスとは、トレーニングによって与えられた刺激が生み出す人体で起きている作用のこと。「この代謝ストレスは筋肥大に欠かせない。」by Schornfeld >>>>>詳しくはこちら １００レップス法の採用するべきヒト 100レップス法を採用するべき人はこんな人！ 弱点部位を改善したいヒト 効かせづらい部位があるヒト 停滞・マンネリしているヒト この３人について解説していきます。 弱点部位に使え 弱点部位ほど手っ取り早く鍛えたいですよね。 「弱点部位を鍛えるのって楽しくない！」 人間ですから、苦手なことは好きにはなれません。 そこで、採用して欲しいのが１００レップス法です。 この3つを享受することで、弱点部位を改善したいという気持ちが生まれます。何より、100レップほぼ連続で行うので強度も高いです。弱点改善には効果的なトレーニング方法です。 効かせづらい部位に使え １００レップ行うと「効かせる」のが上手になります。 「効かせる？いや、重い重量を使ってればいいだろ」こう思っている人は、甘々です。まだまだ伸び代があります。 野球でホームランを打つために１００回素振りをするのって珍しくないですよね。というか、１００回くらいやらないとさすがに打てないのではないでしょうか。 筋トレも同じです。正しいフォームを習得するためには、練習が必要なのです。その正しいフォームを極めることで、「効かせる」のが上手になっていく。「効かせる」スキルはフォームだけでなく継続も大切なのです。 【科学的根拠】：鍛えている筋肉の収縮を脳内でイメージしながらトレーニングをすることで、４週間後にはその筋肉の動員率が45%向上していたという研究があります。→つまり、練習次第で効果的なトレーニングが可能になる。 停滞を打破したい時に使え １００レップス法を用いることで、停滞を打破することができます。 停滞打破の基本 この2つをクリアしていれば、効果的な停滞を打破することができます。その効果的な方法が１００レップス法なのです。 100レップ連続で行うなんて、新鮮でしかないですし、ゼッタイきついですよね。けど楽しいです。 １００レップス法の具体的な方法 １００レップス法はとてもシンプルなトレーニング方法です。2つのステップを繰り返すだけ。 限界までやる １０秒休憩 これを100レップに到達するまで反復する 以上です。 めちゃめちゃシンプルですよね。たったこれだけですが、筋肉への刺激はエゲツネイです。 種目はどれを選べば良い？ なんでもOK！です！ 特にルールはありません。単関節運動（アームカール・サイドレイズ・フライ）がいいと言われていますが、複関節運動（ベンチプレス・スクワット・ショルダープレス）でも絶対に大丈夫です。 単関節運動って、基本的に負荷が弱いのでより強い刺激を与えたい人は、複関節運動をお勧めします。 部位別のおすすめ 胸 プッシュアップ ペクトラルフライ 背中 ラットプルダウン ローイング 肩 サイドレイズ ダンベルショルダープレス 脚 スクワット レッグエクステンション 上腕二頭筋 カール系種目全般 上腕三頭筋 プッシュダウン キックバック （補足：単関節運動はアイソレーション種目で、複関節種目はコンパウンド種目のこと。カタカナとか漢字が多くてややこしいですよね。） 重量はどのくらい？ ２０〜３０RMの重量を設定しましょう。 １００RMだと負荷が弱すぎます。休憩が１０秒あるので、負荷はこのくらい。最後の方になると、意識がふわふわしてきます！！けど楽しい！ 何セットやれば良い？ １セットで十分です。それだけでは筋肉に刺激を感じづらいという人は、負荷が弱すぎるとおもいます。 いつやればいい？ トレーニングの最後に取り入れましょう。 この１００レップス法を最初に取り入れてしまうと、その後のトレーニングのクオリティが落ちしてしまいます。追い込み種目としてこの方法を取り入れてください。このように、トレーニングの締めの役割を持つ種目をフィニッシャーエクササイズと言います。 なぜ１００レップス法が効果的なのか １００レップス法で得られる3つの効果が、代謝ストレスを最大化するからです。 そして、その代謝ストレスが高まると筋肥大に効果的だからです。

DAY10　有酸素運動はしなくて良いの？ 今日は有酸素運動について解説していきます。ダイエットと聞くと、ランニングやウォーキングが考えられますよね。そんなランニングやウォーキングはやらなくても良いのか。 答えは「まだ、やらなくて大丈夫」です。ダイエットをする時には、早く結果を出そうと有酸素運動から始める人がいます。しかし、効率的なダイエットを実践するためには、まずは筋トレに慣れて、筋肉量を維持できるようになってから始める方が断然に効率的です。なぜなら筋肉量が多くなることで、代謝効率が上がり、脂肪燃焼効率も高めることができるからです。 今日は完全休養日です。ですが、明日はトレーニングです。明日のトレーニングに備えて、しっかりと体をリラックスさせましょう。 体をリラックスさせるために、アロマを焚いたり、ヒーリングミュージックを聴いたり、半身浴をするのも効果的です。他にもヨガをすることで、集中力アップと柔軟性アップも期待できます。アクティブレストを実践しても良いかもしれません。 デイリーチャレンジ ・明日のトレーニングの備えて体をリラックスさせよう。

