Zdravie, energia, výkon

Prečo niektorí ľudia dokážu dosiahnuť viac, rýchlejšie a ľahšie?

Dnes sa pozrieme na skrytý faktor úspechu – kapacitu. Zistíme, čo ju ovplyvňuje, prečo niektorí zvládajú viac stresu, trénujú efektívnejšie a regenerujú rýchlejšie. Nie je to len o genetike alebo veku – je to systém, ktorý môžeš ovládať.

Čo sa dozvieš:- Aké faktory ovplyvňujú tvoju fyzickú, mentálnu a emocionálnu kapacitu- Ako stres tajne odčerpáva tvoju energiu a výkon- Praktické kroky, ako si zväčšiť kapacitu a dosiahnuť lepšie výsledky

Chceš sa posunúť ďalej?

Poznáš to? Čím viac sa snažíš, tým ťažšie to ide. S týmto fenoménom sa stretávam pri klientoch, ktorí chcú schudnúť, zlepšiť svoje výkony, zdravie, ale aj pri pracovných projektoch.

Ak ti to znie povedome, možno sa snažíš až príliš.--

Tvrdá disciplína, sledovanie každej metriky, robiť všetko na 110%Tento pristup viedol Jozefa k úspechu...až toho bolo privel'a. Práca ho prestala napĺňať, bojoval s vyčerpanost'ou, regenerácia po tréningoch sa zhoršovala...

V dnešnom podcaste o tom ako sa Jozefovi podarilo:

🏆 Zaspávať do 3 sekúnd a zobudiť sa až ráno

🏆 Dodať telu vhodnú dávku jedla pre bežecké aj náročné pracovné nasadenie bez počítania kalórii

🏆 Nekonvenčný spôsob ako trénovať bez stresu

🏆V práci za mesiac spraviť viac ako za posledné 2 roky

++

Všimni si, že ako sa blíži preteková sezóna, zvyšuje sa aj počet zranení, ochorení a únavy u bežcov.

Štatistiky hovoria jasne: zvyčajne 50% bežcov každý rok utrpí zranenie, ktoré im na určitý čas znemožní behať. Všimni si, koľko bežcov sa zraní alebo ochorie tesne pred pretekmi. Mnohí pociťujú zvýšenú únavu, tráviace ťažkosti alebo strácajú motiváciu trénovať, a nevedia prečo.

Prečo to tak je? Pretrénovanie a zranenia majú veľa spoločného. Dnes sa pozrieme na faktory, ktoré si bežne neuvedomujeme.

--

Máš pocit, že v živote nesmeruješ tam, kde by si chcel? Každý deň sa snažíš dokončiť všetko na zozname, ktorý nikdy nekončí? Nemáš energiu, sociálny život a podpisuje sa to aj na tovjom zdraví? Je na čase niečo zmeniť.

Viem, ľahšie sa to povie ako urobí.

Preto mám pre teba inšpiráciu od Martina, ktorému sa podarilo schudnúť, zahodiť workoholizmus a nájsť správny smer.

Dozvieš sa:

• Kedy si Martin povedal dosť a uvedomil si, že takto ďalej žiť nemôže.
• Čo je nutné k zmene.
• Prečo musel začať byť sebecký
• Tri slová, ktoré ničia sny
• Tri slová, ktoré ti pomôžu posunúť sa vpred

++

Martin Maleš: malesmartin@ovbmail.eu

++

Priprav sa na dávku vedecky podložených a praxou overených názorov na témy, ktoré ťa zaujímajú:V tejto epizóde sa so skúseným trénerom Slavom púšťame do boja s fitness mýtmi! Rozoberáme, ako sa šíria dezinformácie od samozvaných "odborníkov" na sociálnych sieťach a prečo by sme mali byť kritickí. Konkrétne sa pozrieme na

Existujú tréningové programy špeciálne pre ženy

Prečo viac tréningov nie je vždy lepšie

Je 10 000 krokov za deň nutných pre zdravie?

Ako sa dokráčať k chudnutiu?

Spaľujeme viac tuku keď sa potíme? Alebo keď otužujeme?

Spaľuje viac tuku kardio nalačno?

Je vhodné kombinovať silový a vytrvalostný tréning? A ako na to?

Potrebuješ si sledovať inzlín pre chudnutie? Spôsobuje nebodaj nárast apetútu? A prečo ti obmedzovanie sacharidov môže zastaviť chudnutie.

