Manual del corredor
By Marc Bañuls
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Manual del corredorApr 30, 2024
222. Preguntas Mayo
Tu también eres participe de MANUAL DEL CORREDOR. Todos los meses le dedicamos un episodio a que preguntes cualquier duda para adaptarlo a ti y a tu contexto:
1. Correr en cinta. Diferencias con el exterior
2. Distribución entrenamientos en 4h/semana
3. Principales diferencias entre sexos al correr
4. Correr con obesidad. Fases de entrenamiento
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221. Más allá de geles y barritas
La alimentación mas natural y menos procesada esta entrando como una fuerte tendencia en la alimentación deportiva en nuestros esfuerzos de larga distancia mientras corremos. El formato fácil de geles y barritas da el paso al cambio a comer alimentos mas cuotidianos que tienen muchas ventajas.
En este episodio participativo con Anna Grifols, nos dará algunas pautas a la hora de elegir alimentos que nos puedan proporcionar energía durante nuestros entrenamientos y carreras.
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220. 7 claves de éxito para cualquier corredor
Hoy exploramos las claves esenciales para alcanzar el éxito y disfrutar de una carrera duradera. Porque, al final del día, entendemos que la verdadera riqueza de esta experiencia radica en las vivencias que acumulamos en el camino.
Cada paso que damos nos enseña algo, cada entrenamiento nos brinda una lección invaluable. Desde entender que la grandeza reside en los pequeños detalles hasta comprender que el verdadero engaño es no ser honesto con uno mismo, nos sumergimos en un viaje hacia la excelencia en lo aparentemente insignificante.
En este podcast, nos tomamos el tiempo necesario para explorar cada aspecto vital para el corredor, porque sabemos que el camino lento es el que nos lleva más lejos. No nos dejamos llevar por la prisa, pues sabemos que en la carrera por llegar rápido, podemos perder de vista lo que realmente importa: el disfrute del viaje.
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219. La fuerza en el trail. Componentes diferenciales
El trail running presenta desafíos únicos debido a la naturaleza variada y exigente del terreno. Para abordar estas demandas, es crucial fortalecer los músculos específicos que son fundamentales para el rendimiento y la prevención de lesiones en este deporte.
En este episodio analizaremos los grupos musculares mas demandados al correr por montaña y como prepararlos para afrontar nuestros entrenamientos y competiciones.
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218. ¿Para qué sirven las series?
El entrenamiento mas intenso de la semana pero sabes realemnte que adaptaciones se producen en tu organismo.
En este episodio hablaremos sobre la relación que tiene con correr lento, los sustratos energéticos que utilizamos y que ocurre con el sistema nervioso cuando corremos muy rápido.
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217. Preguntas abril
Ya viene la primavera, ya suben las temperaturas y por ello vamos a por las preguntas y sus respuestas del mes de abril:
1. Distribución de fuerza y carrera en la preparación de un maratón
2. Mejorar sin poder correr
3. Carreras por etapas. Prepararlo con poco tiempo.
4. Efectos del masaje en corredores
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216. ¿Es obligado entrenar la fuerza?
Fuerza, fuerza y fuerza. Es muy habitual que en muchos episodios hayas oído esta palabra, pero ¿Qué ocurre si paso de ella? ¿Tan necesaria e importante es? ¿Qué consecuencias puedo tener si no la entreno?
Todas estas dudas las planteamos en el episodio de hoy
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215. Tips reales para trail
Desde la experiencia y con mucho sentido común te aporto algunos consejos reales para que los puedas impartir en tus entrenamientos al correr por montaña
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214. Tu mejor 10k
Una de las distancias que cualquier corredor debería experimentar en su trayectoria deportiva. Un esfuerzo intenso pero donde salen a la luz todos las cualidades trabajadas o entrenadas en los meses anteriores.
En este episodio, analizaremos desde un punto de vista real y practico como debes enfocar tus entrenamientos para sacar tu mejor versión en la distancia de 10k
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213. Quiero ser mas resistente
La capacidad de la resistencia es la mas determinante en nuestro deporte. Con mucho sentido común y consejos os presento este episodio dedicado a esta capacidad tan importante.
La resistencia puede variar significativamente de una persona a otra debido a una combinación de factores genéticos, fisiológicos, ambientales y de estilo de vida.