DAY1 運動習慣と食事習慣の分析 まずは、あなたの今の運動習慣と食事習慣を分析しましょう。 分析する方法は簡単です。AFBが提供するダイエットに理想的なライフスタイルと、今のあなたのライフスタイルを比較して「できていること」と「できていないこと」をリストアップします。 そして、理想的なライフスタイルは、あなたの職業やご家庭の事情などに左右されるので、あくまで参考であることを忘れないでください。理想的なライフスタイルから大きく離れてしまっていたとしても、冷静に判断し改善できることから取り掛かりましょう。 そして、初日ということで体重も計りたいと思います。体重を測定して、その体重をスマートフォンや手帳にメモします。 デイリーチャレンジ ・「できていること」と「できていないこと」をリストアップしよう ・体重を測定してスマホにメモしよう DAY2 糖質コントロールLv.2 こんにちは。２日目に突入です。前日はあなたのライフスタイルを分析しました。どうでしたか。野菜を食べれていない、お肉が足りない、睡眠時間が短いなどなど、いろいろあったと思います。 今日は糖質オフダイエットということで、さっそく糖質についてお話ししていきたいと思います。糖質オフダイエットなので、糖質量をコントロールして、全体のカロリーを抑えていく食事方針になります。 では、糖質はどんな食品に含まれているのでしょうか。このレクチャーでは、糖質を含む食材を紹介していきます。 はじめはコレをコントロール！ 糖質コントロール Lv.1 これから紹介する糖質を含む食材は、今日から控えてください。糖質オフダイエットのはじめの一歩目は、炭水化物の量を抑えることです。 デイリーチャレンジ ・糖質コントロールLv.1を実践する DAY3　野菜に含まれる糖質は良いのか？ 炭水化物を控えてみていかがでしたか？始めはなかなか慣れないかもしれません。もし炭水化物をどうしても食べたくなったら、朝食は炭水化物お摂取して構いません。逆に、朝に炭水化物を摂取するのは、糖質オフダイエットでは王道のタイミングです。 今日は野菜について解説します。野菜にももちろん糖質が含まれているわけですが、食べても良いのでしょうか。糖質オフダイエットでは、100%糖質をカットするわけではないので、野菜は摂取し構いません。逆いうと、ぜひ摂取してほしい食材です。野菜には糖質が多いものと少ないもので大別できるので、賢く野菜を選ぶことができれば、ダイエットの味方となります。 そして、野菜に多く含まれている食物繊維は、体内の余分な脂質や糖質を体外に排出してくれる役割を持つので、ダイエットに欠かせない成分です。 これから野菜の中でも糖質量が多く、注意すべき食材をご紹介します。 注意すべき野菜 DAY4　糖質ゼロ食品、ゼロキロカロリージュースって良いの？ 今日は糖質オフ食品やゼロキロカロリーの食品を食べても大丈夫なのか、という疑問について解説していきたいと思います。 結論から申し上げると、YES「食べてもオーケー」です。ゼロキロカロリー食品については、カロリーゼロなので全く問題ありません。しかし、注意すべきなのは糖質オフ食品です。糖質オフ食品とは、あくまで通常の糖質量よりも少ないことを示しているだけで、糖質が含まれる食品です。そのため食べ過ぎると、糖質を摂り過ぎてしまうので食事方針に違反します。 そのため、基本的にゼロキロカロリーは食べてもオーケー、しかし糖質オフ食品は避けるのが賢い判断です。 なぜ甘いのか。 ゼロキロカロリー、糖質オフ食品にもかかわらず甘い食べ物があります。ジュースなども砂糖は一切入ってないのに、なぜ甘いのでしょうか。理由は人工甘味料が入っているからです。人工甘味料は砂糖と同じ量でも、200倍もの甘さの差があります。そのためカロリーを摂取せずに、甘さを感じられるのです。 食べ過ぎは血糖値が急上昇するので注意 人工甘味料で本当の砂糖ではありませんが、人間の体は砂糖だと思って、砂糖を摂取した時の同じ反応を起こします。それがインスリンの分泌です。空腹感をもおよすので、食べ過ぎはちゅうい。 明日は食事のコントロールが大切です。糖質摂取量を決めて、その量を超えないように食習慣を作るための1日目です。明日朝起きたらすぐにDAY6ページを参照してください。 DAY5　結局１日にどれくらい糖質は摂取して良い？ 結局糖質がどれくらい摂取して良いのでしょうか。具体的な数字を見ていきましょう。 AFBが推奨する、最短で結果を出すための糖質摂取量は20-40gです。１日の糖質量を最小限に抑えることで、カロリーをコントロールします。 20-40gに糖質を抑えると？ 糖質はエネルギー源です。そのエネルギー量が減るので、他の何かで体はエネルギーを作り出そうとします。そこで活躍するのが体脂肪です。体はエネルギーが枯渇状態にあるので、体に蓄えられた体脂肪からエネルギーを産生しようとするのです。そのため、糖質オフダイエットはとても効果的な方法なのです。 デイリチャレンジ ・1日の糖質量を決めて、その量を超えないように食事を構成する。 DAY6　筋トレをしよう ついに筋トレの時間です。ダイエットで体脂肪を減らしている時は、筋トレは絶対に欠かせません。トレーニングをこなさないと、筋肉がどんどん小さくなっていき、代謝効率が下がっていきます。その下がっていく代謝のままダイエットを終えると、リバウンド現象が起きます。体重が元の体重に戻ってしまう現象です。 筋トレをせずにダイエットをすると筋肉量が大幅に低下します。そして、低下した筋肉量のままリバウンドするということは、その増えた分の体重は全て脂肪です。それから、また筋トレをせずにダイエットをするとさらに筋肉量が低下します。そうすると、さらにリバウンドしやすくなります。筋トレをせずにダイエットをするのは負のスパイラルに自ら入り込むことになるのです。 今日は簡単に3分でできる体幹トレーニングをご用意しました。ヒップや腕まわり、脚やせトレーニングを行う前に、体幹部を鍛えて基礎作りをします。体幹部を鍛えることで、体の軸を安定させて、女性らしいボディラインを作るための第一歩になるのです。

DAY9　トレーニングをする時間 今日はトレーニングを実践します。前回やったトレーニングと同じ内容です。 今日は２回目なので少し慣れているかもしれません。さあ、ダイエットの冒険も２週目に入りました！ ここから頑張っていきましょう！

DA Y７は登録して確かめてください！ DAY8　体重を測ろう 今日は体重を測定しましょう。１週間が経って体重はどうなっているのかを確認します。 そして、８日目の体重をきちんとメモしておきましょう。 体重が減っていない、減ってる！ 今日体重が減っているか否か。これはとても重要です。糖質オフダイエットを実践すると、１週間前後で体重は少なくとも500g減らすことができます。体の水分が抜けているからです。もし体重が減っていない場合は、炭水化物以外で糖質を摂取してしまっている可能性があります。もう一度食事内容を確認して、ダイエットを継続しましょう。 デイリーチャレンジ ・体重・体脂肪率を測定する ・食事内容をもう一度確認する。

DAY6　筋トレをしよう ついに筋トレの時間です。ダイエットで体脂肪を減らしている時は、筋トレは絶対に欠かせません。トレーニングをこなさないと、筋肉がどんどん小さくなっていき、代謝効率が下がっていきます。その下がっていく代謝のままダイエットを終えると、リバウンド現象が起きます。体重が元の体重に戻ってしまう現象です。 筋トレをせずにダイエットをすると筋肉量が大幅に低下します。そして、低下した筋肉量のままリバウンドするということは、その増えた分の体重は全て脂肪です。それから、また筋トレをせずにダイエットをするとさらに筋肉量が低下します。そうすると、さらにリバウンドしやすくなります。筋トレをせずにダイエットをするのは負のスパイラルに自ら入り込むことになるのです。 今日は簡単に3分でできる体幹トレーニングをご用意しました。ヒップや腕まわり、脚やせトレーニングを行う前に、体幹部を鍛えて基礎作りをします。体幹部を鍛えることで、体の軸を安定させて、女性らしいボディラインを作るための第一歩になるのです。

DAY5　結局１日にどれくらい糖質は摂取して良い？ 結局糖質がどれくらい摂取して良いのでしょうか。具体的な数字を見ていきましょう。 AFBが推奨する、最短で結果を出すための糖質摂取量は20-40gです。１日の糖質量を最小限に抑えることで、カロリーをコントロールします。 20-40gに糖質を抑えると？ 糖質はエネルギー源です。そのエネルギー量が減るので、他の何かで体はエネルギーを作り出そうとします。そこで活躍するのが体脂肪です。体はエネルギーが枯渇状態にあるので、体に蓄えられた体脂肪からエネルギーを産生しようとするのです。そのため、糖質オフダイエットはとても効果的な方法なのです。 デイリチャレンジ ・1日の糖質量を決めて、その量を超えないように食事を構成する。