Môžeš jesť priveľa bielkovín? A narastie ti do rána biceps ak si dáš proteín navyše?

Sú drepy a mŕtve ťahy naozaj škodlivé pre chrbát a kolená.

Je lepšie pre chudnutie cvičiť veľa opakovaní s ľahkými váhami alebo menej opakovaní s ťažšími?

++

Poďme sa preto pozrieť na spánok, stres a výživu a ako ich môžeš využiť na to, aby si sa už za 8 týždňov, pocítil viac energie, čo ti umožní sa lepšie cítiť, trénovať, pracovať, regenerovať, byť lepším rodičom a ísť ľuďom v tvojom okolí príkladom!

++

V dnešnej epizóde si na príklade profi triatlonistu Lionela Sandersa poukážeme na to, že stravu nepredbehneš.

Rozoberieme si:

• Vymieňame výkon za zdravie?

• Vedie zvýšený príjem sacharidov u športovcov k cukrovke ako to bolo v prípade Lionela?
• Sú energetické gély problematické z pohľadu cukru?
• Ako Lionel Sanders zvrátil jeho prediabetes.
• Čo si z toho vziať ak netrénuješ ako profi triatlonista.

Dnes tu mám pre teba špeciálnu príležitosť stať sa testerom športového energy gélu založenom an prírodnej báze, bez stimulantov. Jehou hlavnou prísadou je ingrediencia, ktorú máš aj doma!

V knihách aj bežeckých skupinách môžeš naraziť na rôzne tvrdenia. Napríklad, že:

- kalórie sú nepodstatné ak ješ výživné potraviny.

- by sme mali jesť ako naši predkovia pred 10 000 rokmi - aj počas športu

- naučíš telo lepšie hospodáriť s energiou a lepšie sa pripravíš na nepohodlie pri dlhých pretekoch keď budeš behať bez vody a jedla

Na prvý pohľad môžu niektoré tieto tvrdenia dávať zmysel. Poďme si ich preto rozobrať a vyvarovať sa chybám.

++

V dnešnej epizóde sa ponoríme do podstatných otázok o ženskom zdraví a fitness, konkrétne sa zameriame na menštruačný cyklus, menopauzu, tréning a výživu.

Začneme s menštruačným cyklom, témou, ktorá sa týka väčšiny žien počas značnej časti ich života. Budeme diskutovať o tom, či by ženy mali prispôsobovať svoj tréning a výživu fázam svojho cyklu, preskúmame vedecké poznatky a bežné mýty.

Následne sa pozrieme na menopauzu a rozsiahle telesné zmeny, ktoré s ňou súvisia, vrátane metabolizmu, regenerácie, ukladania tukov a budovania svalovej hmoty.

Rozoberieme bežné mýty o metabolizme počas menopauzy a dôležité aspekty tréningu a výživy v tomto období.

V závere sa dotkneme mýtu o tom, že ženy by mali jesť menej ako muži a zdôrazníme špecifické nutričné potreby žien.

++Spomenuté v epizóde:

V dnešnej epizóde sa dozvieš viac o energetickom príjme, makrách a doplnkoch v kontexte športu.

• Prečo by som mal sledovať makroživiny, ak sa nesnažím schudnúť? (1:39)
• Ako môžem zlepšiť svoj športový výkon pomocou stravy? (3:55)
• Aké sú rôzne spôsoby sledovania príjmu potravy? (5:31)
• Je lepšie jesť rovnaké množstvo kalórií každý deň alebo meniť ich podľa aktivity? (10:40)
• Ako sa mám stravovať, keď som zranený? (13:42)
• Sú všetky doplnky výživy užitočné? (17:29)
• Ako sa vyznať v marketingových tvrdeniach o "zdravých" potravinách? (23:15)
• Prečo je celistvá strava lepšia ako doplnky výživy? (38:07)
• Aký je rozdiel medzi orechmi a orechovým maslom? (40:06)

++

Čo je intuitívne jedenie

Prečo je dôležité vnímať svoje telo ak chceš mať lepšie zdravie, vzťah s jedlom aj zlepšiť svoju energiu a výkony.

Ako využiť vnímanie svojho tela pri intoleranciách na potraviny.

Prečo toľko ľudí vníma zmenu ako utrpenie a ako to zmeniť.

