Cuaderno de Entrenamiento
By Iván Llamazares
Cuaderno de EntrenamientoJan 11, 2024
Diferencias entre ganar músculo y ganar fuerza
Cuando hablo del entrenamiento de fuerza generalmente me refiero al entrenamiento con cargas, independientemente del objetivo. Hoy te cuento las diferencias en función de si lo que buscas es ganar músculo o hacerte más fuerte.
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Cómo organizar los ejercicios en tu rutina de entrenamiento
Organizar correctamente los ejercicios dentro de una rutina es uno de los aspectos más importantes para ir mejorando con el paso del tiempo. Hoy te cuento cómo lo hago yo y cuáles son los aspectos más relevantes para adaptarlo a tu caso particular.
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Entrenamiento de fuerza para ciclistas
El entrenamiento de fuerza en ciclismo debe estar enfocado en fortalecer aquellos patrones de movimiento inexistentes en dicha actividad. Hoy te cuento algunos de los ejercicios más interesantes si tu modalidad principal es esta.
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¿Qué mejorarías de tu físico?
Con el paso de los años ha ido cambiando mi forma de ver el entrenamiento. Hoy te cuénto mi objetivo actual y cómo adapto el ejercicio físico en mi día a día.
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Beneficios de dejar de entrenar
Uno de los mayores miedos para cualquier persona que lleve años entrenando es dejar de hacerlo durante más de una semana por miedo a perder lo ganado. Hoy te cuento los beneficios de hacer esto y cómo lo planteo personalmente.
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¿Cambiará la tecnología nuestra forma de entrenar?
La tecnología nos facilita el día a día y con el entrenamiento no iba a ser menos. Hoy te cuento mi opinión de hacia dónde van los últimos avances y si realmente todo esto va a cambiar la forma en la que entrenamos a día de hoy.
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Construye músculo sin acumular grasa. ¿Es posible?
Después de pasar por varias etapas de volumen y definición con el paso de los años, hoy te cuento hasta qué punto es posible ir mejorando sin hacer esto y algunas de las claves más importantes para lograrlo.
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Cómo mantener un buen porcentaje graso
Mantener un porcentaje graso bajo todo el año no solo depende de planificar un buen entrenamiento. Hoy te cuento cómo hacerlo y cómo me gusta personalmente regular este en función del objetivo.
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Entrenamiento evolutivo. ¿Qué significa eso?
En este episodio respondo una duda que me ha llegado por mail y doy mi opinión acerca de nuevas tendencias en cuanto a sistemas de entrenamiento.
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Cuándo y cómo entrenar el abdomen de forma directa
Entrenar el abdomen puede ser algo aconsejable en ciertos casos, pero desde luego para nada necesario en muchos otros.
Hoy te cuénto cuándo dar un trabajo directo a este grupo muscular y cómo hacerlo correctamente.
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Hibridación de rutinas Torso-Pierna
Las rutinas Torso-Pierna son de mis favoritas, pero lo cierto es que se pueden mejorar de forma sencilla. Hoy te cuento cómo hibridarlas con otros esquemas para conseguir un plan mucho más personalizado.
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Estrategia para romper estancamientos
Llevo más de 10 años entrenando y he pasado por momentos en los cuáles no he progresado nada. Hoy te cuento todo lo que he aprendido para salir de un estancamiento.
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¿No mejoras? Cambia esto en tu entrenamiento
Mejorar con el paso del tiempo en el entrenamiento no es sencillo. Hoy te cuento algunas ideas que me han ayudado personalmente a progresar durante más de 10 años.
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Gestiona bien tu volumen de entrenamiento
Diferenciar de forma clara volumen total de entrenamiento y volumen por sesión te va a permitir mejorar mucho más en cada entrenamiento. Hoy te cuento los detalles para pulir tu rutina.
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Mi alternativa al entrenamiento de empujes
Si llevas un tiempo entrenando te habrás dado cuenta de que ciertos ejercicios no se adaptan a ti. Hoy te cuento qué alternativa utilizo en mis días de empuje y te explico cómo tú también lo puedes adaptar.
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Entrenar en ayunas ¿Realmente es beneficioso?
Entrenar en ayunas se ha convertido en un hábito para muchas personas que buscan mejorar su salud. Hoy te cuento mi experiencia con este tipo de enfoques y si realmente es recomendable según el objetivo.