起こりやすいエラー こんなベンチプレスは嫌だ。 このレクチャーでは、頻出の間違いについて解説します。セットアップやベンチプレスの４つのアクションで、エラーが生じると取り返しのつかない怪我に繋がるため、このセクションは必読です。 セットアップ時のエラー ① 不安定な上背部 不安定な上背部とは、肩甲骨が開き、肩がすくんでいる状態です。 上背部が安定していることはベンチプレスでは欠かせない要素です。よくある間違いは、アーチを高くしすぎて上背部が不安定な状態になること。この時の意識としては、アーチはさほど高くなくて良いです。しかし、上背部はしっかりと安定させて不動の状態にしなければいけません。 ② レッグドライブを使えていない レッグドライブとは、下半身が地面を押し付ける時の力のこと。 ベンチプレスをするときにレッグドライブを使えているか。安全且つ効果的なベンチプレスを行うためには、レッグドライブが絶対に必要です。積極的に足を地面に押し付けて踏ん張ることで、下半身の力を上半身に伝達させることができます。 ベンチプレス中に足が浮いてしまう人。 ベンチプレス中にお尻が浮いてしまう人。（ケツあげ） この２つに該当する人はレッグドライブをうまく使えていません。 レッグドライブを上手に活用するためには、足の力を入れる方向を理解する必要があります。多くの人が地面方向にしか力を入れていません。そのため、お尻が過度に浮いてしまうのです。レッグドライブでは地面方向とつま先方向の２方向に力を入れること。２方向に力を入れることで、ベクトルの向きがベンチプレスの挙上角度と同じになり、効率的かつ理論的な挙上になります。 グリップ時のエラー ① バーベル揺れてませんか？ ベンチプレス初級者にありがちなのが、バーの中心と体の中心がずれているエラーです。バーベルをラックから外した時に、左右にぶれやすい人はこのエラーを見直す必要があります。 ② 手首の反り 多くのトレーニーが見落としがちなのが手首の固定です。もし、あなたの手首が過度に反り返っている場合、効率的にパワーを発揮できないことが多いです。 指の第２関節が天井に向くようにバーベルを握りましょう。 手首に関しては、スポーツの経験や骨格の違いにより、細い人と太い人がいます。そのため、もし手首が心配だったり、細いと感じた時は、躊躇せずリストラップを取り入れてみましょう。 「ラックから外す」ときのエラー ① 体幹部の安定姿勢は維持していますか？ ラックからバーベルを外す時のありがちなエラーは、体幹部の安定姿勢が崩れること。安定姿勢が崩れる時は、ほとんどの場合肩甲骨が開いてしまっています。原因として考えられることは、バーベルの初期位置が高すぎるか、それともラックから外す時に過度に高く挙上しすぎているかのどちらかです。チェックしてみてください。 スポッターで姿勢崩れを防ぐ！ スポッター（補助者）を設けることで、肩甲骨が開くのを最小限に抑えることができます。肩甲骨の安定性を意識するだけでなく、背中のアーチも重要です。そのため、背中のアーチと肩関節をお尻方向に引き下げる意識の両方を動作中も常に意識しましょう。 「構える」ときのエラー ベンチプレスでは1レップ1レップを丁寧に行う必要があリマす。４つのアクションがあると解説しましたが、1秒かけてこのBRACEの局面では行うのを推奨します。体幹部ががっちりと固定されていることを確認して、大きく呼吸を吸い、エクセントリックフェイズ（バーベルを下す局面のこと）に入りましょう。 ※ 0.5-1秒で十分です！トップポジションで2-3秒間バーを維持してしまうと、無駄な疲労を感じるだけです。一呼吸の時間だけ、BRACE局面を取るようにしよう。 「下ろす」ときのエラー ① 脇が開きすぎていませんか？ バーベルを胸まで下す局面（Dscending Phase）で起こりやすいエラーは、脇を過度に開くか肘が過度に内側に入るかのいずれかです。真上から見た時の脇の角度は55-75度です。意識上では少し脇を閉じすぎかなと思うくらいがちょうど良いです。 ② 片肘だけ開いている？ もし片肘だけ開いたり閉じたりするときは、姿勢のどこかに問題がある証拠である。右も左も同様に肩甲骨を寄せられているか、上背部をベンチに押し付けているか、肩がすくんでいないか、などフォームの安定化を計りましょう。それでも肘の位置を矯正できないときは、軽い重量でウォーミングアップを行う時、ゆっくりとバーベルを下ろすことで、肘の可動性を高めることができます。 ③ 反動使ってませんか？ もう一つのエラーは、胸に触れた時にバウンドを利用することである。ベンチプレスの基本は反動は利用しません。なるべくポーズレップのように、少しでも静止した後に挙上するのを意識しましょう。 「挙上する」ときのエラー ① 挙上角度は75° プレス動作でのエラーは、天井に垂直にバーベルを挙上することです。効果的なベンチプレスを行い、パワー出力を最大化するためには、バーベルの軌道は頭方向に押し上げる軌道です。 ②呼吸のタイミング早すぎませんか？ プレス中のもう一つのエラーは、息を吐くのが早すぎるエラーです。少なくともバーベルが半分より上に挙上された状態で息を吐く、もしくは完全に挙上しきった後に息を吐くようにしましょう。半分より下にある状態で息を吐くと腹圧が抜けて、安定姿勢が崩れやすいです。

DAY4　糖質ゼロ食品、ゼロキロカロリージュースって良いの？ 今日は糖質オフ食品やゼロキロカロリーの食品を食べても大丈夫なのか、という疑問について解説していきたいと思います。 結論から申し上げると、YES「食べてもオーケー」です。ゼロキロカロリー食品については、カロリーゼロなので全く問題ありません。しかし、注意すべきなのは糖質オフ食品です。糖質オフ食品とは、あくまで通常の糖質量よりも少ないことを示しているだけで、糖質が含まれる食品です。そのため食べ過ぎると、糖質を摂り過ぎてしまうので食事方針に違反します。 そのため、基本的にゼロキロカロリーは食べてもオーケー、しかし糖質オフ食品は避けるのが賢い判断です。 なぜ甘いのか。 ゼロキロカロリー、糖質オフ食品にもかかわらず甘い食べ物があります。ジュースなども砂糖は一切入ってないのに、なぜ甘いのでしょうか。理由は人工甘味料が入っているからです。人工甘味料は砂糖と同じ量でも、200倍もの甘さの差があります。そのためカロリーを摂取せずに、甘さを感じられるのです。 食べ過ぎは血糖値が急上昇するので注意 人工甘味料で本当の砂糖ではありませんが、人間の体は砂糖だと思って、砂糖を摂取した時の同じ反応を起こします。それがインスリンの分泌です。空腹感をもおよすので、食べ過ぎはちゅうい。 明日は食事のコントロールが大切です。糖質摂取量を決めて、その量を超えないように食習慣を作るための1日目です。明日朝起きたらすぐにDAY6ページを参照してください。

