Urbani tekači
By Urban Praprotnik
Urban Praprotnik, prof. šp. vzg.
tekaški trener, vodja Urbanih tekačev
Razmišljanja in kolumne o gibanju in zdravju pripravljata
Jasmina Kozina Praprotnik in
Urban Praprotnik
www.urbanitekaci.com
Urbani tekačiOct 13, 2020
Zakaj tako slabo čutimo, vsaj večina med nami, potrebo po gibanju?
Zakaj bolj čutimo lakoto po hrani kot pa po gibanju?
Kakšna je povezava med hrana in gibanjem
in kaj nam je storiti zdaj, ko je ta povezava bistveno šibkejša?
Urban Praprotnik
O tekaškem športnem dnevu
Radijski prispevek za Val202 RTVSLO je pripravil Jure Jeromen.
Utrjevanje za lahkotneže 4. teden
3x 5 + 15 min teka, vmes hoja, skupaj 60 min teka
Lp, Urban
Zakaj shujševalne diete delujejo, a žal večinoma le na kratek čas?
Urban Praprotnik
Še nikoli tako debeli K01
Urban Praprotnik
kolumna
Ne bodimo lačni prijaznosti, bližine in topline.
Močnejši v tem duhu bomo lažje vitkejši v telesu.
Hvaležni bomo za podporo
npr. v obliki donacije 1% dohodnine.
Kako?
Tu: https://www.urbanitekaci.com/o-drustvu
ŠD Urbani tekači
Utrjevanje za lahkotneže 3. teden
Tečemo 60 minut z vmesnimi odseki hoje.
Tokrat: 4x 3+12 minut tek, vmes pa živahno hodimo.
Urban
Utrjevanje za lahkotneže 2. teden
Skupno tečemo 60 minut na način: 4x (5+10 min), vmes je vedno počitek v obliki hoje.
V tem 12 tedenskem programu bomo postopoma dosegli zmožnost enournega teka z le enim vmesnim odsekom hoje (2x30 min teka).
https://www.urbanitekaci.com/o-drustvu
Za najstnike, spoznavni lahkotni trening 1
Spoznajmo lahkotni tek, kjer se izmenjujeta hoja in tek.
Naučimo se uživati v teku, v stiku z naravo, v stiku s svojim telesom.
Urban Praprotnik
https://www.urbanitekaci.com/o-drustvu
Težavni trening: tempo teki 4x15min, p3min
Na ta trening se odpravimo z veliko mero odločnosti.
Po ogrevanju in raztezanju naredimo tekaške vaje in 3 ritmične teke. Potem nadaljujemo s štirimi tempo teki, ki trajajo 15 minut, vmes si privoščimo 3 minute kaskanja.
Hvaležen bom za donacijo dohodnine. Tu najdete PDF obrazca za donacijo: https://www.urbanitekaci.com/o-drustvu
Želim nam dober tek!
Urban
Utrjevanje za lahkotneže 1. teden
60 min (2x 1+2min, 3x 6+8min, 2x 6 min)
Dober tek!
Urban
Lahkotni trening 12. teden
Skupno pretečemo 60 minut na način 5x 3+4+5 minut teka.
Vmes hodimo 1 do 2 minuti.
Dober tek!
Urban
Lahkotni trening 11. teden
V tem treningu opravimo 60 minut skupnega teka.
To naredimo v 4. nizih, vsak niz pa je sestavljen iz 1, 2, 3, 4 in 5 minutnih odsekov teka.
Vmes pa z veseljem hodimo.
Srečno!
Urban
Lahkotni trening 10. teden
Pretečemo 55 minut na način 5x 3, 3 in 5 minut.
Vmes hodimo 1 do 3 minute.
Urban Praprotnik
https://www.urbanitekaci.com/
Lahkotni trening 9. teden
50 minut skupnega teka, na način 5x 2+3+5 minut.
Lahkotni trening 8. teden
Gremo tokrat na 45 minut teka z vmesnimi odseki hoje.
5x tečemo 2, 3 in 4 minute
Dobro napredujemo. Nadaljujmo in se utrjujmo!
Urban
https://www.urbanitekaci.com/
sezona: jesen zima 2020/2021
oddaja 15
Lahkotni trening 7. teden
V tem treningu tečemo 40 minut.
Na način 2x 1-2-3-4-4-3-2-1 minuta teka, vmes 1-3 minute hoje.
Dober tek!
