Smartare Fitness Podden

I denna podcast pratar vi om beta-alanin, en aminosyra som bevisats kunna öka ens prestation signifikant. Vi diskuterar dess mekanismer, användning, säkerhet och effekter på träning med dietisten och bänkpressmästarinnan Malin Björklund. Lyssna på avsnittet för att lära dig mer om hur du ska göra för att maximera effekten av ditt intag av beta-alanin.

Läs Malins artikel om beta-alanin på Certan ➡️ https://certan.se/blogg/sa-funkar-beta-alanin/

Se alla artiklar skrivna av Malin ➡️ https://certan.se/blogg/author/malin-bjorklund/

Följ Malin på Instagram ➡️ https://www.instagram.com/malinxb/

Kapitel

(0:00)-Vi välkomnar dietisten Malin Björklund och pratar om elitidrott

(5:43)-Vad är beta-alanin och karnosin

(10:38)-Vad fyller beta-alanin för funktion och när kan man använda det?

(18:03)-Att bygga upp sina beta-alanin-depåer över tid för maximal effekt

(20:55)-Beta-alanin och stickningar i huden

(27:22)-Varför inte bara ta karnosin?

(28:24)-När ska man ta beta-alanin?

(32:59)-Är det farligt att ta beta-alanin?

(36:58)-Vid vilken träning kan beta-alanin vara fördelaktigt?

(42:27)-Avslutning

Följ oss även i andra kanaler!

Mathilda Tingshagen gästar podden och pratar om sin utbrändhet, hur det påverkade hennes träning, jobb och liv i övrigt, samt hur hon tog sig ur det.

Kapitel

(0:00)-Intro och hur du prenumererar på Certan

(2:53)-Vi välkomnar Mathilda

(6:01)-Mathildas bakgrund inom träning

(12:34)-Triggern till utbrändheten och symptomen

(20:53)-Rädslor, acceptans & lösningen

(30:35)-Ett undvikande beteende gjorde inte saken bättre

(34:13)-En annan approach i träningen

(41:24)-Terapi, läkarbesök, medicinering & lärdomar

(48:28)-Tacksamhet & Mathilda 2.0

(54:32)-Avslutning

Följ oss även i andra kanaler!

Detta är det sista avsnittet (avsnitt 7) av Deffserien, miniserien där vi lär dig allt du behöver veta för att rigga upp den perfekta deffen. Detta avsnitt är en frågestund där vi besvarar utvalda lyssnarfrågor.

Lyssna/titta på avsnitt 1-6 innan du hoppar in på detta avsnitt.

Följ oss även i andra kanaler!

Detta är avsnitt 6 av Deffserien, miniserien där vi lär dig allt du behöver veta för att rigga upp den perfekta deffen. Detta avsnitt handlar om hur du planerar för tiden efter en deff. Vi pratar om viktuppgång, reverse diet och om att släppa alla koppel.

Lyssna/titta på avsnitt 1-5 innan du hoppar in på detta avsnitt.

Kapitel

(0:00)-Intro och snack om Återhämta

(7:11)-Recap av snitt 1-5

(8:32)-Planen för tiden efter deffen

(12:30)-Ett tydligt varför

(15:00)-Viktuppgång är typ oundvikligt

(17:33)-Ska du släppa alla koppel?

(20:08)-Reverse diet

(24:16)-Bli en fit person i huvudet

(27:44)-Lyssna på Pavles mormor

(32:49)-Viktstabilitet finns inte

(34:51)-Hur viktigt är det att vara deffad för dig?

(37:54)-Avslutning

Följ oss även i andra kanaler!

Detta är avsnitt 5 av Deffserien, miniserien där vi lär dig allt du behöver veta för att rigga upp den perfekta deffen. Detta avsnitt handlar om vanliga misstag och fallgropar.

Lyssna/titta på avsnitt 1-4 innan du hoppar in på detta avsnitt.

Kapitel

(0:00)-Intro och recap

(2:55)-Träningsguiden & prenumerationer

(7:33)-Fallgrop 1 - att inte logga sina kcal rätt

(11:17)-Fallgrop 2 - att ta det för långt

(14:54)-Fallgrop 3 - att deffa för fort

(21:14)-Fallgrop 4 - att deffa för långsamt

(25:04)-Fallgrop 5 - If it fits your kcal /makros

(27:30)-Fallgrop 6 - för mycket aktivitet för fort

(29:40)-Avslutande ord

Följ oss även i andra kanaler!

