MindUp - dein Podcast für innere Balance und authentischen Erfolg
By Joana Spark
Mit Mut, innerer Balance und Selbstvertrauen kannst du deine Ziele erreichen und dich jeden Tag zu deinem besten selbst weiterentwickeln.
So wird es dir gelingen authentisch und mit deiner Persönlichkeit zu überzeugen, und herausfordernde Situationen, fokussiert, positiv und energiegeladen zu meistern.
MindUp - dein Podcast für innere Balance und authentischen ErfolgMay 20, 2021
Stressoren im Homeoffice - wie dir die Prinzipien von Effizienz und Effektivität helfen
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In dieser Folge spreche ich noch einmal über das, was uns im Homeoffice und im Büro eigentlich stressen kann.
Denn wir bringen 1/3 unserer Zeit damit zu, zu arbeiten. Ganz schön kange, oder? Klar, dass auch dort die meisten Stressoren zu finden sind.
Es gibt jedoch einen kleinen aber feinen Unterschied, und zwar wie effektiv und effezient du arbeitest.
Mit den Prinzipien von Effektivität und Effizienz an der Hand, kannst du deine Arbeitsweise verbessern und deinen Stress reduzieren.
Effektivität:
- Was ist mein Ziel?
- Hilft mir das, was ich gerade tue dabei, mein Ziel zu erreichen?
- Was muss ich tun, um mein Ziel zu erreichen? Was sind die nächsten Schritte?
Effizienz:
- Wie erreiche ich mein Ziel am schnellsten
- bin ich auf dem besten Weg oder gibt es vielleicht eine andere Möglichkeit?
- wen könnte ich um Rat fragen, statt alles selbst zu durchforsten?
Bei Fragen und Anregungen, schreib mir unter info@joanaspark.com.
Viel Spaß beim Hören! :)
Achtsamkeit im Büro und Homeoffice
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Für Informationen zu meinen Angeboten und Kursen, schreibe mir eine Mail oder ruf mich an.
In dieser Folge geht es erneut um das Thema Achtsamkeit und wie du dir mit kleinen Übungen und Hilfen ein wenig mehr Achtsamkeit bei der Arbeit verschaffen kannst, ohne das Kollegen oder Kunden es merken.
So kannst du dir langfristig mehr Wolbefinden und weniger Stress verschaffen.
Die Übungen um die es heute vor allem geht:
1. Der Körperscan für Zwischendurch
2. Das achtsame Gehen
3. Übung: ein Atemzug!
"Steh auf und renn' zum Meer" oder wie war das noch mit der Selbstverantwortung?!
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Mit Selbstverantwortung gegen Stress - in dieser Folge lernst du, was einen selbstverantwortlichen Menschen ausmacht und warum Selbstverantwortung so wichtig für unser Leben ist.
Außerdem erhälst du wertvolle Tipps wie du in kleinen Schritten zu mehr Selbstverantwortung kommst.
Hör mal rein oder frag mich, für mehr Infos :)
Das Selbstbewusstsein, und warum wir uns immer wieder als Opfer fühlen
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In dieser Folge erfährst du alles über die Resilienzsäule Selbstbewusstsein und wie sehr uns ein starkes Selbstwertgefühl dabei hilft uns aus der Opferrolle zu befreien, und die Kontrolle über unser Leben wieder zu übernehmen.
4 wertvolle Tipps gebe ich dir außerdem mit auf den Weg, wie du erkennst, ob du gerade die Opferhaltung eingenommen hast und was du tun kannst, um da wieder herauszukommen und den Selbstwertgefühl zu stärken.
Resilienz - die Superkraft gegen Stress?!
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In der heutigen Folge erfährst du alles über die 7 Säulen der Resilienz und kannst direkt mit einem kleinen Test schauen, wie resilient du dich selbst einschätzt.