Urban
Urbanitekaci.com
Krepilni trening 1
Ogrevanje, raztezanje, tekaške vaje, 3x ritmični tek
3x krepilne vaje (polčep 20x, sklece 10x, izpadni koraki 20x, zgibi zadaj 20x, odmikalke 45 sek., ritmični tek)
Lahkotni trening 6. teden
V tem tednu že tečemo 36 minut.
Takole: /1-2-3 min/ /1-2-4 min/ /1-2-3-4 min/ / 1-2-4 min/ /1-2-3 min
Vmes hodimo 1 do 3 minute.
Dober tek!
Urban
www.urbanitekaci.com
Težavni trening: fartlek 5x 5 min hitro, 3 min počasi
Težavni trening: fartlek 5x 5 min hitro, 3 min počasi.
Predhodno smo že 2 do 4x izpeljali fartlek 5x4 min hitro, 3 min počasi.
Dober tek!
Urban
www.urbanitekaci.com
Lahkotni trening 5. teden
Na treningu skupno pretečemo 33 minut.
Odseki teka: 1x 1-2-3 min, 3x 1-2-4 min in 1x 1-2-3 min
Vmes 1 do 3 minute hoje.
Vabljeni na spletno delavnico o tekaških poškodbah: https://www.urbanitekaci.com/poskodbe
Vabljeni na spletno delavnico Naravna nega hrbtenice: https://www.urbanitekaci.com/naravna-nega-hrbtenice
Urban Praprotnik
https://www.urbanitekaci.com/
Težavni trening: tempo tek 20, 15 in 10 min
Od ogrevanja, razteznih vaj in ritmičnih tekov 3x100 m
se lotimo treh tempo tekov, ki trajajo: 20, 15 in 10 min.
Vmes imamo 3 minutni počitek v obliki kaskanja in po želji tudi hoje.
Uživajmo v naporu,
uživajmo v dobrem počitku!
Urban
Lahkotni trening 4. teden
Na tem treningu pretečemo skupaj 30 minut
na način, da 5x ponovimo 1, 2 in 3 minutni tek.
Vmes hodimo 1 do 3 minute.
Urban Praprotnik
Urbani tekači
www.tekaskitrener.si
Lahkotni trening 3. teden
V dobri uri treninga skupajk pretečemo 27 minut na način 3x 1-2-3-2-1 min.
Vabim te, da podpreš zvočne treninge z donacijo.
Morda nameniš 0,5% dohodnine našemu društvu.
Več tu: https://www.urbanitekaci.com/o-drustvu
Urban Praprotnik
Urbani tekači
Težavneži: Fartlek 5x 4min hitro, 3min počasi
V tem treningu se lotimo intervalnega teka v obliki fartleka.
5x ponovimo 4 minutni hiter tek vmes pa počivamo v zelo počasnem teku.
Najprej se seveda ogrejemo, naredimo raztezne in tekaške vaje.
Nadaljujemo s tremi ritmičnimi teki.
Potem nadaljujemo s fartlekom: 5x 4min hitro, 3min počasi.
Zaključimo z iztekom, 3 serijami sklec in zgibov zadaj na klopic
in razteznimi vajami.
Dober tek naprej!
Urban
Lahkotni trening 2. teden
V tem treningu tečemo 23 minut
na način:
3x (1-2-3 min) + 2 in 3 min teka = 23 min tek
vmes 1 do 3 minute hoje
V nadaljnih tednih bomo postopoma povečevali skupni čas teka.
Povečevali bomo tudi trajanje posamenih odsekov teka.
Pridruži se nam.
Dober tek ti želim!
Urban
Lahkotni trening 1. teden
V tem treningu izmenjujemo tek in hojo.
(3x 1-2-3 min + 2 min)
Tako skupno pretečemo 20 minut.
Ti lahkotni treningi nas bodo v 12. tednih (3 mesecih) postopoma vodili vse do 60 minut neto teka.
Hvaležen bom za podporo z donacijo 0,5% dohodnine.
Tu več: https://www.urbanitekaci.com/o-drustvu
Urban Praprotnik
21 km za 1:49 tempo 5:05-5:15/km
Pridruži se nama na trening malem maratonu.
Se ogrejemo in odtečemo 21 km naproti v ciljanem tempu 5:15/km.
Prisluhni in teci!
Jasmina in Urban
Če nam želite donirati 0,5% dohodnine, bomo zelo hvaležni.