Detta är avsnitt 4 av Deffserien, miniserien där vi lär dig allt du behöver veta för att rigga upp den perfekta deffen. Detta avsnitt handlar om dietpauser, refeeds, sömn och återhämtning.

Lyssna/titta på avsnitt 1-3 innan du hoppar in på detta avsnitt.

Kapitel

(0:00)-Intro & skitsnack

(4:37)-Recap av avsnitt 1-3

(7:24)-Sömn

(11:48)-Refeeds, dietpauser & setbacks

(31:00)-Sammanfattning

Följ oss även i andra kanaler!

Detta är avsnitt 3 av Deffserien, miniserien där vi lär dig allt du behöver veta för att rigga upp den perfekta deffen. Detta avsnitt handlar specifikt om hur du ska träna under en deff. Vi pratar om både styrketräning och konditionsträning.

Om du inte lyssnat på avsnitt 1 (deffens grunder) och avsnitt 2 (om hur du ska äta under en deff), så gör detta innan du hoppar in i detta tredje avsnitt.

Kapitel

(0:00)-Intro och recap av del 1 & 2

(3:29)-Generellt om träning för att tappa fett

(9:04)-Hur hårt ska du träna? RPE/RIR

(17:17)-Hur mycket ska du träna? (Volym)

(25:02)-Gör progression

(33:25)-Kör kardio

(39:15)-Sammanfattning

Nämnt i avsnittet

I denna miniserie kommer du få lära dig allt du behöver veta för att rigga upp den perfekta deffen.

Äntligen en till miniserie, en podd i podden om du så vill. I denna miniserie djupdyker vi i olika aspekter av en deff, den mer uppstyrda formen av viktminskning som fokuserar på minskning av fettmassa och inte bara vikt. En diet med målsättningen att tappa fettet under huden och synliggöra de där musklerna du byggt och troligtvis kommer fortsätta bygga även under deffen.

En deff är det som krävs för att tighta till sig inför beachsäsongen, bröllopet eller vad det nu än är man vill slimma till sig för. Det är den kontrollerade viktminskningen vi rekommenderar att alla ska göra istället för att bata minska på kalorierna utan en vettig plan på hur du ska behålla musklerna.

Det är en förändring av din kroppssammansättningen som ska resultera i en mindre procentandel fett, av din totala massa.

Och i denna miniserie kommer du få lära dig allt du behöver veta för att rigga upp den perfekta deffen.

Psykologen Henrik Wiman, också känd som @psykologenhenrik på Instagram, bjuder på en rad insikter kring psykologin bakom prestation. Vi pratar framförallt om den lite tråkigare sidan av myntet, den som handlar om att prestation av olika slag i ens liv kan göra att man glömmer sig själv och varför man gör det man gör.

Leg. dietisten Felix Vikingsson är tillbaka i studion och vi pratar om den nya generationen av fetma- och viktminskningsmediciner, framförallt det upphajpade läkemedlet Ozempic som i grunden är en diabetesmedicin. Vi pratar om hur dessa läkemedel fungerar och om de har en möjlighet att avhjälpa dagens överviktiga samhälle.

Tidsstämplar

(00:00)-Om gästen Felix Vikingsson

(2:00)-Vad är Ozempic?

(8:23)-Vilka ska ta/få fetmaläkemedel?

(19:52)-Brist, restnoteringar, biverkningar

(34:28)-Vad kostar dessa läkemedel?

(36:1-Ny typ av fitnessdoping?

(38:09)-Slutord

Vi pratar om diabetes med leg. dietisten Felix Vikingsson.

I avsnittet går vi igenom de olika diabetes-typerna (typ 1 och 2) och vad som skiljer dem åt när det kommer till orsaker och behandlingar. Vi diskuterar även kring övervikt, fetma och sockerintag som orsaker till framförallt diabetes typ 2.

Tidsstämplar

(00:00) Intro och presentation av gästen och dietisten Felix Vikingsson.

(3:40)-Vad är diabetes och insulin?

