Kilómetros de entrenamiento

¿Corres? ¿Sobre todo en asfalto?

Entonces esta entrevista te interesa.

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¿Tengo que entrenar fuerza de la misma forma siempre?

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Carta a mí mismo sobre las lesiones.

¡Resolvemos dudas de los oyentes de Kilómetros de Entrenamiento!

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Cómo correr trasciende el bienestar físico para impactar significativamente nuestra mente.

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¡Hoy en Kilómetros de Entrenamiento hablamos de zapatillas!

Sí, por fin.

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En este nuevo episodio te hablo sobre la técnica de carrera y la relación que puede tener con la incidencia en tus lesiones.

Corro mal, y esto me lleva a lesionarme

¿Es esta frase, que tanto escucho a los corredores, una falsa creencia? ¿Hay alguna evidencia científica que respalde esta teoría? 

Quédate a escuchar este episodio y te saco de dudas.

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En este episodio vuelvo a encontrarme con el psicólogo deportivo David Olivares. Y vamos a hacer un análisis retrospectivo de la última maratón de Valencia, ya que los dos participamos en ella.

Aunque en este episodio vamos a tocar varios puntos relacionados con el running, uno en el que profundizaremos es en la importancia de la gestión psicológica de cara a correr un maratón.

¿Cómo gestionar el muro? ¿Cómo afrontar los últimos kilómetros de la carrera?

Y algunos temas más que pueden serte muy útiles si estás pensando correr una maratón

¡Espero que te ayuden!

¡Comenzamos la tercera temporada de Kilómetros de Entrenamiento!

Para estrenar este 2024 resuelvo dos dudas de oyentes. Las cuáles son bastante comunes entre corredores populares.

La primera tiene que ver con la pronación del pie y los tipos de pisada. ¿Es posible corregir la pronación con ejercicios? ¿Para qué podríamos querer corregirla? ¿Qué ejercicios puedes realizar par conseguirlo?

La segunda duda (también muy frecuente entre corredores populares y el mundo del running es: ¿Por qué las series si es un entrenamiento corto son útiles para correr un maratón? Veremos los puntos más importantes para poder responder a esto y que tenga sentido para luego aplicarlo en tu día a día runner.

¡A por ello! ¡A seguir sumando Kilómetros de Entrenamiento!

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¿Conoces estos 5 errores?

En el episodio de hoy te hablo de puntos que no suelen tener en cuenta los corredores populares.

Sobre todo aquellos que no planifican su entrenamiento Que van a lo loco.

Esos errores son:

1. Dar siempre el máximo en cada entrenamiento.
2. No ser constante en diferentes momentos.
3. No medir bien la intensidad del entrenamiento.
4. Desconocer sus objetivos de entrenamiento.
5. Centrarse en métodos pasivos (recuperación o prevención) y no en su propio entrenamiento.

Espero que te sirva darte cuenta de estos puntos y analizarlos correctamente.

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Hoy he invitado al podcast a uno de los corredores a los que entreno personalmente, David Alcina. Y ¿por qué he traído a David?

Porque me parecía interesante que compartiera en el podcast la experiencia que ha tenido entrenando por su cuenta, entrenando conmigo; y cómo ha podido mejorar tanto entrenando por su cuenta como entrenando conmigo, qué momentos agridulces ha vivido. Creo que su visión como corredor tiene mucho valor para ti, que también eres runner.

Estoy seguro que la historia de David te puede ayudar, porque te vas a sentir identificado con muchas de las situaciones que él mismo ha vivido.

Vamos a hablar también de las Marathon Majors, carreras que a David le encanta correr: Tokio, Berlín, Londres, Chicago, Nueva York y Boston, las mejores maratones del mundo. ¿Es necesario correrlas? David nos da su punto de vista.

A David lo puedes encontrar en redes sociales como @dalcinaruns y en su podcast km.43.

👉 ¿Quieres mejorar tu rendimiento con nosotros?👈

Hoy traigo un episodio un poco diferente.

Esta vez el entrevistado soy yo. Me entrevista uno de mis corredores, David Alcina.

La nutrición es uno de los pilares fundamentales para un corredor. 

Puedes hacer kilómetros, series, técnica de carrera…

Puedes trabajar tu fuerza en el gimnasio.

Pero una mala estrategia nutricional puede echar por la borda todo el trabajo físico realizado durante meses.No la subestimes.