DAY3　野菜に含まれる糖質は良いのか？ 炭水化物を控えてみていかがでしたか？始めはなかなか慣れないかもしれません。もし炭水化物をどうしても食べたくなったら、朝食は炭水化物お摂取して構いません。逆に、朝に炭水化物を摂取するのは、糖質オフダイエットでは王道のタイミングです。 今日は野菜について解説します。野菜にももちろん糖質が含まれているわけですが、食べても良いのでしょうか。糖質オフダイエットでは、100%糖質をカットするわけではないので、野菜は摂取し構いません。逆いうと、ぜひ摂取してほしい食材です。野菜には糖質が多いものと少ないもので大別できるので、賢く野菜を選ぶことができれば、ダイエットの味方となります。 そして、野菜に多く含まれている食物繊維は、体内の余分な脂質や糖質を体外に排出してくれる役割を持つので、ダイエットに欠かせない成分です。 これから野菜の中でも糖質量が多く、注意すべき食材をご紹介します。

関節を動かすアウターマッスルと、関節を支えるインナーマッスル 筋肉はアウターマッスル（表層筋）とインナーマッスル（深層筋）に大別できます。アウターマッスルは、関節をまたいで付いている筋肉で、関節を動かす役割を持ちます。後者は主に関節周りに付着し、関節の安定性を高める役割を持ちます。 「筋トレをする」というと、胸板や逆三角形などアウターマッスルに焦点を当てがちですが、インナーマッスルも同時に鍛えることで、関節を支え、トレーニング自体のパフォーマンスを向上させることができるため、結果的にアウターマッスルのトレーニングに効果的な筋肉です。 低負荷でインナーマッスルを インナーマッスルは低負荷で鍛えるのが基本です。関節周りの安定性を高めるために、インナーマッスルを鍛えるわけですが、この安定性を鍛えるためには、小さな負荷でトレーニングを行うことが大切です。なぜなら、重い重量を扱ってトレーニングを行うと、アウターマッスルを動員してしまい、インナーマッスルを効果的に鍛えることができないからです。そのため、低負荷のトレーニングを繰り返し行い、じんわりと攻めていくのが大切なのです。

30日間の糖質オフダイエットチャレンジです。DAY1をお楽しみください！ DAY1 運動習慣と食事習慣の分析 まずは、あなたの今の運動習慣と食事習慣を分析しましょう。 分析する方法は簡単です。AFBが提供するダイエットに理想的なライフスタイルと、今のあなたのライフスタイルを比較して「できていること」と「できていないこと」をリストアップします。 そして、理想的なライフスタイルは、あなたの職業やご家庭の事情などに左右されるので、あくまで参考であることを忘れないでください。理想的なライフスタイルから大きく離れてしまっていたとしても、冷静に判断し改善できることから取り掛かりましょう。 そして、初日ということで体重も計りたいと思います。体重を測定して、その体重をスマートフォンや手帳にメモします。 デイリーチャレンジ ・「できていること」と「できていないこと」をリストアップしよう ・体重を測定してスマホにメモしよう

DAY2 糖質コントロールLv.2 こんにちは。２日目に突入です。前日はあなたのライフスタイルを分析しました。どうでしたか。野菜を食べれていない、お肉が足りない、睡眠時間が短いなどなど、いろいろあったと思います。 今日は糖質オフダイエットということで、さっそく糖質についてお話ししていきたいと思います。糖質オフダイエットなので、糖質量をコントロールして、全体のカロリーを抑えていく食事方針になります。 では、糖質はどんな食品に含まれているのでしょうか。このレクチャーでは、糖質を含む食材を紹介していきます。 はじめはコレをコントロール！ 糖質コントロール Lv.1 これから紹介する糖質を含む食材は、今日から控えてください。糖質オフダイエットのはじめの一歩目は、炭水化物の量を抑えることです。

◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

❶五十肩とは 肩関節周辺の組織が炎症や拘縮を起こすことによって痛みを伴い、可動域が制限される症状である。加齢や筋肉量の減少も原因の一つである。痛みがあるからと言って放置してしまうと肩関節周辺の組織が石灰化してしまい、余計動かなくなるので、無理のない可動域内で少しずつ動かしていくことが重要である。必ず痛みの程度を確認しながら行う。 ❷対応 腕を外転させると痛みが出ることが多い。原因として内転筋の広背筋／大胸筋下部などの拘縮、柔軟性低下が考えられる。マッサージ、ストレッチ、徒手やフォームローラーを使ってリリースをかける。 また、肩甲骨の上方回旋ができない場合もあるので上方回旋筋の前鋸筋の活性化＋下方回旋筋の菱形筋をリリースしていく必要がある。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

サプリメントの考え方 筋トレに取り組む人なら、誰もが飲むプロテイン。このプログラム登録者の中には、飲んでいる人もいれば、そうでない人もいるはずです。しかし、「筋トレするなら、とりあえずプロテインを飲めばばいい」と、考えているのなら？あなたは大切な部分を見落としています。 なぜなら、サプリメントの正しい知識を身につけることで、さらに効率的に筋肉をつけたり、短期間で理想的な体を手に入れられるからです。 つまり、「サプリメントの知識は、ボディメイクの近道になる」のです。本日は、プロテインをはじめ、専門的な知見を加えつつ様々なプロテインについて解説していきます。 サプリメントの量や飲み合わせについて 栄養補給としてサプリメントを購入する場合、サプリメントの知識をきちんと調べてから、最適なものを選ぶようにしていますか？AFB栄養士の宮内は、栄養の組み合わせは身体の調子を整えたり、効果を最大化するためには抱えない工夫だと言います。 まずは。栄養だからと言っても多ければよいというわけではないことを知りましょう。また一方で少なすぎても目的とする効果が得られません。栄養成分の適量を把握しておくことはとても大切です。 ビタミンとミネラルは過剰と過小はダメ ビタミンとミネラルは、過剰症（過剰摂取によって引き起こされる症状）と欠乏症（不足することで引き起こされる症状）に陥りがちの栄養成分です。三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）は日頃から摂取することででき、過剰になることも欠乏することも稀です。ですが、野菜を食べなかったりすると不足しがちのビタミンは、サプリメントに頼ってビタミン剤を飲んで過剰に摂取する可能性も高めてしまいます。そのため、まずは１日に野菜を食べることが始めましょう。彩の良い野菜サラダを食べられば、サラダによるビタミン・ミネラルの過剰症、欠乏症は防げます。 どうやって選ぶ？ サプリメントの正しい選択を行うためには2つの決定要素があります。 それは、「栄養」と「機能」です。 この2つを知ることで、どれが自分に必要なサプリメントなのか、選べるようになります。例として、「プロテインは栄養？機能？」を考えます。プロテインはただ飲むだけで筋肉がつくものではありません。つまり、プロテインは栄養を補給するためのサプリメントであり、機能はありません。 では、サプリメント機能とは？ 最もイメージがつきやすいのはカフェインではないでしょうか。カフェインはカロリーがゼロで栄養素ではなく、覚醒効果や鎮痛効果のあるカフェインが含まれています。また、有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼効果、または筋トレと組み合わせることで筋力発揮を効率化することもできます。 機能的な役割を果たすサプリメントもたくさんあることを理解しましょう。 あなたの目的と照らし合わせて、栄養面または機能面のどちらからサプリメント購入を図るのかを戦略的に、そして賢く考えましょう。