Več o tem: https://edavki.durs.si/EdavkiPortal/OpenPortal/CommonPages/Opdynp/PageD.aspx?category=namenitev_dela_dohodnine_fo
Obrazec: https://edavki.durs.si/OpenPortal/Dokumenti/doh_don.i.sl.pdf
Športno društvo Urbani tekači, Gornji trg 33, 1000 Ljubljana
Davčna številka: 27535738
Podpišite in pošljite na svoj davčni urad ali pa prinesite na enega naših srečanj.
Skupaj nam je lepše.
Od hoje do teka 12. teden
12. teden
18 minut neto teka
Če nam želite donirati 0,5% dohodnine, bomo zelo hvaležni.
Več o tem: https://edavki.durs.si/EdavkiPortal/OpenPortal/CommonPages/Opdynp/PageD.aspx?category=namenitev_dela_dohodnine_fo
Obrazec: https://edavki.durs.si/OpenPortal/Dokumenti/doh_don.i.sl.pdf
Podpišite in pošljite na svoj davčni urad ali pa prinesite na enega naših srečanj.
Skupaj nam je lepše.
Od hoje do teka 11. teden
3x ponovimo 30sek, 1min, 1:30 in 2min
skupno v tem treningu tečemo 15 minut
Hvaležen bom za donacijo 0.5% dohodnine.
ŠD Urbani tekči
Gornji trg 33 1000 Ljubljana
Davčna številka: 27535738
Obrazec za donacijo je tu:
https://edavki.durs.si/OpenPortal/Dokumenti/doh_don.i.sl.pdf
Lahkotni trening 1 min tek in 1 min hoja, 27x
Za vse, ki ste šli skozi trimesečni program Od hoje do teka.
Za vse, ki si želijo čutiti lahkotnost v teku, pa niso zelo tekaško utrjeni.
Pridružite se mi na tem treningu.
Urban Praprotnik
urban.prarptrotnik2@gmail.com
urbanitekaci.com
Od hoje do teka 10. teden
4x (15 sekund in 2x 1:30) teka
Skupaj 13 minut teka z vmesno hojo.
Urban Praprotnik
Od hoje do teka 9. teden
Skupno tečemo 11 minut:
2x 15 sek
3x 1 min
2x 15 sek
2x 1,5 min
2x 15 sek
3x 1 min
2x 15 sek
Vmes pa seveda živahno hodimo.
Dober tek!
Urban
Tempo tek 2x20 minut
Tempo tek tečemo na območju anaerobnega praga, ko je naše dihanje zelo intenzivno a še ne hlastamo za zrakom.
Urban Praprotnik
www.urbanitekaci.com
urban.praprotnik2@gmail.com
Od hoje do teka 8. teden
Končujemo 2 mesec rednega privajanja na tek.
2x15, 2x30, 2x45 sek
4x60min
2x15, 2x30, 2x45 sek
Skupaj je to 10 minut teka.
Bravo!
Urban Praprotnik
Fartlek 10x 3 min hitro, 2 min počasi
Fartlek za lahkotneže in težavneže.
Lahkotneži naj namesto počasnega teka raje živahno hodijo.
Urban
Od hoje do teka 7. teden
3x 15 sekund in 3x (30, 45 in 60 sekund).
Urban
Tempo tek 3x15 min, 1:30
Od ogrevanja, preko razteznih vaj in dveh ritmičnih tekov (100-150m)
se odpravimo na tri ponovitve 15 minutnih tempo tekov.
Intenzivnost tempo tekov je v območju anaerobnem praga,
ko dihamo močno a še uravnoteženo, brez lovljenja sape.
Trening traja 1:30 in je primeren za lahkotneže in težavneže.
Urban Praprotnik
Za poslušanje zvočnih treningov priporočam uporabo aplikacije na pametnem telefonu.
Npr. Podcast Addict in če potrebujete pomoč pri nastavitvah, mi pišite.
urban.praprotnik2@gmail.com
urbanitekaci.com
Od hoje do teka 6. teden
Izmenjava hoje in teka, po ogrevanju in raztezanju takole:
3x (15 sek, 30 sek, 45 sek in 1 min)
Urban Praprotnik
Krepilni tekaški trening 2
Ogrevanje, raztezanje,
5x krepilne vaje (poskoki iz polčepa, dvigi na prste, izpadni koraki, odmikalke, visoki skiping in ritmični tek)
+ 5x ritmični tek (150-200m)
+ 15 do 30 min živahnega lahkotnega teka
Trening je primeren za lahkotneže in težavneže.
Urban
Od hoje do teka 5. teden
Tokrat naredimo trening navajanja na tek,
ko 5x ponovimo 15 sekund, 30 sekund in 45 sekund teka.