¿Has experimentado alguna vez molestias en las tibias?

Si eres corredor seguramente sabes de lo que te hablo.

Es un malestar muy común entre los corredores populares y, en algunos casos, podría ser señal de una lesión que deberías atender: la periostitis tibial.

La periostitis tibial se encuentra clasificada como la tercera lesión más frecuente entre los corredores, y su impacto en tu rutina puede ser significativo.

En el episodio de hoy vamos a conocer las causas que la provocan, a identificar los síntomas y, lo más importante, a explorar las estrategias para prevenirla y curarla.

Vamos a ello!

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Las carreras de larga distancia requieren de algo más que echar kilómetros y kilómetros. No solo cuando quieres dar el salto y lanzarte a correr por primera vez la media maratón o a la mismísima maratón, sino cuando te planteas mejorar tus resultados. 

En estos casos el entrenamiento de fuerza es clave. Pero, como runner es muy posible que tengas muchas creencias limitantes en torno a este tema.

Es probable que no valores su importancia. O, quizás, ya lo hayas incorporado a tu entrenamiento, pero no hayas conseguido los resultados esperados.

Hoy hablo con Dani Blanco, entrenador personal avalado por más de 5000 entrenamientos personales y experiencias satisfactorias. Y vamos a intentar dar claridad al tema de la fuerza y su relevancia en la preparación de competiciones de running para conseguir mejores resultados.

¡Espero que te sirva!

¿Te suenan los términos aeróbico y anaeróbico relacionados con el entrenamiento de running?

Estoy seguro que has oído hablar de ellos más de una vez. Éstos hacen referencia a la intensidad de tu entrenamiento de running.

Podría definirlos como fases y también como umbrales. 

¿Quieres saber más sobre estos términos tan nombrados pero, posiblemente, mal entendidos por la mayoría de los runners?

En este episodio del podcast te explico la diferencia entre los umbrales aeróbico y anaeróbico y sus respectivas fases.

Te animo a que lo escuches, ya que vas a descubrir una aproximación simplificada a este tema fisiológico tan complejo y tan determinante en el rendimiento de cualquier corredor de cualquier parte del planeta.

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¿Estás pensando en preparar un maratón?

La distancia reina, la meca del atletismo. 

Hoy en día bastantes runners se plantean correrla. Incluso muchos de ellos llegan al cajón de salida.

Pero, ¿cuántos están realmente preparados para terminarlo?

Si no das a la preparación la importancia que tiene, la finalización de la distancia reina se te puede hacer más dura de lo previsto.

En el episodio de hoy quiero hablarte de las claves de entrenamiento para preparar un maratón y qué aspectos debes valorar si te estás planteando correrla: kilómetros, ritmos, constancia en el entrenamiento, puntos débiles…

Si quieres conocerlas, te invito a que escuches el episodio.

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Antes de una carrera importante, una media maratón, un maratón, ¿sufres ansiedad?

La ansiedad pre-competitiva, erróneamente llamada por algunos “agobio”, es más frecuente de lo que pensamos

¿Qué podemos hacer ante ella? ¿Hay que normalizarla?

David Olivares es psicólogo especializado en Psicología Deportiva y en muchas otras áreas, como neuropsicología y gestión de recursos humanos.

Hemos aceptado o normalizado la ansiedad en nuestras vidas.Pensamos que es normal tener estrés en el trabajo. 

Sin embargo, cuando antes de la carrera nos ponemos muy nerviosos sentimos que lo estamos exagerando o que lo estamos magnificando.

David nos va a dar unas pautas y nos va a mostrar qué herramientas nos van a ayudar a gestionar correctamente esa ansiedad.

¡Espero que te ayuden!

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¿Quieres saber qué es la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca?

Y más importante todavía, ¿Quieres saber cómo interpretarla correctamente para que te ayude en tu rendimiento?

Ok, pues eso es exactamente lo que vas a encontrar en este episodio.

Hablo de:

• Qué es la Variabilidad de Frecuencia Cardíaca (HRV).
• Cómo se mide esta variable.
• Interpretación de la HRV tras gandres pruebas de ultra-resistencia.
• Qué te dice la HRV sobre tu recuperación.
• La relación que tiene con la relajación.
• Si es un dato que sirve durante el ejercicio.

Si quieres conocer todo esto y un poco más, te invito a que escuches el episodio.

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¿Qué pasa con la media maratón? ¿Por qué parece que sólo queremos oír hablar de maratón?