++ Spomenuté v podcaste

Je viac bielkovín vždy lepšie?

V dnešnej epizóde:

05:00 Stačí ti 1200 kcal pokiaľ sa pri tom cítiš dobre?

07:40 Je v poriadku jesť neskoro večer ak nechceš pribrať?

12:02 Sú všeobecné výživové odporúčania dostačujúce alebo musia byť personalizované?

16:30 Tipy ako nahradiť cukor

++

Dnešná epizóda je súhrn niektorých vecí, ktoré ma zaujali za posledné dni. Spomeniem cukor a zdravie, ako som prestal s kofeínom a aký to malo na mňa vplyv, aj prelomový pokrok vo svete AI a čo nám napovedá o učení sa a ako využiť krátke 10-15 minútové bloky počas dňa produktívne.

Spomenuté v podcaste:

Jednou z najčastejších chýb, koré robíme je, že nepredvídame ťažkosti. Spoliehame sa na to, že všetko pôjde podľa plánu, ale to je málokedy realitou...

++

O tom ako nedosiahnuť svoje ciele, časté chyby, ktoré robíme pri určovaní si cieľov a ich nasledovaní. 3 princípy dobrej rannej rutiny.

++

V dnešnej epizóde, kde ti prinášam príbeh, ktorý môže byť presne tou inšpiráciou, ktorú teraz potrebuješ. Predstav si človeka, ktorý kedysi bojoval s obezitou, obmedzoval sa v jedle a nevedel, ako sa cítiť dobre vo vlastnom tele. Dnes je však iný – je aktívny, plný energie a našiel slobodu v tom, ako sa stravuje.

Môj hosť Michal je otec dvoch detí, ktorý schudol 22 kilogramov. Ale viac ako číslo na váhe je jeho príbeh o tom, ako sa zbavil mentálnych bariér, ktoré ho zväzovali. V tomto rozhovore sa dozvieš, čo ho nakoplo na začiatku, ako si udržal motiváciu a čo ho nakoniec oslobodilo.

Budeme sa baviť o rozdiele medzi tým, keď sa snažíš všetko zvládnuť sám, a tým, keď máš niekoho, kto ťa dokáže usmerniť a pomôže ti nájsť cestu. Michal ti prezradí, ako si konečne užíva jedlo bez výčitiek, čo sa naučil o strave, tréningu a prečo považuje investíciu do seba za najlepšiu voľbu, akú môžeš urobiť.

Ak si hovoríš „začnem od zajtra” alebo „skúsim to ešte sám,” Michalov príbeh je tu pre teba. Poďme na to – môže to byť presne to, čo ťa nakopne k zmene.

“Ked to už človek robí, tak nech vyťaží z toho maximum”.

“V štyridsiatke život nekončí!”

“Jem chleba aj 2-3 krát za deň ,ael viem aký a prečo.”

V dnešnej epizóde najskôr krátke zamyslenie sa, či nahradí AI koučing vo výžive, zhoršuje používanie AI učenie sa? A ako sa učiť efektívnejšie.

Výživové štúdie:

Kolagén na zdravie kĺbov

Zlepšujú kofeín spolu s cviklovou šťavou výkon viac spolu ako osobitne?

Prečo neodporúčam fasting na chudnutie

Otázka: Prečo som po dlhých behoch stále unavená?

++

Mnohí ľudia vyhľadávajú poradenstvo so stravou s úmyslom schudnúť. Keď za mnou prišla 37-ročná matka Barbora, zdieľala so mnou, že sa jej predtým podarilo schudnúť, ale všetko sa jej vrátilo späť. Neverila si, ale chcela nájsť trvalé riešenie.

Tento rozhovor sa uskutočnil v treťom mesiaci našej spolupráce a rozprávali sme sa o jedle, emocionálnom jedení, úlohe cvičenia pri chudnutí a o tom, a hlavne ako sa zmenilo jej myslenie a jej prístup.

V tejto epizóde nájdeš:

• Fungujú výživové programy pre ženy? Prečo sú také lákavé?
• Treba tréning a výživu prispôsobiť menštruačnému cyklu?
• o PMS a chutiach na sladkosti a pozorovania klientky
• ako živtnoný štýl ovplyvňuje menopauzu,
• zmeny postavy počas menopauzy
• tipy a aodporúčania

++

Cvičíš aj keď vieš, že by bolo lepšie si oddýchnuť?

