Come mucho, corre mucho más
By Renne Hernandez
Come mucho, corre mucho másJul 21, 2020
"Entrenamiento avanzado con parciales negativos: cómo mejorar tu resistencia como corredor".
"Entrenamiento avanzado con parciales negativos: cómo mejorar tu resistencia como corredor".
¿Qué tienen en común los 2 récords mundiales actuales de maratón?
Assefa Tigst , 2:11:53 hrs. Berlin marathon, en septiembre y Kelvin Kiptum, 2:00:35Chicago marathon, octubre.
Ambos se corrieron en parcial negativo, es decir la segunda mitad más del recorrido se corrió más rápido que la primer mitad.
Si bien es cierto, es muy difícil correr maratón de esta manera, es la forma ideal y la que se debe buscar, si no en parcial negativo, por lo menos intentar correrlo de la manera más estable y homogénea posible. Obviamente considerando la ruta y que no todos los recorridos se prestan para un parcial negativo o para correrlo totalmente a un paso casi uniforme.
Para lograr tu mejor registro posible en un maratón ya sea en tu debut o para mejorar tu marca previa, es muy importante trabajar el arte y ciencia del paso. En el maratón más que en cualquier otra distancia, se trata de administrar la energía y esto se logra practicando el paso específico correcto por muchas sesiones y de preferencia bajo la guía de una persona experimentada que te oriente en le búsqueda de esa mejora en tu marca personal y cumplimiento de tus objetivos.
En el documento anexo se muestran los parciales de los 2 plusmarquistas posibles, así como los logros de 3 de nuestros corredores que nos demuestran que con disciplina y determinación, es posible.
Consultar en >>http://depor3.net/como-debe-correrse-el-maraton/
Mensaje navideño
Mensaje navideño a los integrantes del equipo Peregrinos.
Trampas y tramposos
Mi opinión acerca de las trampas, tramposos y bandidos.
3 de 3 con Víctor Ene Valencia
Víctor Ene Valencia, entrenador de atletas GILA, Hermosillo, Sonora.
3 cosas que odio como entrenador
3 momentos chuscos
3 consejos
3 de 3 con Víctor Ene Valencia
Víctor Ene Valencia, entrenador Atletas GILAS
3 cosas que molestan
3 momentos chuscos
3 consejos
Ser mejor corredor
Ser mejor corredor no necesariamente implica ser más rápido, correr más distancias, depurar técnica, etc. Plantear un parámetro que para ti defina que es ser mejor corredor y ejecutarlo para que seas tu mejor versión deportiva; eso es ser un mejor corredor.
Ser mejor corredor
Ser mejor corredor no necesariamente implica ser más rápido, correr más distancias, depurar técnica, etc. Plantear un parámetro que para ti defina que es ser mejor corredor y ejecutarlo para que seas tu mejor versión deportiva; eso es ser un mejor corredor.
Pista Pista
Si alguna vez escuchaste que para ser un corredor más veloz necesitas entrenar en la pista, este podcast te interesará.
El demonio del Tartán
¿Es Kenenisa Bekele el más grande fondista de la historia? Sin titubear, pienso y afirmo que sí.
Consejo de oro para el día previo a tu maratón
Advertencia: No sé si por el viento o el micrófono no era el óptimo o ambas, pero la calidad del audio está medio chafa.
Un consejo que puede parecer muy obvio, pero les aseguro que pasa muy a menudo. Y luego andan buscando cuadratura al círculo pensando que les "falló"
Importancia del trabajo de fuerza en corredores
El entrenamiento de fuerza es una parte esencial del plan de preparación para los corredores de fondo, ya que les aporta múltiples beneficios que mejoran su rendimiento y previenen lesiones. Algunas de las razones por las que los corredores de fondo deberían incluir ejercicios de fuerza en su rutina son:
Mejora la economía de carrera: la economía de carrera se refiere a la capacidad de gastar menos energía a la misma velocidad. Al entrenar la fuerza, el corredor mejora la capacidad del músculo para contraerse en el tiempo justo y reclutar más fibras musculares, lo que se traduce en una mayor eficiencia y menor fatiga1.