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212. Preguntas marzo
Vamos a por las preguntas/respuestas del mes de marzo:
1. ¿Para que sirven los ejercicios de técnica de carrera?
2. Fuerza sin peso ¿Es recomendable?
3. Correr con carrito
4. Lesión antes del objetivo ¿Qué hacer?
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211. ¿Entrena igual? Trail / Asfalto
Hoy vamos a adentrarnos en el mundo del running y a comparar las preparaciones de entrenamiento entre corredores de montaña y corredores de ruta o carretera.
Exploraremos cómo se entrenan y se preparan estos dos tipos de corredores para enfrentarse a los desafíos únicos de sus respectivos terrenos. Desde la técnica hasta la resistencia, descubriremos qué estrategias utilizan para alcanzar un mayor rendimiento en sus disciplinas.
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210. Lecciones aprendidas sobre correr
Me hubiera gustado escuchar este audio si hoy fuera mi primer día que empezara a correr. En este episodio profundizo sobre todos los aprendizajes adquiridos en los mas de 15 años que llevo como corredor.
Acciones, decisiones y realmente lo mas importante para centrar tu evolución como corredor.
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209. La verdad de los suplementos con Anna Grifols
En el mundo de la nutrición deportiva, los suplementos han ganado popularidad como una herramienta aparentemente indispensable para optimizar el rendimiento y la salud de los atletas.
Sin embargo, detrás de esta tendencia creciente, surgen preguntas fundamentales sobre su verdadera eficacia y los riesgos asociados.
Hoy nos acompaña de nuevo Anna Grifols, experta en nutrición deportiva, para explorar la verdad detrás de los suplementos. Desde la motivación detrás de su uso hasta el papel del marketing y los riesgos potenciales, nos sumergiremos en un análisis crítico para comprender mejor este controvertido tema.
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208. Preguntas febrero
Vamos a por el primer preguntas/respuestas del año:
1. Importancia del braceo
2. Series de 1000 metros
3. Bici estática ¿Una buena inversión?
4. Perdida de chispa en preparaciones de larga distancia
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207. ¿Puedo correr un ultra trail?
Entender que las preparaciones para las carreras son parte de un proceso y no de un resultado te dará un punto de vista distinto en tus preparaciones.
La propia competición hará que cada persona se convierta en un mejor corredor en el futuro, por lo que no debe enfocarse solo en ese resultado. El objetivo real es poder correr durante muchos años.
Este será las reflexiones que debes de entender antes de embarcarte a un reto tan desafiante como un ULTRA TRAIL
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206. No puede faltar en tu camino al maratón
Ingredientes para construir una planificación optima para tu camino a una carrera de larga distancia como un maratón.
Consejos prácticos para que apliques en tu día a día y que no pueden faltar.
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205. Recoges lo que siembras
Cada elección que realizamos actúa como una semilla que plantamos en el campo de nuestro destino.
Cada decisión, ya sea pequeña o monumental, deja su marca, creando un corredor único. En este episodio, nos sumergiremos en el mundo de las elecciones, decisiones y quejas explorando cómo cada paso que damos, tiene consecuencias en nuestras zancadas.
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204. Mejora tu peso de corredor con Anna Grifols
En este episodio, nos sumergimos en mundo de la composición corporal en corredores, de la mano de una experta en la materia: Anna Grifols de NUTRIEXPER.
Descubriremos estrategias efectivas para mejorar la composición corporal, optimizando el rendimiento y la salud de los corredores. ¿Cómo afecta la ingesta diaria y la distribución de tu alimentación en la carrera? ¿Cuáles son los aspectos clave para lograr un equilibrio saludable? Acompáñanos en esta conversación reveladora mientras exploramos consejos prácticos y científicos para maximizar tu potencial como corredor.
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203. Preguntas enero
Vamos a por el primer preguntas/respuestas del año:
1. Calzado para entrenamiento de fuerza
2. Entrenar la marca de tu competición
3. Zonas de pulsaciones en bici y correr ¿Son las mismas?
4. Nervios y pulsaciones altas en carrera
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202. El fondista pésimo
La capacidad aeróbica es clave para todos los deportistas de resistencia. Entrenarla y trabajarla es fundamental para generar esa base que soporte toda la carga de entrenamiento.