(6:55)-Risken att drabbas av diabetes.

(16:59)-Att leva med diabetes (behandlingar & blodsockernivåer).

(25:45)-Om lågt blodsocker.

(28:53)-Vanliga diabetessymptom.

(31:56)-Om hälsoundersökningar.

(35:02)-Är socker boven till diabetes?

(38:54)-Diabetesmediciner (förutom insulin).

(41:53)-Avslutande ord om diabetes och var du kan följa Felix.

Psykologen, poddaren och författaren Björn Hedensjö är tillbaka på podden för andra veckan i rad, denna gång pratar vi om stress.

Vi går in på reaktionen "fight or flight", kronisk stress, stresshantering, hur man hittar sina värderingar, utbrändhet och mycket mer.

Tidsstämplar

(00:00)-Intro och om Björns senaste bok Omtyckta människor.

(3:31)-Vad är stress och hur påverkar det kroppen?

(11:31)-Hur identifierar man kronisk stress?

(18:07)-Verktyg för att hantera stress.

(31:51)-När kronisk stress går för långt.

(36:46)-Träning & stress.

(49:33)-Om prestationsångest.

(54:38)-Avslutning.

Köp Björns bok om stress "Tid att leva":

Psykologen, poddaren och författaren Björn Hedensjö är tillbaka i studion för att göra oss klokare kring sömn.

Vi går in på ämnen såsom sömnrutiner, mobilskärmens och TVn:s påverkan, huruvida sex förbättrar sömn, dagsljus, sömntrackers och mycket mer.

Vi väljer ut lyssnarnas frågor och besvarar dem i vanlig ordning! Se frågorna som tas upp i tidsstämplarna nedan!

Tidsstämplar

(00:00)-Intro: Om deff, magsjuka och hur du också kan få dina frågor besvarade.

(7:49)-Fråga 1: Hur ser man till att inte långsamma ner upptaget av vassle?

(13:15)-Fråga 2: Är det möjligt att vågen står stilla om man är i ett litet kaloriunderskott?

(16:39)-Fråga 3: Hur gör man för att äta mindre på nätterna?

(20:41)-Fråga 4: Är supersets bra för att bygga muskler?

(26:11)-Fråga 5: Vilka kosttillskott ska man ta när?

(28:59)-Fråga 6: Ska man ta kreatin en eller två gånger per dag?

(31:52)-Fråga 7: Hur går man lättast upp i vikt om man har en "bra" ämnesomsättning?

(33:30)-Avslutande ord & var du kan följa oss för mer!

Brace yourself för nu börjar det!

Gymmen kommer vara överfulla... because #newyearnewme osv osv. Men ca 2-3 veckor in på det nya året kommer det återigen bli glest på löpbanden och vid hantlarna!

Varför!? För det var inte hållbart från första början!

Så innan du hoppar på en hardcore utmaning som ska få dig att bli ett fitnessfreak 2024, stanna upp, reflektera och ställ dig frågan ifall det är hållbart? Eller är det samma utmaning som "funkade" 5 år sedan?

Lyssna på detta avsnitt för våra tankar om nyårslöften och hur du behöver tänka för att inte sluta med din nya träningslivsstil redan i mitten på januari.

Tidsstämplar

(00:00)-Intro och snack om kompensatoriskt beteende efter julmaten.

(1:50)-Problemen med kickstarter & utmaningar.

(10:00)-Ha djupare mål som du kan hålla längre än några veckor.

(13:43)-Mål kan förändras över tid.

(15:36)-Några avslutande ord.

Julmat, deff, och släktens åsikter om ens val. Det är vad vi diskuterar, och troligtvis upprepar, i detta traditionsenliga avsnitt såhär i juletider.

Tidsstämplar

(00:00)-Intro och snack om trötthet, dagsljus & morgonpromenader.

(2:40)-Diskussion, nyansering och avdramatisering av julmat och deffande.

(6:18)-De flesta kommer gå upp i vikt i juletider, vissa permanent.

(9:03)-En hållbar livsstil är det bästa tipset för att inte spåra under julen.

(16:45)-Så hanterar du folks åsikter.

(21:44)-Några avslutande ord.