Muchas personas que comienzan a correr se plantean este reto muy pronto. Enseguida estás sumando kilómetros y quieres llegar a cumplir uno de los grandes retos de running hoy en día.

En este episodio he querido desgranar los puntos principales desde:

• Cuántos kilómetros/semana deberías estar asumiendo según tu experiencia.

• Cuánto deben durar como máximo tus sesiones de entrenamiento.

• Por qué nos gusta tanto correr y queremos correr más y más kilómetros.

• Cuáles son las dificultades principales de los 21 kms con respecto al maratón.

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Tener las pulsaciones altas es normal en muchas ocasiones.

Suele ser el reflejo de la exposición a un estresor.

Esos estresores pueden ser tóxicos directamente como el alcohol o el tabaco pero también homeostáticos, como el entrenamiento. Estresores que te ayudan a adaptarnos y nos hace más fuertes.

En este episodio analizo puntos importantes en relación a las pulsaciones altas como:

• ¿Qué son las pulsaciones?
• Si las pulsaciones son un reflejo 100% real de lo que ocurre en tu cuerpo.
• Las razones más comunes del aumento de pulsaciones.
• Por qué puedes tener pulsaciones altas durante una competición.
• Qué medidas puedes tomar para mejorar esta variable.

¡Espero que te sirva para aprender un poco más sobre esta variable!

👉 ¿Quieres entrenar con nosotros?👈

¿Has corrido alguna maratón dentro de tu carrera deportiva?

¿Estás pensando en dar el salto a la distancia reina?

Sea un caso u otro, la pregunta sobre cuántas maratones se pueden correr al año es algo que me llega en muchas ocasiones.

Se trata de un aspecto que no tiene una respuesta concreta, ya que como sabes, en el mundo del entrenamiento, todo es “depende”.

Depende de tu condición física, de tu capacidad física, de tu experiencia, de tu disponibilidad para entrenar, de tu fortaleza psicológica o de tus preferencias. Y hay más factores.

Voy a intentar darte una respuesta lo más precisa posible pero estoy seguro de que mi experiencia personal con este tema puede interferir un poco en mi objetividad.

¡Espero que te guste!

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Se acerca septiembre y con ello grandes objetivos, si quieres prepararlos con nosotros reserva tu llamada de valoración gratuita y veremos si podemos ayudarte.

Bajar las pulsaciones corriendo, ¿Cómo puedes hacerlo?

Aunque parezca mentira, esta es una de las preguntas que más me han hecho a través de redes sociales.

La bajada de pulsaciones es una de las muchas consecuencias que tiene un entrenamiento bien planteado.

En este episodio te explico:

• ¿Qué es la frecuencia cardíaca y cómo medirla en tus entrenamientos?
• Por qué te puede interesar correr con pulsaciones bajas.
• Qué es la temida zona gris.
• Cómo plantear tu entrenamiento para que puedan bajar tus pulsaciones y si eso es interesante.

¡Espero que lo disfrutes y te sirva para seguir sumando Kilómetros de Entrenamiento!

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Correr en verano es uno de los mayores retos a los que nos enfrentamos los runners.
Esta época del año, cada vez más calurosa, consigue exprimirnos al máximo.
En mucho ocasiones rozando o llegando a tocar el peligro de sufrir un problema de salud más grave.
No exagero.
¿Recuerdas la situación que se vivió en la Behobia 2022?
Más de 120 personas atendidas por golpes de calor y dos infartos.Correr y calor no tiene que ser una asociación negativa.
¿Ah no? No.
Hay muchos beneficios que podemos obtener de la exposición al calor a través de la actividad física.Pero tienes que saber hacerlo correctamente.
En este episodio hemos querido aclarar los puntos más importantes para aclimatarte al calor.
La idea es ser capaces de soportarlo cada vez mejor y poder evitar situaciones potencialmente peligrosas durante tu entrenamiento o competición.

¿Es importante la psicología en el running? Ya sabes la respuesta.

Muchas veces entendemos la psicología enfocada en el deporte, exclusivamente desde ese ámbito.

Me explico. Mejor dicho, se explica David en este episodio.

David Olivares es psicólogo con especialidad en psicología deportiva y en muchas otras áreas como neurospicología o gestión de recursos humanos.

Cuando tenemos un problema relativo al deporte y que puede ser puramente psicológico: relacionado con ansiedad, estrés, autoestima... no lo analizamos desde una perspectiva global. Solemos hacerlo desde el lado deportivo exclusivamente.