Achtung, Resilienz kann man lernen - mit vielen kleinen Übungen kannst du deine Resilienz sträken, daher ist es nicht schlimm - wenn du den Test noch nicht so positiv für dich beantworten kannst!
Zusätzlich habe ich dir einen weiteren Tipp mitgebracht, wie du deinen inneren Resilienz-Stärken auf die Schliche kommen kannst.
Hör mal rein :-)
Buchtipps zum Thema Resilienz:
„Das Leben so: NEIN! Ich so: DOCH! – Wie du besser mit Stress, Krisen und Schicksalsschlägen umgehst“ (René Träder)
"Ikigai" (Tim Kanaka)
„Resilienz: Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft“ (Christina Berndt)
Resilienzsäule Optimimus und die Kraft positiver Gedanken
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Durch einen optimistischen Lebenstil hast du vor allem eins: eine höhere Resilienz, innere Stärke, weniger Stress und mehr Wohlbefinden. Zusätzlich stärkst du deine Selbstwirksamkeit. Und das beste ist: du kannst das kontrollieren! Du kannst bewusst deinen Blick auf die positiven Dinge lenken und so dein Stressempfinden bewusst reduzieren.
In dieser Folge lernst du, was du gegen die Negativitätsverzerrung tun kannst und bekommst viele wertvolle Tipps, um deinen Alltag positiver zu gestalten.
Entspannt einschlafen, ruhig durchschlafen
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In dieser Episode erhälst du wirksame Tipps und Infos zum Thema Schlaf.
Was ist nötig um entspannt einzuschlafen und ruhig durchzuschlafen?
Die Tipps dazu erhälst du in der Folge.
Weitere Infos und Links findest du hier:
Die empfohlene Atemtechnik: 4-7-8 Technik:
Der Link mit weiteren Infos zur Ernährung: https://www.orthomol.com/de-de/lebenswelten/besser-schlafen/schlaf-und-ernaehrung
Und die Links zur Schlafmeditation sowie zu PME (spotify)
Meditation:
https://open.spotify.com/episode/1ymsYrc6l49jZJM1nhrcYq?si=7c1841222c914d47
https://open.spotify.com/episode/18DxGcvDyfJC9uzvujAHD0?si=ebe339a0f29b4287
PME: https://open.spotify.com/episode/4SHLfgm6viM5OLRchghK1a?si=cced88bec2c94686
Hier gilt aber auch, schaut gerne nochmal selbst auf spotify, youtube o.ä. da auch die Stimme, die Tonlage etc des Sprechers zusagen muss
Tipps für mehr Energie und Entspannung am Abend (Part 2)
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In dieser Folge geht es vor allem darum, wie du Abends Energie behälst für deinen entspannten Feierabend und wie du vor allem auch herausfindest, was dir besonders gut tut und wie du deinen inneren Schweinehund mit einer ganz einfachen Frage überwinden kannst.
Die Tipps einmal zusammengefasst:
1. Kapalabhati - die Schnellatmung für mehr Energie
2. Achtsamkeit und Struktur
--> Buchtipp Georg McKeown: "Essentialism"
3. Ideenliste: Dinge, die mir gut tun. Nach zeitl. Dauer georndet.
4. Ausreden entlarven mit der Frage: "Wie fühle ich mich, wenn ich es doch gemacht habe?!"
Zoom-Fatigue: Kein Bock mehr auf Teams, Zoom und Co.?!
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Videotelefonie ist ermüdend und stresst unseren Körper.
Warum und was du dagegen tun kannst, erfährst du in dieser Folge.
Kurze Zusammenfassung:
- Generell: versuche mehr Pausen integrieren. Zusätzlich lohnt sich ein Blick auf die Meetingkultur.
Konkret:
- Meetingfenster verkleinern oder weiter weg setzen vom Bildschirm
- Eigenes Bild ausschalten
- Kein Multitasking!