Dietisten Felix Vikingsson är tillbaka på podden och denna gång diskuterar vi kring problem med sköldkörteln och hur det relaterar till ämnesomsättningen och eventuell övervikt.

Du kanske har hört folk prata om sin låga ämnesomsättning och hur de inte kan gå ner i vikt, eller så känner du det själv. Frågan är... handlar det hela om överdramatiseringar eller finns det någon sanning i påståendena?

I avsnittet zoomar vi in i sjukdomen hypotyreos. Vi touchar även sjukdomen hypertyreos som kan leda till högre ämnesomsättning. Men hjälp av Felix försöker vi skilja på ursäkter och förståelse för de drabbade.

Tidsstämplar

(00:00)-Presentation av dietisten Felix Vikingsson & intro om ämnesomsättningen (metabolismen), sköldkörteln, dess hormoner och sjukdomen hypotyreos.

(5:20)-Hur mycket påverkar hypertyreos ämnesomsättningen och energibehovet?

(6:39)-Om medicinering vid hypotyreos.

(10:15)-Vad är orsaken till hypotyreos och därmed eventuellt en lägre ämnesomsättning.

(12:15)-Diskussion om trenden kring antiinflammatorisk kosthållning och huruvida kosten kan påverka sköldkörteln.

(15:26)-Om hypertyreos, den mer sällsynta sjukdomen som handlar om en högre ämnesomsättning där den drabbade har svårare att gå upp i vikt.

(21:46)-Kan man gå ner i vikt om man har problem med sköldkörteln och lägre ämnesomsättning?

(25:48)-Om Hashimotos sjukdom.

(26:56)-Om den jobbiga perioden innan man kommer till rätta med sköldkörtelsproblem.

(30:32)-Om smala/deffande personer med sköldkörtelsproblem.

(31:48)-Hur vanligt förekommande är problem med sköldkörteln.

(34:47)-Avslutande ord och var du kan följa Felix för mer.

Följ Felix på Instagram och Tiktok

I detta avsnitt sågar vi den förjävliga trenden som hetsar gravida kvinnor att försöka se till att bara lägga på sig på magen.

Trenden som också är känd som "belly only pregnancy" är enligt oss totalt idiotisk, för den påverkar både kroppsuppfattning och i förlängningen föräldraskapet.

Vi är inte några som helst experter på graviditet men vi försöker göra världen lite mindre idiotisk när det kommer till de här trenderna. Så är du gravid, eller planerar att bli det, snälla skit i att deffa och lyssna på detta avsnitt.

--

I detta avsnitt diskuterar vi om den kära vågen och hur den kan hjälpa dig vid viktminskning.

Det är såklart inte ett måste att väga sig men vågen kan vara ett grymt verktyg, om man förstår hur man ska tolka datan och inte bli galen av fluktuationerna.

Det är viktigt att fatta att den initiala viktnedgången består mestadels av vatten och glykogen, och troligtvis väldigt lite fett. Därför kommer inte viktminskningen vara linjär, dvs gå lika snabbt efter det initiala lite större droppet.

Podden gästas av Anna Melin, näringsfysiolog och docent inom idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet. Anna forskar inom relativ energibrist (Relative Energy Deficiency in Sport). I dagens avsnitt besvarar hon många av våra frågor om detta tillstånd.

Linnéuniversitetet genomför under 2022–2024 forskningsprojektet Relativ energibrist i svensk idrott (REI).

Om du vill medverka i de olika delstudierna så finns all info på nedan länk:

Podden gästas av onkologen Robel Malki där vi tar upp lyssnarnas hälso- och träningsrelaterade frågor, särskilt kopplat till cancer.

Exempel på frågor är: Ökar socker risken för cancer? Ökar stimulering av MTOR (signalvägen som bl a leder till muskeluppbyggnad) riskerna för cancer. Hur kan man påverka riskerna att drabbas av cancer?

Vi går även in på proteinpulver/kosttillskott och dess hälsopåverkan.

För mer från Robel Malki 👇

I och med att världshälsoorganisationens nyligen gick ut med att sötningsmedlet aspartam kommer listas som "eventuellt cancerframkallande" för människor så har det blivit en rejäl shit show i media. Låt oss prata om varför vi inte är oroliga och varför vi inte kommer sluta konsumera aspartam.