ALL FOR BENCH PRESS プログラム概要 ベンチプレス重量特化型の「ALL FOR BENCH PRESS」では、ベンチプレスの1RMの圧倒的更新に焦点を当ててカリキュラムが構成されています。ボディビルダーから一般のトレーニーまで、誰もが愛するトレーニング種目、それがベンチプレスです。ベンチプレスに特化したスペシャルプログラムを、ぜひご活用ください。 ＜概要＞ ・期間　　　　 １３週間 ・必要設備　 　ジム設備 ・TR頻度　　 　週３回 ・TR強度　　 　中 ・１回のTR所要時間　1h ・完遂難易度  　中 ・レベル　　　  初〜中級者 ・鍛える部位  　全身 ◆ 期間について 期間は１３週間です。１３週間は目的別で３つのブロックに分かれています。 ◆ 必要設備について 必要設備は、一般的なトレーニングジムの設備があれば十分です。ホームジムだったとしても、ベンチプレスができる設備があれば問題ありません。 メニューに載っているとトレーニングで、できないものがあったとしても代用種目がございますのでご安心ください。 ◆ TR頻度について トレーニング頻度は週に３回です。 ◆ TR強度について トレーニング強度は中級者レベルです。筋力アップに焦点を当てたトレーニングなので、筋肉痛で悩まされることはないでしょう。 ◆ TR所要時間について １回のトレーニングの所要時間は約１時間です。ベンチプレスで20-30分かかることが予想されます。 ◆ 完遂難易度について 完遂難易度は中です。『中』とは、具体的に７割の人が完遂できる見込みでカリキュラムを作成しています。 ◆ レベルについて 初級者〜中級者までに対応しているトレーニングプログラムです。上級者のトレーニーでも問題ありませんが、より効果を実感しやすいのは初〜中級者です。 ◆ 鍛える部位について 全身を鍛えることができます。ベンチプレスしかしないわけではありません。全身を満遍なく鍛えることで、ベンチプレスのパフォーマンスを最大化することができるからです。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

なぜ体が硬い人と柔らかい人の差が生まれてしまうのか。この差は、ライフスタイル、遺伝子、スポーツ経験など、様々な背景が因子となり決定されます。 より広い可動域でトレーニングをこなせることで、スクワットでより深くまでしゃがめたり、プレス系種目で筋肉の収縮ポジションを取りやすかったり、トレーニング効果を高めることができ、ボディメイクへの距離を短くすることができます。 ストレッチをすることで、体の調子が悪くなったことがありますか？トレーニング前やトレーニング後のストレッチで、あなたの体の調子は必ず上がります。 今日は、可動性を高めて、トレーニング効果を高める重要性を知りましょう。 モビリティトレーニング モビリティトレーニングとは、日常で行う動作「歩く」「持ち上げる」「伸ばす」「しゃがむ」「拾う」「押す」「引く」の改善・向上を目的としたトレーニングのことです。 モビリティトレーニングは、ポテンシャルの基礎を築くトレーニングです。基本動作の能力を高めることで、筋力発揮、安定性、スキル、技術の底上げを行うことができます。モビリティトレーニングでは多数の種目を行います。トレーニングで体を鍛える意識よりも、身体の使い方や可動性を高める意識を持つことが必要です。エクササイズを一つずつこなし、あなたの身体をより洗練したものにしましょう。 本日実践するのは、可動性に焦点を当てたモビリティトレーニングです。 モビリティトレーニングの基本 ① 器具は使わない。 ② 可動性（モビリティ）と安定性（スタビリティ）の2つの目的を分別する。 ③ 全身の連動性を意識する。 ④ 身体の重心を常に意識する。 ⑤ 筋肉の緊張の感覚を常に意識する。 ⑦ 動作を常に反復する。 種目数・回数・インターバル 今回の動画では、10種目以上のエクササイズを実践します。基本はポジションキープです。ストレッチでは、緊張している筋肉（硬い筋肉）を伸ばすときには痛みを伴います。あまり無理せずにキープします。ストレッチを重ねるごとに、無理をせず、可動域の広がりを意識するようにします。 モビリティトレーニングの習熟度、改善度、セット数などに決まったルールはありません。こなせばこなすほど。身体の機能が上がっていきます。身体の機能性をより高いものにするために、継続と鍛錬を積み重ねましょう。

ALL FOR BENCH PRESS 一点集中 ベンチプレス特化型プログラムでは、ベンチプレスをメイン種目にしつつ、全身に刺激を入れるトレーニングメニューになっています。ベンチプレスのパフォーマンスを高めることに一点集中した、実効性の高いカリキュラムです。 鍛えられない部位について 鍛えられない部位はありません。なぜなら全身まんべんなく刺激を入れられるカリキュラム構成だからです。ベンチプレスと聞くと、下半身は鍛えないように思えます。しかし、スクワットやデッドリフトもメニューにあります。カリキュラム内で再度解説しますが、ベンチプレスで使う主要筋肉は大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の３つです。しかし、それを支えるようにして腹部・下半身・背面の筋肉を動員しています。そのため、ベンチプレスのパフォーマンスを最大化するためには、全身を満遍なく鍛える必要があるのです。 注力比率について どの種目にもっとも力を注げば良いのか？この注力比率の意識が重要です。 注力する比率は「7:3」です。あなたのキャパシティの7割をベンチプレスに注いでください。残りの3割は他の部位のトレーニングで利用します。 目に見える結果を出すためには、一点集中する必要があります。すべての種目に100%のパワーで取り組もうとしてしまうと、すべてが中途半端な結果になりかねません。より実効性の高いカリキュラム進行にするために、注力比率を意識するようにしましょう。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