Gran cantidad de problemas son relativos a nuestra vida. Y cómo lidiamos con ellos, nos ayudará también en nuestra relación con el deporte, en este caso el running.

David nos comenta los puntos que considera más importantes (y a la vez los más críticos) que encuentra en los corredores con los que trata.

¡Espero que te sirva!

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¿Qué es terminar un maratón? ¿Es necesario hacer los 42 kilómetros y 195 metros corriendo? Hoy nos acompaña Lander para comentar este punto y algunas cosas más. Se me ocurrió abrir este melón en redes sociales.

Debido a la noticia que leí acerca de una corredora que fue insultada por los aficionados y los voluntarios de la maratón de Londres por ir "demasiado lenta" ¿Por qué insultaron a esta mujer? ¿Por terminar el maratón en más de 5 horas y por su complexión física? Por otro lado, hablamos de consejos clave a tener en cuenta este verano si vas a pasar tus vacaciones en la montaña.
Los runners no podemos parar quietos y la montaña es un lugar muy cotizado cuando hablamos de vacaciones activas.

Si quieres conocer más, te invito a que escuches el episodio.

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¿Quieres poner tu entrenamiento en nuestras manos?

Retomar la carrera… qué difícil es.

Hoy resuelvo la duda de una oyente.

Es uno de los puntos clave en nuestro avance y satisfacción ya no sólo a nivel deportivo si no en todos los ámbitos. Todos los beneficios que tiene el ejercicio físico hacen que cada vez que lo dejamos, haya una vocecita en nuestra cabeza que nos dice: “Oye, tienes que hacer ejercicio porque te vas a sentir mucho mejor”. Pero cuesta. Sobre todo retomarlo cuesta mucho.

Cuando uno está en la rueda del entrenamiento todo va bien. Nos sentimos fuertes, no hay quién nos pare. Pero cuando tenemos un parón, cuesta el doble retomarlo.

En el podcast de hoy tenemos la duda de una oyente a la que le ocurre exactamente esto. Tras dejar el ejercicio por una situación personal, ahora quiere retomarlo

¿Un corredor principiante es capaz de afrontar un maratón? Si fuera principiante, no sería capaz de conseguirlo. Depende. Seguramente el término principiante es diferente para ti que para mí. En este episodio he querido abordar este tema de la forma más objetiva posible. ¿Cuáles son las características que definen el nivel de los runners? - Años de experiencia. - Capacidades fisiológicas. - Marcas conseguidas en carreras y distancia total. - Nivel de fuerza. - Fortaleza mental.

Cuántas veces te has cuestionado si estabas corriendo bien o no.

Más de una seguro, ¿verdad?

Quizá hasta aún te pasa, sobre todo los días en los que ves que no tiras como te gustaría o deberías. Es ahí donde te cuestionas todo lo que haces.

Aunque esos momentos no sean los mejores para analizar nada, sí que podrías tenerlo en mente y hacerlo otro día. 

Así que, si has tenido momentos de este tipo o sigues teniéndolos, escucha este pódcast para aprender a correr bien con la mejor técnica de carrera. Esa que te haga conseguir tus objetivos y evitar cualquier tipo de lesión por el camino.

Porque sí, una mala técnica, te la juega en el momento más crucial.

Y te adelanto algo: tiene que ver con tu zancada ;)

Conoce todos los factores que influyen que pueden hacer que no corras bien. Toma nota para poder hacer un buen análisis y seguir sumando kilómetros de entrenamiento.

Si tienes una duda y quieres resolverla, puedes enviarme un audio de un minuto como máximo aquí: 

¿Sabes cómo distribuir la intensidad de tu entrenamiento de carrera?

Un punto clave para mejorar tu rendimiento es controlar la intensidad a la que corres y esto tiene un nombre: entrenamiento polarizado.

Este modelo de entrenamiento, centrado en tocar ritmos en los ‘extremos’, no es algo nuevo. De hecho, es una metodología que cada vez usan más corredores de élite en sus competiciones.

Y te contamos esto porque recordarás como, en otras ocasiones, hemos desterrado la idea de correr solo fijándote en los kilómetros: no es la mejor forma de mejorar tu ritmo y, por tanto, tu rendimiento. 

Necesitas conocer bien cómo gestionar la intensidad y los ritmos de tu entrenamiento para evitar estancamientos y frustraciones.