Aumenta la potencia y la velocidad: el entrenamiento de fuerza también ayuda a desarrollar la potencia muscular, que es la capacidad de generar fuerza rápidamente. Esto se traduce en una mayor velocidad en los cambios de ritmo, los sprints finales y las subidas1.
Previene lesiones: el entrenamiento de fuerza refuerza los ligamentos, los tendones y las articulaciones, lo que reduce el riesgo de sufrir lesiones por el impacto repetitivo de la carrera. Además, el entrenamiento de fuerza equilibra la musculatura entre agonistas y antagonistas, evitando así descompensaciones que puedan provocar desequilibrios posturales o sobrecargas12.
Mejora la resistencia muscular: el entrenamiento de fuerza también mejora la resistencia muscular, que es la capacidad de mantener una contracción muscular durante un tiempo prolongado. Esto se traduce en una mayor capacidad para soportar las cargas y el estrés que supone una carrera de fondo3.
Para aprovechar estos beneficios, los corredores de fondo deberían realizar ejercicios de fuerza específicos para su deporte, enfocándose en el trabajo unilateral, la zona abdominal y los grupos musculares implicados en la carrera. Algunos ejemplos de ejercicios son: sentadillas goblet, zancadas búlgaras divididas, planchas con 3 puntos de apoyo o abdominales con pelota de estabilidad2.
Referencias bibliográficas:
1: Sala, P. (2016). Entrenamiento de fuerza para corredores de fondo. Recuperado el 9 de mayo del 2023, de https://palomasala.com/entrenamiento-fuerza-corredores-fondo/
2: SportsShoes.com (2020). Ejercicios de fuerza para corredores de fondo. Recuperado el 9 de mayo del 2023, de https://www.sportsshoes.com/es-es/gym/expert-advice/training/ejercicios-de-fuerza-para-corredores-de-fondo/
3: Soy Maratonista (s.f.). Etapas para el entrenamiento de fondo. Recuperado el 9 de mayo del 2023, de https://soymaratonista.com/carrera-de-fondo-o-fondistas/
El entrenamiento de embudo
Esta es otra forma de entrenar que me gusta y tiene cierta relación con el de la periodización inversa. Renato Canova y otros grandes entrenadores utilizan variantes de esta forma de entrenar.
Espero esta información les sea de utilidad. Les recuerdo que es información muy general y no pretendo que sea una disertación, solamente es para que se den una idea de las diversas formas de entrenar.
La periodización inversa
La periodización inversa. Uno de los muchos modelos de entrenamiento que se pueden aplicar al entrenamiento de corredores de fondo. Les recuerdo que no hay un método mejor de otros y de todos se puede aprender y aplicar algo.
Proteína y corredores
La importancia de las proteínas en los corredores de fondo.
Aquí les dejo más bibliografía acerca de este tema. Les recuerdo que lo ideal es consultar a un especialista en nutrición y no tratar de dosificar su ingesta de proteína al gusto o creencia de cada persona.
Referencias:
(1) Rodríguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86
(2) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8-A15. doi: 10.1111/1750-3841.12802
(3) Camera DM, Hawley JA, Coffey VG. Resistance exercise with low glycogen increases p53 phosphorylation and PGC-1alpha mRNA in skeletal muscle. Eur J Appl Physiol. 2015;115(6):1185-94. doi: 10.1007/s00421-015-3116-x
(4) Wolfe RR. The role of dietary protein in optimizing muscle mass, function and health outcomes in older individuals. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 2:S88-S93. doi: 10.1017/S0007114512002590
(5) Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4
Origen: Conversación con Bing, 9/5/2023
(1) Dieta del corredor de fondo – ACTUALIZADA 2021 – Una guía completa. https://bing.com/search?q=importancia+de+la+prote%c3%adna+en+los+corredores+de+fondo.
(2) PROTEÍNA PARA CORREDORES. Cantidad necesaria, ejemplos y alimentos. https://www.mejoraturunning.com/proteina-para-corredores-cantidad-necesaria-ejemplos-y-alimentos/.