Máš obavy prestať počítať kalórie? Tvoj prístup k cvičeniu a strave je odrazom tvojho vzťahu k sebe.

++

Pozitívny a negatívny stres. Ako lepšie zvládať stres

Ak páliš sviečku z oboch strán, chudnutie, budovanie svalov, regenerácia... všetko to bude oveľa ťažšie.

V dnešnej epizóde nájdeš:

Ako uponáhlaný životný štýl negatívne vplýva na chudnutie, zdravie a športové výkony

Čo s tým keď nemáš čas

Moje pozorovania o strave z dovolenky, ktoré si chcem ponechať

++

Súvisiace články

Máš pocit, že keby zlepšíš svoju stravu, začneš pravideľne cvičiť a zlepšíš kvalitu spánku, pomohlo by ti to mať viac energie počas dňa, schudnúť, vybudovať si svaly a lepšie regenerovať?

V dnešnej epizóde budeš počuť skúsenosti Jany a Jozefa, ktorí aj tušili, že ich životný štýl vrátane stravy neboli ideálne a pretože sú pracujúci rodičia, ich zdraviu prospešné návyky začali upadať.

Logicky vedeli čo majú robiť, ale z rôznych dôvodov to nerobili.

Počas 14 dňového projektu Reštart získali nové poznatky o sebe, o výžive a životospráve a odhalili príčiny, prečo fungovali na 50% kapacity. Dozvieš sa čo na sebe odpozorovali, aké zmeny spravili a ako im to pomohlo zlepšiť trávenie, ich stravu a získať viac energie počas dňa.

++

Pokiaľ chceš spraviť reálne zmeny, zlepšiť svoje zdravie, energiu, športové a mentálne výkony potrebuješ vedieť na čo sa zamerať a systematický prístup. Práve na to som vytvoril Projekt Reštart, ktorý prebieha niekoľko krát do roka.

Otázky:

Počas maratónu preferovať vodu alebo skôr ionťak? 5:07 Minulý víkend ma skolila črevná viróza. Taka dvojdnovka ale cítim ze som zoslabol. Viem si nejako pomôcť teraz výživou aby ta viróza mala na môj výkon na polmaratón čo najmenší vplyv? 8:02 Platí, že každú pol hodku hodiť do seba jeden 60g gel? Nespôsobí mi to žalúdočné resp. črevné ťažkosti? 10:18 Čo je lepšie pri maratóne, po raňajkách si dať dve hodiny oddych od jedla, a dať si prvý ionťák dajme tomu na piatom kilometri, alebo sa ešte priebežne po raňajkách dokrmovať v malom množstve sacharidmi 11:34 Oplatí sa carbloading pre každého? Pre hocijaký cieľový čas? 13:46 Stretla som sa s tvrdenim maratonca, ze carbloading pred pretekom nerobiť a vhodné je naopak striedme stravovanie, lebo “aj lev má najviac energie a loví keď je hladný a keď je nažratý, spí”. Čo si o tom myslíš?

++

Ľudia, ktorí sú finančne zabezpečení, majú lepšie duševné aj fyzické zdravie.

Prečo?

Fyzické, mentálne zdravie a financie spolu úzko súvisia. Zjednodušene povedané, je ťažké venovať pozornosť svojmu zdraviu, dávať si pozor na to čo ješ, keď sa trápiš s financiami.

Navyše, fast foodové jedlá patria k tým najlacnejším, čo ťa môže navádzať k ich zvýšenej konzumácii.

Preto som si dnes prizval experta na osobné financie, Pavla Chomaniča, s ktorým sme rozoberali ako financie súvisia so zdravým,

prečo je dôležité byť pripravený na nečakané udalosti

6 oblastí finančného zdravia

čo ma prekvapilo o životnej poistke

Aku poisťovňu si vybrať pre aktivnych ľudí

a ako si nastaviť správne návyky, ktoré ti pomôžu k lepšiemu fyzickému aj finančnému zdraviu.

V dnešnej epizóde nájdeš 3 hlavné príčiny, prečo aj keď máš informácie o výžive na dosah ruky, stále sa točíš v kruhu.

Jeseň a vitamín D.