En este episodio detallaré sobre las causas que puedo observar en muchos corredores por una falta precisamente de esta base aeróbica.
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201. Lo que sí y lo que no de la élite
En el episodio de hoy exploraré un estudio que destaca las claves para el entrenamiento de corredores élite.
Datos muy interesantes como que más del 80% de la distancia total se realiza a baja intensidad. La preparación se centra en construir una base aeróbica, aumentando el ritmo de competición hacia la fecha clave o como enfocan las fechas clave como el tapering.
Este estudio ofrece ideas novedosas para el entrenamiento en larga distancia, sirviendo como punto de partida para futuras investigaciones.
Analizaré lo que podemos sacar como conclusión para el 99.9% de los mortales o no somos corredores de élite.
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https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00438-7
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200. Un poco sobre mí
!El trabajo ya esta hecho!
Después de semanas e incluso meses estas ante la semana decisiva. Estas en la semana de competición que saldrá a la luz todo ese trabajo tan constante y disciplinado de los días anteriores.
Te dejo una propuesta practica y personal de como será mi ultima semana antes del maratón de València.
En esta semana no obtendrás grandes ganancias pero si que puedes perder mucho si no haces las cosas bien.
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199. Preguntas Diciembre
Seguimos con mas preguntas y respuestas para este mes de octubre:
1. Preparar un maratón con Crossfit
2. Natación ¿Es positiva para correr?
3. La noche previa a una competición fuera de casa
4. Carreras por etapas. Preparación.
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198. 16 formas de vivir un maratón
Justo el momento en que cruzas la línea de meta de una carrera. Sientes algo indescriptible. No se puede explicar con palabras. Es algo que tienes que vivir.
En este episodio tan especial y emotivo te dejo 16 audios que me enviaron algunos de mis corredores justo al cruzar la meta en el maratón de Valencia.
Cada uno con lo que pensaba, con lo que sentía, con rabia, con lagrimas. En primera persona.
¿Preparado para emocionarte?
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197. La última semana
!El trabajo ya esta hecho!
Después de semanas e incluso meses estas ante la semana decisiva. Estas en la semana de competición que saldrá a la luz todo ese trabajo tan constante y disciplinado de los días anteriores.
Te dejo una propuesta practica y personal de como será mi ultima semana antes del maratón de València.
En esta semana no obtendrás grandes ganancias pero si que puedes perder mucho si no haces las cosas bien.
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196. Repetir, repetir y volver a repetir
Bienvenidos a un viaje donde la constancia se convierte en el motor del éxito.
En el mundo del running, la perseverancia y la dedicación son la clave para alcanzar metas extraordinarias.
A medida que los corredores recorren kilómetro tras kilómetro, no solo fortalecen sus cuerpos, sino que también moldean sus mentes, estableciendo metas que solo pueden alcanzar a través de la disciplina diaria.
Descubre el impacto transformador de la constancia en la vida de los corredores, y cómo cada zancada los acerca un paso más a la grandeza.
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195. El más largo
El entreno mas largo suele ser de los mas especiales en nuestras preparaciones para nuestros objetivos.
En el episodio de hoy desgranaremos como lo debes plantear y reflexionaré sobre las tiradas XXL y sus duraciones a la hora de plantear este entrenamiento tan importante para tus piernas, tu corazón y por supuesto tu mente.
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194. Preguntas noviembre
Seguimos con mas preguntas y respuestas para este mes de octubre:
1. 180 ¿Cadencia correcta?
2. Relación entre la recuperación y la base aeróbica
3. Interferencia negativa al correr lento
4. Preparar un maratón sin series
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193. Los 10 mandamientos de la tirada larga
¡Bienvenidos a un nuevo episodio sobre las normas y leyes a cumplir en las tiradas largas de los corredores! Hoy vamos a explorar las diez reglas fundamentales que todo corredor debe tener en cuenta cuando se aventura en una tirada larga. Estas reglas son esenciales para garantizar un entrenamiento seguro y efectivo.