- Video aus: Kurze Pause zwischendurch um sich zu bewegen
- Video aus: Und um nur Audio zu hören - anstatt alle Gesten der anderen zu sehen
Mit meinen 4 Tipps gelingt es dir vielleicht abends etwas mehr Energie zu haben und nicht ganz so erschöpft aus den Meetings zu gehen.
Probier's mal aus. ich freue mich auf deine Rückmeldung.
Tipps für mehr Fokus und Energie im Homeoffice
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In dieser Folge erfährst du, was du tun kannst, um dich im Homeoffice besser zu strukturieren und mehr Energie und Fokus zu erhalten.
Denn im Homeoffice ist es viel viel einfacher sich zu verzetteln.
Meine Tipps in Kürze daher:
- Schaff' dir eine klare Struktur
- Nutze Zeitmanagement Methoden
- Integriere Pausen
- Sei achtsam
Wie kannst du abends entspannter abschalten?
Weitere Infos unter joanaspark.com oder auf linkedIn auf meinem Profil.
In dieser Folge geht es darum, wie du es schaffst nach dem Feierabend nicht mehr an die Arbeit zu denken.
Das stresst uns nicht nur zusätzlich sondern nimmt uns auch den Raum für den dringend benötigten Ausgleich.
Also, wie schaffst du es? Heute bekommst du von mir 5 wirksame Tipps, um deinen Feierabend entspannter zu gestalten und besser abschalten zu können.
Tipp 1: Verpasse den Feierabend nicht
Tipp 2: Feier' den Feierabend
Tipp 3: Weg mit der Technik
Tipp 4: die Gedankenstopp-Technik
Tipp 5: Ausgleich und Entspannung
Viel Spaß beim Zuhören!
Neue Gewohnheiten umsetzen?! - gar nicht so easy!
Weitere Infos zu mir auf meiner Website oder auf LinkedIn.
In dieser Podcastfolge erfährst du, wie sich Gewohnheiten festigen, warum sich neue Gewohnheiten aneignen gar nicht so leicht ist und mit welchen kleinen Tricks du neue Gewohnheiten schneller in deinen Alltag integrieren kannst.
Meine 3 Tipps für dich:
- finde deine persönliche Motivation heraus und belohne dich
- Such dir die richtigen Reize - also wann willst du etwas neues in den Alltag integrieren (regelmäßig)
- Setz dir kleine Ziele, die du täglich erreichen kannst, auch mit nicht so viel Zeit. Also alles, was es dir richtig schwer macht Ausreden zu finden, weil es dich gar nicht so viel kostet - und zieh das dann auch durch.
Dein ultimativer Entspannungstipp
Schön, dass du dabei bist - MindUp: dein Podcast für mehr Gelassenheit im Arbeitsalltag von Joana Spark
Thema heute:
Unser Atem ist das Entspannungstool Nr. 1 um Stress zu reduzieren.
Er hat unglaublich tolle Fähigkeiten und 3 davon stelle ich dir heute einmal vor.
1. die bewusste Konzemtration auf den Atem bringt dich in den Moment
2. dein Atem hat einen direkten Einfluss auf unser Entspannungssystem, den Parasympathikus
3. dein Atem ist überall mit dabei
Die Atemübung aus der heutigen Session: die 4-7-8 Technik
4 Sek einatmen - 7 Sek. Luft halten - 8 Sek. ausatmen
Und wenn diese Intervalle sich nicht gut anfühlen, taste dich ran. Wichtig ist, dass du doppelt so lange ausatmest, wie einatmest.
Weitere Infos zu mir und zu meinen Kursen findest du auf www.joanaspark.com
Achtsamkeit im Alltag - aber wie?!
Die Achtsamkeitpraxis hilft dir im Moment anzukommen, und eigenen Gedanken, Gefühle & Körperempfindungen besser erkennen zu können und dann auch bewusster mit dir und deinen Mitmenschen umzugehen. So kannst du ganz erheblich Stress und Stressreaktionen reduzieren und kommst wieder bei dir an
3 einfach Übungen die du ohne viel Zeit und Schweiß zu investieren machen kannst:
Übung 1: Das Genusstraining - konzentriere dich bewusst auf einen Sinn und nimm' detailliert war, was du schmeckst, was du hörst, was du riechst, was du spürst, oder was du siehst - versuche die einzelnen Bestandteile herauszufiltern.