Vmes pa seveda hodimo in se pogovarjamo ;)
Aplikacija za spremljanje aktivnosti s pametnim telefonom: STRAVA.
Aplikacija za poslušanje podcastov in naših zvočnih treningov: PODCAST ADDICT.
Zakaj, da si nastaviš na to aplikacijo naše zvočno vodene treninge in jih povlečeš dol na telefon.
Kopiraj nasov povezave (copy) to RSS povezavo: https://anchor.fm/s/1b895934/podcast/rss
Potem odpreš aplikacijo PODCAST ADDICT in klikneš desno zgoraj krogec s plusom (+).
Potem levo zgoraj klikneš krogec pod katerim piše RSS.
V prvo vrstico potem prilepiš (paste) RSS povezavo.
Morda se bo že kar samodejno prilepila.
Klikneš desno spodaj ADD in je.
Zdaj pa pred treningom doma, ko imaš internet, povlečeš dol željeni zvočni trening.
To narediš tako, da klikneš, na izbrani epizodi, krogec s puščico dol (je na desni strani).
Torbica za pametni telefon za okoli pasu: https://www.intersport.si/wheel-bee-waist-bag-tekaska-torbica-417637
Dober tek in vse ostalo!
Urban
Dolgi tek s hojo (2 uri: 8 min tek in 2 min hoja)
Trening je primeren za lahkotneže, ki sicer lahko tečejo brez prekinitev npr. od 3 do 8 km in si želijo za tek vzeti več časa in podaljšati svoj tekaški domet.
To je tudi zelo dober trening za težavnežje, saj gre za dolgi intervalni trening, ko tečemo 8 mintu zelo živahno, nekje na anaerobnem pragu in se z 2 minutama hoje dovolj spočijemo, da lahko to ponavljamo 2 uri.
Vmes prisluhnemo tudi Jasmini, ki bere knjigo Kazimira, o deklici, ki se ni pustila postarati.
Želim vam dober tek!
Urban Praprotnik
www.tekaskitrener.si
www.urbanitekaci.com
Od hoje do teka 4. teden
V tem treningu že tečemo po 30 sekund in to ponovimo 10x.
Dotaknemo se tudi pomena navade in kako jo lažje osvojimo.
Urban Praprotnik
Fartlek za lahkotneže in težavneže
Ogrevanje 1 minuta hoje in 4 minute teka
Raztezanje
Tekaške vaje 1x (20 m vaja, 20 m lahkoten tek)
Fartlek hitro 2x (2 min, 4 minute in 10 minut)
vmes: 1 minuta kaskanja + krepilna vaja + manj kot minuta kaskanja krepilne vaje (15x polčep, 20x izpadni korak)
po končanem prvem krogu (2, 4 in 10 minut hitro)
2 minuti kaskanja, krepilni vaji (odmikalke-stoja na eni nogi in kroženje z drugo, 20 m hoja z visokim dvigovanjem kolena in roke držiš visoko)
in 5 minut kaskanje
potem greš v drugi krog fartleka (2, 4 in 10 minut hitro)
2 minute hoje
Raztezne vaje
Iztek 5 do 10 minut.
Urban Praprotnik
Urbani tekači
www.urbanitekaci.com
www.tekaskitrener.si
Od hoje do teka 3. teden
Odprimo vrata in spoštljivo stopimo v svet teka, ki se ga žal mnogi bojijo, drugi ga podcenjujejo in žal preredki v njem resnično uživajo. To je svet naravnega gibanja. Ker je tek poleg hoje osnovno in več tisočletij nenadomestljivo naravno premikanje človeka, je zelo prav, da tudi tečemo. Le tako se namreč resnično približamo lastni naravi.
Načrt treninga najdete tu: https://www.urbanitekaci.com/post/na%C4%8Drt-treninga-za-%C4%8Diste-za%C4%8Detnike
Krepilni tekaški trening s Kazimiro 01
več www.urbanitekaci.com
Od hoje do teka 2. teden
Zvočno vodeni trening za čiste začetnike, 2. teden vadbe.
Urban Praprotnik
www.tekaskitrener.si
Fartlek za teževneže
Zvočni trening od ogrevanja, raztezanja, 3x 100 m ritmični tek, potem pa fartlek, ko tečemo hitro in počasi. Hitro tečemo 2, 3, 4, 5, 6, 7, 5 in 3 minute hitro, vmes pa vedno 2 minuti počasi.
Urban Praprotnik
www.urbanitekaci.com
Od hoje do teka 1. teden
Urban Praprotnik
www.urbanitekaci.com