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El mejor ejercicio para glúteos
Hoy te cuento cuál es el mejor ejercicio para desarrollar los glúteos de forma efectiva y aprovechando al máximo el tiempo en el gimnasio.
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5 principios básicos para construir músculo
El desarrollo muscular es una adaptación multifactorial y depende principalmente de que se cumplan ciertas bases. Hoy te cuento algunos de los principios más importantes para lograr este objetivo.
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¿Es necesario hacer peso muerto?
El peso muerto es uno de esos ejercicios que todo el mundo realiza, pero que muy pocas veces se entiende. Vamos a ver hasta qué punto es necesario incluirlo y posibles alternativas.
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TUT Vs. Repeticiones efectivas
La forma en que realizas cada repetición es igual de importante que el número total de ellas en cada entrenamiento. Hoy te cuento qué es el TUT y cómo hacer una buena gestión del mismo.
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Gimnasio en casa. ¿De verdad es rentable?
Después de entrenar en casa durante varios años, he podido analizar hasta qué punto montar un gimnasio de este tipo puede ser rentable. Hoy te cuento mi conclusión.
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Número de ejercicios por sesión
Principalmente va a depender del volumen que toleres por grupo muscular. Hoy te cuento el número de ejercicios que recomiendo si tu objetivo es la hipetrofia.
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Mínimo descanso entre series
No hay un tiempo máximo de descanso entre series, pero sí un mínimo si lo que buscas es rendimiento y progreso. Hoy te cuento cómo saber si estás descansando lo suficiente.
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¿Cuántas veces entrenar por semana?
El número de veces que entrenas por semana determina tus resultados, a pesar de que más no tiene por qué ser mejor. Te cuento el número mínimo y máximo que recomiendo hacerlo en función del objetivo.
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Six pack fuerte y sano
Tener un abdomen visible no es sinónimo de fuerte. Hoy te cuento cómo entrenarlo de forma simple y efectiva con algunos ejercicios.
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Customizando de forma simple el entrenamiento
Una de las claves para ir mejorando con el tiempo es saber personalizar una rutina de entrenamiento. Hoy te cuento los aspectos clave para poder hacerlo y un ejemplo de cómo entreno personalmente los hombros.
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Entrenar fuerza a partir de los 30
Se dice que a partir de cierta edad hay que adaptar el entrenamiento, tanto para evitar lesiones como para seguir mejorando.
Hoy te cuento hasta qué punto esto es cierto y qué diferencias puede haber en un entrenamiento para personas con diferentes edades.
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Posiblemente mi rutina favorita
A lo largo de los años he ido probando diferentes rutinas de entrenamiento con mejores y peores resultados. Te cuento cuál es mi esquema favorito a día de hoy para ganar músculo y los motivos.
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Mejores alternativas al press banca
El press de banca siempre ha sido uno de los ejercicios que más problemas me ha dado. Te cuento las mejores alternativas a este movimiento y la que a día de hoy es mi favorita.
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El método de Charles Poliquin
Ir a entrenar sin un plan es la mejor forma de no ver resultados. Te cuento un método sencillo de programación respaldado por uno de los mejores entrenadores de fuerza. Charles Poliquin.
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Entrena así para ganar tamaño
Conocer y ajustar bien las variables del entrenamiento te va a permitir ganar fuerza y músculo sesión tras sesión. Hoy te cuento cómo debes enfocar tu rutina para ganar más tamaño.
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Cuándo meter más volumen o más ejercicios
Hacer más ejercicios o más volumen porque si no tiene demasiado sentido. Te cuento cómo analizar el progreso en tu rutina y ver si es o no necesario hacer más.
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Cuándo y cómo llegar al fallo muscular
Llegar cerca del fallo muscular es importante para seguir mejorando en cada entrenamiento. Te cuento en qué ejercicios es más factible hacerlo y cómo gestionar el RIR en tu plan.
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La técnica detrás del objetivo
Siempre se dice que una buena técnica es importante, pero dependiendo de tu objetivo esta puede ser ligeramente diferente. Te cuento cómo saber cuando el peso en la barra queda en un segundo plano y la mejor forma de mejorar en esta.
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Series necesarias para maximizar la hipertrofia
Una de las variables más importantes a controlar cuando nuestro objetivo es la hipertrofia es el volumen de entrenamiento.