--

Kan man punktförbränna fett på kroppen? Låt oss reda ut denna fråga i detta avsnitt.

--

Reklam för boken: Jag har testat allt - en guide till att tappa fett och forma kroppen

I detta avsnitt intervjuas David Haroun om sin nysläppta bok "Jag har testat allt" och hans resa i skrivandet.

David säger "I boken ger jag bokstavligen talat alla mina kunskaper och erfarenheter som jag samlat på mig i 13 år. Jag ger dig tips och tricks baserat på vetenskap i ett strukturerat format och lättläst form. Och den är riktigt rolig också."

Köp boken här:

I detta avsnitt tar Mario oss igenom de vanligaste fallgroparna som leder till misslyckande när det gäller att nå dina mål. Vi diskuterar bristande motivation, orealistiska förväntningar, avsaknad av konkreta planer, vision och rädsla för att misslyckas som hinder för framgång. Hoppas du gillar avsnittet!

Följ Mario för mer:

Om du observerar hur folk beter sig i vissa situationer så kan du ofta se hur de säger vissa saker men gör andra. Hur de säger att deras mål är det enda eller det andra men hur deras agerande inte verkar vara i linje med de målen. Eller hur folk inte ens förstår vad de är ute efter.

Ta exemplet "Jag vill bli funktionell". Då måste man direkt fråga sig... Funktionell för vilken funktion? För att springa efter en boll, kasta spjut eller lyfta flyttlådor?

I detta avsnitt diskuterar vi den här företeelsen och försöker ge perspektiv och tankeställare så att du förhoppningsvis lättare kommer fram till vad du egentligen vill (t ex med din träning) och hur mycket du vill det.

--

Jag kan inte gå ner i vikt, min metabolism är långsam.

Jag kommer aldrig få det där jobbet.

Jag är inte gjord för [INSERT VAD DU VILL], jag borde bara hålla mig till det jag vet att jag är bra på.

Ovan tankesätt är otroligt vanliga men kan resultera i att folk målar in sig i ett hörn. Ett hörn där övertygelserna håller dem tillbaka från att ens försöka förändra sitt liv, vad förändringen än handlar om.

I dagens avsnitt pratar vi med vår vän Mario Noghani om den här företeelsen och hur man kan tänka för att i allra största mån jobba bort dessa övertygelser som kan hindra en.

Följ Mario för mer:

Vi möts av motvind i varje hörn, eller man kanske faktiskt ska säga medvind.

I dagens avsnitt pratar vi om samhällets påverkan på vår hälsa.

Vi syftar på rulltrappor, elsparkcyklar, beroendet av bilar och hissar, snabbmat som plockas upp via drive-thru eller levereras hem till din dörr på under en timme – bekvämligheter överallt.

Vi ger dig perspektiv och belyser det faktum att kunskap, våra vanor och vår miljö, inte minst genom de människor vi omringar oss av, spelar en viktig roll om vi vill bli och förbli i form.

--

"Sugar, sugar, how you get so fly" 🍭

Idag dyker vi ner i den kontroversiella frågan när det kommer till vår hälsa och kostvanor: socker! Socker har länge av många betraktats som roten till all övervikt och hälsoproblem, men är det verkligen så enkelt?

I en tid där folk pekar finger och försöker skylla allt på socker tar vi ett steg tillbaka och ifrågasätter den här vanliga övertygelsen. För det första, vad består egentligen en chokladkaka av? Är det bara socker? Nej! Låt oss prata om detta, om alla ingredienser och inse att det finns betydligt mycket mer än bara socker med i leken.

För att förstå överviktsproblematiken måste vi se bortom socker och titta på den totala kaloriintaget. Överdriven konsumtion av kalorier, oavsett källa, kan leda till viktuppgång och hälsoproblem. Men betyder det att vi ska skylla allt på socker?

I det här avsnittet lyfter vi fram olika perspektiv för att ge en mer nyanserad bild av socker och dess påstådda farlighet.

--

Stress kan förstöra dina gains har vi ju sagt, men vad hjälper det dig om du inte vet du du ska minska stressen? I detta avsnitt pratar vi med Mario Noghani om rädslor och stressrespons samt hur du kan förändra ditt synsätt på det som stressar dig. 

Följ Mario för mer på