(3) Análisis nutricional en atletas de fondo y medio fondo ... - SciELO. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112016000500019.
(4) Dieta del corredor de fondo – ACTUALIZADA 2021 – Una guía completa. https://alai-web.org/dieta-del-corredor-de-fondo-actualizada-2021-una-gu%c3%ada-completa/.
(5) Las mejores fuentes de proteína para el corredor de montaña. https://carreraspormontana.com/salud/alimentacion/las-mejores-fuentes-de-proteina-para-el-corredor-de-montana/.
Estrés y control de peso
Si entrenas bien y cuidas tu alimentación, pero tienes problemas para controlar el peso. El estrés puede ser el causante, en este podcast te platico un poco más al respecto.
Si corres en la calle no utilices audífonos
Correr con audífonos puede ser una buena alternativa SI Y SOLO SÍ no los usas para correr en la calle. Así de simple, si corres en la calle no uses audífonos.
Este ni siquiera debería ser tema.
El famoso VO2 Max
VO2 Max, información general acerca del VO2 Max y su importancia como corredores de fondo.
Referencias:
Referencias bibliográficas:
American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (9th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. Journal of Physiology, 586(1), 35-44. doi: 10.1113/jphysiol.2007.143834
Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific
American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (9th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. Journal of Physiology, 586(1), 35-44. doi: 10.1113/jphysiol.2007.143834
Mis 2 actividades complementarias favoritas para los corredores
Mis 2 actividades complementarias favoritas si quieres mejorar como corredor son las siguientes: Pesas-Gimnasio y natación.
Importancia de la Resucitación Cardio Pulmonar (RCP )
La importancia de la Resucitación Cardio Pulmonar en los corredores.
Si eres corredor de fondo, es de suma importancia que tanto tú como tus compañeros estén capacitados en Resucitación Cardio Pulmonar. En este podcast te lo explicaré.
No uses audífonos al correr por la calle
Entrenamiento con audifonos
El uso de audífonos mientras se entrena al aire libre en las calles y lugares públicos puede ser muy peligroso. Según un informe del Departamento de Transporte de los Estados Unidos, el uso de audífonos puede disminuir la percepción del peligro y aumentar el riesgo de accidentes en un 67%. La Asociación Americana de Automovilistas también informa que los corredores y ciclistas que usan audífonos tienen un 30% más de probabilidades de ser golpeados por un automóvil. Por lo tanto, es importante evitar el uso de audífonos mientras se entrena y mantener la conciencia del entorno para disfrutar del ejercicio de manera segura.
Cinco razones por las cuales los corredores no deben consumir analgésicos para mitigar el dolor durante el entrenamiento
Cinco razones por las cuales los corredores no deben consumir analgésicos para mitigar el dolor durante el entrenamiento
1. El dolor es una señal de advertencia importante: El dolor es una respuesta del cuerpo a la lesión o el daño tisular, y es una señal importante de que algo está mal. Si un corredor toma analgésicos para enmascarar el dolor, puede continuar entrenando y aumentando el riesgo de una lesión más grave. Además, el uso excesivo de analgésicos puede llevar a una falta de sensibilidad al dolor, lo que puede retrasar la detección de una lesión en el futuro.
Referencia: American College of Sports Medicine. (2021). Pain management during exercise. Retrieved from https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/pain-management-during-exercise.pdf
2. Los analgésicos pueden causar efectos secundarios no deseados: Los analgésicos como el ibuprofeno y el acetaminofén pueden causar efectos secundarios como náuseas, dolor de estómago y mareos. Además, el uso prolongado de analgésicos puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y dañar el hígado y los riñones.
Referencia: Harvard Health Publishing. (2019). Pain relievers: Understanding your options. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/pain/pain-relievers-understanding-your-options
3. Los analgésicos no abordan la causa subyacente del dolor: Tomar analgésicos puede aliviar temporalmente el dolor, pero no aborda la causa subyacente. Si un corredor está experimentando dolor durante el entrenamiento, es importante abordar la causa subyacente, como una técnica de carrera incorrecta o un calzado inadecuado.