En este espisodio desgloso cada grupo muscular para ver cuánto volumen es necesario y cómo ajustarlo para mejorar la rutina.
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Mejor inclinación del banco en el gimnasio
Dependiendo de la inclinación a la que coloques el banco, podrás incidir en mayor o menor medida en tus fibras del pectoral. Te cuento los mejores ángulos para un entrenamiento de pecho.
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AMRAP. Una técnica diferente para entrenar al máximo
Tanto RIR como RPE son escalas que me gusta aplicar a los diferentes entrenamientos, pero que presentan fallos. Te cuento una estrategia diferente para valorar el progreso y ajustar mejor el peso de cada ejercicio.
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Ejercicios que debes evitar en tu rutina
Algunos ejercicios hacen más mal que bien. Te cuento la lista de los peores, así como las alternativas más efectivas y sin riesgos que puedes probar en su lugar.
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Un día en mi entrenamiento
Hoy os cuento un entrenamiento mío, cuál es la distribución, los ejercicios que incluyo, por qué lo hago así y las posibles alternativas. Espero que os guste.
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Mi protocolo para romper estancamientos
Con el tiempo y la experiencia es normal llegar a ciertos estancamientos en el entrenamiento. Te cuento un protocolo sencillo de implementar para que puedas seguir avanzando y mejore tu rendimiento.
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El HIIT no es tan recomendable
El HIIT tiene un montón de ventajas con respecto a otras actividades, pero dependiendo de cuál sea tu objetivo con el entrenamiento, será más o menos recomendable. Te cuento los aspectos más relevantes a tener en cuenta.
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Tiempo de descanso entre series para ganar músculo
Descansar poco entre series es uno de los errores más comunes a la hora de entrenar con el objetivo de ganar músculo. Te cuento cómo saber el tiempo que hay que descansar dependiendo del ejercicio y hasta qué punto esta variable es relevante.
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Mejor distribución de macros según tu hora de entrenamiento
Según el momento del día en que entrenes, será mejor realizar un reparto de macros u otro. Hoy en Cuaderno de Entrenamiento te cuento los cuatro supuestos más frecuentes, así como la distribución de proteína, carbohidratos y grasas.
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Reparto de macros en definición
Si estás en un proceso de pérdida de grasa hay ciertas pautas para una correcta distribución de los macros que te permitirán rendir en los entrenamientos minimizando la pérdida de músculo. Te cuento cómo hacerlo hoy en Cuaderno de Entrenamiento.
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Básicos con poco tiempo
Los ejercicios básicos son grandes constructores de masa muscular y de fuerza, pero cuando el tiempo para entrenar escasea hay que ajustar el volumen y la cantidad de estos movimientos por sesión. Te cuento los aspectos más relevantes para hacer un reparto óptimo en función de tu objetivo.
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Más fuerza no significa más músculo
Aunque con el paso del tiempo debes de ir mejorando tu fuerza con el entrenamiento, la idea de que haya una relación directa entre más fuerza y más músculo es errónea. Te cuento porqué y cómo debes de enfocar tus sesiones dependiendo del objetivo.
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Mantener la masa muscular en vacaciones
Para muchos las vacaciones están cerca y para otros ya han llegado. Hoy hablo de qué estrategias podemos seguir para evitar perder masa muscular y si de verdad deberíamos de preocuparnos tanto por estos descansos puntuales.
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Ganar músculo en definición
Ganar músculo es un proceso relativamente complejo que implica que se cumplan varios factores. Si a esto le sumas el hecho de plantear una definición, la cosa se vuelve más dificil. Aun así, hay algunas situaciones en las que plantear un objetivo de este tipo es viable. Vamos a verlas.
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¿Cuánto músculo se puede ganar al mes?
Cualquier persona que entrene con el objetivo de ganar músculo se ha planteado la pregunta de hasta qué punto se puede llegar o qué cantidad de hipertrofia se puede acumular con el paso del tiempo. Te cuento las cifras que podemos esperar en base a los años de experiencia.
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El coste de la especificidad
Dedicar mucho tiempo y esfuerzo a algo en concreto te convierte en un especialista o al menos te acerca mucho a serlo, pero con el entrenamiento también tiene sus puntos negativos. Hoy te cuento el coste de la especificidad y cómo saber si es mejor un enfoque de este tipo o uno más flexible.
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