ウォーミングアップやストレッチ、クールダウンの重要性を理解するのはとても簡単です。スムーズにトレーニングに入り、気持ち良くトレーニングを終えるために、欠かせないルーティンと言えます。 ここまでは誰もが分かっていることです。ですが、各々の効果を細部まで考えられている人は少ないです。ですが、実際の知識を知る必要はあるのでしょうか。 ウォーミングアップ、ストレッチ、クールダウンの効果を理解し、知識をインプットすることで、より効率的で効果の高い活動が可能になります。 ウォーミングアップ トレーニングに入る前にウォーミングアップをすることは、怪我のリスクを大幅に下げることができます。正しいウォーミングアップをすることで、筋肉の柔軟性と可動性を高めるだけでなく、血液循環を促進し、トレーニング中のパフォーマンスを高めます。 ウォーミングアップの例は、バイクをこいだり、ジョギングをすることです。時間は10-20分で構いません。少し汗をかく程度で、体温の高まりを意識しましょう。 クールダウン トレーニング後は全身の血液循環が促進され、さまざまなホルモンが分泌され、かつ心拍数も高い状態です。 筋トレではクールダウンをする際は、フォームローラーやダイナミックストレッチをすることで筋肉回復を促進させることができます。 有酸素運動では、クールダウンを必ず設けるようにしましょう。ランニングの後はウォーキングを行ったり、軽い負荷で心拍数をゆっくりと下げないと、めまいや注意力散漫など、が起こります。気持ち良くトレーニングを終えるためには欠かせないものです。 ストレッチ ストレッチには２種類あります。代表的なストレッチが、静的ストレッチ（スタティックストレッチ）です。 スタティックストレッチをする最適なタイミングは、トレーニング後です。スタティックストレッチのメリットは、筋肉の緊張を緩和し、関節の可動域を高めることです。また、ストレッチには心理的なリラックス効果もあるのが起きな特長です。 深い呼吸を意識し、ゆっくりを呼吸を繰り返していきます。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

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German Volume Training ジャーマンボリュームトレーニング ❶GVTとは ❷一般的なトレーニング ❸ジャーマンボリュームトレーニング ❹ジャーマンボリュームトレーニングの原理 ❶ ジャーマン・ボリュームトレーニング ジャーマン・ボリューム・トレーニングGTVとは、約60%1RMまたは20RMの負荷を使って「10回10セット」を行うトレーニング方法です。筋肉量を増やす上で効果的なトレーニング方法だとされています。 ❷ 一般的なトレーニングによる筋成長 一般的なトレーニングでは、1RM60-80%の負荷を利用してトレーニングを行い、かつインターバルを短くするのが定説です。パフォーマンスの向上、筋肥大、ストレングスなど目的に合わせて扱う重量を変化させます。そして、複合関節でのトレーニングをメインに活用するだけでなく、２～４種目を取り入れて様々なアングルで鍛えることが重要だとされています。同じ筋群をターゲットにしたエクササイズを複数個行うことで、筋繊維の動員率を高めることができるからです。 ❸ ジャーマンボリュームトレーニング 一般的なトレーニングとは異なるトレーニング方法があります。それがジャーマンボリュームトレーニングです。ドイツ人のウェイトリフターが活用していたトレーニング方法で、カナダ人コーチのチャールズ・ポリキンが「ジャーマン・ボリューム・トレーニング」と名付けました。 ジャーマンボリュームは、スポーツアスリートが短時間のトレーニングで筋肉量を増やすことができるとして、世界中のスポーツジャーナルで取り上げられてきました。 ❹ ジャーマンボリュームトレーニングの原理 ジャーマンボリュームトレーニングでは、たったの１種目で筋肉を完全にオールアウトすることで、筋肉を刺激します。選択する１種目は、多関節種目（コンパウンド種目）を取り入れます。多関節種目を取り入れることで、速筋線維の動員率が高まり、代償的に筋肉の成長反応を得ることができるのです。 したがって、ジャーマンボリュームトレーニングでは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、プルアップ、ディップス、オーバーヘッドプレスが採用されることが多いです。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

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筋トレで欠かせない。あなたの体力要素について解説します。 筋トレであなたの能力を図るためにはどうすれば良いのか。 また、筋トレであなたの能力を改善するためにはどうすれば良いのか。 体力には少なくとも６つの要素があります。 筋力 筋持久力 敏捷性 巧緻性 柔軟性 平衡性 あなたの筋トレをより効率化するために、体力要素について学びましょう。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato ALL FOR BODYのトレーニングプログラムについて 【完全無料登録】 AFBのストーリー ライオンの狩猟能力を知っていますか？ 約80%の確率で獲物を捕獲するといいます。目標を捉えたら、必ずその獲物をしとめるという高い能力を持つのです。 ALL FOR BODYでは、目標に向かって全力で突き進むあなたを全力でサポートします。 目標を追う獅子になれ。 ---------- AFBの強み ・全部9個のカリキュラムから選べる。 ・科学的＆理論的なプログラム ・オーディオ解説あり ・AFBだけのオンラインプラットフォーム ---------- 完全に無料 ⚠️金銭は一切発生致しません。 あなたのトレーニングをもっと効率的に、より良いトレーニングメニューを作るために参考にしてみましょう。 #筋トレ #筋トレ知識 #筋トレ情報 #筋トレ動画 #フィットネスモデル #筋トレテクニック #筋トレ初心者 #筋トレ大好き #ベンチプレス #ベンチプレス100kg #ベンチプレス100kgへの道 #メンズフィジーク #ベストボディジャパン #フィットネスモデルになりたい #トレーニング動画 #筋トレ動画 #バーベルカール #デッドリフト #スクワット #ナチュラルビルディング #ボディビルダー #ボディビル #パーソナルトレーナー #パーソナルトレーニング #BIG3 #afbトレニストで検索すると

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筋トレでは筋力を発揮する上でグリコーゲンが需要な役割を担っています。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

オメガ３脂肪酸とは？ オメガ３脂肪酸とは３つの脂肪酸を指します。 αリノレン酸（ALA） エイコサペンタエン酸（EPA） ドコサヘキサエン酸（DHA） 体内に入った α-リノレン酸（ALA）は、一部 EPAや DHAに変換される ⑴ αリノレン酸（ALA） 植物油から摂取できる脂肪酸で、主にキャノーラ油や大豆油に多く含まれています。 なかでも亜麻仁油には多くのALAが含まれています。 他には、チアシードなどくるみに多く含まれていて くるみを２８グラム食べると2.5グラムのオメガ３脂肪酸ALAを摂ることができます。 2.5グラムのALAは1日の摂取量として十分です。 ⑵ エイコサペンタエン酸（EPA） 脂肪の多い魚（サケ、サバ）や貝類や甲殻類などの海産物に含まれています。 ⑶ ドコサヘキサエン酸（DHA） EPAと同様に、DHAも脂肪の多い魚（サケ、サバ）や貝類や甲殻類などの海産物に含まれています。 1日にどれくらい摂取するべき？ 成人男性：2.0〜2.4g 成人女性：1.6〜2.0g 上記が1日の摂取量目安とされています。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