Creo que sabes cómo funciona esto.

En este episodio junto a Lander, entrenador del club, hablamos sobre este tipo de entrenamiento para que lo conozcas bien:

• Qué es esto del entrenamiento polarizado.

• Cómo y cuándo puedes introducirlo en tu planteamiento de carrera.

• Por qué deberías hacerlo: características y beneficios.

• ¿Es para ti sí o sí? Analiza tu situación.

• Aprende a estructurarlo correctamente.

¿Seguir entrenando si estoy recuperándome de una lesión?

Cuando aparece  alguna lesión, nos frustramos muchísimo y paramos en seco todo lo que estábamos haciendo.

Obviamente, esto va a depender del tipo de lesión, grado, etc.

Sin embargo, hay bastante evidencia que aboga en estos períodos por un entrenamiento controlado o sin impacto, adaptado a cada momento, para poder recuperarte bien y motivarte un poco más. 

Por lo que dejan atrás la recomendación de reposo absoluto.

Así que, para hablar mejor de ello, he rescatado una pregunta de una seguidora que, tras muchos años corriendo, padece una tendinopatía y no sabe muy bien cómo gestionarlo.

En este episodio, analizo cómo plantear el entrenamiento en una situación así, por si tú estás pasando por algo parecido.

Recuerda que cualquier lesión, desde el momento en el que se produce, debe ser revisada por los especialistas adecuados. Ellos te dirán de qué se trata, qué deberías hacer y qué no con un seguimiento de la misma.

Aunque llegues a creer que nunca volverás a correr como antes, puedes conseguirlo.

¿En cuántas competiciones puedes participar al año?

Cuando se trata de querer correr maratones, por ejemplo, y teniendo en cuenta las que hay cada año, puede que se te pase por la cabeza correr las 6 Majors.

Pero, antes de ponerte a sacar los billetes de avión para la Maratón de Chicago o Tokyo y hacer todas las reservas, tienes que analizar una serie de factores para ver en cuántas deberías participar este año.

El primer punto que debes preguntarte y ver es: ¿qué objetivos tienes en cada competición?

No será lo mismo tener un objetivo competitivo más exigente que un objetivo más light o de disfrute, para que nos entendamos.

En este episodio del pódcast te cuento qué factores debes analizar para saber, en tu caso, cuántas maratones podrías correr al año:

• El período de entrenamiento en el que te encuentras

• El tiempo de descanso que habría entre maratones en caso de tener más de una en mente.

• Tu nivel de experiencia como corredor.

• Etc.

Esperamos que te sirva para poder analizar bien tu situación y plantear un número de competiciones realista que te aleje de lesiones y te permita disfrutar y seguir consiguiendo objetivos.

¿Tienes más dudas? Puedes mandármelas en un audio de un minuto de largo, como mucho, aquí.

No hacer nada no es la mejor solución para mejorar tu hernia discal o protusión.

Tener alguno de estos dos problemas es bastante común en la población en general, sobre todo cuando entrenas de manera continuada en el tiempo. Es decir, tienes más probabilidades de que puedas caer en algo así.

Ahora bien, ¿cómo se debería enfocar el entrenamiento cuando hay un problema así?

¿Es seguro seguir corriendo? ¿Y trabajando la fuerza? ¿Tienes que parar de hacer todo lo que hacías hasta el momento?

Puede que hayas oído eso de que con una protusión o hernia no puedes levantar ni una pesa y solo tienes que estar sentado/a o ir a nadar.

Pero ¿eso tiene que ser así?

Escucha este episodio para salir de dudas y ver cómo realmente debes entrenar para mejorar y aportar salud a tu cuerpo.

He querido entrevistar a mi fisio, Sergio Sánchez, para que arroje algo de luz a este amasijo de dudas y errores comunes que se suelen cometer cuando corremos (y entrenamos) con una hernia discal o protusión.

Así que, si te encuentras en ese porcentaje de población que sufre de esta lesión, atento/a a todo lo que Sergio tiene que aportar sobre este tema: qué es una hernia discal y una protusión, cómo pueden aparecer, qué hacer, qué precauciones debes tener, consejos,...

Y, aunque este no sea tu problema, te recomiendo que tomes nota de los tipos de hernias que existen y las posibles causas que hacen que aparezcan. Muchas veces estrechamente relacionadas con la manera que tenemos de entrenar.