Referencia: National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2019). Pain: Hope through research. Retrieved from https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Hope-Through-Research/Pain-Hope-Through-Research#3107_3
4. Los analgésicos pueden afectar el rendimiento del corredor: Los analgésicos pueden afectar negativamente el rendimiento del corredor. Por ejemplo, el ibuprofeno puede reducir la capacidad del cuerpo para producir calor durante el ejercicio, lo que puede disminuir el rendimiento en climas fríos. Además, algunos analgésicos pueden tener un efecto sedante, lo que puede afectar la concentración y la coordinación del corredor.
Referencia: Runner's World. (2019). Painkillers and running. Retrieved from https://www.runnersworld.com/uk/health/injury/a771142/painkillers-and-running/
5. Los analgésicos pueden ser adictivos: Algunos analgésicos, como los opioides, son altamente adictivos y pueden llevar a la dependencia y al abuso. Si un corredor comienza a tomar analgésicos para controlar el dolor durante el entrenamiento, puede desarrollar una dependencia y tener dificultades para dejarlos.
Referencia: National Institute on Drug Abuse. (2021). Opioids. Retrieved from https://www.drugabuse.gov/drug-topics/opioids
La importancia de competir en todas las distancias.
Si quieres mejorar en la distancia larga, tienes que aprender a correr en todas les distancias. Así de simple.
22 Consejos para el 2022
22 consejos para este 2022, que espero te puedan servir. Desempolvando el esqueleto arriba de la bici, y yo hasta en video huelo mal cuando me ejercito.
Bibliografía mencionada:
-Unplugged: Evolve from Technology to Upgrade Your Fitness, Performance, & Consciousness por Brian Mackenzie (Autor)
-The Brave Athlete: Calm the F*ck Down and Rise to the Occasion. De Simon Marshall Phd y Lesley Paterson
-Hábitos Atómicos. De James Clear
Nostalgia noventera y futuro de las carreras 2022
Una reflexión muy, muy personal acerca de lo que fueron las carreras y lo que pueden ser en la época postpandemia.
Mensaje Navideño para mi equipo, Los Peregrinos.
Feliz Navidad.
3 de 3 con Gustavo Sotelo
Invitado de lujo, 3 de 3 con Gustavo Sotelo, Lic. en fisioterapia, posgrado en Osteopatía. Nos cuenta 3 cosas que le disgustan, 3 sucesos o momentos chuscos y nos da muy buenos consejos. No te pierdas esta agradable charla, desde CHAMPS Fisioterapia.
3 de 3 con Denisse Carranza, campeona del 21K Tucson Marathon
Invitado de lujo, 3 de 3 con Gustavo Sotelo, Lic. en fisioterapia, posgrado en Osteopatía. Nos cuenta 3 cosas que le disgustan, 3 sucesos o momentos chuscos y nos da muy buenos consejos. No te pierdas esta agradable charla, desde CHAMPS Fisioterapia.
Verdades de la vieja escuela 1
No, los corredores de la vieja escuela no éramos más rudos ni machos, la verdad le teníamos pavor a los masajes y terapias. Un poco de humor y lenguaje folklórico.
3 de 3 con María Teresa Domínguez
3 de 3 con María Teresa Domínguez. Tere, corredora de gran trayectoria y 3er lugar en su categoría, nos cuenta 3 cosas que detesta de su deporte, 3 momentos chuscos y 3 consejos.
3 de 3 con Norma Morales
3 de 3 con Norma Morales, maratonista sub 3, que nos va a contar 3 cosas que odia de su deporte, 3 momentos chuscos o divertidos y 3 consejos o tips.
3 de 3 con el entrenador Alán Trejo de equipo Trizon
3 de 3 es un formato de 3 preguntas con 3 respuestas. 3 cosas que Odies de tu deporte-profesión, 3 anécdotas chuscas y 3 tips o consejos.
En esta Ocasión la charla es con un gran amigo y entrenador, Alán Trejo de equipo Trizon.
Entrena rápido aunque vayas a correr lento
Entrena rápido aunque vayas a correr lento. Cada ratito veo, leo o escucho el refrito del título corre lento para correr rápido. Yo les voy a sugerir también que entrenen rápido aunque vayan a correr lento y les diré por qué.