バーベルカールのやり方 ❶ 準備とスタートポジション ・両足を肩幅程度に開き、膝を若干曲げて立ちます。 ・バーを肩幅よりもやや広めに握ります。 ・腕をまっすぐ下に下ろして、バーが太ももに触れるようにします。これがスタートポジションです。 ❷ 動作 ・肘を曲げて可能な範囲までバーを挙上していきます。この時に、バーベルができるだけ大きな弧を描くように上げていきましょう。 ・上腕二頭筋の収縮を感じたら、徐々に太ももまで下ろしていきます。腕から刺激が逃げないようにゆっくりと下げていきましょう。 ❸ 呼吸法 ・バーベルを挙上する時に息を吸い、下げる局面で息を吐きましょう。 フォームチェック ❶ 手首が固定されているか。 手首が反り返ったりしないように、手首を一直線に固定して行いましょう。 ❷ 体幹部を固定できているか。 反動を使ってトレーニングをすると、ターゲットとなる筋肉から刺激が抜けてしまいます。反動は使わずに、体幹部を固定させてバーベルカールをするようにしましょう。どうしても体が揺れてしまう場合は、腹筋のトレーニングを取り入れても良いでしょう。 ❸ 膝が伸びていないか。 バーベルが体の前方にあります。そのため少しばかり腰に負担がかかっています。この時に膝が若干曲がっていることで、腰への不安を脚へと逃がすことができます。膝は常に少し曲げた状態をキープすることで、怪我を防ぎます。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

ディロードトレーニングとは？ 負荷を減らしてトレーニングを行うとどうなるのか。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

筋トレでは、トレーニングと同じくらい食事が大切です。 筋肉を増やすための食事についてポッドキャストを収録しました！ ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

高回数でトレーニングをするメリットについて開設しました。 トレーニングをする上で、筋持久力のトレーニングだと思われがちですがそんなことありません。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

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トレーニングの原則について解説！ 漸進性の原則 反復性の原則 全面性の原則 意識性の原則 個別性の原則 |||||||||| ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com |||||||||| ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

筋トレではテストステロンを上昇させる効果があります。 このポッドキャストでは、テストステロンを高める６つの方法について解説します！ ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

筋トレではブロッコリーは欠かせない！ 幹細胞を強くする ナポリのSecondaUniversitàdegli Studiの分子生物学者が実施した研究では、スルフォラファンが幹細胞の増殖を促進し、幹細胞の老化を抑止することがわかりました。 スルフォラファンは、より多くの数の新しい幹細胞をもたらしただけでなく、既存の幹細胞の長寿命化を実現したのです。 少量のスルフォラファンが良い！ スルフォラファンは、摂りすぎると逆に幹細胞を弱めて老化促進を引き起こすこともわかっています。つまり、幹細胞を衰弱させてしまうのです。 しかし、アブラナ科の野菜（ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー）を食べることで得られるスルフォラファンは微量で、幹細胞を強くしてくれます。ブロッコリーを食べる時は、食べ過ぎたとしても含まれるスルフォラファンはほんの少しなので、体に悪影響はないです！安心して食べまくってください。 ブロッコリーの筋トレへの効果 ブロッコリーに含まれるスルフォラファンが幹細胞を強化することについて解説しました。筋肉細胞も生成する幹細胞の保護は、筋肉の再生と成長を促進します。 サプリメントによるスルフォラファンは過剰摂取の危険性があり、摂取しすぎると逆に幹細胞に悪影響をもたらすので注意してください。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

ジャンル別ビタミンB群を含む食材 肉類 豚肉、鶏肉、かも、レバー系 海鮮系 カツオ、サーモン、タイ、マグロ、サバ、イワシ、あさり、しじみ、赤貝、カキ、ハマグリ 野菜 ブロッコリー、ケール、アスパラ、キャベツ、大根の葉、ほうれん草、アボカド、キノコ全般、枝豆 その他 ナッツ類、納豆 各成分の効果 ビタミンB1 ・糖質をエネルギーに変える ・神経を正常に機能させる ビタミンB2 ・脂質をエネルギーに変える ビタミンB6 ・タンパク質を合成する ・神経を正常に機能させる ・脂質の抗酸化に働く ・脳の働きを促進する ナイアシン ・脂質や糖質の分解に関与して、エネルギー作りを手伝う 葉酸 ・神経を正常に機能させる ・タンパク質を吸収する ・脳の発育を促進する パントテン酸 ・タンパク質・脂質・糖質の吸収に関与する ・皮膚や毛に栄養を送る ビオチン ・毛・筋肉・皮膚の健康を保つ ビタミンB12 ・神経を正常に機能させる ・タンパク質を吸収する ・脳の発育を促進する ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

筋トレには「トレーニングの原理」と言うものがあります。 このトレーニングの原理をどうすれば活用できるのか。 まずは基本知識から学びましょう。 ①過負荷の原理 筋肉には常に限界を超える負荷を与える必要はある、というもの。限界を超えるような強い負荷を筋肉に与えると、脳は死の危険だと錯覚し、「筋肉を増強しなければ！」と判断します（潜在意識的に）。過負荷＝重い重量、です。ここでのポイントは、トレーニングパートナーを探すこと。スポッターが入ることで過負荷を筋肉に与えても、安全です。 ②特異性の原理 トレーニングをした時、鍛えた部位しか成長しませんよ、というもの。特異性と聞くと難しく考えがちですが、とてもシンプルな原理です。例えば、あなたが脚のトレーニングをして、翌日腕の筋肉が大きくなるわけないですよね。ごく当たり前のことだからこそ「原理」なのです。 ③可逆性の原理 トレーニングを継続している時はトレーニング効果を感じられるが、トレーニングをやめると効果は感じられなくなる、というもの。そしてトレーニングを中止すると、筋肉やトレーニング効果は徐々に失われていく。これも当たり前ですよね。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

卵は黄身と白身に分かれているわけですが、最適な食べ方をご紹介します。卵をどうやって食べるのと効果的なのか。研究も紹介！ ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

増量の食事基本についてです！ 増量する上では、どのように食事を構成しなければいけないのか！ ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

バーベルシーテッドショルダープレスのやり方をオーディオガイドでご案内します。 聞きながらトレーニングの方法を実践することができます。 ブログの解説はこちら 【シーテッドショルダープレスの解説】 ❶ 準備とスタートポジション ・シートに座り、バーは肩幅よりやや広めの位置を握るようにします。手幅が少し狭すぎるかな、と思うくらいで良いでしょう。 ・両足は床につけて、臀部・背中・後頭部をきちんとシートに触れるようにします。 ・バーをラックから外し、鎖骨の位置で保持します。 ❷ 動作 ・肘を伸ばして、バーを頭上まで挙上します。 ・挙上後は、バーを鎖骨の位置（スタートポジション）までゆっくりと戻していきます。 ❸ 呼吸法 ・スタートポジションで息を吸い、頭の頭上まで挙上したら息を吐きます。 【フォームチェックリスト】 ❶ 視線が正面にあるか。 視線が正面を向いているかは、とても重要です。下を向いてしまっている場合は、体は丸まっている証拠なので、できるだけ上を見るようにしましょう。 ❷ バーを垂直に挙上しているか。 バーを挙上するときは前後にぶれないように、まっすぐ上に挙げていきます。 ❸ 脚はリラックスしているか。 ベンチプレスと異なり、脚は踏ん張らずにリラックスした状態で床に落とすイメージを持ってください。肩・肩甲骨・肘の関節に意識を全集中させて、三角筋に刺激を与えていきましょう。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