• Čo som o tréningu pochopil príliš neskoro
• Jeden z najčastejších spôsobov, ako sabotuješ svoj tréning
• Postrehy zo Spartan Race na Malinom Brde

++

David Roche prekonal rekord v Leadville na 100 míľovej trati. Jeho systematický prístup k tréningu a výžive ti objasní ako posunul ľudské hranice vytrvalosti.

Potom zodpoviem pár otázok od klienta o hydratácii a výžie počas Spartan Ultra.

++

Ako tvoja identita ovplyvňuje čo ješ a tým aj tvoje výsledky.

8:46 Sú zdravotné benefity olivového oleja preceňované?

14:11 Ako vplýva cvičenie na trávenie?

21:34 Ako jesť keď nie som hladný?

26:02 Prejedanie sa večer

29:05 Nevieš sa ovládať pri čokoláde? Tu sú tri tipy.

++

Máš otázky? Nahraj zvukovú správu do 1 minúty a pošli ju cez Spotify alebo na email otazky@danweiss.eu ++

Pokiaľ chceš maximalizovať koľko tréningmi dosiahneš, nie je to o tom trénovať čo najviac, ale násjť si vhodnú dávku.

V tejto epizóde sa dozvieš:

01:28 3 piliére dlhodobého zlepšovania sa

03:51 Vhodná dávka tréningu

10:01 Výživa

18:48 Oddych

20:51 Zhrnutie

22:41 Dal som si týždeň pauzu od behu. Tu sú moje pozorovania.

++

Máš otázky? Nahraj zvukovú správu do 1 minúty a pošli ju cez Spotify alebo na email otazky@danweiss.eu ++

Konečne sme sa s Paťom spojili a prešli si jeho pocity z pretekov na Spartan Ultra Championships v Morzine, kde skončil na úžasnom 10. mieste!

Rozprávali sme sa o jeho príprave na preteky, ako preteky prebiehali, výživovú stratégiu, aj nečakané okolnosti, ktoré ho počas pretekov zastihli a ako ich prekonal.

++ Patrik Krajčovič

V dnešnej epizóde stanovisko ISSN 2024 o keto diéte v kontexte športu a chudnutia.

Ja pridám moje pozorovania k tejto téme a či keto strava lieči kožné a tráviace problémy.

04:26 Benefity keto stravy

06:30 Fyziológia

13:51 Keto pre silu a svaly

15:16 Keto diéta a chudnutie

16:15 Môj pohľad: keto a šport

19:25 Názor experta na keto stravu vo vytrvalostných športoch

21:55 Skúsenosti od rekreačnej športovkyne

23:28 Keto a chudnutie, môj pohľad

25:38 Keto diéta na kožné a tráviace problémy

++

Máš otázky? Nahraj zvukovú správu do 1 minúty a pošli ju cez Spotify alebo na email otazky@danweiss.eu ++

Obávaš sa, že na dovolenke nenaberieš len zážitky, ale aj kilá navyše? Ak využiješ tipy tipy, ktoré dnes spomeniem, nebude to tak. Dozvieš sa aj ako jesť sladkosti a iné problematické potraviny s rozumom, a zodpoviem otázku či je fajn dať si do tela? Napríklad tréningom bez vody?

01:36 Tipy ako jesť na dovolenke bez stresu a priberania

07:09 Po dovolenke sa musím dostať do starých koľají

08:25 Ako jesť sladkosti s rozumom a mierou

13:34 Nízkosacharidová strava pre vytrvalostný výkon?

16:27 Otázka: Je podľa teba fajn občas si dať do tela? Napríklad ja niekedy idem 15km v kopcoch v teple bez vody bez ničoho, skrátka, nech sa telo trochu naučí využívať to čo momentálne má. A na pretekoch už nepotrebujem toľko gélov ako kedysi a stravujem sa normálne.

++

Máš otázky? Nahraj zvukovú správu do 1 minúty a pošli ju cez Spotify alebo na email otazky@danweiss.eu ++

00:51 Aká je optimálna frekvencia jedál pre mentálny a fyzický výkon?

10:43 Treba omega 3 konzumovať denne?