Übung 2: Das gedankliche fotografieren - fokussiere dich auf eine gedachte Momentaufnahme und speichere alle Details gedanklich ab
Übung 3: innerliche Dokumentation - reflektiere Erlebnisse und Situationen und analysiere einmal deine Reaktionen und woher sie stammen könnten - hier ganz wichtig erstmal nur beobachten und erkennen - nicht dich direkt in Frage stellen.
Wenn du mehr wissen willst, kannst du mich auch immer direkt ansprechen. Oder schau doch mal unter www.joanaspark.com
Mach' doch mal ne Pause! - warum Pausen so wichtig sind
In dieser Folge geht es vor allem um das Thema Pausen, und wieso sie für deinen Körper und deine mentale Leistungsfähigkeit so unendbehrlich sind.
Heute schon eine Pause gemacht? Wenn nicht, dann mach sie jetzt & hör mal rein!
Weitere Infos zu mir und zu meinen Angeboten findest du auf joanaspark.com.
Die Kurzzusammenfassung der Folge gibt es hier:
Pausen sind elementar wichtig für deine Leistungsfähigkeit und wirken Wunder um dein Stresslevel zu reduzieren. Versuch daher aktive Pausen in deinen Arbeitsalltag zu integrieren.
Das kannst du zum einen durch die Pomodoro Technik machen:
Zeitabstände einteilen in 25 Min Einheiten 5 Min Pause und nach 2 Stunden ca. 20 Min Pause
Und nutze die Pausen dann, um dich dann aktiv zu entspannen.
Das kannst du z.B., tun indem du deine Augen kurz zu entspannst, dies wirkt auch dem Office Eye Syndrom entgegen. Für die Augenentspannung gibt es folgende Tipps:
Tipp 1: Augenmassage mit Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger
Tipp2: Nah-Fern Blick
Tipp 3: Palmieren
Hol' dir die Kontrolle zurück
In dieser Folge erfährst du, warum es so wichtig für uns ist, uns ein wenig Kontrolle über unseren Arbeitsalltag zurück zuholen und wie ein bewusstes Zeitmanagement uns dabei unterstützen kann, unser Stressempfinden aktiv positiv zu beeinflussen.
Du lernst die Eisenhower Technik kennen und hast die Möglichkeit, deine Aufgaben aktiv nach dieser Technik zu gliedern.
Weitere Infos zu mir, deiner Trainerin für Stressmanagement und Burnout-Prävention erhälst du auch im Internet auf meiner Website unter www.joanaspark.com oder ruf mich einfach an, und lass uns sprechen! (Die Telefonnummer siehst du auf meiner Website)
Ganz neu im Programm: kurze Impulsvorträge für dein Unternehmen oder dein Team - ich gebe zu einem vorher abgestimmten Thema, intensive und einprägsame Infos, die direkt im Alltag umsetzbar sind.
Schau mal rein :)
Gedankenkarussel - Nein, Danke!
In meiner ersten Podcast Folge erfährst du, wie du aktiv einen Stopp vor negative Gedanken setzt, um ein wenig mehr Selbstwirksamkeit zu erfahren und den ersten Schritt zu mehr Gelassenheit zu gehen. Sei außerdem gespannt darauf, was deine Wahrnehmung eigentlich mit dir anstellt und wie du sie positiv beeinflussen kannst. So kannst du nach und nach bewusster mit Stresssituationen umgehen und hast ein Tool mit dabei, dass dich zusätzlich unterstützt. Wenn du mehr zu mir oder zu meinen Kursen wissen möchtest, schau doch mal unter www.joanaspark.com!