Regla 1: Amarás a la tirada por encima de todas las cosas
Regla 2: No te picarás
Regla 3: Protegerás la sesión
Regla 4: Honrarás a la hidratación
Regla 5: Siempre por tiempos
Regla 6: No te compararás
Regla 7: Te alimentarás
Regla 8: No dirás falsos testimonios ni mentiras
Regla 9: No consentirás pensamientos ni deseos impuros
Regla 10: No codiciarás los bienes ajenos
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192. Por esto no mejoras
Estas mirando las últimas zapatillas del mercado que mejoran el rendimiento un 1%, te tomas el mismo gel que el élite que gano la carrera o copias lo que hace tu compañero de entrenamientos que corre más que tú.
El problema viene con las prisas, los periodos inactivos, dejar de lado algunos entrenamientos claves o darlo todo en todos tus entrenamientos.
Puede que te suenen.
Se sincero contigo y cambia para ser un mejor 🏃♀️ 🏃♂️ 🏃♀️ 🏃♂️
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191. La hipocresía del corredor
Por error, por desconocimiento o por cabezonería los corredores podemos llegar a ser un poco hipócritas.
En este episodio lanzaré una reflexión de las principales conductas que podemos llegar a hacer los runners a la hora de enfrentarnos a entrenamientos o competiciones. Espero que no nadie se ofenda 🙂
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190. Preguntas Octubre
Seguimos con mas preguntas y respuestas para este mes de octubre:
1. Un corredor con una E-bike
2. Distribuciones semanales individualizadas
3. Fuerza y cargas
4. Calentamiento y vuelta a la calma
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189. Unos trucos para tu técnica
La técnica de carrera te puede hacer mas económico, mas rápido o que te lesiones menos. Ser consciente de algunos patrones mecánicos e intentar mejorarlos puede darnos un salto en nuestro rendimiento como corredores.
En este episodio, hablaremos sobre algunos trucos con nombres muy originales para que te acuerdes de lo que NO debes hacer en ciertas circunstancias.
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188. ¿Por tiempo o por kms?
Para hoy descubriremos juntos las ventajas y desventajas de medir tus sesiones de entrenamiento en función del tiempo o de la distancia recorrida.
¿Es más efectivo basar tu progreso en el tiempo que dedicas a correr, o en la cantidad de kilómetros que acumulas? ¿Cuáles son las implicaciones de cada enfoque en tu rendimiento y en tu cuerpo? A lo largo de este podcast, responderemos estas preguntas y exploraremos las diversas estrategias que puedes emplear para lograr tus metas personales como corredor.
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187. El corredor eterno
Altibajos, momentos de fatiga y obstáculos. Pero también saben que estos son temporales, parte del camino hacia un objetivo que podría ser más grande. 📈👊
La clave está en la disciplina, la perseverancia y el amor por correr que construyes con el tiempo. Aprende a disfrutar de los desafíos y a celebrar cada logro, grande o pequeño. 🎉🙌
Correr es un compromiso de autodescubrimiento y superación constante. Los verdaderos corredores buscan la satisfacción a largo plazo, no la gratificación instantánea. 💯🌟
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186. Manual del auto entrenamiento
Muchos de los oyentes de este programa, utilizan el podcast para formarse para aprender a realizar sus entrenamientos de forma correcta.
En el episodio de hoy ira muy dirigido a todos los corredores que por decisión propia se preparan sus planificaciones para llegar al objetivo propuesto.
Para hoy te dejo un contenido muy practico para que puedas hacer los entrenamientos con sentido común, orden y responsabilidad.
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185. Preguntas septiembre
Empieza unos de los meses mas activos del año. Para que estés al día. Te dejo un nuevo episodio de preguntas y respuestas:
1. Empezar a correr después de una larga lesión
2. Sobrecarga muscular y articular en los entrenamientos largos
3. Kilómetros necesarios para una tirada larga
4. Recuperación entre series
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184. 15 cosas que deberías saber sobre la fuerza para correr
Ya no hay duda ni evidencia que no demuestren que la capacidad de la fuerza es totalmente imprescindible e obligatoria en la semana de un corredor de cualquier nivel, experiencia o objetivo.
En este episodio te voy a lanzar 15 básicos que debes de tener en cuenta a la hora de emplear este tipo de entrenamientos tan importantes para sacar el máximo provecho posible.