12:20 Intuitívne jedenie: V porovnaní s rovesníkmi, môj syn jedáva oveľa viac

13:44 Auto-regulácia apetítu

16:00 Zdravá strava z pohľadu mirkoživín

19:17 Optimalizácia výživy a krvné testy

++

V dnešnej epizóde:

• "Od Februára som bola v strese, pribrala som 5kg."
• Je rybí olej a ľanový olej rovnako hodnotný pre telo?
• Ako získať omega 3 zo stravy ak nechceš rybí olej?
• Prečo sú omega 3 dôležité?
• Štúdia: Rybí olej zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení

++

Prečo som bol prvý krát po rokoch hladný? Prečo som potreboval na regeneráciu po tréningu až týždeň? Čo s tým má spoločné náš pes? A čo dosiahla moja 63 ročná klientka len za 24 hodín?

++

Kŕče. Pomôže ti horčík? Ako znížiť výskyť kŕčov? Ako využiť silový tréning v tréningu na ultra.Mali by sa bielkoviny a vláknina zarátavať do kalórii?

++

2:30 Pomôže magnézium na kŕče?

4:50 Ako využiť silový tréning proti kŕčom a na ultra

14:13 Čo je oxidatívna priorita a mali by sa bielkoviny a nerozpustná vláknina započítavať do kalórii?

++

Chceš trénovať, ale nevieš sa motivovať? Táto prekážka stretáva nie len tých, čo začínajú cvičiť, ale aj tých, čo trénujú roky.

V tejto epizóde sa dozvieš prečo to tak je a ako sa motivovať ak len začínaš, ale aj ak máš veľký rešpekt pred ťažkými tréningmi.

++

Vyžieraš pred menštruáciou sladkosti? Ťažko sa ti cvičí? Cítiš sa unavená? V nedávnej štúdii merali metabolizmus športovkýň počas cyklu a výsledky nám môžu všeličo vysvetliť.

Tiež sa pozrieme na štúdiu, ktorá porovnávala keto diétu voči vysokosacharidovej diéte a aký efekt mali na zmeny svalovej hmoty, tuku, a na silu.

štúdia 1: DOI:10.1123/ijsnem.2023-0193 štúdia 2 : doi: 10.1016/j.advms.2024.02.008 ++

Dnes ti predstavím skúsenosti troch účastníkov online programu, počas ktorého som pomáhal bežcom pochopiť a nastaviť si výživu pre zlpešenie zdravie, energie a výkonov.

Katarína, ktorá trpela mnohými intoleranciami na potraviny, bola neustále unavená a v tréningoch nenapredovala

Kateřina, policajtka, ktorá obľubuje všetky druhy pohybu, stará sa o deti a mala pocit, že jedáva priveľa a mala vo výžive zmätok.

Dávid, otec, bežec, učiteľ, ktorý zabudol na sladkosti a raňajky a zistil na čo sa zamerať a ako urobiť z plánovania jedla zábavu a nie vedu. Aj keď na druhú stranu s vedeckým podložením.

Aký je vzťah medzi vedomosťami o výžive, výkonom a telesným zložením športovcov? Napovie nám nová štúdia. Je mlieko superpotravina na regeneráciu?

A čo ak máš intoleranciu an laktňozu alebo iné potraviny?

Blíži sa Spartan Trifecta Víkend Honor Race na Záhorí a preto ti dnes ponúkam pár tipov ako ho zvládnuť čo najlepšie z pohľadu výživy.

Následne ti dám krátky update z online kurzu o výžive pre bežcov a niečo na zamyslenie sa ak dbáš na stravu, cvičíš, ale výsledky neprichádzajú.

++

Spôsobuje zvýšený príjem bielkovín problémy s obličkami? Spôsobujú mliečne výrobky prekyslenie organizmu a rednutie kostí? A čo mäso a rakovina? Potrebujú vegáni jesť viac bielkovín? A ako to je pri vytrvalostných športovcoch?

V dnešnej epizóde ti dám krátky update z online program pre bežcov, ktorý práve prebieha. Nabúrali sme milné predstavy o tom, ako by malo jedlo vyzerať.

Kateřina sa podelí o zmeny v strave, ktoré spravila a prekvapujúce pozorovania na váhe, energí aj chutí na čokoládu.

Zodpoviem zaujímavú otázku od klientky - je niečo, čo sa oplatí robiť na 100% počas krátkeho obdobia na naštartovanie a potom to znížiť a urobiť udržateľným? A následne sa s tebou podelím o zmeny v tréningu, ktoré robím s cieľom zlepšiť efektívnosť tréningu,

++