Audio en versión "argentino" , un poco de humor para variar mi monótona voz.
3 motivos por los que falla tu plan de entrenamiento
3 motivos por los que "falla" tu plan de entrenamiento.
También disponible en mi canal de Youtube.
DISCIPLINA, la única cualidad que necesitas para mejorar como corredor.
Les platico sobre la única cualidad que se requiere para mejorar como corredor, aunque también es la más complicada.
El doctorado no te quita lo tarado
El absurdo de comparar grados académicos con las distancias de los eventos.
¿Tuviste un mal entrenamiento? ¡Qué bueno! Te explico por qué.
Si tuviste una mala sesión de entrenamiento y sientes que el mundo se te viene abajo, o haces un drama, crees que se acabó tu carrera deportiva. ¡qué bueno que te suceda eso! Exista muchas explicaciones, te contaré algunas.
Cómo hacer encabronar al entrenador
Cómo hacer enojar al pobre entrenador. Este podcast es parte de una sesión en vivo sobre como hacer enojar al pobre entrenador que diariamente tiene que ver como le siguen saliendo canas producto del estrés ocasionado por sus atletas.
No caigas en la parálisis por análisis
El exceso de información no debe ser un limitante para en tus acciones, si la gran cantidad de datos de la cual dispones te está causando problemas, es tiempo de frenar la parálisis por análisis.
No tengas miedo a caer en contradicciones
No tengas miedo de subir el kilometraje, pero tampoco tengas miedo a bajarlo.
No tengas miedo a realizar trabajo de velocidad, pero tampoco temas correr despacio.
No tengas miedo a sobrecargar tu entrenamiento, pero tampoco debes temer a descansar.
In Memoriam Yeyo Alcantar
Recordando a un gran amigo.
La resurrección del Jabalí
No todos son momentos gratos dentro de la historia de un club. Hay momentos trágicos y duros de los que cuesta trabajo salir adelante.
Uno de nuestros compañeros, sufrió un infarto y por poco no la cuenta. Un pequeño tributo a nuestro amigo Estreberto, sí, así se llama.
10 años de club Peregrinos, parte 2
Otra de las anécdotas de los orígenes de nuestro equipo.
10 años de nuestro equipo, Club Peregrinos
Les cuento un poco acerca de como inició mi equipo de corredores.
Mensaje navideño 2020, club Peregrinos
Les comparto el mensaje navideño a los integrantes de mi equipo.
Si ya no se realizaran mas carreras ¿correrías? Yo no.
Todos tenemos diferentes razones y motivos para correr, para mí correr y competir son la misma cosa. Cada cabeza es un mundo y en el mío no concibo correr sin el propósito de participar en carreras, grandes, chicas, cualquier distancia. y ustedes ¿qué opinan?
El absurdo de comparar las distancias con el grado o nivel de estudios.
Según tú, por "correr" un maratón aunque sea en 5 horas¿tienes doctorado en atletismo o en 'ranning'? A mi parecer, pocas cosas son tan absurdas como la de comparar las distancias e las pruebas con el grado de estudios.
Nunca ofendas a los Dioses del maratón
Si quieres pasarla bien en tu próximo maratón, nunca ofendas a los Dioses del Maratón o serás castigado.
Si los pend___os de los influencers te comen el mandado en tu campo del saber, entonces el pen__jo es otro.
Lo siento, pero no lo siento. Todos los días esucho una lloradera y una ola de crtíticas a los influencers, que si son una bola de pendejos que si nada más porque está bien buena o bueno, o pura cara bonita y nada de conocimiento....haiga sido, si estás en la industria del fitness, ejercicio, deporte en general, nutrición, salud etc,. Y estas personas a quienes etiquetan de pendejos te comen el mandado, entonces quien está más------>
Cómo hacer enojar al entrenador.
Una transmisión de FaceBook live sobre algunas de las cosas que hacen enca......nar a los entrenadores.
¿Por qué nos venden tenis a 350 dólares?
Algo que debes saber sobre los tenis de la era moderna