!Que la fuerza te acompañe!
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183. Verdades verdaderas
Las verdades a veces duelen pero son una excelente forma de hacerte reflexionar sobre cómo estas actuando.
Aquí te dejo algunas verdades que nos cuesta asumir a los corredores.
Ya sea por desconocimiento, por prisas o por no querer ver la realidad estas verdades te pueden ayudar a ser un mejor corredor.
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182. Trucos para una gran tirada larga
Uno de los entrenamientos mas especiales pero también mas importantes. El famoso fondo o largo de la semana tiene algunos trucos que puedes utilizar en tus entrenamientos con el fin de hacerte con el objetivo.
Descubre como disfrutar de esta gran sesión con algunos consejos que puedes implementar.
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181. Preguntas Agosto
Hoy toca episodio de dudas. Te dejo mi ultimo episodio de preguntas/respuestas:
1. ¿Más fuerza o más carrera para un maratón?
2. Correr con una prótesis en la rodilla
3. Ubicar el tempo run en en los entrenamientos
4. Adaptaciones del entrenamiento con altas temperaturas
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180. ¿Para que sirven?
Rodajes, series, fartleks son de las sesiones mas conocidas en nuestras semanas de entrenamiento, pero ¿para que sirven?
En este episodio profundizaré sobre los motivos por los que los entrenadores ponemos este tipo de sesiones y que queremos que se produzca en el organismo del corredor para aportar mejoras en su rendimiento.
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179. Beneficios que te aporta correr que ni sabias
No hay duda de que correr es beneficioso para nuestra salud. Todos nos sentimos mejor después de cada entrenamiento o carrera por muy exigente que sea.
Al correr suceden algunos cambios o adaptaciones que mejoran nuestra salud. Hay relación con una mejor inteligencia o concentración o disminución de episodios de depresivos o de ansiedad.
Descubre como el ejercicio aeróbico es un gran aliado para mejorar algunos aspectos de tu día a día que quizás ni sabias
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178. Maratón por Leonardo Mourglia
Fantástica charla con el reconocido youtuber Leonardo Mourglia.
Hablamos con Leo de esa distancia tan especial para muchos de nosotros, el maratón. Recordamos aspectos como la preparación, entrenamientos esenciales, experiencias propias o como afrontar mentalmente la carrera.
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177. Preguntas Julio
En julio, tampoco paramos. Te dejo el ultimo episodio de preguntas/respuestas:
1. Mejoras en el entrenamiento en altitud
2. ¿Es obligado entrenar con reloj para preparar un maratón?
3. Recuperación entre series
4. Aminoácidos en corredores
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176. ¿Por qué me fatigo?
Una pregunta muy general pero a la vez da para el análisis interno cuando las cosas no salen como pensábamos.
Deshidratación, mala preparación, poca adaptación o depósitos energéticos vacíos son de los mas conocidos. Hoy, vamos más al interior. Vamos a nuestras células para conocer que es lo que ocurre cuando nos fatigamos.
Hoy hablamos de estrés oxidativo.
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175. Mejora tu running por Miguel Sánchez
Nueva entrevista/charla de la mano de Miguel Sánchez de Mejoraturunning.com.
Miguel aporta contenido y sobre todo muchas reflexiones para nosotros los corredores con mucha realidad y sentido común que nos vendrá muy bien ya no solo para nuestro rendimiento sino para nuestra salud.
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174. El corredor flexible
La flexibilidad metabólica es esencial tanto para los deportistas de resistencia como para la salud en general.
Permite utilizar eficientemente diferentes fuentes de energía según las demandas bioenergéticas. En los deportes de resistencia, una buena flexibilidad metabólica marca la diferencia entre el éxito y la derrota, ya que permite quemar tanto glucosa como grasas de manera óptima, adaptándose a las demandas cambiantes.
Además, la flexibilidad metabólica también juega un papel crucial en la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
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173. Ideas para entrenar en pretemporada
La pretemporada es una de las etapas obligadas en las preparaciones de todos los deportistas. En el caso de los corredores, es un periodo donde se deben buscar adaptaciones que deberían salir a a luz en la época mas competitiva.
La misión de este episodio es proporcionarte algunas ideas para que puedas entrenarlas en este periodo tan importante
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