クレアチンの飲み方！ クレアチンを飲む時はクレアチンローディングを行う必要があります。 トレーニングをする上で、クレアチンの効果を実感するためには効果的な方法を実践しなければ、一生クレアチンの恩恵を享受できずにトレーニング人生を送ることになるでしょう。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

クレアチンを摂取すると エネルギーを作る材料であるクレアチンリン酸をすぐに再生成することができる。 筋肉中のクレアチン濃度が高まるので、リン酸がクレアチンをすぐに見つけることができ、即座にクレアチンリン酸に舞い戻ることができるのです。 （エネルギー生成スピードを高める） クレアチンの副作用 クレアチンに副作用はありません。 2017年に行われたクレアチンの安全性と有効性に関する論文では、健康的な人（赤ちゃん〜老人）が５年以上クレアチンを取り続けても人体に悪影響があるどころか、良い影響しかないことが実証されていることを示しています。 These studies show that short and long-term supplementation (up to 30 g/day for 5 years) is safe and well-tolerated in healthy individuals and in a number of patient populations ranging from infants to the elderly. ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ インスタグラム（ブログ用）：https://www.instagram.com/all_for_body_articles ◆ALL FOR BODY ALL FOR BODY筋肥大プログラム：https://allforbody.teachable.com ALL FOR BODY ARTICLES：https://allforbodyarticles.com/ スタディーBlog：https://allforbody.teachable.com/blog POWER PUMPポッドキャスト：https://anchor.fm/shintaro-sato

ミドルレンジ種目 ストレッチング種目 コントラクト種目 この３つの種目を活用するときにアイソレーション種目が効果的！ 筋トレではより効率的に筋肉を鍛えることでより効果的なトレーニングが可能になります。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ ◆ALL FOR BODYホームページ https://allforbody.teachable.com/

筋トレではコンパウンド種目を扱うことで、より効果的なストレスを入れないと！と思います。 コンパウンド種目はアイソレーション種目よりも、効果が高いのです。 コンパウンド種目を扱うことでトレーニングボリュームが上がり 筋肥大の効果が高まります。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ ◆ALL FOR BODYホームページ https://allforbody.teachable.com/

筋トレでの卵の食べ方を徹底解説！ 科学的にどんな食べ方がもっとも筋肉に効果的なのかを学びましょう。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ ◆ALL FOR BODYホームページ https://allforbody.teachable.com/

 シーテッドローの準備とスタートポジション ・マシンのハンドルを両手で握り、フットペダルに足を置いて、ベンチに座ります。この時、膝はやや曲げるようにします。 ・上半身は直立または、少し前傾させ、肘を伸ばしてスタートポジションを取ります。 シーテッドローの動作 ・肩甲骨を寄せて胸を張ります。 ・ただ弾くのではなく、肘を後方に移動させる意識を持って、ハンドルを引きましょう。 ・十分にハンドルを引いたら、ゆっくりとハンドルをもとに位置に戻していきます。 シーテッドローの呼吸法 ・ハンドルを引く局面で息を吸い、戻す局面で息を吐きます。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ ◆ALL FOR BODYホームページ https://allforbody.teachable.com/ クーポンコード：【AFBTRAINIST】

インクラインベンチプレスのやり方をオーディオガイドで！ 聞きながら練習してください！ ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ ◆ALL FOR BODYホームページ https://allforbody.teachable.com/ クーポンコード：【AFBTRAINIST】

ALL FOR BODYの公式ホームページより、続きのインストラクションをダウンロードできます。 完全無料公開です。 全９種類のトレーニングカリキュラムを使い放題のサービス。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ ◆ALL FOR BODYホームページ https://allforbody.teachable.com/?preview=logged_out クーポンコード：【AFBTRAINIST】

筋トレのインクラインベンチプレスの重量設定の方法について解説します。 ゴシゴシの法則を利用して重量を設定します。 ゴシゴシの法則とは「５：４の比率で、ベンチプレスとインクラインベンチプレスの重量を決める方法」です。 もし、あなたのベンチプレスの重量が１００キログラムであれば、インクラインベンチプレスでは８０キロを使うということです。 あなたのベンチプレスの重量に０.８をかけてください。 ◆ShintaroのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/FittoMedia インスタグラム：https://www.instagram.com/ss_fitto/ ◆ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター：https://twitter.com/ALLFORBODY_JP インスタグラム：https://www.instagram.com/all_for_body_online/ ◆ALL FOR BODYホームページ https://allforbody.teachable.com/?preview=logged_out クーポンコード：【AFBTRAINIST】

このポッドキャストでは、フィットネスにおいていかに科学的根拠とトレーニング理論が重要なのかを発信しています。 筋トレの新常識「DUP」のサイクルについて Hypertrophy　筋肥大 Power　パワーアップ Strength　筋力アップ ①～③は、目的別に分けられています。目的によってトレーニング内容が異なります。 DUPのサイクルは、この３つを順番に回していくことで、効果を最大化することができるのです。 １日１日刺激を変えて、より効果を最大化しましょう！ ポッドキャスト限定のクーポンをご用意しておりますので、ぜひご活用ください。 参考研究 Zourdos, M. C. (2012). Physiological Responses to Two Different Models of Daily Undulating Periodization in Trained Powerlifters. Retrieved from http://purl.flvc.org/fsu/fd/FSU_migr_etd-5305 ◆ ShintaroのSNSアカウント ツイッター インスタグラム ◆ ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター インスタグラム ◆ ALL FOR BODYホームページ ALL FOR BODY HP クーポンコード：【AFBTRAINIST】

このポッドキャストでは、フィットネスにおいていかに科学的根拠とトレーニング理論が重要なのかを発信しています。 筋トレの新常識「DUP」について解説しています。 波形ピリオダイゼーションを英語でDaily Undulating Periodizationと言います。これを訳してDUPダップです。 DUPの効果 筋力アップ 筋肥大効果 トレーニングの最適化 停滞打破・防止 参考研究 Zourdos, Michael C.; Jo, Edward; Khamoui, Andy V.; Lee, Sang-Rok; Park, Bong-Sup; Ormsbee, Michael J.; Panton, Lynn B.; Contreras, Robert J.; Kim, Jeong-Su Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters, Journal of Strength and Conditioning Research: March 2016 - Volume 30 - Issue 3 - p 784-791 doi: 10.1519/JSC.0000000000001165 ◆ ShintaroのSNSアカウント ツイッター インスタグラム ◆ ALL FOR BODYのSNSアカウント ツイッター インスタグラム ◆ ALL FOR BODYホームページ ALL FOR BODY HP クーポンコード：【AFBTRAINIST】